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食生活改善で健康的にダイエット!痩せ体質を作る生活とは?

      2019/01/10

食生活改善で健康的にダイエット!痩せ体質を作る生活とは?

健康的に痩せたいと思ったら、食生活改善をしましょう。

極端な制限や我慢を強いられるダイエットと異なり、リバウンドの心配はなく、またそれが原因で病気になることもありません。

生活全般がうまく回りだす、究極のダイエット法です。

どういう風にすればいいのか、具体的にお話していきましょう。

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無理のない食生活改善でダイエットを続ける生活を!

世にダイエット法は溢れていますが、大別すると次のようになります。

①○○だけを食べて痩せる キャベツダイエット、豆腐ダイエットなど

②××を食べないで痩せる 糖質抜きダイエット、揚げ物禁止ダイエットなど

③マクロビダイエット 玄米食と野菜の食事

これらを実践して痩せたという方はたくさんいます。

しかし、①はすぐ飽きます。

②は、好きなものを食べないのですから大変な我慢を強いられます。

③は毎日の食事作りが面倒です。

よって、効果が出る前に挫折してしまった方もいます。

ダイエットは「続ける生活」をしない限り、なかなか成果が現れません。

続けるためには、できるだけ我慢や制限を抑えて、できることを増やしていく必要があります。

最初から無理な設定や目標を持たず、まずはできそうなことから始めていきましょう。

おすすめは、食生活改善ダイエットです。

といっても、上述したようなダイエット法ではなく、日々の生活における食に関わること全般を改善していくことで、無理なく健康的な体を手に入れることを目指しています。

それでは、具体的にどういったことをすればいいのかを見ていきましょう。

食生活改善の第一歩は日々の生活で食べたものを記録すること!

ダイエットに食生活改善は必要といわれても、具体的に何をどれくらい食べたらいいかわかりませんよね。

食生活改善の第一歩は、日々の生活で自分が何をどれくらい食べているかを確認することから始まります。

まずは朝昼晩間食も含め、毎日何をどれくらい食べたか記録します。

できれば、食べた時間も記しておくといいでしょう。

例えばこんな感じです。

【○月×日】

■朝食 7時

・バターロールパン 2個
・ハムエッグ
・インスタントコーンスープ
・インスタントカフェオレ

■昼食 12時

・天丼セット(味噌汁、おしんこ付き)

■間食 3時

・ドーナツ 1個
・カフェオレ

■間食 6時

・カップ麺

■夕食 9時半

・ご飯 2杯
・わかめの味噌汁
・鶏肉のから揚げ
・ポテトサラダ
・キムチ

ちょっと面倒ですが、これを1週間続けてみてください。

自分の食べものの好みの傾向、食べる時間帯などが分かってきます。

明らかに脂質が多かったり、甘いものの摂りすぎ、または夕食時間が遅いなど、ダイエットの常識から反することが見えてきたら、それらを改善すればいいのです。

まずは、現在の自分の生活をしっかりと見つめることが大切といえます。

食生活改善の近道!困ったら和食を選ぶ生活で無理なくダイエット

自分の食生活のパターンが見えてきたら、悪い点を改めるようにします。

とはいえ、それでは何を食べたらいいか迷いますよね。

メニュー選びに困ったら、和食をチョイスするようにすると便利です。

定食系の和食は栄養バランスが良く、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がまんべんなく摂取できます。

上述した、○○だけを食べて痩せるダイエットや、××を食べないで痩せるダイエットは、確かに痩せるかもしれましれませんが、栄養の偏りが心配です。

偏った栄養は不足している栄養素を何とかしようとして体に負担がかかり、場合によってはそれが原因で太ることすらあります。

マクロビダイエットは一見すると栄養バランスが良さそうですが、揚げものなどのがっつりしたおかずを食べると、玄米には脂質が多く含まれているためかえって太る可能性があります。

また、消化が悪いため玄米食は胃腸の弱い方には負担がかかります。

そうした点を踏まえると、脂質が控えめでバランスの良い和食は万人向きです。

食生活改善を考えるなら、食事の中心に和食を据えてみてください。

朝食も和食のほうが栄養バランスが良くなります。

昔から和食は一汁三菜といいますが、忙しい朝は一汁一菜でもOKです。

炊き立てのご飯で脳に糖分を行き渡らせ、具だくさんの温かい味噌汁でビタミンやミネラルを補給します。

生卵をつければ良質なたんぱく質を摂取でき、焼きのりを加えれば食物繊維も摂り込め、栄養バランスは満点です。

最後は緑茶のカテキンで脂肪を落としましょう。

温かい和朝食をとれば体は自然に目覚め、無理なく活動モードに入っていけるため、エネルギーがきちんと燃焼される生活の軌道に乗れるのです。

ダイエットを成功させるには食べる時間やルールも大切なポイント

食生活改善の基本に和食を据えたらそれでおしまい、というわけではありません。

食事を摂る時間やルールも改善しましょう。

夜遅くに食べると太るというのは、もはやダイエットの常識です。

朝食後、14時間以内には夕食を済ませましょう。

理想は12時間後です。

朝7時に朝食を摂ったら夕食は午後7時、遅くとも9時までには済ませましょう。

それよりも遅くなることがわかっていたら、夕方いったん炭水化物だけ摂ってしまいます。

シンプルなおにぎりがいいでしょう。

そして、夜9時以降の食事ではご飯やパンといった主食を抜き、おかずと汁物だけ食べれば、糖質が体内で脂肪として蓄積されずに済むのです。

おかずには油分控えめで、たんぱく質をしっかりと摂ります。

また、汁物や副菜には野菜や海藻、きのこなどをたっぷり使いましょう。

夜遅くても必ず温かいものを食べてください。

夕食と朝食の間をできるだけ長く開ける生活を心がけると、ダイエットの効果が上がるでしょう。

食生活改善のルールでは食べる順番や飲み物にも気をつけよう!

食生活改善でダイエットをするなら、

・栄養バランスの良い食事を摂る
・和食を基本にする
・夕食を早めに済ませる

の他にも、下記のようなルールがあります。

・野菜や汁物が先、最後に炭水化物

食事を食べる順番の基本ルールです。

空腹時にいきなりご飯やパンといった炭水化物を詰め込むと、血糖値が急上昇し太りやすい体質になります。

お腹がすいたら野菜や海藻などの食物繊維をまずお腹に入れましょう。

そして、汁物でお腹を膨らませ、激しい空腹感をいったん鎮めます。

スープやみそ汁など温かくて具だくさんがおすすめです。

ここまでの段階でビタミンやミネラル、食物繊維が摂れ、ある程度お腹も満ちてきます。

どうしても短期間で痩せたいなら、食事をここで終えてもかまいません。

しかし、太りにくい体質へと改善したいなら、筋肉をつける必要があります。

そのためにはタンパク質を摂ります。

肉や魚など、メインディッシュは動物性たんぱく質をいただきましょう。

そして最後に炭水化物、ご飯やパンなどの主食を食べます。

一般的な食べる順序とほぼ逆なのが、痩せやすい食べ方です。

外食時にもこのルールを守るようにしましょう。

習慣になれば勝ちです。

・甘い飲みものを断つ

市販の清涼飲料水等には、驚くほど糖分が含まれています。

食生活改善でダイエットするなら、飲み物にもっと注意を払うべきです。

ジュースやカフェラテなどを愛飲する生活をしていると、いくら食事を改善しても痩せません。

むしろ食事はそのままで、こうしたドリンク類を断つだけでも効果的といえます。

飲み物は甘くないお茶か水、ブラックコーヒーに絞りましょう。

どうしても甘いものが欲しくなったら、飲み物ではなく食べ物で摂っみてください。

クリームたっぷりの甘いラテを飲むより、マフィン+ブラックコーヒーのほうがおすすめです。

食生活改善から生活改善へ!無理なく移行できれば究極にダイエットに!

ダイエットには苦痛が伴うもの、と思っていませんか。

苦痛から解放されたとき=リバウンドするのです。

毎日の生活で食生活改善を実践していくコツは、いかに苦痛と感じないようにするかです。

苦痛であれば長続きしません。

逆にいうと、長続きさえできれば無理なく痩せ体質へと変貌できます。

食生活改善を長続きさせるには、ルールを習慣にしてしまえばいいのです。

それが苦痛なら、目先を食以外に転じてみましょう。

「やせなくては」「ダイエットしなくては」と思うからつらくなるのです。

仕事でも遊びでも、無我夢中になれるものに力を注いでください。

常に外を歩き回れるよう、スニーカーを履いて、日中フル回転で活動すればエネルギーはきちんと消費されて痩せ体質につながります。

空腹で爆食してしまうのを恐れるかたには、とっておきの魔法をお教えします。

恋です。

食べることを忘れます。

幸せホルモンが分泌されて、本当に体の内側からキレイになるようです。

恋が無理なら、毎日の生活でネガティブの度合いを弱め、ポジティブな喜びを見出していきましょう。

たとえば毎日コンビニで好物のチョコレートを買う習慣を、今日は買わずに過ごせたのなら大いなる進歩です。

こんな日々のプチ達成感が意外に大きな心の糧となり、食生活改善の習慣形成ができるのです。

こうした習慣が積み重なれば生活全般が改善されて、無理なく痩せられるでしょう。

痩せ体質への転換を図れば自然に無理なくダイエットできる!

極端なダイエットを試みなくても、毎日の食生活を少し変えるだけで自然と痩せられる体質へと変化します。

コツは無理なく自分にできる範囲で、毎日の習慣にしてしまうことです。

気持ちを楽しいことやうれしいことに向けて、食べることから目をそらしてしまいましょう。

また、「できない」ことより「できること、できたこと」に比重を置いて、プチ達成感を積み重ねていけば、みるみるキレイになることでしょう。

 - 健康的なダイエット