「ダイエット中なので、カロリーを控えるため、お昼ご飯はサラダだけ」という女性は必見です。
ある弁当の法則に沿って作れば、ダイエットにも健康にもよい弁当が作れるのです。
サラダだけでは体力も働く意欲も足りなくなって、午後を乗り切れません。
健康・美容を作る「痩せ弁当」の作り方をご紹介します。
女性の弁当ひとつ当たりのカロリー
女性が食べる弁当のカロリーはどのくらいの量が適量なのでしょうか。
農林水産省が発表するカロリー摂取目安は、女性の年代と活動量によって違います。
年代は「6～11歳と70歳以上」、「12～69歳」の2種類があります。
身体活動量は「低い」と「ふつう以上」に分かれます。
次に1日のカロリー摂取目安です。
・1700～2000kcal
「6～11歳女児と70歳以上の女性」
身体活動が低い「12～69歳」
・2200kcal±200kcal
身体活動がふつう以上の「12～69歳の女性」
つまり弁当1食あたり600～700kcalのカロリーになります。
そこで今回は、少し低カロリーの600kcalの弁当の作り方をご紹介します。
しかもただカロリーが低いだけではなく、女性に欠かせない栄養素をバランスよく含む健康的な「痩せ弁当」です。
ダイエットをしていると栄養不足で、肌の調子が悪くなることもあります。
糖質・脂質・炭水化物、ミネラル・ビタミンの5大栄養素を含んだおかずを入れて健康的な弁当を作りましょう。
女性が使う弁当箱のサイズは？
弁当のカロリーが分かったところで、次は弁当の「作り方」です。
毎回弁当を作るたびに、カロリー計算をするのは大変です。
ところが弁当箱のサイズとその中身の配分を決めれば、おおよそ600kcalの弁当が作れるのです。
その弁当箱のサイズですが、おおよそのカロリー＝弁当箱の容量（ml）で一致します。
600kcalの弁当なら、600mlの弁当箱を用意してください。
実際に店頭で販売されている弁当箱も、女性っぽいデザインのものは600ml～700mlが中心サイズです。
女性の年齢での内訳で言うと、中高生は700ml、18歳以上は600mlが目安です。
その他にも身体活動レベルによって、100ml前後して調整してください。
もう1点弁当箱を選ぶポイントは、深さです。
次の項では中身の配分をご説明しますが、弁当箱が深いとおかずが限られるため配分が難しくなります。
例えば半身のゆで玉子は埋まってしまうため、他の具材を詰める方法を考えなくてはいけません。
色々と準備が多い女性にとって朝は忙しい時間帯ですよね。
詰め方に時間を取られてしまうと、面倒で弁当作りも続けにくくなってしまいます。
弁当箱の深さは5㎝までのものを選びましょう。
600mlの弁当のご飯の量とご飯アレンジ
では、この項では弁当の中身であるご飯の量やカロリーについてご説明します。
弁当は午後からまた女性が元気に過ごすための貴重なエネルギー源で、ご飯は特に体力に欠かせない炭水化物です。
適量を食べましょう。
600mlサイズの弁当箱であれば、ご飯は半分入れて下さい。
ちょうどご飯1膳分（300ml）でカロリーも約300kcalです。
600mlよりももう少しカロリーを減らしたい場合は、ダイエットをしている女性へおすすめの方法があります。
・しらたきご飯を作る
しらたきは200g（1袋）で12kcalですので、ほとんどカロリーがないとも言えます。
細かく刻んだしらたきを米の半量入れて炊くと、1膳150kcalのしらたきご飯が作れます。
しらたきは女性の美容にうれしい栄養、セラミドや食物繊維を含んでいます。
もっちりとして食べ応えがあるので、弁当に入れるのもおすすめです。
・塩分の多いふりかけを使わない
菜飯やしそご飯などは塩分が多くカロリーが高めです。
なるべくご飯にふりかけを使わず、塩気が欲しい時はおかずに塩分を効かせましょう。
低カロリーだけでなく5大栄養素も摂るおかず
弁当にご飯を入れたら、弁当箱の半分におかずを入れます。
おかずは下記のように作ると5大栄養素糖質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンを含む弁当が完成します。
基本的にはこの食材を使えばそれぞれ約100kcalのおかずになりますが、肉や緑黄色野菜はカロリーが高いものが多いので量を調整してください。
・脂質・タンパク質の肉、魚、玉子を使う（約100kcal）
豚のショウガ焼きや煮魚、玉子焼きを入れましょう。
特におすすめは豚肉料理で、豚肉に含まれるビタミンBは女性の美肌作りの必須栄養素です。
カロリーオーバーしないように、揚げずに、煮たり焼いたりして調理しましょう。
・食物繊維を含むおかず（約100kcal）
食物繊維は女性の美容に欠かせない栄養ですが、便通が悪くなるので早い時間帯に弁当で摂るのが理想的です。
ひじきの煮物、切干大根の煮物、ゴボウサラダなどは食物繊維を多く含むほか、カロリーも低めなのでおすすめです。
冷凍食品の定番メニューですのでストックしておいたり、まとめて作っておきましょう。
・ミネラル・ビタミンたっぷりのおかず（約100kcal）
カボチャサラダやホウレン草のおひたしなど、緑黄色野菜で作るとビタミン豊富のおかずになります。
ワカメなどを入れた海藻サラダは、ミネラルを多く含みます。
ミネラルは女性ホルモンのバランスを整えてくれますので積極的に摂りたいですね。
女性におすすめのコンビニ弁当は？
忙しい日などは、コンビニエンスストアで弁当を買う人も多いのではないでしょうか。
次は女性がコンビニ弁当を買うときのポイントをご紹介します。
「コンビニ弁当のカロリーが高い」と言われる理由は、脂質が多い中身が中心であるためです。
ハンバーグや唐揚げ弁当など脂質が高いおかずが中心で、まだまだ女性向きのコンビニ弁当は少ないと言えます。
では、代表的なコンビニ弁当のカロリーを見ていきましょう。
この2種類はカロリーが低いので、おすすめの弁当です。
・三色ご飯 350kcal
（鶏そぼろ、いり玉子、ホウレン草、ご飯）
・ハンバーグ弁当 630kcal
（ご飯、ハンバーグ、ミニサラダ、漬物）
副菜として、サラダ、または汁物を付けると女性が避けたい栄養の偏りを防げます。
・ゴボウサラダ
・豚汁
反対にこの2点はカロリーの高い弁当です。
・のり弁当 800kcal
（白身フライ、ちくわの磯部揚げ、玉子焼き、ご飯、漬物）
・チキン南蛮弁当 840kcal
（ご飯、チキン南蛮、ミニサラダ、漬物
鶏肉はカロリーが低いのですが、鶏皮が付いているものはカロリーが高いです。
しかしたまにはハイカロリーの弁当を食べたいですよね。
次の項でご紹介するカロリーの高い弁当の食べ方をご参考に、たまには楽しみましょう。
カロリーの高い弁当を食べるために
カロリー調整をしている女性も、たまには揚げ物などのハイカロリーの弁当を食べたいですよね。
弁当を食べた後の過ごし方次第で、カロリーを相殺できますよ。
次の方法を取り入れてみて下さい。
・夜ご飯は控えめにする
昼に食べ過ぎた弁当のカロリーは、夜で調整しましょう。
特に女性は夜間の胃腸の働きは低下する傾向にあります。
胃腸の消化をよくするのは、温かい食べ物です。
夜ご飯をスープに置き換えるのもおすすめです。
・退社後は体を動かす
仕事帰りにジョギングしたり、ジムに行きカロリーを消費しましょう。
例えば唐揚げ弁当を食べたのであれば、タンパク質をしっかり摂っているということです。
運動とタンパク質補給のサイクルは女性の美容を高めます。
・体温を上げてカロリー消費しやすい体作りを
一般的に女性は男性よりも筋肉が少なく、脂肪が多い体質です。
女性に冷え性が多いのは、脂肪は一度冷えてしまうと、体温を戻しにくいためです。
そして36℃を下回るほど体温が低いと、カロリー消費量が少なくなります。
そこでカロリー消費を多くするためにおすすめなのが、筋肉量を増やすことです。
ウォーキング、ジョギングなどの下半身を使う運動は、筋肉量アップに特に効果的です。
弁当箱を決めればあとは簡単に作れます
若干低カロリーで栄養バランスのよい「痩せ弁当」をご紹介しました。
身体活動量が普通以上であれば、弁当箱を大きいものを用意して調整して下さい。
おかずを3つ用意するのは大変ですが、夜ご飯の食材と同じもので味だけを変えると飽きずに食べられます。
上手に食材を使いまわして、痩せ弁当習慣を続けましょう。
