ダイエット、人は誰でも一度は気にしたことがあるテーマではないでしょうか。
しかし、体重を減らしたい！ということばかりに捉われていると、過剰なダイエットがかえってリバウンドを招いてしまうこともあります。
体重を減らすには、運動などの消費カロリーを意識することももちろん大事ですが、食生活を見直すのも大切です。
ここでは、日本人に最適な食事改善のコツを、おすすめ食材の組み合わせや調理法と共にまとめていきます。
ダイエットの基本と食事改善
ダイエットの基本、大前提は、一日の総消費カロリーが総摂取カロリーを上回るようにすることです。
一日総消費カロリーとは、人が生きているだけで、横になって寝ていても消費される基礎代謝、運動や家事などで消費される生活活動代謝、食事をすることそのもので消費される食事誘発性代謝の三つの合計にあたります。
総消費カロリーは活動量計などを使って知ることができ、運動や家事で調整できる生活活動代謝が数値のカギを握ります。
食事で体内に摂取していく総摂取カロリーは、食べたカロリーが消費した分よりも過剰に多ければ、脂肪として体内に蓄積され、結果太っていってしまうことになります。
そこで大事なのは、食生活です。
あなたのその食事、偏っていませんか？
近年では、食の欧米化とも呼ばれ、日本にいながらまるで欧米人のような食生活を送る人も増えているといいます。
洋食中心、ファストフードなどのジャンクフード中心。
ダイエットしたい！と考えるとき、日本人は日本人の体質を意識することも、大切ですよね。
そして、日本人の体質に合う食生活を考え、バランスの良い食生活に食事改善していきましょう。
食事改善とは①無理なダイエットが危険なわけ
食事改善といっても、体重を減らすことを意識するあまり極端にカロリー摂取を減らしてしまうダイエットをする人もいますね。
総摂取カロリーが総消費カロリーを下回れば確かに体重は減っていきますが、最低限、基礎代謝分のエネルギーはきちんと食事で摂取しておく必要があります。
なぜなら、食事から蓄えられるエネルギーがなければ、人は自分でエネルギーを消費していくことができなくなってしまうのです。
つまり、人の身体は勝手に省エネ運転をはじめ、結果、生きているだけで発散していく基礎代謝量が下がってしまうことになります。
ダイエットをやめたとき、基礎代謝が下がる前と同じ食生活をしても、基礎代謝が減った分だけカロリーは消費できないので、結果前より太ってしまうということです。
そうならないためにも、最低でも基礎代謝分のエネルギーは食事からきちんととりましょう。
それでは、具体的にどのように食事改善していけば良いのでしょうか？
まずは、日本における五大栄養素（たんぱく質・炭水化物・ビタミン・脂質・ミネラル）をきちんと理解したうえで、各栄養素をバランスよく摂取していくことが大切です。
体を作る役割があるたんぱく質は、お肉や魚、乳製品、大豆製品などからしっかり摂り、食事制限は、炭水化物や脂質で調整するのがおすすめです。
食事改善とは②糖質ダイエットは本当に痩せる？
食事制限をするならば、炭水化物や脂質で調整するのがおすすめですが、これもまた、極端に減らすのは禁物です。
炭水化物は多くの糖質を含んでいるので、これは近年話題の糖質ダイエットと同じことになります。
糖質ダイエットとは、夕飯時などにおかずだけを食べて、主食を抜いて行うダイエットのことです。
しかし必ず、完全に糖質を抜いてしまうのではなく、あくまで「毎食少し減らす」くらいに考えて行いましょう。
目安としては、お茶碗山盛りに白米を食べていた人なら普通盛りにする、普通盛りの人なら3分の2程度にする、などです。
糖質は体にとって大切なエネルギーになる栄養素なので、完全に摂らないと身体に不調などの負担がかかる恐れがあるので注意しましょうね。
また、糖質制限において大事なことは「間食を減らすこと」です。
これはダイエットの大前提にもなります。
コーラ1杯（100ml）で約大さじ1の砂糖が含まれていますから、日常的に摂取する習慣があるのなら、嗜好飲料をカットすることもダイエットへの近道になりますね。
糖質制限にしても、ダイエットはまず「無理をしないこと」が一番です。
そして、食事改善においておすすめなのは、日本食です。
洋食よりもヘルシーな和食は、食事改善においても栄養バランスを崩さず低カロリーを実現することができます。
ダイエットにおすすめ！日本食の良いところとは？
ご飯を主食とし、魚料理も積極的に取り入れる日本食は、健康的な食事としていま世界から注目を浴びています。
ユネスコの無形文化遺産として登録もされている日本食の特徴は、一汁三菜。
主食、主菜、副菜、汁物というシンプルな組み合わせです。
日本食では季節感を大事にし、旬の食材を多く取り入れ、わかめ、海苔、ひじきなどの海藻類（ミネラル）も積極的に取り入れています。
また、きのこ類やこんにゃくなどの食物繊維を多く含む食材や、豆腐や納豆などの低カロリーで高たんぱくな食材が多く使われているのも特徴です。
そして、お刺身や焼き魚、煮魚など、魚も多く扱われています。
これらは、生活習慣病や肥満、動脈硬化の予防があるとして注目されているので、ダイエットを意識した食事改善には、日本食がおすすめです。
日本人にとっては、日本食なんて毎日食べているものでは？と思うところですが、今は欧米化が進み、食生活も40年ほど前とは雲泥の差です。
本当の意味で、毎日和食を食べている人は少なくなってしまっているのではないでしょうか。
だからこそ、あらためて日本食の良さを見直し、意識して食事を摂っていくことで食事改善になっていくはずです。
次に、食事改善におすすめの、日本食の具体的な食材の組み合わせ案や調理法をいくつかご紹介していきます。
日本食で作る一汁と副菜は？
○栄養たっぷり具だくさん味噌汁はいかが？
日本人の食卓に欠かせない味噌。
そして一汁三菜の一汁は、特に寒い時期には身体をあたためる味噌汁を毎食取り入れたいものです。
味噌は大豆を発酵して作られており、栄養価も抜群のタンパク源になります。
そして味噌汁の具を具だくさんにすることで、低カロリーでお腹を満たすことが可能です。
【おすすめのお味噌汁の具】
・大根、にんじん、ごぼうなどの根菜類
・えのきだけ、しめじ、なめこ、まいたけなどのきのこ類
・わかめ、もずく、とろろ昆布などの海藻類
・豆腐
・みょうが
・ねぎ
じゃがいも、さといも、さつまいもなどもお味噌汁に合いますが、芋類は食物繊維は豊富ですが糖質も多く含んでいるので、摂りすぎには注意しましょう。
○副菜はカルシウムや鉄分を意識して
一汁三菜での副菜は、青菜などの野菜と、小魚などのカルシウムがとれるもの、ひじきなど貧血予防になるものなどとの組み合わせが食事改善におすすめです。
【おすすめの副菜の組み合わせ】
・小松菜＋しらす干し
・ほうれん草＋ひじき
・大根やかぶ＋カニやホタテのあんかけ
・ほうれんそう＋しめじ＋ごま
・トマト＋ちりめんじゃこ＋海苔
ほうれん草はあくが強いため、固めに茹でてから使います。
小松菜やほうれん草はごま油などで炒め、オイスターソースで軽く味付けをすると食べやすくなりますよ。
胡麻は抗酸化作用があり、コレステロールも抑制するので、ダイエットにも◎。
積極的に取り入れていけると良いですね。
日本食で作る主菜や主食は？
○主菜にお肉を選ぶなら脂質の少ない部位を
お肉では鶏肉が一番カロリーが低いのでダイエットにおすすめです。
鶏肉の中でも、胸肉や、ささみの部位を選ぶのが良いでしょう。
もも肉と違いぱさぱさしているのが特徴ですが、下味としてお酒や少し前に流行った塩麹などをもみこむことで、しっとりとした味わいになります。
【おすすめの主菜（鶏肉）の組み合わせ】
・鶏肉＋ねぎ＋しめじのソテー
・鶏肉のグリルやき＋柚子こしょうをつけるのもおすすめ！
・鶏肉＋トマト＋きのこ類でのトマト煮
・鶏肉＋豆腐＋鶏ガラスープで主菜として汁物
○主食はご飯が基本ですが、炊き込みご飯もおすすめ
日本食では、白米の他、ご飯に味がついている炊き込みご飯や五目ごはん、かやくご飯と呼ばれるものも多くありますね。
ご飯に具が入っているときは、主菜のお肉や魚を少し少な目にしてカロリーを調整します。
また、これらの炊き込みご飯を作る時、糖質（ご飯）＋糖質（芋類など）の組み合わせは食事改善の際にはカロリーが増えてしまうので控え目にした方が無難です。
【おすすめの炊き込みご飯】
・たけのこご飯
・しめじご飯
・あさりご飯
・ちらし寿司
たけのこやしめじなどのきのこ類は、カロリーが低く食物繊維が多いので良いですね。
美味しい日本食で痩せよう
いかがでしたでしょうか。
食事改善でダイエットするには、洋食やジャンクフードなどカロリーが高いものを控え、日本食を摂るのがおすすめです。
一汁三菜の和の伝統文化は、栄養バランスにも優れ、心も身体も癒してくれますね。
低カロリー高タンパクな食事がダイエットの近道、無理せず美味しいものを食べながらダイエットに楽しく取り組んでいきましょう。
