健康を維持するには、減塩もひとつのポイントです。
塩分を多く摂ると、高血圧からさまざまな成人病を招いてしまいます。
まずは、身近な味噌汁から塩分を抑えてみませんか。
塩分濃度8％にすることで手軽においしく健康づくりが始められます。
こちらでは、家庭の味噌汁を塩分濃度0．8％にするための方法や、おいしくいただくための調理のコツなどをお話ししたいと思います。
味噌汁の塩分濃度0．8%はやや薄味
日本人なら毎日飲む味噌汁。
その適正な塩分濃度は0．8％といわれています。
なぜなら、血液中の塩分濃度とほぼ等しいため、体に負担がかからないからです。
では、私たちがふだん飲んでいる味噌汁の塩分濃度はどれくらいでしょうか？
地域差や個人差がありますが、だいたい1．2％くらいといわれています。
ということは、塩分濃度0．8％の味噌汁は、ちょっと薄味といえますね。
しかし、塩分濃度が高いと高血圧を招き、そこから心筋梗塞や脳血栓、胃がんや腎臓病など成人病につながっていきます。
そのため、塩分濃度の低い味噌汁のほうが体のためには良いのです。
かといって、塩分摂取を制限されている方に適した塩分濃度0．5～0．6％の味噌汁では、一般のかたにとって物足りなく感じてしまいます。
そこで、まずは塩分濃度0．8％を目指すことから始めてみましょう。
家庭の味噌汁を塩分濃度0．8％にするには、どうしたらいいか考えてみます。
いつもの味噌で味噌汁の塩分濃度0．8%にするには？
家庭にある味噌を見てください。
パッケージに成分表示表があるはずです。
そこに、塩分含有量が記載されています。
我が家の味噌のパッケージを見ると、食塩相当量11．8gとあります。
食塩相当量とは、その食品に含まれるナトリウム量から導き出された値なのですが、これを塩分量ととらえます。
食塩相当量11．8gとは、味噌「100g当たりに含まれる塩分の量は11．8gである」という意味です。
つまり、塩分濃度11．8％である、ということです。
もちろんこれは味噌そのものの塩分濃度ですから、味噌汁の塩分濃度とは異なります。
味噌を直になめるとしょっぱいのは、もともと味噌が塩分の強い調味料だからです。
味噌汁は、この味噌をだし汁に溶かしたものです。
言い換えれば、味噌をだし汁で希釈して薄めたのが味噌汁です。
塩分濃度11．8％の味噌を希釈して、塩分濃度0．8％の味噌汁にするには、より薄めればいいわけです。
つまり、味噌を少なく入れればいいのです。
では、この味噌を使って塩分濃度0．8％の味噌汁を作るには、だし汁に味噌をどれだけ入れればいいのでしょうか？
味噌汁の塩分濃度0．8%にするための計算は？
我が家の味噌は、だし入りです。
最近は、だしをとる手間を省いたこのタイプがとても人気ですよね。
味噌と水と具材だけであっという間に味噌汁が出来上がるので、とても重宝です。
では、このだし入りみそを使って塩分濃度0．8％の味噌汁を１人分作るとします。
1人分をお椀1杯150gとします。
今回は、具材のことは考えません。
塩分濃度11．8％のだし入りみそを、150gのお水にどれだけの量入れたら、塩分濃度0．8％になるのかを考えてみます。
味噌汁の塩分濃度0．8％なら、味噌汁に含まれている塩分の量は、
150g×0．008＝1．2g
つまり1．2gの塩分量となるような、味噌の量を求めればいいのです。
塩分濃度11．8％の味噌の入れる量を？gとすると、
0．118×？g＝1．2g
？g＝10．1g
味噌を約10g入れれば味噌汁の塩分濃度が0．8％になることがわかりました。
かつお節などでだし汁を作る場合は、だし汁の量＝水の量と思ってください。
我が家は4人家族なので、味噌を約40g入れればいいのです。
40gというと、大さじ1杯の味噌がだいたい18gですから、大さじ2杯強入れることになります。
普段は味噌をお玉でごそっと取って「まあこんなもんだろうなあ」と適当に入れているので、これからはちゃんと計って入れてみようと思います。
味噌汁を顆粒だしで作ると塩分濃度が高くなる
だし汁から味噌汁を作る場合、手軽な市販の顆粒だしを利用する方が多いと思います。
しかし、顆粒だしにも塩分が含まれています。
味噌汁1杯分（1g）当たりの塩分量が、なんと0．4g。
塩分濃度0．8％どころか40％もあるんです。
一般的な味噌の塩分濃度が12～13％ですから、顆粒だしは味噌より塩分が強いのです。
これにさらに味噌が加わるですから、顆粒だしを使った味噌汁の塩分濃度は、かなり高いと思っていいでしょう。
家庭では目分量で入れることも多いため、気づかないうちにどんどん量が増えている可能性もあります。
健康に気遣うなら多少手間がかかっても、自分でだしをとることをおすすめします。
それが面倒なら、減塩タイプの顆粒だしを使うといいでしょう。
味噌汁1杯分（1g）当たりの塩分が0．03～0．05gなので、塩分濃度は3～5％。
一般タイプのほぼ10分の1に抑えることができます。
味噌も減塩タイプを使えばなお良いですよね。
塩分濃度0．8%のおいしい味噌汁を作るコツ
塩分濃度0．8％の味噌汁が薄くて物足りないと感じても、工夫次第でグッとおいしくなります。
●だしのうまみを利用する
煮干しやかつお節、昆布などでだしをとると、うまみ成分が凝縮したおいしい味噌汁になります。
自分でだしの量や素材を調節できますから、うまみを濃くできますよね。
●具材を多くする
味噌汁の具材を多くすると、その素材からうまみが出るので風味豊かに感じられます。
また、相対的に汁の量が減るため塩分摂取量を減らせます。
例えば大根の味噌汁には油揚げを加えるだけで、風味とコクが増します。
さらに緑黄色野菜のにんじんや小松菜、マイタケなどきのこ類も加えると、ビタミンをはじめ栄養価がグンとアップ。
カサがあるため満腹感が増し、ダイエットにも効果的です。
豚肉を加えて豚汁にすればさらにボリュームが出て、これだけで十分なごちそう感が出せます。
具だくさん味噌汁は、一石二鳥どころか三鳥にも四鳥にもなるので、おおいに取り入れましょう。
●いつもの味噌汁をちょっと個性的に変えてみる
味噌汁にミルクを加えると、洋風な味噌スープになります。
具材を玉ねぎやジャガイモ、ニンジン、グリンピースなどにすると相性がいいでしょう。
バターを足すとさらに洋風感アップ。こってりとした濃厚な味わいになります。
普段の味噌汁も具材を油で炒めるとコクが増し、おいしくなります。
特に淡泊なナスやレタスがいいでしょう。
また、トマトを具材として入れると個性的な味わいの味噌汁となります。
味の変化球として活用してみてください。
味噌汁の塩分濃度は地域や家庭により異なる
味噌汁の塩分濃度が地域や家庭により差があるのは、よく知られたところです。
一般的に東北地方は、塩分が強いといわれています。
また、塩分の強い味噌汁を飲んでいる家庭の子供は、塩分嗜好が強く現れるといいます。
塩分の好みは、代々受け継がれていくのです。
だとしたら、親が高血圧ならその子供も将来的には高血圧になる可能性が高いといえますよね？
悪の連鎖は断ち切りましょう。
毎日の味噌汁の塩分を見直してください。
家庭の味噌汁の塩分濃度は、0．4％～1．9％までと広いバラつきがあるという調査結果があります。
近年の健康志向からか、塩分濃度0．9％台の家庭が15％と最も多いのですが、塩分濃度1．2％以上の家庭もかなり多くあります。
少しずつでいいので味噌汁を塩分濃度0．8％に近づけていきましょう。
味噌汁は子や孫に続いていく健康の礎
味噌汁は、日本の家庭料理の基本の「き」です。
その塩分濃度を見直すことは、私たちを病気から遠ざけ健やかな暮らしを手に入れる、第一歩となります。
それだけでなく、子供や孫の将来の健康を大きく左右することといっていいでしょう。
今からきちんと改善していくことが大切です。
塩分濃度の高い味噌汁を飲んでいる方は、減塩タイプのだしや味噌を使ったり調理を工夫するなどして、上手に塩分濃度0．8％の味噌汁を目指していきましょう。
