野菜たっぷり!具だくさんのパスタは600g食べても低カロリー

パスタとは、イタリア語で、スパゲッティ、ペンネ、ラザニアなどを含む日本語で言う「麺類」を指します。

日本で販売されている乾麺のパスタには、日本製粉や日清製粉のブランドパスタ、オーマイやママ―の他に、ディチエコ・バリラ・ディヴェッラなどイタリアから輸入されたものがあります。

乾麺のロングパスタは一袋500gで販売しているものが最も多く、100g当たりのカロリーは358~378kcalです。

一袋に入っているパスタの量は、メーカーによって色々ですが、300gや600g入りから1kg入りの大容量のものもあります。

今回は、色々なパスタとカロリーについてご紹介をしていきます。

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ロングパスタ一袋600gのカロリー

市販されている、一袋が600g入りのロングパスタは、日清フーズのママ―の「密封チャック付き結束スパゲティ」と昭和スパゲティ「結束タイプ」があります。

パスタで600gが一袋に入っているというのは意外と少なく珍しいです。

「密封チャック付き結束スパゲティ」「結束タイプ」は、どちらも100gずつ一束になっているのと、密封するためのチャックがついているので保存にも便利でとても利用しやすいです。

普通のパスタは一袋が500g入りですが100gずつ一束になっているというのは少なく、500g分が袋に入っているだけなので、1人暮らしや人数の少ない家庭では一度に使いきれません。

余ったパスタをそのまま袋に入れて、パスタ用の保存容器に入れるか、口をゴムなどで閉じて密封容器に入れることになります。

この二種は、100gずつが一束で結束されているので、1人分の目安もわかりやすく無駄になりません。

さらに密封チャックで閉じることができるため、1人暮らしや少人数家族などではとても使いやすいです。

また、1人分が正確に測れるため、学校や自治会などの調理実習や料理教室などでも利用しやすいです。

ママ―の「密封チャック付き結束スパゲティ」は、カロリーが100g当たり368kcal、昭和スパゲティ「結束タイプ」は358kcalで、太さも1.4~1.8mmと色々あります。

ママ―の「密封チャック付き結束スパゲティ」600g入りの一袋分のカロリーは2208kcal、昭和スパゲティ「結束タイプ」は一袋分2148kcalになります。

これは6人分という計算になりますので、いくら大食いでも一袋は食べすぎですよ。

茹でたパスタ600gのカロリーは乾麺分と同じ

パスタは、茹でると水を大量に含み、なんと重量が2.5倍くらいになります。

たとえば、およそ大盛り2人分のパスタは乾麺では240gですが、茹で上がると600gとなります。

茹で上がった後、パスタのカロリーは変わるかというと、茹でる前と茹でた後はほとんど同じです。

100g368kcalの乾麺を茹でると250gになりますが、250gの茹でたパスタはほぼ同じ368kcalになります。

ただし、茹で上がったパスタが100g入ったパスタの場合は、カロリーが逆に2.5で割ることになり、100g当たり149kcalほどになります。

パスタは茹でるとカロリーが減る、と思っている人がいますがそうではありません。

重量が増えるので100g当たりのカロリーは減りますが、増えた重量分を食べれば乾麺と同じだけのカロリーを摂ることになります。

つまり、茹でたパスタ600gのカロリーは894kcalですが、これは元々240g分の乾麺の時のパスタのカロリーということですね。

そのため、すでに茹で上がっているコンビニのパスタや、インスタント食材のパスタのカロリーを見ると、100g当たり149kcalでカロリーが計算されています。

コンビニのカップパスタは麺が茹で上がったものになりカロリーは意外と低めですが、それはパスタの量が少ないためです。

ほとんどが1人分200g程度で、乾麺にすると80gほどになります。

コンビニパスタ 内容量600g分のカロリー

コンビニのパスタメニューに入っているパスタの量は、ほとんどが茹で上がりで1人分200g以下です。

これは冷凍のパスタも同じくらいですが、コンビニパスタのすごいところは、具の種類の多さです。

パスタが少なくても、その分野菜やチキン、エビなどの具が豊富で物足りなさを感じません。

そのため、普通なら物足りないと思う人でも、具だくさんのパスタを選ぶと、満足になります。

コンビニや冷凍のパスタでは、定番のカルボナーラやミートソース、ナポリタンは当たり前で他にもたくさんの種類があります。

中にはメーカーオリジナルのものもあり、イタリアでは作られない日本ならではの和風仕立てのものも多くなっています。

コンビニ業界も次々と新しい種類のパスタを送り出しています。

コンビニのパスタの良いところは、作りたてをそのまま提供できるため、野菜や海藻などを多く使っているものがあることです。

そのため、パスタが少なめで低カロリーなのに、具だくさんでバランスが取れたものも増えているため、コンビニのパスタはヘルシーと注目を集めています。

ほとんどのコンビニパスタは、内容量が300~400gほどでカロリーが300~500kcalほどです。

女性でも一食分のカロリーが700kcalほどになりますので、コンビニパスタにスイーツを一つ足しても大丈夫です。

しかし、コンビニパスタでも大盛パスタというのがあり、内容量が600gでカロリーは1000kcalというナポリタンがあります。

600gとまではいきませんが、内容量が500gを超えてカロリーが1つで900kcal以上のものもあります。

コンビニのパスタも多種多様、自分に合ったものを美味しくいただきましょう。

冷凍パスタ 600g分を食べた時のカロリー

冷凍パスタは、パスタのブランド、オーマイやママーの他、生協・スーパーやコンビニのプライベートブランドでも販売があります。

冷凍のパスタは、ほとんどが具の量と合わせて250~290gの仕上がりになっています。

パスタの種類も豊富で、普通のロングパスタだけでなく、フィットチーネを使ったものやパスタ生地にほうれん草などを練り込んだものもあります。

毎日冷凍パスタだけでも飽きません。

カロリーは、具やソースの種類や量で違い、あっさりした塩味や和風仕立てのものは一袋250kcalくらいになりますが、肉や濃厚なソースを使ったボロネーゼなどは430kcal以上です。

入っている分量はほとんど変わらない250~290gなので、パスタのカロリーだけでなくソースや具はカロリーに大きく影響しますね。

冷凍パスタでも大盛がたくさんでていて、1つの内容量が330gというものもありますが、オーマイのbigシリーズは360gサイズです。

しかも、bigシリーズは残念なことにほとんど具がないので、300g以上はパスタといっても過言ではありません。

カロリーは一つ419~552kcal。

600g分二つ食べたら、およそ1000kcalになります。

冷凍パスタにもたくさんの種類がありますが、冷凍パスタはコンビニパスタと異なり、具に限界があるため、普通サイズでもどうしてもパスタの量が多くなってしまいます。

中でも、ほとんどパスタばかりのbigは、一つで充分にお腹いっぱいにはなります。

いくらパス好きでも、さすがに二つ食べるのは飽きます。

どうしても600gくらい食べたいなら、普通のパスタ250gを2.5個分、内容量およそ600gのほうがカロリーも低く、味もトマト・塩・醤油、具も豊富と飽きずに食べられるかもしれません。

ショートパスタ600gのカロリー

パスタにはロングパスタの他に、ショートパスタと呼ばれるものがあります。

ショートパスタには、ペンネやファルファッレ・コンキリエ・フジッリ・パッケリ・オレキエッテなどがあります。

リボンのような形や貝のような形をしているショートパスタは、ソースの種類で使い分けます。

ショートパスタも、ロングパスタと同じで、一袋500gのものが多く600g入りで販売しているものはほとんどありません。

形が違うだけで材料はロングパスタと同じなので、乾麺の状態でのカロリーは、ほぼ同じで100g360kcal前後です。

ショートパスタが使われている料理のカロリーは、ソースの種類によって違います。

色々なソースに絡みやすいため、主食として食べられるだけでなく、詰め物やサラダの素材としても食べられています。

ショートパスタの中でよく食べられているメニューが「ペンネアラビアータ」ですね。

ペンネアラビアータは、ペンネにトマトソースやミートソースを絡めたものですが、ロングパスタとは違う食感や味を楽しめるため人気があります。

カゴメの「基本のトマトソース」「アンナマンマアラビアータ」を利用すると簡単に作ることができます。

市販のトマトソースはおよそ295gで、そこに茹で上がった250gのペンネに玉ねぎを入れて、出来上がりを600gにすると、炒めるオリーブオイルを含めカロリーはおよそ485kcalになります。

トマト缶はそれだけなら比較的低カロリーなので、シンプルなものならカロリーが低くなります。

野菜たっぷりのパスタ600gメニューのカロリー

それでは600gのパスタを使った、おすすめメニューを一つご紹介しましょう。

簡単でそれでいてたくさんの野菜が摂れる、トマトソースのパスタです。

【材料 6人分】

・パスタ 600g(2208kcal)
・ズッキーニ 200g(1本)(28kcal)
・ナス 200g(2本)(44kcal)
・玉ねぎ 200g(中1個)(74kcal)
・トマト 100g(中1個)(19kcal)
・にんにく 10g(1かけ)(13.6kcal)
・ピーマン 90g(中3個)(19.8kcal)
・パプリカ(赤) 100g(1個)(30kcal)
・ツナ缶 80g(1缶)(243kcal)
・オリーブオイル 4g(小さじ1)(37kcal)
・トマト缶 400g(80kcal)
・コンソメ 2個(24kcal)
・塩 大さじ1
・塩コショウ

【材料】(6人分)

①にんにくはみじん切りにし、他の野菜は全て一口大に切ります。

②大きな鍋にツナ缶の油とオリーブオイルをひきます。

③にんにくを入れて、その中に他の野菜を入れて炒めます。

ナスとズッキーニが半透明になるくらいがちょうどいいです。

④野菜全体に火が通ったら、ツナ缶を入れてさっと炒めて、トマト缶と崩したコンソメ、トマト缶と同量の水を入れます。

⑤煮詰めている間に、たっぷりのお湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でます。

ソースは火を止める前に味見をし、塩コショウで味を整えます。

⑥パスタが茹で上がったら、皿に盛りつけてソースを乗せます。

6人分のカロリーは2820.4kcal、1人分はわずか470kcalです。

野菜とツナ缶の具はとても低カロリーなのに、たくさんのビタミンやミネラル、DHAも豊富で美味しいです。

このほかに、エリンギなどを入れても美味しいです。

ショートパスタで作る時は、絡めてしまっても良いですね。

パスタは意外と低カロリー

パスタは太る、と敬遠をしてしまう人もいますが、具の内容によっては意外と低カロリーです。

具を合わせて600g食べるというのは、めったにないことですが、1人分が300gでも500kcal以内でお腹いっぱいになります。

ラーメンやうどんと違い、汁やスープがないためその分カロリーが低くなります。

野菜やチーズ・肉・魚をたっぷりと使っても、たんぱく質やミネラル・ビタミンをしっかりと摂ることもできますのでバランスも摂れています。

具だくさんのパスタで、美味しく健康的な食生活にしましょう。