適正な摂取カロリーは1日にどれくらい?太る原因と対策!

何かとイベントの多い年末年始は、食事や飲酒の機会が増え、気づかぬうちにカロリーオーバーしがちです。

その結果、太ってしまった、という方もいらっしゃるでしょう。

また、寒い時期は動きが鈍り、その結果、太るという方も多いかもしれません。

1日の摂取カロリーや運動と絡めて、太る原因と対策を考えていきましょう。

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1日に必要なカロリーとは?

私たちにとって、毎日の食事から栄養とカロリーを摂取することは、生きていくうえで欠かせないことです。

何かの原因によって十分なカロリー摂取ができないと、体の機能を十分に生かして活動することがままならなくなります。

必要なカロリーは、人により異なります。

年齢、性別、1日の活動量、運動習慣の有無、妊娠の有無、疾病の有無など、様々な条件によってそれぞれ必要なカロリーが決まります。

また、私たちの体を維持するためにもカロリーは消費されています。

つまり、ただ寝ているだけだとしてもカロリーは一定量必要であるということです。

生命を維持するために最低限必要なカロリーを基礎代謝と言います。

基礎代謝に、個人ごとに異なる条件を加え、1日に必要なカロリーの量が決まります。

必要以上のカロリーを取り続ければ太ることになりますし、逆に不足が続けばやせてしまいます。

自分に必要なおおよそのカロリーを把握しておくことは、体型維持のため、また体調管理のためにも大切です。

自分に必要な1日のカロリーを知ろう!

自分に必要なカロリーを知る前に、まず基礎代謝について知りましょう。

先にもお伝えしたように、生命活動を維持するために消費されるカロリーのことを基礎代謝と呼びます。

10~70歳の基礎代謝を見てみると以下のようになります。

・男性 1,290~1,610kcal

・女性 1,020~1,410kcal

男女いずれも、基礎代謝が最も高いのが12~14歳、それ以降徐々に低くなる傾向にあります。

働き盛りの年齢の基礎代謝を抜き出して見てみると、以下のようになります。

・18~29歳

男性 1,520kcal

女性 1,110kcal

・30~49歳

男性 1,530kcal

女性 1,150kcal

これに、個人ごとに異なる1日の活動量(身体活動レベル)を掛け合わせることで、1日の必要摂取カロリーを出すことができます。

活動レベルは3段階あり、これについては男女共通です。

・レベルⅠ(低い) 生活の対部分が座位 静的な活動が中心(10~70歳 1.45~1.55)

・レベルⅡ(普通) 座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む(10~70歳 1.65~1.75)

・レベルⅢ(高い) 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている(10~70歳 1.85~2.00)

例えば、レベルⅡの生活を送る35歳男性に必要な1日のカロリーの目安は、基礎代謝1,530kcal×1.75=2,678kcalとなります。

このように、自分の活動量を振り返ったうえで必要なカロリーの目安を知っておくことは、食事を選択する際に非常に役立ちます。

太る、やせるなど、体形のコントロールが苦手という方は特に、一度把握されると良いでしょう。

太るのは○○が原因?

体が太る、ということには様々な原因があります。

年齢によるホルモンの影響であったり、また疾病が関わっている場合もありますので一概には言い切れません。

しかし、多くの場合、摂取カロリーが必要量に対して過剰な状態であるときに太ることが多いのです。

冒頭にもお伝えしたように、年末年始などイベントが続く時期は、食事や飲酒も進みいつもよりもカロリーを多く摂る傾向にあります。

カロリーオーバーした分、他の食事を減らして調節しようというように、自分でいつも意識できれば良いのですが、なかなか難しいことです。

無意識に過ごしていると、カロリーオーバーした分がいつのまにか脂肪となり、体に蓄積されてしまいます。

そしてもうひとつ、摂取カロリーに対して消費カロリーが少ないとき、やはり太ります。

温かい季節に比べ、冬の寒い季節は、人々は家の中にこもりがちになる傾向があります。

1日の中で動く機会が減りますので、食事を通常量摂り続けていると、やはりカロリーオーバーになってしまいます。

つまり、摂取カロリー<消費カロリーを目指すことで、太るのを防ぐことができると言えます。

1日のカロリーを抑える工夫

まず、食事をコントロールする工夫をしましょう。

カロリー摂取の源は、毎日の食事です。

食事は、カロリーだけではなく栄養を摂るために必須ですので、規則正しく食べましょう。

人にとって必要な栄養素の代表的なものは、炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質、ビタミンです。

中でも炭水化物、たんぱく質、脂質は、体にとってエネルギーを生み出す大切な栄養素です。

栄養が偏る食べ方は、体にとって好ましくありません。

たんぱく質だけ、炭水化物だけ、といった偏った食事ではなく、主食、主菜、副菜を意識した食べ方をおすすめします。

ご飯大盛りをお代わりしたり、麺とご飯の組み合わせをいつも続けたり、通常では想像できないくらい大量のおかずを並べたりしない限りは、1日の食事でカロリーオーバーすることはあまり考えられません。

ご飯をあまり食べていないはずなのに、油ものは苦手なのに、野菜もとっているのに、なぜか太るというような方がいらっしゃれば、1日の食事の他に食べているものがないか考えてみましょう。

間食、何気なく口にしている飲み物、アルコールなど、思い当たるものはないでしょうか。

口さみしくてつい何かをつまんでいる、糖を含む飲み物を常飲している、ビールを毎日必ず2本は飲んでいるなど、ヒントが浮かんでくるかもしれません。

口にした食べ物、飲み物は、すべてカロリーを含んでいます。

隠れたカロリー源を明らかにし、それらを意識して控えるだけで、1日の摂取カロリーを減らすことが可能です。

太ることを避けるにはカロリー消費を習慣に!

バランスの良い食事の大切さも、間食を控える必要性も、わかっているけどやめられないという方もいることでしょう。

太ることを防ぐ方法は、摂取カロリーを抑える他にもあるのです。

それは、摂取カロリーに対し消費カロリーを増やすことです。

食事や間食を控えることはストレス、という方は、こちらの方法をおすすめします。

消費カロリーを増やす、と言っても、一度に大量のカロリーを消費するのは容易ではありません。

また、急激な運動は体にとっても不具合の元となり、おすすめできません。

カロリーを消費する行動を習慣にすることが、一番有効な方法です。

毎日続けても嫌にならないことを探し、こつこつ続けてみましょう。

まず、自分の行動パターンを、一度シミュレーションしてみましょう。

例えば、毎日仕事に出かける方の場合、通勤に使用する手段を変えられるなら変えてみることです。

車通勤だとすれば、職場までの距離を考えると自転車でも通勤可能である、電車を使い徒歩を組み込むことも可能である、などの改善点が見えるかもしれません。

電車通勤ならば、少し早起きして朝だけ一駅歩いてみよう、といったことも考えられます。

わざわざ、運動を意識しなくても良いのです。

1日の中に、今よりも体を使う・動かす機会を増やす、といったことを意識して生活していると、自然に動くことが習慣化してきます。

巡りを良くして太るサイクルを断ち切ろう

体を動かすことを1日の中で習慣化しよう、とお伝えしました。

体は機械と一緒で、普段十分に使っていないと、いざ動かしたときに億劫であったりすぐに疲れたり、あちこちが痛くなったりします。

しかし、まめに動かせば動かすほど、動くことが苦でなくなります。

動く習慣があまりない方の場合、動き始めは気持ちも体も苦労するかもしれませんが、そこであきらめずにこつこつ続けましょう。

体を動かすと、もちろんですが血流が良くなります。

全身の血行が良くなると体温が上がり、それによって自律神経のバランスが整ったり、免疫細胞が活発に活動したりすることにつながります。

筋肉の中でも特に下半身の筋肉を積極的に使うことにより、全身の代謝も上がってきます。

筋肉を使うことで腸の活動が活発になり、排便習慣が整うことにつながります。

排便が整うと、体の有害物質が排出され、肥満の防止につながります。

そして何より、体を動かして温かくなり、汗をかくことで、気持ちが爽快になります。

体を動かす習慣を取り入れることは、カロリーを消費して太ることを防ぐだけではなく、全身の巡りを良くして、しかも精神的にも良い効果を生むのです。

食べて、そして動いて、気持ちも爽快に!

食べることは、食欲を満たすためだけの行為ではありません。

コミュニケーションのための1つの手段でもあり、また美味しく食べることは気持ちを満足させるためにも大変有効な方法です。

できれば、好きなものは我慢せず、思い切り食べて満足したい、というのが私たち人間の正直な気持ちではないでしょうか。

太るのを防ぐために食べるのを控えるのも1つですが、思い切り食べてしっかりと動くこともまた1つです。

気持ちを爽快に保てる方法をご自身で選択し、巡りの良い体を維持していきましょう。