レンコンに含まれる栄養は?気になるカロリーはどれくらい?

昔からある伝統的な野菜、レンコン。

レンコン汁を飲むと風邪が治る、という言い伝えがあるくらい、風邪予防に効果的といわれるレンコンですが、実際はどんな栄養が含まれているのでしょうか。

また、気になるカロリーはどれくらいあるのでしょう。

今回はレンコンについて、栄養、カロリー、糖質、カロリー控えめなレシピなどをご紹介いたしましょう。

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レンコンの栄養にはどんな健康効果があるの?

レンコンには体に良いさまざまな栄養が含まれていますが、その主なものをご紹介します。

・ムチン

レンコンを切るとネバーッと糸を引きますよね。

このネバネバ成分がムチンで、胃の粘膜を保護し、脂質の消化を促す働きがあります。

便秘にも効果があり、新陳代謝がアップします。

胃に優しく、太りづらい体作りをサポートする野菜といえます。

・食物繊維

レンコンのシャキシャキした食感は、食物繊維が豊富な証拠です。

便秘改善効果があり、ダイエットの強い味方となってくれます。

・ビタミンC

レンコンに含まれるビタミンCは100g中48mgと、野菜の中でもトップクラスの含有量です。

通常、ビタミンCは加熱すると失われますが、レンコンの場合、豊富なでんぷん質がビタミンCを守ってくれるため、加熱しても損失しません。

風邪予防、疲労回復、細胞の活性化、免疫力強化、粘膜の保護、美白効果など多岐におよぶビタミンCのパワーが、そっくりそのまま享受できます。

・タンニン

タンニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。

老化を抑え、ガン予防効果や炎症抑制作用があり、特に花粉症対策には最適です。

抗ヒスタミン効果があるため、かゆみやムズムズに効きます。

また胃の粘膜を保護する作用もあるため、ムチンと合わせ、胃に優しい働きをします。

ちなみにレンコンを切って黒ずむのはタンニンの影響です。

タンニンが酸化して黒ずむので、レンコンを買うときは、穴の内側が黒ずんでいるのはできるだけ避けるようにしましょう。

またタンニンは鉄と反応するため、レンコンの調理には鉄鍋を使わないほうがいいでしょう。

・カリウム

ミネラルの一種であるカリウムは、血圧の安定に貢献し、体内の余分な水分を排出してむくみを防止します。

レンコンにはこのカリウムが100g中440mgと豊富に含まれています。

他にもレンコンにはビタミンB1、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが含まれています。

レンコンは胃に優しくて消化が良く、風邪予防になるため、旬である冬場に食べると良いといわれるのです。

それでは気になるカロリーはどうでしょうか。

ダイエットに向いてる?レンコンのカロリーはどれくらいあるの?

体に良い栄養がいろいろ含まれているレンコンですが、カロリーは100gで66kcalあります。

他の野菜はどうでしょうか。

100gのカロリーをみてみましょう。

・大根 18kcal

・かぶ 20kcal

・にんじん 36kcal

・たけのこ 25kcal

・じゃがいも 76kcal

じゃがいもよりは少ないですが、レンコンは根菜類の中でもカロリーが高いほうで、他の3倍あります。

しかも主成分がでんぷんのため、糖質も100g中13.5gと結構高いのです。

他の野菜の100g中の糖質量と比較してみましょう。

・なす 3.4g

・キャベツ 1.1g

・レタス 0.5g

・きゅうり 2.2g

文字通りレンコンは桁違いの高さです。

基本的に根菜類は糖質が高めで、他の根菜の100g中の糖質量は以下のようになっています。

・にんじん 6.5g

・ごぼう 9.7g

・じゃがいも 16.3g

・さつまいも 29.2g

カロリーが高く、糖質も高いレンコンは、ダイエットに最適な食材とは言い難いですが、豊かな栄養を活かすためにも積極的に食べたい野菜です。

そのためレンコンの調理の仕方がカギとなってくるのです。

レンコンのカロリーを抑え、栄養効果を活かした食べ方とは?

調理法によって食感の変化が楽しめるのがレンコンの魅力です。

長時間加熱すればホクホクに、すりおろして加熱すればもっちりし、生や炒めものにすればシャキシャキします。

しかし加熱が長すぎるとでんぷんに守られているとはいえ、主力の栄養素であるビタミンCの損失率が高まりますから、あまり長い時間煮込まないほうがいいでしょう。

カロリーを抑えて栄養素を活かすには、調理法に注意が必要です。

油を使うとカロリーが高くなるため炒めたり揚げたりするのは控え、できるだけ蒸したり茹でたりするのがいいでしょう。

しかし茹でると栄養を失いがちなので、できるだけ蒸すか、電子レンジでチンするのがおすすめです。

手軽さを考えたらイチオシは断然電子レンジ調理です。

ぜひ取り入れてみてください。

煮物にする場合は糖質の摂り過ぎにならないよう、砂糖は控えめに。

あるいは煮物を止めて、あえものにするのも手です。

物足りなければ、すりおろしがおすすめ。

電子レンジで加熱すれば、もっちりとしたお団子のようになるので、食べごたえがありますよ。

また、レンコンに含まれていないβカロチンを他の野菜で補うと栄養効果が高くなります。

例えばにんじんやかぼちゃ、ほうれん草など緑黄色野菜にはβカロチンが豊富です。

レンコンと組み合わせた料理にするといいですね。

アイデアを活かしたレンコン料理を工夫してみてください。

ダイエット中もOK!カロリーを抑えレンコンの栄養を活かしたレシピ

レンコンのカロリーを抑え、なおかつ優れた栄養を活かしたレシピをご紹介いたします。

レンコンと鶏ささみの梅おかか和えです。

レンコンの食物繊維に鶏ささみの低脂肪で良質なタンパク質が加わり、ダイエット中でもおすすめの一品となっています。

【材料 2人前】

・レンコン 200g
・鶏ささみ 150g
・醤油 小さじ1杯
・みりん 小さじ1杯
・梅肉 20g
・かつお節 適量

【作り方】

①レンコンの皮を剥き薄切りにしたら、酢水に付けてアクを抜きます。

②水気をきった①にラップをして、電子レンジで3~4分加熱します。

③鶏ささみの筋をとり、酒少々(分量外)をふりかけてラップをし、電子レンジで5~6分加熱します。

④ほぐした③を②と合わせ、醤油、みりん、梅肉、かつお節を混ぜたものを上からかけてサックリと合わせたら出来あがりです。

子どもも喜ぶ!レンコン入り豆腐ハンバーグのレシピ

子どもにとって、レンコンはどちらかというとあまり馴染のない野菜です。

煮物や酢の物、あえものなどをあまり食べていないせいかもしれません。

そこで、子どもの大好きなハンバーグに食物繊維とビタミンCたっぷりなレンコンと、大豆イソフラポンのうれしい栄養効果のある豆腐を入れることで、カロリーを控えつつ、栄養たっぷりボリューム満点のメインディッシュに仕上げました。

ぜひ、お試しください。

【材料 2人前】

・レンコン 200g
・玉ねぎ 1/2個
・鶏ひき肉 100g
・木綿豆腐 90g
・卵 1個
・片栗粉 大さじ2杯
・塩コショウ 適量

【作り方】

①レンコンは皮を剥いてみじん切りにし、酢水に付けてアクを抜きます。

②木綿豆腐は水切りをしておきます。

③玉ねぎはみじん切りにします。

④水気を切った①と、②、③、鶏ひき肉、卵、片栗粉、塩コショウを全て合わせて、粘り気が出るまでよく混ぜます。

⑤練った④を4等分して形を整え、サラダ油(分量外)を引いたフライパンで両面焼いたら出来あがりです。

レンコン料理をもっとおいしくいただくためのコツ!

レンコンは、野菜の中では高カロリー高糖質ですが、カロリーや糖質を抑えた食べ方をすれば、ダイエット中でも安心していただけます。

食物繊維やムチン、ビタミンCなど優れた栄養が豊富に含まれているので、ぜひ積極的に摂りたい野菜ですが、おいしく食べるには少々コツがあります。

①穴が黒ずんでいない、太くてまっすぐなレンコンを選ぼう。

レンコンにはご存知のように穴がありますが、穴の大きさが均一で黒ずんでいない、太くてまっすぐなレンコンを選ぶようにしましょう。

特に穴の黒ずみは、タンニンが酸化していることなので避けてください。

②切ったら黒ずみを防ぐため2~3分酢水につけよう。

レンコンのあく抜きには、酢水に晒すことです。

できれば2~3分つけておくと、シャキシャキ感が増します。

③切り口はきっちりラップで覆って空気を遮断しよう。

レンコンを切ったら、切り口をぴったりラップで覆って空気が入らないようにします。

空気に触れると黒ずみが始まるからです。

ちょっとした点がおいしさを左右します。

試してみてください。

レンコンは食べ方を工夫すればカロリーダウンにつながる

いかがでしょうか。

意外にもレンコンは、野菜の中では高カロリーだということがわかりましたが、食べ方を工夫することでカロリーを抑え、レンコンが持つ優れた栄養を摂りこめることができます。

伝統的な和の野菜なので、最近はあまり食卓に登場しませんが、せめて旬である冬場には積極的に活用されてもいいのではないでしょうか。

胃を保護し消化が良く、風邪予防にもなるレンコン。

この冬はたくさん召し上がってくださいね。