卵は、昔から栄養価が高いとされている食材ですよね。
黄身のほうが栄養がありそうなイメージですが、白身は栄養があるのか疑問ですよね。
また、手軽に買える卵ですが、その卵は安心で安全でしょうか。
今回は卵の栄養と、卵の選び方についてお話します。
卵の黄身と白身の栄養は？
さまざまな料理に使える卵ですが、割ってみると黄身と白身に分かれていますよね。
黄身だけ使う料理や、白身だけ使う料理がありますが、それぞれの栄養は異なるのでしょうか。
まず、卵の黄身の栄養から見ていきましょう。
【黄身 Lサイズ1個（17g）】
☆栄養
・カロリー 66kcal
・タンパク質 2．81g
・炭水化物 0．02g
・脂質 5．7g
☆ビタミン
・ビタミンA 81．6µg
・ビタミンK 6．8µg
・ビタミンB1 0．51µg
・ビタミンD 1µg
・ビタミンE 0．58mg
・ビタミンB2 0．09mg
・ビタミンB1 0．04mg
・ビタミンB6 0．04mg
・葉酸 23．8µg
・ビオチン 11．05µg
・パントテン酸 0．74mg
☆ミネラル
・リン 96．9mg
・カルシウム 25．5mg
・カリウム 14．79mg
・ナトリウム 8．16mg
・マグネシウム 2．04mg
・鉄 1．02mg
・亜鉛 0．71mg
・銅 0．03mg
・マンガン 0．01mg
・セレン 9．52µg
・ヨウ素 8．5µg
・モリブデン 2．38µg
卵の黄身に豊富に含まれるミネラルのセレンですが、抗酸化作用はビタミンEの約50～100倍とも言われています。
1日に推奨されているセレンの摂取量は、成人男性で30µg、成人女性で25µgです。
そのため、1食分のセレンは卵の黄身1個で、十分に補えると言えます。
卵の白身は栄養があるの？
続いて、卵の白身の栄養を見てみましょう。
【白身 Lサイズ1個（38g）】
☆栄養
・カロリー 18kcal
・タンパク質 3．99g
・炭水化物 0．15g
・脂質 0g
☆ビタミン
・ビタミンK 0．38µg
・ビタミンB2 0．15mg
・ナイアシン 0．04mg
・ビオチン 2．96µg
・パントテン酸 0．07mg
☆ミネラル
・リン 4．18mg
・カルシウム 2．28mg
・カリウム 53．2mg
・ナトリウム 68．4mg
・マグネシウム 4．18mg
・銅 0．01mg
・セレン 7．98µg
・ヨウ素 0．76µg
・モリブデン 0．38µg
生のままだと透明で、「どこに栄養があるの？」と思ってしまう白身ですが、これだけたくさんの、ビタミンやミネラルが入っていました。
さすがに食物繊維は摂取できませんが、栄養価の高いと言われてきた食べものなだけあります。
白身は捨てずに、黄身と一緒に食べるようにしましょう。
調理法で変わる卵の栄養
生でも食べられる卵。
生で食すときと、加熱して食べるときでは、栄養価は変化するのでしょうか。
答えは、熱に弱いタンパク質やビタミンBは、調理過程で加熱すると少し減りますが、ほとんど変わらないと言ってよいほどの変化です。
栄養価に大きな変化は見られませんが、カロリーは変わります。
生卵81kcalに対し、茹で卵にすると76kcalと減少します。
では、消化についてはどうでしょうか。
一番消化に良いとされる卵の摂取方法は、半熟の茹で卵を食べることです。
スポーツ選手を見ても、栄養も摂れて、消化の良い半熟の茹で卵をよく食べています。
では、半熟の茹で卵の作り方をおさらいしてみましょう。
☆半熟茹で卵の作り方
①画びょうなどの針を使って、卵の丸くなっているほうに、小さな穴を開けます。
このひと手間で、茹で上がったときに、白身から殻がツルりと剥けます。
②鍋に卵と、卵が被るくらいのお水を入れて、沸騰させます。
③黄身が中心にくるように、菜箸などを使い、卵をコロコロと優しく転がします。
④3分経過したら火を止めて、鍋に蓋をしましょう。
このまま7分間放置します。
⑤卵を「おたま」などですくい上げ、氷水で冷やしてから殻を剥けば、おいしい半熟茹で卵の出来上がりです。
殻や黄身で卵の栄養価は変わらない
スーパーなどの卵売り場を見てみると、卵の殻が白いものと、赤いものがありますよね。
赤い殻のほうが、栄養価が高いようにも見えますが、特別大きな差はありません。
殻の色の違いについては、ニワトリの種類によるものです。
黄身についても、濃い色をした黄身のほうが栄養がありそうですが、こちらも差はありません。
ニワトリの餌に色素を混ぜていれば、濃い黄身になるので、黄身の色だけでは栄養が高いとは言えないのです。
これらのことから、見た目では栄養価の高い卵を選ぶことができませんよね。
では、どんな卵が栄養価が高いのでしょうか。
卵の栄養価は、ずばりニワトリの食べている餌によって、大きく変わります。
ニワトリたちが、きちんと配合された餌を食べることで、黄身に白身にといったように、卵自体に栄養が移行するのです。
採卵鶏の飼育は大きく分けると、自由に歩き回れる飼育をされている「平飼い」と、ケージの中で飼育される「ケージ飼い」の2つの方法があります。
ゲージ飼いのニワトリの餌は、遺伝子組み換えのコーンや、たくさんの卵を採るために、人工的にビタミンやカルシウムなどの添加物が配合されている場合もあります。
こうした卵は、栄養価だけでなく、安全面でも疑問が出てきますよね。
安心で安全な卵を選ぶには、どういったところで判断をすれば良いのでしょうか。
安心・安全な卵の選び方
栄養の豊富な卵ですが、安心で安全なものを選びたいですよね。
●環境
ニワトリが、自由に動き回れる環境で育っているかが肝心です。
環境が良いところで育ったニワトリは病気になりにくいので、ワクチンや殺虫剤、殺菌剤といった薬剤を投与する必要がなくなります。
●ニワトリの餌
遺伝子組み換え作物でないもの、収穫後に散布する防カビ剤（ポストハーベストフリー）を使っていないものなど、人口的な栄養を餌にしていない卵を選びましょう。
●合成洗剤不使用
餌をきちんと管理している平飼いのニワトリは、サルモネラ陽性の割合が低いので、洗卵されないことが多いです。
中には洗卵している卵もありますので、合成洗剤で卵を洗っていないかを確認してみましょう。
●人工添加物不使用
自然な卵には含まれない、ヨードやビタミンなど、人工添加物が含まれないかもチェックポイントです。
●有精卵
有精卵は、ニワトリが自然に近い環境で育ち、平飼いされているということです。
有精卵はコレステロール値が低く、健康的な卵です。
白身が盛り上がり、爪楊枝で黄身を差しても、ピンとたつ卵を選びましょう。
余りがちな卵の白身を使ったレシピ
お菓子作りや料理で、卵の黄身だけを使うときもありますよね。
そんなとき、白身はどうしていますか？
白身にも栄養がたっぷりありますので、捨てるのはもったいないですよね。
最後に、白身を使ったレシピをご紹介します。
☆白いスクランブルエッグ
【材料 1人分】
・卵白 2個分
・マヨネーズ 小さじ1
・クレイジーソルト 適量
・粉チーズ 好きなだけ
・パセリ 少々
【作り方】
①熱したフライパンにマヨネーズを入れて、卵白を入れます。
②クレイジーソルトで味つけをして、混ぜましょう。
③器に盛り付けたら、粉チーズとパセリをふりかけて、出来上がりです。
☆卵白お好み焼き
【材料 1人分】
・卵白 2個分
・お好みソース 適量
・天かす 適量
・青ネギ 適量
＜お好みでトッピング＞
・刻み海苔
・マヨネーズ
・一味唐辛子
【作り方】
①フライパンに油を引いて、卵白を目玉焼きの要領で焼いていきます。
② ①にお好みソースをかけて、天かす・刻んだ青ネギをのせます。
③お好みで、刻み海苔・マヨネーズ・一味唐辛子をかければ、出来上がりです。
栄養満点の卵を食べよう
黄身も白身も栄養満点の卵。
その栄養価は、殻の色でもなく、黄身の色でもなく、ニワトリが食べている餌にあります。
ニワトリを飼っている環境や、餌にこだわっているかなど、ご自身でチェックしてみてください。
おいしいだけでなく、安心して食べられる卵を選びましょう。
