カロリー計算はご飯から!ご飯一合のカロリーと1食の適量

カロリー計算は、難しそうに感じることはないでしょうか。

確かに、細かく計算するのは資料やソフトがないとできないものです。

しかし、目分量を覚えると少し簡便になります。

炊き上がったご飯一合、1食で食べきることもある方もいれば、小分けして食べる方もいます。

果たして、ご飯=主食として食べるには、どれだけ食べるのが適量なのでしょうか。

ご飯の適量を知って、炊飯するとき、食べるときの目安にしてみましょう。

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ご飯とカロリーの深い関係

ご飯=お米は日本人の主食です。

主食は、体を動かすためのエネルギーを補給する栄養が中心です。

お米の種類、新米、古米とありますが、精米した状態は、すべて栄養組成は一緒になりますし、一合当たりの炊き上がりのご飯も同じ量です。

炊き上がったご飯100gのカロリーは168kcal、大体子供茶碗1杯分であり、コンビニおにぎり1個に使用されるご飯の量です。

通常のお茶碗では140g程度で235kcal、男性用の大きいお茶碗~丼ぶりでは240g程度になり403kcalになります。

ご飯は毎日ほぼ決まった量を食べていませんか。

自分のいつものお茶碗で、ある程度盛り付ける量も決まっている方が多いと思います。

ご飯を盛り付けるときも、その茶碗によって目安の量も変わって、見栄えが良い盛り付けを、知らず知らずのうちに心がけているのです。

大きいお茶碗だと、少なく盛り付けるのも何か物足りない気がして、見栄え良く多めに盛り付けているものです。

それは、毎日の食習慣の一つとなっているのです。

ご飯一合はどれくらいのカロリーと目安がつくの?

また、精米一合では、炊き上がりのご飯は約300gです。

300gのご飯のカロリーは、約504kcalです。

つまり、3等分で食べると100g程度で分けることができ、半分だと150g程度になります。

このように、全く見当がつかないご飯のカロリーも、実は簡単に目安をつけることができるのです。

毎日毎食を家で食べるのであれば、決まったお茶碗を使用するので盛り付ける量も大体一緒です。

そして、炊くご飯の量も決まっているので、食べる量もある程度決まってきます。

コンビニやレトルトで電子レンジ調理のご飯も、ご飯の量が決まっていますし、コンビニのおにぎりは100gのご飯、レトルトご飯は100~250gまでサイズが分かれていますので、希望の量ごとに購入ができます。

よって、毎食のご飯はある程度決まってきますので、ご飯からとるカロリーもおのずと決まってきます。

ご飯一合をメニューによっては完食することも…

メニューによっては、ご飯一合をあっという間に全部食べてしまうことも、もちろんあります。

例えば、季節の食材を入れた味付けご飯などの味がついたメニューは、美味しさに負けてカロリーを無視し、パクパク早く食べてしまいがちです。

いつも150g程度を食べる方だと、2回目のおかわりで、トータル一合のご飯を食べることになります。

また、お皿で食べるメニューのチャーハンやオムライス、カレーライスなども、いつものご飯の量ではお皿の大きさに合わなくて、つい多く盛り付けます。

丼物メニューも、いつもよりもご飯をたくさん盛り付けて、見た目も味も量も満足できるように、多くのご飯を使用します。

丼やお皿で食べると、200g以上は必須になりますので、ペロリと一合を食べてしまいます。

そうすると、ご飯だけで500kcalは簡単に摂ってしまうことになります。

ご飯のカロリーはとても大切な栄養

ご飯一合の半分、大体150gを食べると想定して、栄養組成などを確認します。

カロリーは252kcal、タンパク質3.8g、脂質0.5g、炭水化物55.7gが主な栄養素です。

ご飯の主な栄養は炭水化物、でんぷんのカロリーです。

もちもちした食感を生み出しているのは、ブドウ糖が幾つも繋がったことによるものです。

でんぷんを消化の過程で鎖を切っていき、ブドウ糖として吸収します。

つまり、消化をするためのエネルギーや、体の動き、脳の働きを活性化する働きがあります。

しかし、ご飯だけ食べていればいいというわけではありません。

食べたご飯のブドウ糖を吸収して、エネルギーにするためにはビタミンB1が必要です。

しかし残念ながら、ご飯にはあまり含まれていません。

ご飯をはじめ、糖質を多く摂る人や体をよく動かす人は、エネルギーにする働きが盛んです。

つまり、代謝がいいので、ビタミンB1が多く必要になりますので、不足しないようにする必要があります。

不足すると、食欲不振や疲労などを感じます。

さらに、脳へのエネルギー供給が滞り、脳や神経に障害を起こす恐れもあります。

重症になると、脚気(足のむくみ、しびれ、動悸、息切れ)等、ビタミンB1の不足による症状がでてきます。

ビタミンB1は、肉(特に豚肉)や魚、特に血合い部分に多く含まれているので、主菜で取り入れていくのもいいですし、ご飯の場合は精米すると取り除かれてしまう胚芽やぬかに多いです。

インスタント食品や、精米したご飯ではビタミンB1が取り除かれた状態を食するので、脚気にかかる方も意外に多いのです。

ご飯の栄養はとても重要ですが、それを最大限に生かすために、色々な食材からビタミンやミネラルを摂る必要があるのです。

少し余談。一合のお酒の場合

「一合」と聞いて、ご飯とは別に連想するものといえば何ですか。

「日本酒」を連想した方が多いと思います。

日本酒の単位「合」は180mlです。

・一合(いちごう)180ml
・一升(いっしょう)1800ml(1.8L)
・一斗(いっと)18000ml(18L)
・一石(いっこく)180000ml(180L)

で、表記されます。

普段、一斗や一石を使用することはありませんが、油の一斗缶(18L)や大名の○万石と聞いたことはあるのではないでしょうか。

お店で日本酒をオーダーするときに出てくる徳利(とっくり)は、小さいほうの徳利で大体一合です。

升の中にグラスを入れ、グラスから溢れるまで注ぐ飲み方を、盛り切り(もっきり)と言いますが、大体一合です。

コンビニで購入できるワンカップの日本酒は丁度一合です。

日本酒のカロリーは、一合で約185kcalです。

ご飯換算だと、大体170g位と同じでしょうが、栄養組成は全く違います。

アルコールの度数によってお酒も種類によってまちまちですが、すべてに共通するのは、ご飯になる米や、パンの小麦等主食となるもので作られていますが、アルコールは1g7kcalになるので、全く主食と同じ栄養ではありません。

よって、お酒がご飯の代わりにはならないので注意してくださいね。

ご飯とおかずのカロリー配分

ご飯を食べる量が大体決まっていると、おかずの量も決まってきます。

1日に必要なカロリーは、個人差はありますが1600~2000kcalです。

ご飯150gを3回食べると、そのうち約700kcalが主食として必要なカロリーになります。

あとは、残りをおかずに配分するのですが、1食では540~660kcalになります。

1日のうち、目安がつきやすいのは朝ごはんです。

朝は1日のうちで体を目覚めさせ、動かす準備として糖質をもっとも必要とする時間です。

ご飯を一合の半分150g、あとは野菜サラダにハムをのせたり、卵の料理があったり、魚を食べたりする内容でほぼ固定されます。

240kcal(ご飯)+魚一切れ100kcal(60g程度の鮭)+サラダ、味噌汁等(80kcal)で、大体420kcalです。

魚を卵料理に置き換えたり、脂の乗った魚や、玉子焼きを一切れ増やしたり、サラダにハムや美味しいドレッシングを使用するなどすると、500~600kcalの朝食になります。

朝食は固定しやすいですし、簡単に食材も入れ替えることができますので、朝の食事を見直すのがおすすめです。

奥深いご飯の一合

ご飯は、家族の人数や冷凍保存を考えて、それに見合った量を炊飯する方が多いでしょう。

例えば、毎食150g食べる人なら、3合炊けば約6回分の食事、200g食べる人は2合で3回分の食事のご飯が保存できます。

カロリー計算をするのであれば、ご飯の1回量を少し注意してみてください。

ご飯一合の量がわかり、普段食べている食事量の見直しや把握ができてくるようになりますよ。