栄養のある卵、ほうれん草、トマトは人気の食材ですよね！
色々な料理に幅広く使用できるのも人気の理由ではないでしょうか。
卵、ほうれん草、トマトのそれぞれの栄養についてお話します。
また、これらを使ったオススメのレシピも紹介します。
毎日食べたい卵
今回は、卵、ほうれん草、トマトについて話を進めていきます。
たんぱく質を構成するアミノ酸の内、人間の体内では作る事ができない為、食物やサプリメント等から摂取しなければならない物を必須アミノ酸と言います。
アミノ酸スコアと言って、体に必要な必須アミノ酸が食品にどのくらい含まれているのかを示した数値があります。
この数値は100が最高なのですが、その最高値を持っているのが「卵」です。
卵は全ての必須アミノ酸の必要量を満たしている良質なたんぱく源であり、美容や健康に大変良い食品です。
卵にはそんなたんぱく質の他に、ビタミンやミネラルも豊富です。
カルシウムはあの代表的な牛乳の1.5倍、鉄分もほうれん草の2倍と、とにかく栄養がぎっしり詰まった食品です。
その他にも「コリン」という記憶に関係する物質は、記憶力の向上や認知症予防に効果があるとされますし、肝機能を高めるアミノ酸も3つ入っているのでお酒のつまみに卵料理はオススメです。
あとは卵白に含まれる「リゾチーム」という物質は風邪薬にも使われる成分なので、風邪の時にたまご酒を飲むのは科学的根拠もあるという事ですね。
ほうれん草は卵と同じくビタミンCの宝庫
今回は、卵、ほうれん草、トマトを題材に話をしています。
次にほうれん草ですが、代表的なのはやはり鉄分ですね。
日本人は元来鉄分が不足しており、その分貧血気味の人が多いので、積極的に摂るようにしたいものです。
レバーと同じくらいの鉄分が含まれているそうで、野菜としてはかなりの量です。
また緑黄色野菜の大きな特徴であるβ-カロチンももちろん豊富です。
100gで一日に必要な約40％が摂取出来ます。
抗酸化作用が強いので、ガンの予防に効能があります。
卵と同様にビタミンも豊富で、特にビタミンCは特筆ものです。
ビタミンCはビタミンEと同時に摂ると効果が高まりますが、ビタミンEと言えばゴマなので、ほうれん草のごま和えは先人の知恵が生きている料理と言えます。
あとは根元の赤い部分に含まれている「マンガン」は、骨を形成する大切な栄養素なので捨ててしまわずにぜひ使いましょう。
あとはほうれん草を生で食べる事はあまりないと思いますが、それはシュウ酸と言って鉄分の吸収を妨げる物質を、火を通す事で減らす意味もあります。
軽くサッと湯通しするだけで十分ですよ。
トマトには卵とは違った魅力がある
次にトマトですが、これは何と言ってもリコピンです。
強い抗酸化作用がありお肌に悪いシミやシワを防ぎますので、高い美容効果が期待出来ます。
もちろん老化防止にも効果がある為、お肌の老化が気になる方には是非オススメしたいです。
更にリコピンは体に脂肪を溜めさせない働きをしてくれるので、ダイエットにも良いのです。
トマトの酸っぱさの元であるクエン酸はレモンにも含まれていますが、疲労回復に効果があります。
トマトが夏野菜の代表と言われるのは、夏バテなどで疲れた体に最適という事も無関係ではないでしょう。
皮に多く含まれるケルセチンやカリウムは血管を強くしてくれるので、動脈硬化や成人病の予防になりますし、グルタミン酸はリコピン同様のダイエット効果があります。
一見すると水分が多く、それほど栄養が無い様に思われるトマトですが、実はこれ程の効果・効能の多い野菜だったのです。
さてここまでは卵、ほうれん草、トマトの効果・効能を見てきましたが、次項からは料理にどう活かすかを考えてみます。
ほうれん草とトマトの卵炒めは栄養満点！
まずほうれん草とトマトを使った卵炒めのレシピを紹介します。
今回紹介してきた材料をすべて使った料理です。
【材料】（2人分）
・ほうれん草半束
・トマト1個
・卵2個
・豆腐1丁(150g)
・醤油小さじ2
・塩コショウお好みで
・油 大さじ1
【作り方】
1)ほうれん草を適当な大きさに切り、油をひいたフライパンで炒めます。
2)ほうれん草を炒めたら一口大に切ったトマトを一緒に炒めます。
3)ほうれん草とトマトが炒まったら、サイコロ状に切った豆腐を入れます。
(豆腐は水気を十分に切っておきましょう)
4)全ての具材が炒まったら、とき卵を投入して再び炒めます。
卵には最初からマヨネーズを入れて混ぜたらふんわりします。
入れすぎなければマヨネーズの味はしません。
5)醤油小さじ2、塩コショウを振って味を整えたら出来上がりです。
卵に加え豆腐が入っているので、ふんわりと仕上がって食感も良いので、お子さんも喜んで食べてくれると思います。
簡単に作れますし、卵はお好みで、半熟にするなどアレンジも効くので是非試してみて下さい。
ほうれん草は定番のおかずで！
卵とほうれん草とトマトをすべて使った一品を紹介しましたが、ここでは定番のほうれん草のごま和えを紹介します。
先ほどもお話しましたが、ビタミンCとEの効果をお互いに高めてくれる一品です。
【材料】
・ほうれん草1束
・すりごま（★） 大2
・しょうゆ（★）小2
・砂糖（★）小2
【作り方】
1)ほうれん草はまず根元の部分を10秒間ゆで、その後全体をもう10秒ゆでたら、冷水にとり適当な大きさに切ります。
（こうする事で色をきれいなまま保てる様になります）
2)（★）を混ぜます。
粗く擂ったスリゴマがいいです。
3)ほうれん草の水気を絞り、食べる直前に和えたら出来上がりです。
またごま和えと並んで定番なのがおひたしですね。
こちらもゆで過ぎないのがコツです。
最近は麺つゆやポン酢を和えて食べる方法がレシピサイトに載っていますね。
あとはゆでて適当な大きさに切った物を保存しておくのも良いでしょう。
忙しい時やあと一品欲しいなという時に、常備菜として冷蔵庫にあればとても便利ですよ。
栄養満点のトマトで絶品トマトパスタ！
トマトは卵やほうれん草と同じく、ピザやパスタなどイタリア料理と相性が良いですね。
今回はご家庭で簡単に作れるトマトのパスタを紹介します。
【材料】（2人分）
・カットトマト缶400g位1缶
・ニンニクみじん切り3～4カケ
・鷹の爪 1～2本
・ベーコン5枚
・オリーブオイル 大さじ5
・白ワイン又は料理酒大さじ4
・塩味をみながら適量
・ブラックペッパー適量
・パスタ麺200g～250g
【作り方】
1)ニンニクはみじん切りに、鷹の爪は適当にちぎって、大さじ5のオリーブオイルに投入して火を弱火～中火で炒め、香りを移していきます。
2)1センチ間隔にカットしたベーコンを一緒に炒めます。
なければウインナーやハムでも大丈夫です。
3)ベーコンから水分が抜けてきたら大さじ4の白ワインを入れます。
4)白ワインを入れて一度グツグツなったらカットトマト缶を1缶投入します。
5)グツグツしたら弱火にして、水分が多少無くなってきたら火を止めます。
（10分〜15分位）
6)塩を少々入れ、2分位早く上げたパスタをトマトソースに入れ、軽く絡めて完成です。
※パスタはソースと絡める過程で更に火が入るので、少し短めにゆでるのがポイントです。
それぞれの栄養をバランス良く摂りましょう
いかがでしたか。
それぞれの食材の豊富な栄養は、私たちの食生活には欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。
なにより卵・ほうれん草・トマトは、色々な料理に使えるので料理の幅も広がりますよね。
紹介したレシピ以外にもなんでもできますので、是非挑戦してみてください。
