朝食に最適なバナナ 4本のカロリーを考えた上手な食べあわせ

バナナは昔から、カロリー価が高く手軽で健康に良いと言われています。

数年前にはバナナダイエットが流行り、実践した人もいるのではないでしょうか。

当時のバナナダイエットでは、朝ごはんの代わりに、何本でもバナナを食べていいということで、毎朝一房食べたという人もいますね。

スーパーマーケットで販売しているバナナ一房というのは、およそ3~5本で平均4本になっています。

その場合は、バナナを4本を毎朝食べていたということになります。

バナナ4本分のカロリーは、どのくらいになるのでしょうか。

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バナナ4本分のカロリー

バナナは糖質が多い食べ物ですが、たんぱく質や食物繊維、ビタミンCも含むため、栄養バランスが取りやすいと、主食としても食べている国や地域もあります。

バナナのカロリーは可食部100g中86kcalです。

可食部とは、購入した重さに対して、捨ててしまう皮や骨、種を除いた部分の量のことです。

バナナは1本が100g~150gという本もありますが、廃棄率(捨ててしまう皮)が高いため、食べられる部分はわずか60%になります。

そのため、1本あたりの重さは60g~90gとなります。

バナナによっては小さいものもあり、30gくらいのものもあります。

同じバナナでも食べられる部位は本当にまちまちで、1本食べたからコレくらいのカロリーになります、と言うのが難しい果物です。

かなり大きめの実がしっかりとしたバナナの場合は、1本でおよそ75kcalになりますので、4本食べてしまうと300kcalとなり、ちょっとしたケーキ並みです。

おやつで4本は摂りすぎになりますね。

朝ごはんの代わりとして食べるには、カルシウムや鉄分が不足してしまうため、バナナと乳製品を組みあわせると良いでしょう。

バナナで不足しがちな栄養素を補う食材

少し大きめのバナナは、1本がおよそ75kcalで、4本で300kcalになります。

300kcalというエネルギー量は、成人女性が一日に絶対に必要なエネルギー量から算出した、1食分の推定エネルギー必要量の半分です。

チーズ専門店の人のお話では、チーズがたくさん作られている国の子どもたちは、チーズとバナナを朝食の時に食べていると言うことです。

バナナは大きくて太い茎を持った独特の果物ですが、分類的に野菜となっているところもあります。

主食として食べている国ではバナナは野菜ということになりますが、栄養学的には果物として食品成分上分類されています。

しかし、バナナだけではどうしても偏ってしまうのが、ビタミンB1・鉄・カルシウムの少なさとカリウムの多さです。

カリウムはナトリウムと関与して、人間の細胞膜の内側と外側の浸透圧の調整をしています。

日本人は塩分過多が問題になっている人が多く、バナナは摂りすぎた塩分を調整する大切な栄養素を含む食物ですが、バナナダイエットなどでバナナだけを食べて他のものを食べないと、ナトリウムが不足しカリウム過多になってしまいます。

そこで、乳製品の中でも一番いい組み合わせがチーズになります。

チーズは、糖質をエネルギーに分解するために必要なビタミンB1・B2をヨーグルトの3倍以上含みます。

チーズは1カケラが20gくらいなので、2カケラでカロリーは75~85kcalになります。

また、低GI食品となりますので、バナナを食べる前に食べておくと、より余分な糖質の吸収を抑えます。

さらに、バナナに不足しているナトリウムとビタミンB群、さらに鉄分をチーズから摂ることができますので、バランスの良い食事になります。

バナナ4本に含まれるカリウム量の問題

バナナの中で最も目立って多い栄養素がカリウムです。

バナナ1本90gに含まれるカリウムはおよそ320mgで、これはご飯茶碗1杯(米80g)のおよそ4倍に相当します。

ほうれん草やアーモンドにもカリウムは多く含まれますが、食べる量を考えると、バナナのカリウムの量は多くなります。

ご飯と比較すると、バナナ1本で4倍ですから、4本で16倍になりますので多いことがわかりますね。

カリウムは、ナトリウムとバランス良く摂ることが大切な栄養素です。

こういったことから、普通の食生活ではカリウム過多になることはありませんが、極端なファスティングとバナナダイエットの組み合わせなどを選んでしまうと、カリウム過多になってしまうこともあります。

カリウムはほうれん草以外の野菜にも多く含まれているため、塩分過多ばかりを気にして調味料を使わずに、毎日野菜とバナナだけの生活を続けていると、高カリウム血症という病気になってしまいます。

高カリウム血症の症状としては、足のむくみなどがありますが、そのまま放置しておくと心臓の疾患につながります。

健康な人は、食事でカリウムをたくさん摂っても腎臓が体外に排出する働きをしますが、極端なダイエットやストレスで腎臓の機能が低下していると危険なことがあります。

「バナナ4本はカロリーが…」と心配をする前に、カリウムの多さによるバランスも考える必要があります。

バナナ4本に含まれるカロリー以外の栄養素

バナナに多く含まれる栄養素は、カロリーで表される糖質だけではありません。

糖質・カリウム以外の栄養素で他の果物と比較し、バナナに多く含まれている栄養素はビタミンB6と、葉酸というビタミン類です。

葉酸は血液の合成やたんぱく質の生成促進作用があることで、妊産婦を中心に注目が集まっている栄養素です。

不足すると貧血を起こしたり、胎児が神経障害を起こす可能性があるとも言われています。

そのため、妊産婦の中では葉酸のサプリメントを摂る人も増えています。

ビタミンB6は神経伝達や皮膚の正常化に必要な栄養素で、不足すると痙攣やてんかん、舌炎、脂漏性湿疹などの原因になります。

貧血の原因がB6不足ということもあります。

バナナは植物性の食物になりますので、他の野菜・果物同様に食物繊維も含みます。

バナナ1本75g中の食物繊維は1gですが、4本で4gになります。

グレープフルーツ1個の食物繊維が2.2g、キウイフルーツが1個が2.5gになりますので、1個あたりを比較すると少ないようですが、1房4本分を考えると多くなります。

食物繊維が多いといわれるごぼう1本が11gですが、ごぼうをそのまま食べるのは難しいので、バナナの方が食物繊維を摂りやすいということになります。

バナナを使ったスイーツのカロリー

子どもたちが好きなスイーツにチョコバナナやバナナクレープ、ヤマザキパンのまるごとバナナがあります。

もちろん、一人で食べるのはバナナ半分~1本分で、4本を使うものはなく、バナナそのもののカロリーは、それほど多いものではありません。

しかし、一緒に食べるスポンジやチョコレート、生クリームがカロリーを増加させます。

甘いものは別腹という人もいますが、ラーメンランチやパスタランチでメインの食事だけで800kcalを超えてしまってから、バナナのスイーツを食べると、1食で1000kcalを超えてしまいます。

チョコバナナは1本あたり189kcal、クレープ専門店で生地を焼いて中に生クリームをたっぷりと入れるバナナクレープは、1つ566kcalになります。

スーパーに置いてあるバナナクレープは1パック230kcal、ヤマザキパンのまるごとバナナは431kcalになり、ちょっとした軽食になります。

パンケーキやワッフルにバナナと生クリーム、チョコレートソースをトッピングしても同じですね。

バナナクレープやまるごとバナナは昼食代わりにする人もいますが、その場合は、どうしても生クリームと生地の小麦粉で、脂質や糖質が多過ぎるのに対して、亜鉛やナトリウムが不足します。

バナナのスイーツは、バナナそのものの栄養素というよりも、一緒に使う他の食材の栄養価が大きく影響してしまいます。

市販のスイーツでは、どうしても偏ってしまいますが、自家製のバナナスイーツは違ってきます。

生地の小麦粉の種類や生クリームの量を控えて、栄養素のバランスを考えることができるのです。

バナナ4本分のバナナチップのカロリー

ドライフルーツのバナナチップは、普通のバナナよりもカロリーが高くなります。

ドライフルーツは生の果物よりも水分が減少した分、栄養価が高くなります。

当然糖質も高くなります。

バナナ4本を使うと生の状態では360gになりますが、バナナチップにすると重さは20%くらいになるため、4本分で1本分くらいの重さになります。

バナナチップそのものの100g当たりのカロリーは299kcalのため、バナナ4本分72gのバナナチップを食べると215kcalで、生のバナナ4本分よりも少なくなります。

しかし、同じバナナ4本を食べることを考えると、バナナチップのようにドライフルーツにすると、食感が軽くなり好きな人は食べすぎてしまうという人もいます。

中には、ドライフルーツの方が生よりもダイエット効果があると、おやつに食べる人がいますが、必ずしもそうではありません。

さらにドライフルーツの悪い点は、生の果物よりもGI値も上昇してしまうため、生の状態でも高いバナナのGI値がさらに高くなることになります。

食べる順番によっては、バナナやバナナチップは、ダイエット効果どころか、肥満の原因になってしまうこともあるようです。

バナナは食べ方を工夫して

どんなに身体に良いものでも、食べ合わせや食べ方、食べる量によって、得られる効果は良くも悪くもなります。

それはバナナにも言えることです。

バナナ4本はカロリーも気になりますが、他の特質も理解して、不足しがちな栄養素をバランスよく食べる工夫をしましょう。