みなさんは、どんな野菜がお好きですか？
食事のバランスをとるためにも、積極的に野菜を摂り入れていきたいものです。
今回は、比較的いつでも手に入るきゅうりを使った味噌和えのレシピをご紹介します。
カロリーは低くくても、満足のいく一品ですよ。
きゅうりにも栄養素はある！
味噌和えのレシピの前に、きゅうりについてお話します。
野菜は栄養価が高いといわれているなかで、きゅうりは栄養が少ない野菜と噂されています。
しかし、きゅうりにも栄養価はありますよ。
主な栄養素と効能を見てみましょう。
●βカロティン
きゅうりの皮である濃い緑色をしている部分に、βカロティンが含まれます。
βカロティンは、抗発ガン作用や免疫賦活作用があり、体内でビタミンAに変換されます。
すると、髪の健康や視力、皮膚や粘膜の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きが期待できるのです。
●カリウム
きゅうりが豊富に含んでいる栄養素です。
カリウムには、ナトリウム（塩分）を排泄する働きがあります。
体内の水分量を調節して、むくみの解消や利尿作用、高血圧に効果があります。
このほかの効能としては、身体を冷やす働きがあることから、薬膳料理でもよく使われています。
暑さが厳しい季節などは、きゅうりを食べることで、ほてった身体を冷ます効果がありますよ。
では、きゅうりのカロリーも見ていきましょう。
低カロリーなきゅうり
きゅうり100gあたりのカロリーと、細かい成分を見てみましょう。
【きゅうり 100g】
・エネルギー 14Kcal
・水分 95．4g
・炭水化物 3g
・食物繊維 1．1g
・タンパク質 1．0g
・灰分 0．5g
・糖質 0．1g
・不飽和脂肪酸 0．01g
・カロテン 330μg
・ビタミンA 28μg
・葉酸 25μg
・ビオチン 1．4μg
・C 14mg
・パントテン酸 0．33mg
・E 0．3m
・ナイアシン 0．2mg
・B6 0．05mg
・B1 0．03mg
・B2 0．03mg
・カリウム 200mg
・リン 36mg
・カルシウム 26mg
・マグネシウム 15mg
・ナトリウム 1mg
・鉄 0．3mg
野菜の中では栄養素が少ないといわれていますが、これだけの成分が含まれています。
低カロリーでコレステロールもゼロのため、食事の内容を気にする方にとっては、きゅうりは救世主といえるでしょう。
しかし、きゅうりは身体を冷やす食べ物です。
食べ過ぎてしまうと、下痢や腹痛などの症状が起こりやすくなります。
1日にして1～2本までにとどめ、食べ過ぎに注意しましょう。
では、味噌和えにするために、美味しいきゅうりの選びかたのポイントをご紹介します。
美味しいきゅうりを見分けて味噌和えを作ろう
美味しい味噌和えを作るためには、美味しいきゅうりを選びましょう。
ここでは、新鮮なきゅうりの選びかたのポイントをご紹介します。
きゅうりの保存方法も併せてご覧ください。
【美味しいきゅうりの見分け方】
☆イボのあるきゅうり
きゅうりを手に取ってみるとお分かりいただけるかと思いますが、ポツポツとイボがあります。
触ると痛いぐらいのイボがあるきゅうりを選んでください。
☆果肉が硬い
きゅうりの中まで、しっかりとしているものが、鮮度が良いきゅうりです。
☆曲がっていてもOk
まっすぐなきゅうりでなくても、味は変わりません。
スーパーなどではあまり見かけませんが、直売所などでは曲がったきゅうりがお求めやすい価格で販売されていますよ。
【きゅうりの保存方法】
☆野菜室
きゅうりは冷蔵庫で保管をしますが、冷やし過ぎてしまうと傷みやすくなります。
ラップをしてけから、袋に入れて、野菜室で保管してください。
☆冷凍庫
長期で保管したい場合は、冷凍も可能です。
きゅうりを薄くスライスしてから塩もむみをしたのち、軽く水分を絞ってから小分けにして保存しましょう。
解凍方法は、冷蔵庫に移して自然解凍してください。
冷凍は可能なのですが、食感は損ないます。
サラダなどには向きません。
味噌和えなどの和え物でお使いください。
では、低カロリーなきゅうりを使って、調理していきましょう。
きゅうりの味噌和えは1人分34キロカロリー
美味しく作るため、きゅうりの下処理を行いましょう。
きゅりの両端は、苦みの元になる成分があります。
調理を行う際は、端から1㎝ほど切り捨てましょう。
また、きゅうりの付け根部分に皮も、厚めに剥きます。
きゅうりの皮にはβカロティンが含まれるので、付け根部分以外は、なるべく剥かずに使うことをおすすめします。
続いて、まな板の上にキュウリを置いて塩をふり、ゴロゴロときゅうりを転がします。
これを「板ずり」といってきゅうりの青臭さを抑えて、色を鮮やかにする効果があります。
では、お待ちかねの味噌和えのレシピをご紹介します。
☆きゅうりの味噌和え
【材料 4人分】
・きゅうり 3本
・味噌 大さじ2
・ゴマ油 小さじ1
・醤油 少々
・黒コショウ（あらびき） 少々
【作り方】
①きゅうりは、先ほどお伝えした下処理を行い、一口大の乱切りにします。
②ボウルに、味噌とゴマ油、醤油とコショウを入れて混ぜます。
そこにきゅうりを加えて、よく混ぜ合わせます。
③5分ほど置いて味がなじんだら、できあがりです。
もう一品おかずが欲しいときなどに、ぴったりですよ。
1人分のカロリーは34Kcalです。
低カロリーな野菜で味噌和えを作ってみよう
きゅうり以外でも、低カロリーな野菜はあります。
いろいろな野菜を使って味噌和えを作ってみましょう。
では、チンゲン菜と白菜での作り方をご紹介します。
☆チンゲン菜のゴマ味噌和え
【材料 2人分】
・チンゲン菜 1束
◎すりごま 小さじ2
◎味噌 小さじ1
◎マヨネーズ 小さじ1
◎醤油 小さじ2/3
【作り方】
①チンゲン菜を洗って、食べやすい大きさに切ります。
②鍋にお湯を沸かし、チンゲン菜をサッと茹でます。
冷水にとって冷ましておきましょう。
③ボウルに◎を入れて混ぜ、水気を絞ったチンゲン菜を加えて和えればできあがりです。
☆ツナ缶と白菜のゴマ味噌和え
【作り方 2人分】
・白菜 1/16～1/8株
・塩 少々
・ツナ缶1 缶（80g）
◎すり白ゴマ 大さじ1
◎白味噌 小さじ2
◎酒 小さじ2
◎砂糖 小さじ1
◎薄口醤油 少々
【作り方】
①白菜を水洗いして、幅1cmに切ります。
②袋に白菜と塩を入れて、袋に空気を入れてながら口を持ちます。
袋を上下左右に振りながら、全体に塩をからめましょう。
③全体にからまったら空気を抜いて、口を縛ります。
白菜から水が出るまで置きましょう。
④ツナはザルに上げて、汁気をきります。
⑤ボウルに◎を入れて、混ぜ合わせます。
そこに、水気を絞った白菜を加えて、和えればできあがりです。
きゅうりをつけて召し上がれ！味噌ディップ
味噌和えも良いですが、きゅうりがポリポリ食べれる味噌ディップもおすすめです。
ディップにすることで、いろいろな野菜も一緒に食べれますよ。
☆マヨ味噌ディップ
【材料 作りやすい分量】
・味噌 大さじ1
・砂糖 大さじ2と1/2
・マヨネーズ 大さじ1
・すりゴマ 大さじ1
【作り方】
①作り方は簡単です。
材料を混ぜ合わせれば完成です。
きゅうりやにんじん、セロリなどをつけてお召し上がりください。
☆肉味噌ディップ
【材料 作りやすい分量】
・豚ひき肉 100g
・水 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
◎赤だし味噌 大さじ2
◎砂糖 大さじ1
◎酒 大さじ1
◎おろし生姜 適宜
【作り方】
①耐熱容器にひき肉と水、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。
そこに、◎の材料を加えて、混ぜずにラップをしてください。
②電子レンジ（600W）で2分加熱します。
レンジから取り出して混ぜます。
ひき肉が生の状態なら、再度加熱をしましょう。
肉味噌ディップのできあがりです。
冷蔵庫で保存してください。
マヨネーズを添えて、お好きな野菜につけて、お召し上がりください。
低カロリーとは思えないほどの、満足のできる一品になることでしょう。
きゅうりで食卓を鮮やかに
毎日の食事の用意は、大変なことです。
栄養バランスや彩りを考えると、何を作ろうかと悩みますよね。
そんなときは、今回ご紹介した味噌和えやディップで一品足してみましょう。
今日はきゅうり、明日は白菜などと、色々な野菜が手軽に食べることができますよ。
