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カロリー消費は毎日の活動で!摂取エネルギーの限界まで利用

      2018/10/02

カロリー消費は毎日の活動で!摂取エネルギーの限界まで利用

人は生きているだけでカロリーを消費します。

究極のダイエットは、何も食べないことだという人がいます。

確かに、貧困地域や戦時中の日本、災害で救助された人など、数日間は何も食べずに生きぬいたという人は、たくさんいます。

しかし、カロリーの消費には上限も下限も限界があります。

食べなくても、食べてもどれくらいの限界があるのか、どんな運動や活動が効率よくカロリーを消費するのか、今回はその点についてご紹介をしていきましょう。

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大食いの人のカロリー消費と限界

大食いの人が競って、その優劣を決める「フードファイト」というものがあります。

毎日、必要以上のカロリーを摂取しているのだから、大柄で太っている人が多いと思われますが、中には小柄な人、痩せている人もいますね。

小柄な人や痩せている人は、あれだけの食べ物からとったカロリーを、一体どこに排出しているのでしょうか。

とても不思議になります。

特に、普通の食生活でも痩せない、なるべく控えているのに体重が減らない、という人にとって「痩せの大食い」は羨ましい限りです。

大人になってから急に痩せの大食いになった人に、その理由を聞くと、「体質が変わった」「胃下垂になった」「動くようになった」といった理由を挙げられます。

痩せの大食いの人の中には、もう少し体重が欲しいから本当にたくさん食べるのに、どうしても太れない、という人もいます。

しかし、いずれも大食いの理由には、真実味がいまひとつに思えます。

普通の成人女性は1日の消費カロリーが2000kcalほどです。

1回に500~1000kcalくらいの食事を、1日3回摂ります。

摂取するカロリーと、消費するカロリーが同じなら、同じ体型を維持することになります。

しかし、大食いの人の中には、1日に20000kcalと、消費カロリーの限界を超えた量を食べている人もいます。

こういった人の中には、特異体質で胃の膨張が普通の女性の15倍、柔軟性もあり胃の中に食べ物が長時間留めることが出来ません。

胃の出口の幽門部も緩く、消化される前にドンどんと流れてしまいます。

さらに腸内環境にも違いがあり、ビフィズス菌が普通の女性の3倍以上もあります。

そのため、血糖値も上がりにくく、満腹感もあまり感じません。

大食いの人は、普通の人には考えられないほどの限界を超えたカロリーを摂っても、消費してしまう限界知らずということですね。

食事で摂ったカロリーを運動で限界まで消費

それでは、普通の人は運動などでどれくらいのカロリー消費をしているのでしょうか。

摂った分の限界を超えるまで、運動で消費をしているのでしょうか。

私たちは普通に移動をするだけでも、歩く・速く歩く・走るという活動によって、活動強度が違います。

これをメッツと言います。

普通に歩くときのメッツが「3」なら、ジョギングは「6」、マラソンは「8.5~10」になります。

活動によるカロリー消費の量は、このメッツと自分の体重を使って計算をすることができます。

(メッツの数値―1)×体重(kg)×時間(時)×1.05=消費カロリー(kcal)

ここで注意しなければいけないことは、計算式には普通の生活で消費するカロリーが含まれていますので、その運動をすることで、普通の生活の消費カロリーにどれくらい増えたかを計算する時には、メッツの数値から1をマイナスすることになります。

例えば、体重50kgの人が30分間ジョギングをしたとします。

(6―1)×50×0.5×1.05=131.25

この人は30分間で131.25kcal消費しました。

30代の成人女性が、普通の生活をすると必要とする推定エネルギー必要量は2000kcalのため、普通の生活に毎日30分のジョギングを加えると、2131.25kcalに必要量が変わります。

しかし、私たちは運動をすると、ついカロリーをたくさん消費したような気分になって、ここでバニラのアイスを食べたとします。

ハーゲンダッツのバニラアイスは、1つ244kcalになりますので、消費したエネルギーよりも摂ったエネルギーの方が多くなってしまいます。

普通の筋トレでも、メッツは2.5になります。

私たちはジョギングや筋トレをして限界までカロリーを消費したつもりでいても、意外と摂っているカロリーの方が多いということですね。

運動内容で違う!カロリー消費の限界

高校生の運動部の男子は、あえてガッチリした身体を作って筋肉を増やすために、限界を超えた量のカロリーを摂取しています。

まだまだ成長期ですので、3000kcalを超えて摂取して、体重が増えることを良しとしています。

それでも時には体重が減ってしまうくらい、運動していることもあります。

このようにアスリートの中には、運動によって摂ったカロリーの限界を超えて消費することもあります。

マラソンランナーやサッカー選手、フィギュアスケーターなど一回の試合やゲームで体重が数kg減少すると言う人もいます。

普通の人が、生活の中でもっとも効率よくカロリーを消費できる運動が山登りと水泳です。

山登りのメッツは7、水泳のメッツはゆったりとした平泳ぎや背泳ぎで7、クロールになると10を超えます。

運動が苦手な人でも、プールの中で早く歩くだけでも10になります。

メッツが10の運動をすれば、僅か30分でも次のようなカロリーを消費します。

(10―1)×50×0.5×1.05=236.25

スイミングスクールで、しっかりと1時間水中歩行をすると、途中で10分休憩を入れても390kcal以上消費し、ジョギングよりも効果があります。

便利グッズにサヨナラ!限界まで家事労働でカロリーを消費する

もう少し、家の中でできる運動で消費したい、と言うことでしたら、庭の草取りをしましょう。

草取りは、メッツが8になります。

普通の生活で一番消費をするのは階段を上がることで、こちらも8ですが、家の階段を何回も往復するよりは、雑草を抜くだけで、庭もきれいになりカロリーも消費します。

30分庭の草取りをするだけで183kcal、1時間で366kcalです。

除草剤や草刈機に頼ったら、この半分もカロリーを消費しません。

1時間草取りをするだけで、ざるそば294kcal、モスバーガー354kcalの摂取量の限界を超えます。

お昼ごはんを蒟蒻パスタで我慢することなく、普通に食べていいんです。

雪が降ったら雪かきをしましょう。

廊下は掃除機やモップではなく雑巾掛けをしましょう。

雑巾掛けや風呂掃除のメッツは3、雪かきは7~8です。

便利なものが増えて、家事労働がどんどん楽になっています。

仕事で歩き回ったり、重い荷物を持ったり身体を動かしている人はいいですが、子育てが終わって、家事労働だけでカロリーを限界まで消費したい人は、楽な便利グッズを使うことはやめましょう。

家事で一番効率よくカロリーを消費するには、ホームセンターの便利グッズからサヨナラしましょう。

食べ放題は月に1回!カロリーの限界を超えた食事をしないこと

食べ放題やビュッフェでたくさん食べると太ってしまう、と心配をする人がいます。

しかし、月に1回くらい3000kcalを超えるドカ食いをしても、50g程度しか体重は増えません。

50g増えた体重は、ちょっとした運動ですぐに減ります。

しかし、これは普通の人で、普段は理想的に2000kcalを摂っている人のことです。

毎日ドカ食いをずっと続けていると、それに応じたカロリーの消費が必要になります。

毎日、適正な推定必要エネルギー量が2300kcalの成人男性が、特に運動もせずに毎日3000kcalを取り続ければ、1ヶ月で3kgどころか、6~7kgくらい体重が増えます。

やせの大食いの人が、普通の人の何倍も食べても体重が増えることはありませんが、普通の人が限界を超えて食べ続ければ、肥満になり健康被害を起こすこともあります。

筋肉や脂肪の量によっても違うため、一概ではありませんが、私たちの適正体重はBMI値というもので計算することができます。

毎年健康診断で、BMI値と言うものを計算してもらっている人は、この数値が20~24.9の範囲内になるようにしましょう。

食が細くて20を下回る人は、もう少し頑張って食べても大丈夫です。

数値が分からない人は、自分の身長と体重を計って計算をしてみましょう。

体重(kg)÷(身長(M)×身長(M))で計算をすることができます。

この結果が25を上回っている人は、食べ放題は月に1回のお楽しみにしましょう。

サプリメントでカロリー消費を促進する危険

最近、運動をしたくない、楽に痩せたいとサプリメントやお茶でダイエットをしている人がいますが、それに頼るのは危険です。

酵素のサプリメントやお茶、スムージーの通販サイトを見ると、普通より少しぽっちゃり目の人は効果があまり見られません。

結局食事制限や、運動を併用して体重を減らしています。

サプリメントと食事で体重を減らすことには限界があります。

だからといって、普通に生活をする人には、「糖質オフ」「食べない」ファスティングという選択はとても危険です。

こういったものを販売しているメーカーの公式サイトを見ても、ある程度体重が減った後の停滞期に、ファスティングをお勧めしています。

しかし、仕事や勉強をしっかりとこなすには、どうしても脳のエネルギーが必要です。

そのため、一定のカロリーは必要になります。

サプリメントなどでカロリー消費を促進したり、停滞期にファスティングをすると、大切な筋肉や骨が弱くなることになります。

カロリーを消費するためには、やはり運動や活動をし、筋肉や骨を鍛えて「体重」を減らすだけでなく、身体を引き締める必要があります。

体重そのものが減っても、お腹がぶよぶよで骨や筋肉のない身体になります。

ダイエットの時に体重だけにこだわると、本当に大切な点を見落としてしまいます。

健康に痩せるためには、しっかり必要な量の食事をして、それを上回る運動をしましょう。

カロリー消費は運動で

1日に必要なカロリーを摂らず、運動もせず、体重が落ちたので「痩せた」と喜んでいる人がいます。

しかし、見た目はあまり変わらない、という人は筋肉が脂肪にとって代わって軽くなっただけの話です。

体重が落ちすぎると身体は限界を感じて、少ないカロリーでもエネルギーを消費しないで溜め込むようになります。

私たちは生きています。

そのために、食べずに痩せる、運動をせずにサプリメントだけでカロリー消費を促進すると、少ないカロリーでも命が守れるように、身体が作り変えられます。

本当に引き締まった身体を作りたいなら、食事を取らない限界ではなく、運動をする・活動をする限界まで挑戦して、きれいで健康的に痩せましょう。

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