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食事改善のダイエットでは改善できない!低い運動量は要注意

      2019/01/10

食事改善のダイエットでは改善できない!低い運動量は要注意

食事改善をしても、ダイエットをするためには運動をすることも大切です。

しかし、肥満に悩む人のほとんどは運動をすることが苦手ですね。

中には、ちょっと動くことすら面倒という人もいます。

アメリカでは肥満が社会問題になっていますが、その背景には食生活の問題だけではなく、車社会というのもあるのかもしれません。

今回は、ダイエットのための食事改善と運動量についての関係についてご紹介します。

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食べないことはダイエットではない!間違った食事改善とダイエット

肥満の問題は世界中に広がっています。

現在、世界の色々な国の成人肥満率の平均は18.9パーセントです。

およそ5.5人に1人が肥満になります。

日本は現在4.5パーセントで、肥満人口数の統計が出ている189カ国で166番目です。

日本では、50人に2人が肥満ということになり、平均と比較するとかなり肥満の人は少なくなります。

アメリカは31.8パーセント、メキシコは32.8パーセント、オーストラリア25.1パーセント、イギリスは24.9パーセントになります。

エジプトは34.6パーセント、トンガは59.6パーセントです。

世界で最も肥満率の高いナウルという国は、71.1パーセントが肥満になります。

南米や中東、南アフリカでは人口の半分が肥満という国もありますが、こういった国では豊かな食生活というよりも、糖質や脂質が中心の食生活が原因です。

食事改善のために食べないダイエットをする人もいますが、日本やアメリカと比較し、決して豊かではない国で肥満な人が多いのは、食事の内容に問題があるからです。

宗教的に肉を食べない人や、乳製品を食べない人、断食をする人でも肥満の人がいます。

世界の人たちの肥満率からもわかるように、食べないことや肉や乳製品を食べないことが痩せることにつながるわけではありません。

まして、健康的に痩せるダイエットではないということです。

ネパールやエチオピアは肥満率が1パーセント代ですが、3パーセントを下回る国では、ほとんどが貧困問題を抱えている国です。

貧困問題を抱えている国では、食べるものもろくにないために、肥満どころか健康的な身体を保つことすら難しい状態です。

健康的なダイエットは、ただ食べないことや、ガリガリに痩せることではありません。

誰もが、ちょうど良い標準的な体型を作ることです。

標準的な体型を作ることが健康的なダイエットの目的です。

健康的なダイエットをするためには、正しい食事量と食事内容、運動量をしっかりと考えて食事改善をしていくことが大切です。

運動量を知ってダイエットに向けた食事改善

皆さんは、食べる量と運動量を毎日考えながら、食事を摂っていますか?

ダイエットしたいと思っても、こうしたことを毎日続けることができる人は、ほとんどいませんね。

管理栄養士や医師でも、普通に考えるとかなり難しいことです。

しかし、アスリートを抱えている学校や企業、クラブチームでは、専用の管理栄養士が毎日の練習量や試合までの健康状態を最適にするために献立を作っています。

また、肥満外来などの病院でも、栄養指導や食事改善指導などを行っています。

それでは、普段の生活でどれくらいの運動をしているのでしょうか。

普段の生活での運動強度や体重、活動時間(運動時間)を計算し、消費カロリーを計算することができます。

それによって、自分が行った運動量がわかりますよ。

カロリーの計算は次のような式です。

消費カロリー=運動強度(メッツ)×体重(kg)×活動時間(運動時間)×1.05となります。

運動強度は、食事の支度やゆっくり歩き、子どもと座って遊ぶ、洗濯を干すで「2」になります。

掃除や立位の子どもの世話、普通歩行で「3」です。

車の掃除や子どもと走り回る、風呂掃除は「3.5」です。

高齢者の介護、自転車に乗る、早歩きは「4」になります。

そこで、体重50kgの人が朝食の準備と、夕食の準備で毎日30分は台所に立つ場合、上の式にあてはめると次のようになります。

2メッツ×50kg×0.5時間×1.05=53キロカロリー

その間30分間掃除をし、10分間の風呂洗い、自転車に20分乗って買い物に行きます。

掃除…3メッツ×50kg×0.5時間×1.05=78.75キロカロリー

風呂洗い…3.5メッツ×50kg×10/60時間×1.05=30.62キロカロリー

自転車…4メッツ×50kg×20/60時間×1.05=70キロカロリー

他にも買い物をしながらの徒歩、洗濯物を干すための階段の上り下りなどがあり、のんびりと生活する人でも、1日に500キロカロリーほど消費しています。

さらに、生活活動内容をちょっと工夫をするだけで、消費するカロリーを変えることができるのです。

1日に消費するカロリーには、このほかに基礎代謝による消費カロリー「基礎代謝量」が含まれます。

30代の女性は、1日平均1510キロカロリーが基礎代謝量となるため、のんびりと生活している人でも1日に2000キロカロリーほど消費します。

このように、自分の運動量を知ることで、摂取カロリーを知ることができますね。

日常生活の運動量を上げてダイエット

食事改善をする時に、運動量を上げてさらに消費カロリーを増やせば、さらにダイエット効果は上がります。

生活活動内容をちょっと工夫をするだけで、消費するカロリーを変えることができるのです。

例えば、自転車で買い物に行かずに車で行くと運動量は下がります。

逆に、自転車ではなく歩くと、それだけ時間がかかり歩き方によっては運動量が上がることもあります。

同じ歩き方でものんびりと歩くと、運動強度は「2」ですが、早歩きなら「4」です。

徒歩の方が、自転車よりも運動時間が長くなるため、その分運動量は高くなり消費カロリーも高くなります。

買い物に行く時や散歩をする時など、ちょっとした工夫で、運動量を上げることができます。

子どもと遊ぶときも、座っているのと一緒に走り回るのでは、運動強度が1.5も違います。

ダイエットをする時、運動量が上がれば、消費カロリーも上がりますので、食事改善の摂取カロリーをそれほど下げる必要はありません。

逆に消費カロリーが下がれば、食事改善で摂取カロリーを考えて下げることが必要になります。

食事改善のダイエットだけでは難しい運動量の問題

欧米、特にアメリカやメキシコは、日本よりも犯罪の発生率も高いため、子どもを車で送迎するのが当たり前です。

経済的にゆとりがある人は、危険な地下鉄や鉄道よりも車で通勤をします。

しかし、車での通勤は電車や徒歩、自転車を利用する通勤よりも運動量が低くなりますよね。

特に、自分で運転をしない子どもたちは、ほとんどがスクールバスや親の車での送迎が当たり前です。

この場合は、さらに運動量は低くなってしまいます。

16歳で自動車免許が取得できるアメリカでは、裕福な家庭の子どもは高校生でも車通学をすることもあります。

そこに欧米型の食生活になりますので、摂った食事の摂取カロリーと生活活動による消費カロリーのバランスが摂れない人がいるのもうなづけます。

これが、肥満の原因の一つかもしれません。

日本の人でも、仕事や留学の関係で、アメリカやメキシコ、ヨーロッパで生活をしていた人が日本に帰国すると、海外と同じ生活スタイルを続けてしまうことがあります。

買い物は頻繁に行かず、車で休日に大量に購入して冷蔵庫にストックしたり、ちょっとした買い物でも車に乗ってしまいます。

コマメに買い物をすることで運動量が増えていたのに、週に一回ではそれだけ運動量が減ってしまいますね。

歩いて数分のコンビニでも、車で行く人もいるようです。

こういった生活は、いくら食事改善でダイエットを試みても、肝心の摂ったカロリーを活動や運動でエネルギーに変えて消費するということが不足しています。

車社会の国々で、いくらトランス脂肪酸の規制をかけるなどの食事改善をしても肥満がなくならないのは、普通の生活の運動量が少ないからかもしれません。

食事改善でもダイエット効果が見られない運動量の低下

これは、アメリカやメキシコといった諸外国だけの問題ではありません。

私たち日本人は、肥満と痩せすぎが多く、標準体型の人がどんどん減少しています。

標準体型の人ほど太っていると気にしすぎてダイエットをし、痩せすぎの人も増えています。

肥満の人が増えている原因は、欧米型の食生活にもありますが、もっと重要なのが運動量の低下です。

バブル期を過ぎたころから、女性でも運転免許を取得する人が増えました。

男女差別をなくす、ということは良いことかもしれませんが、その分、歩かない人が増えました。

昭和のころは、女性のほとんどが運転をすることができなかったため、母親が子どもの習いごとの送迎はもちろん、雨の日の学校の送迎をすることはありませんでした。

幼稚園や保育園もバスや車での送迎はなく、歩いて行くのも当たり前の時代だったのです。

しかし、平成に入ってからは、子どもの送迎・夫の送迎・通勤・買い物などと、女性の多くは車を利用する生活が当たり前になっています。

そのため、女性本人も、子どもや家族も運動量の低下を招いています。

確かに、介護や育児で車を使えると本当に便利です。

しかし、使いはじめると、ちょっとしたことでも利用してしまうのが車です。

近所の親戚の家に惣菜のおすそ分けに行くときも、友だちとランチをする時も、つい車を使ってしまいます。

この「つい」を電車や徒歩、自転車にしたらどれくらい運動量が違うのでしょう。

いくら食事改善をしても、運動量が低いままではダイエットができないのは当たり前です。

特にこの傾向がみられるのは、都市部や過疎地域ではなく、その周辺や間にある平成になってからのベッドタウンと呼ばれる地域です。

郊外型のショッピングモールが増えている地域は、ほとんどが車生活になっています。

毎日、車生活の人は、ほんの少しだけ車から離れてみませんか?

きっとダイエットにつながりますよ。

食事改善のダイエットよりも効果がある運動量の改善

少し、不謹慎な話になりますが、私自身あることがきっかけで、一時期体重が8kg減りました。

食事改善をしたわけでも、特に何かを変えたわけでもありませんでした。

きっかけは、東日本大震災の時の「ガソリン不足」です。

車生活が運動量を低下させるというのは、身をもって感じた話です。

震災の後、ガソリンが一時的に供給不足になったのを覚えていますか?

私はそれまで、ちょっとした買い物も、子どもの送迎も、病院や通勤も車でした。

ところが、ガソリンがないということで、あまり乗っていない自転車を出して買い物に行ったり、電車に乗って仕事に行ったりという生活をしばらく続けていました。

趣味の習いごとも車でしたが、その時は徒歩や自転車に変えたのです。

すると、毎日少しづつ体重が減り、60kgあった体重が半年後には52kgにまで減っていました。

食生活は全く変えていません。

食事改善のダイエットよりも、生活で使う運動量を増やすだけで自然と体重は減るのだと、その時に実感しました。

他の人に「どうして痩せたのか」と聞かれても、はじめは思い当たりませんでした。

しかし、一番の理由は車を使わない生活です。

その後、また車生活に戻っていますが、ちょっとした時に意識的に運動量を増やすような生活をすることで、53kg~54kgの体重を続けています。

もちろん、車生活をやめればもっと体重が減ると思いますが、電車の通勤時間は車通勤の3倍という時間を無駄にすることができません。

今、車生活をしている皆さん、そしてデスクワークで動くことが少ない皆さん、ほんの少しだけ動く生活をしてみませんか。

食事改善より運動量を増やしてダイエット

運動は意識してしないとできないものばかりではありません。

ほんの少しだけ動くことを増やせば、運動量は増えます。

運動量を増やすことは食事改善よりも、ダイエットに効果的です。

いきなり体重が減ることはありませんが、少しずつ減ります。

ダイエットが続かないということもなく、リバウンドすることもありません。

食事改善でも効果が見られない、という人は、サプリメントなどに頼る前に、自分の生活を見直してみましょう。

そして、運動量を増やしてみてはいかがでしょうか。

 - 健康的なダイエット