自然薯は、一般的にはとろろにして食べることが多いですよね。
ごはんにかけたり、汁ものにしたりと、非常に美味しい自然薯ですが、実はとろろ以外にもレシピが豊富なのです。
今回は、自然薯を使った味噌汁のレシピや自然薯の特徴、健康効果なども併せてご紹介します。
自然薯は山芋とどう違うの？レシピに違いはあるの？
山芋という種類の芋は無く、ヤマイモ科の総称で、自然薯や長芋、大和芋などをまとめて山芋と呼びます。
ちなみに自然薯は日本原産ですが、長芋は中国原産、大和芋は南方原産や中国原産と言われ、日本で栽培されたものです。
自然薯の旬は秋から冬で、一般的には11月～1月頃です。
自然薯はキレのある旨味があり、風味がよく、粘り気が最も強いです。
日本の野山に自生しており、収穫までに3～4年ほど掛かり、長芋よりも細く長く成長し、中には1mになるものもあります。
収穫に手間がかかるため、流通量が少なく、希少価値が高い食材です。
とろろご飯にしたり、山かけにしたりして食べるととても美味しいですよね。
自然薯は粘り気が強いので、だし汁で2倍～3倍に伸ばすと食べやすくなりますよ。
長芋の旬は11～1月と4～5月の年に2回あります。
長芋は水分が多く、粘り気は弱いため、シャキシャキとした触感が特徴です。
短冊切りで、和え物やサラダにして食べられることが多いですね。
大和芋の旬は秋～春にかけてです。
通常は10～3月頃と言われています。
大和芋は自然薯に次いで粘り気が強く、滑らかな食感で人の足や手のひらのような形をしています。
すりおろしてとろろにしたり、お好み焼きのつなぎにしたりして食べられることが多いです。
ぜひそれぞれの特徴を知って、料理に使い分けてくださいね。
今回は、最も粘り気が強く風味のよい自然薯を使った味噌汁のレシピをご紹介します。
自然薯にはどんな栄養や健康効果があるの？
自然薯は古くから漢方薬としても用いられ、滋養強壮や疲労回復、免疫力を高めるなどの様々な優れた効果が期待され、重宝されてきました。
山芋はミネラル、ビタミン、食物繊維、消化酵素など幅広くバランスよく有効成分が含まれていますが、中でも自然薯は最も成分含量が多いので栄養価もより高いと言えます。
本来、でんぷん質のものは生のまま食べると消化が悪いので、加熱して調理されることが多いのですが、山芋はでんぷんを分解してくれるアミラーゼやジアスターゼといった消化酵素が豊富に含まれているため、生のまま美味しく食べることができ、消化も促してくれるのです。
しかしこの消化酵素は60℃～70℃で失活し、効果が無くなってしまうので、あまり加熱しないように注意してくださいね。
また、特に自然薯はカリウムや食物繊維、ビタミンEも豊富に含まれています。
カリウムが体内の塩分濃度を調整し、高血圧やむくみを予防するとともに食物繊維が便秘の解消や急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つので、動脈硬化などの生活習慣病や老化防止にもつながります。
さらに、山芋の中でも自然薯に最も多く含まれているジオスゲニンの力が近年注目されています。
マウスを使った研究では、がんやアルツハイマー型認知症の予防に効果が出ています。
このように自然薯は滋養強壮や生活習慣病の予防、アンチエイジングなど様々な効果が期待できますね。
栄養成分を損なうことなく、美味しく食べられる味噌汁のレシピのコツをお伝えしたいと思います。
味噌汁の栄養や健康効果は？自然薯と相性はいいの？
自然薯は生のままとろろにして食べた方が、栄養価が高いのではと思う方もいらっしゃるかもしれません。
ではなぜ、今回自然薯を使った味噌汁のレシピをご紹介するかと言うと、味噌汁は栄養面で自然薯と相性がいいからなのです。
味噌汁は、コレステロールを抑え血液をサラサラにしてくれますし、細胞の酸化を抑え、老化や生活習慣病を予防すると言われています。
味噌汁を1日1杯飲むことはとても健康にいいことですが、中には塩分の摂取が気になるという方がいらっしゃいますよね。
ぜひそのような方は、カリウムを豊富に含んでいる自然薯を味噌汁の具材に選んでください。
このカリウムが、摂り過ぎてしまった塩分を体外に排出してくれるのです。
自然薯を使った味噌汁は生活習慣病や老化の予防につながる上に、塩分が気になる方でも飲みやすくなるので、自然薯と味噌汁は最高の組み合わせと言ってもいいでしょう。
ただ、冒頭に述べたように、とろろを加熱することで栄養分が損なわれるのではと思われる方もいらっしゃると思います。
確かに加熱することで消化酵素は失活しますが、熱に強い重要な栄養素が自然薯には含まれているのです。
それは、軟骨を強くし、足腰を丈夫にすると言われているグリカンです。
しかもグリカンは熱を加えることで水分が飛んで栄養素が凝縮するため、より効率良く摂ることができるとも言われています。
とろろにして生で食べるのもいいですが、時には味噌汁などの加熱調理をして、自然薯を飽きずに毎日食べたいですね。
自然薯の下処理はどうするの？
自然薯の皮は薄くて口に残りにくいので、そのまま食べられるのが特徴です。
皮には風味と栄養がたくさん詰まっているので、皮を剥かずにそのまま食べることをおすすめします。
とろろにする時は、ぜひ皮ごとすりおろしてくださいね。
適度な大きさに切った自然薯を、タワシで良く洗い、水気を拭き取ってから、ひげ根をガスレンジなどの直火で軽く炙ると燃えてなくなりますよ。
白く仕上げたい場合や上品な風味を味わいたい方は、皮を剥いてからすりおろすといいでしょう。
ただ自然薯をすりおろす際に手がかゆくなる方はいらっしゃいませんか？
これは自然薯に含まれるシュウ酸カルシウムの結晶が皮膚を刺激するからです。
このシュウ酸カルシウムは酸や熱に弱いので、レモン汁や、食酢で軽く洗い流すと一般的にはかゆみがおさまります。
今回ご紹介する自然薯を使った味噌汁のレシピは色は気になりませんので、自然薯の栄養を丸ごと頂くために皮は剥かずに使っていきましょう。
自然薯を使った味噌汁のレシピは？
自然薯の粘りは、長芋の4～5倍もの強さがあると言われています。
今回はその強い粘りを生かして、食感を楽しめる自然薯の味噌汁を作っていきましょう。
【材料 2人分】
・自然薯 中1／2個
・ねぎ お好みで
・だし汁 2カップ（400cc）
・味噌 約大さじ2～お好みで
【作り方】
①ねぎは小口切りにし、自然薯は皮がついたまますりおろします。
②だし汁が沸騰したらねぎを加えて、火を止めてから味噌を溶きます。
③すりおろした自然薯を箸で切りながら、食べやすい大きさになるように、味噌汁に落とし入れます。
④少し温めれば完成です。
食欲が無い時でも、とても食べやすい味噌汁のレシピです。
自然薯をすりおろさず、粗みじん切りにして入れると、ほくほくした食感も楽しめますよ。
すりおろしたとろろをラップに包めば、1ヶ月程は冷凍保存ができます。
調理の際に食べる分だけ解凍すれば、すりおろす手間も省けて便利ですね。
忙しい朝でも簡単にできますので、自然薯の味噌汁を作ってみてはいかがでしょうか。
味噌汁以外の自然薯の美味しいレシピは？
自然薯は味噌汁以外にも煮る・焼く・揚げるなど様々な調理が楽しめます。
ここでは、自然薯を使った磯辺揚げのレシピをご紹介します。
ふわふわとろとろの食感がたまらない一品です。
【材料 2人分】
・自然薯 1本
・焼き海苔 2枚
・塩 お好みで
・サラダ油 適量
【作り方】
①自然薯を皮ごとすりおろします。
②焼き海苔は四等分に切ります。
自然薯の大きさによって、海苔の量は調整してください。
③フライパンにサラダ油を2～3cm程入れて中温（170～180℃）に温めておきます。
箸先を油に入れて、箸先全体から細かい泡が出たら、中温になっている目安です。
④切った焼き海苔に、すりおろした自然薯を約大さじ1程すくって取り、海苔で包み込みます。
⑤油でカラッとするまで両面揚げて、お好みで塩を振りかけたら完成です。
ぜひ熱々のうちに召し上がってくださいね。
ポン酢や醤油をつけて食べても美味しいですよ。
自然薯の多彩なレシピを楽しもう
山芋の中でも最も栄養価が高いと言われる自然薯。
希少価値も高く、手に入りづらい自然薯ですが、ぜひ旬の時期には食べたいものです。
とろろ汁を中心に、煮る・焼く・揚げるなど調理方法も豊富ですので、ぜひ自然薯を店頭でお見かけした際には迷わず購入して、その食感や風味をいろいろと満喫してくださいね。
またとろろにして保存して、毎日の味噌汁の具材としても活用してみてください。
自然薯の多彩なレシピをご自宅で楽しんでみませんか？
