ストレスの多い現代社会。
不規則な生活からくる食生活の乱れから、健康を害したり肥満に陥ったりする方が後を絶ちません。
思い切って食生活改善を実践してみませんか。
無理なダイエットで病的に痩せるより、健康を維持しながら太らない食生活を心がけることで、痩せやすい体質を目指します。
どういった方法をとればいいのか、さっそく具体的にお話ししてまいりましょう。
痩せるためのダイエット法では実は痩せないという事実！
痩せるためにダイエットをしている方はたくさんいらっしゃいます。
しかし、その多くが次のような悩みを抱えています。
・思ったより痩せない
・食べたいのを我慢するのがつらい
・すぐにリバウンドする
実はこれらの悩みは互いに関連しています。
流行のダイエット法のほとんどが、
①○○を食べることで痩せる
②××を食べないことで痩せる
のどちらかです。
いつもの食事を○○に置きかえたり、一定期間○○だけを食べることで体重が減るというのですが、○○が魔法のやせ薬でもない限り、まず痩せません。
○○を食べることで、以前より摂取カロリーは減ったにしても、それでもカロリーは摂っています。
健康なカラダなら減った分を考慮して、以前よりも省エネモードでエネルギー消費しますから、なかなか痩せないのです。
また○○ばかり食べていたら栄養が偏り、かえって不健康になります。
それで痩せたとしても一時的なものです。
ダイエットを終えればすぐにリバウンドするのです。
××を食べないで痩せるのも同じです。
××が好物ならなおのこと、我慢するのがつらいですよね。
××が摂れない分、カラダは他の栄養素でやりくりしようとします。
すると体内の各器官に負担がかかり、仮に痩せたとしても不健康です。
ダイエットを終えればリバウンドするでしょう。
だとしたらどうすればいいのでしょうか。
解決のヒントが食生活改善です。
太らないダイエットである食生活改善で、痩せる体質を目指そう！
痩せるというのはカラダの生理に反することです。
病気でもない限り、普通は痩せません。
それをあえてしようとするからダイエットにはつらさが付きまとうのです。
つらくないダイエットではまず痩せられません。
かといって、つらいばかりではダイエットなどしたくないですよね。
ここではいったん考え方を変えてみます。
「痩せる」を頭から取り払い、代わりに「太らない」を目指すのです。
そんなのイヤだと思われるかもしれませんが、「太らない」の先には必ず「痩せる」が待っています。
何事も急がば回れです。
太らないために、まずは食生活改善に着手しましょう。
食生活改善は流行のダイエット法とは少し違います。
食生活をトータルで見つめ直し、エネルギー消費効率の良い、痩せやすいカラダ作りをするためのものです。
具体的にどういったことをするのかご説明してまいります。
食生活改善のために現在の食べ方を総チェックしよう！
食生活改善のために、まずは今現在の食べ方をチェックしてみます。
次の項目に当てはまるものがあれば、改善の余地アリです。
・朝食は食べない
朝は食欲がなかったり忙しかったりで、何も食べずに外出していませんか。
代謝が上がらないため、エネルギーが消費されにくくなります。
また空腹感が強いため、昼食を爆食して太りやすくなります。
・大食い、早食いをする
食べる分量が多ければ、それだけ摂取カロリーも高くなるので太りやすくなります。
早食いもよくありません。
噛まずに飲み込んでいるためどんどんお腹に入り、結局大食いしているからです。
・炭水化物は食べない
流行の糖質制限ダイエットですが、パンやご飯といった炭水化物をまったく口にしない代わりに肉をたっぷり摂ることで補おうとします。
するとカラダにとっては負担となり、特に脳には唯一のエネルギー源であるブドウ糖が行き渡らないことでダメージが出る恐れがあります。
・夕食の時間が遅い
夕食が遅いと消化されにくいだけでなく、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。
しかも夕食は1日3食の中で最もボリュームがあるので余計太りやすいのです。
・夕食の代わりにお酒を飲む
お酒と夕食とを比べたら、確かのお酒のほうが低カロリーです。
それであれば痩せるのかと思ったら大間違いです。
お酒にはおつまみがつきものです。
このおつまみが意外に高カロリーなのです。
さらにお酒の中でも日本酒やビールは糖質が高く、たくさん飲めば夕食に匹敵するか、それ以上になります。
食生活改善のポイント！痩せる食べ方をすれば自然にダイエットできる
食生活改善のコツは「何を食べるか」より、「どういった食べ方をするか」です。
同じ食事を食べるのでも、食べ方によっては太りやすかったり、逆に太りにくかったりします。
太らない食べ方をすれば、自然にダイエットにつながるのです。
それでは具体的に見ていきましょう。
①よく噛んで食べる
早食い大食いの方のほとんどが、あまりよく噛んでいません。
しっかり噛むと満腹中枢が刺激され、早く満腹感が得られます。
その結果、少量でも満足できるようになり、ダイエットにつながるのです。
痩せるための近道は、ゆっくりよく噛んでいただくことです。
②こまめに分けて食べる
1度に爆食するより、何回かに分けて食べた方が、同じカロリーを摂取するのでも大きく異なります。
空腹感が強いところへ一気に食べ物を入れると、血糖値が急上昇して脂肪が蓄積されやすくなるのです。
激しくお腹がすく前に、ちょこまかと小分けにして食べた方が太りません。
おやつを摂る、というより、1回の食事を分けて食べる、といった感じがいいでしょう。
③食事は野菜→汁物→メイン→ご飯、の順に食べる
食事を目の前にしたら、まずメインディッシュである肉や魚からかぶりつくのがほとんどでしょうが、痩せるための食べ方は少し異なります。
まず野菜や汁物でお腹を膨らませてしまうのです。
最初に空腹感をいったん鎮めてから、メインに取り掛かりましょう。
ご飯やパンといった主食は最後に食べます。
炭水化物は、できるだけ少量に抑えます。
この順番を守れば外食でも問題ありません。
単品よりできるだけ定食のような食事がいいでしょう。
食生活改善の決め手は、この食べる順序にアリ、といっても過言ではありません。
揚げ物が大好きな方ならなおのこと、痩せるための順番を守るようにしてくださいね。
痩せるためには食事の時間や配分も大切なポイント！
食生活改善方法は、食べ方を変えるだけではありません。
1日の食事をいつ、どれくらい食べるかもポイントです。
続きを見ていきましょう。
④必ず朝食を食べる
痩せるためにはまず、痩せやすい素地を作る必要があります。
痩せやすい素地とは基礎代謝が高く、エネルギー消費効率の良いカラダのことです。
食べてもエネルギーとして燃焼されるのでカラダに脂肪がつきません。
太らない体質になれば、痩せやすくなります。
朝食を食べることは痩せることに逆行しているようですが、健康的なダイエットの基本です。
1日のスタートに食べ物を入れて、しっかり代謝を上げましょう。
おすすめは栄養のある温かい汁ものです。
食欲がなくても少量を口にするだけでさまざまな栄養素がとれる具だくさんのスープやみそ汁がいいでしょう。
作り置きして食べられる分だけ温めるようにすれば、忙しい朝でも手間なしです。
血液循環が良くなり、カラダの内側から無理なく目覚めます。
⑤夕食を軽めに、朝昼食をしっかりと
なかなか難しいですが、痩せるための大改革と思ってください。
1日に摂る食事のうち、最も重い比重を昼食にかけるのがベストです。
とんかつでも焼肉でも問題ありません。
朝からステーキでも構いませんが、さすがにちょっときついので、昼を100％にしたら、朝は60～70％に、夜を30～40％くらいにするのがいいでしょう。
⑥遅い時間に夕食を食べない
夕食を軽くするのは、夜の食事が最も消費されにくいからです。
ですからできるだけ早めに夕食を摂るのがポイントです。
理想は朝食から12時間後です。
朝食が6時だったら、夕食は午後の6時です。
というと普通に仕事をしている方のほとんどができませんよね。
朝食から14時間以内に摂れればOKです。
朝食が6時だったら夕食は8時までに摂りましょう。
食生活改善の裏技！ダイエットのコツを活かして正しく痩せよう
食生活改善の方法として食べ方や食べる時間、食事の配分を変えると徐々に痩せる体質へと変化していきます。
しかし、食生活改善は○○ダイエット法のように短期間で終了するものではありません。
むしろ終わらせないつもりでやってほしいのです。
そのためには習慣化させる必要があります。
以下のようなことを習慣化できれば、食生活改善がスムーズに機能するでしょう。
⑦困ったときは和食
家でも外でも、メニューに迷ったら和食を選びましょう。
ヘルシーさとおいしさが両立していることから、和食は世界中の注目を集めています。
本家の私たちがとり入れないわけはありません。
困ったときは和食にすれば間違いありません。
⑧こまめに水を飲む
水分をたくさん摂ると代謝が上がって痩せやすくなります。
また便秘になりにくく、デトックス作用が高まります。
飲むなら水かお茶がいいでしょう。
スープやみそ汁などの汁物もおすすめです。
スポーツドリンクやソフトドリンクは糖分が高いので避けましょう。
⑨こまめに動いてエネルギー消費を
スポーツが苦手な方も、日常生活の中でこまめに動く習慣をつけましょう。
駅のエスカレーターより階段を、近道より遠回りでも歩く距離の長いほうを選んでください。
痩せるためと思えばできるはずです。
⑩楽しく食べる
ひとりで食べる個食は孤食につながります。
スマホを見つつ黙々と箸を動かすだけでは食べる量も増えてしまいます。
会話や笑いは痩せる食事にとって欠かせないスパイスなのです。
正しい食べ方をすることで健康的に痩せよう
食は健康の源です。
食生活改善は、今の間違った食べ方を見直し、心身にとって正しい食べ方を身に着けて習慣化させることにあります。
無理なダイエットで痩せるより、健康で、なおかつ太りにくい体質を手に入れるためにまずは実践してみましょう。
それが本当にスッキリと痩せるための第一歩なのです。
