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カロリーを制限して一食も控えめに!ダイエットの極意を伝授

      2018/06/20

カロリーを制限して一食も控えめに!ダイエットの極意を伝授

痩せたいかたにとって、カロリーといえば天敵のような存在です。

一日に一食しか摂らなかったり、一食分のカロリーをうんと抑えたりすることでダイエットをしているかたも多いことでしょう。

しかし、ヒトが生きて活動をし続けていくために、カロリーはエネルギーとして欠かせません。

今回は、一日に必要とするカロリーの量や、推奨されるべき一食のカロリーをはじめ、ダイエットとカロリーの関係についてお話ししたいと思います。

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ダイエットの落とし穴!カロリー制限しているのに痩せないのはなぜ?

ダイエットと聞くと、今より痩せるために、カロリーを制限しようと思いますよね。

極端に食事量を減らしたり、一食抜いたりするのなんて当たり前。

中には一日一食にする、というかたさえいます。

ところが、こんな苦しみを味わっているのにもかかわらず、思ったように痩せない、と嘆いているかたも多いのでないでしょうか。

カロリー制限をしているのになぜ痩せないのか、理由はカンタンです。

体が飢餓状態に陥って、本能的にカロリーをため込もうとしているからです。

体の中に入ってくるカロリーが極端に少ないと、体はキケンを察知し、できるだけエネルギーを消費せず、とっておこうとします。

そのためカロリー制限すればするほどダイエット効率が落ち、痩せにくくなってしまうのです。

私たちは特別な運動をしていなくても、日々の生活でカロリーを消費しています。

極端な話、何もせずただ寝ているだけでも、一日1200kcal程度消費しています。

寝たきりの高齢者でさえ、一日1000kcalは必要なんだそうです。

これを下回れば、ダイエットどころか「死」のラインです。

最低限のカロリーが確保できないとなったら、体が防衛反応を示すのは当然ですよね。

「生きるために」痩せにくくなるのです。

ダイエットの基礎知識!摂取カロリ―より消費カロリーが多ければ痩せる!

私たちの体が絶えずカロリーを消費し続けているのなら、エネルギー源として、カロリーを摂取しなくてはなりません。

この摂取するエネルギーと消費するエネルギーとがうまくバランスがとれていればいいのですが、残念ながら摂取するエネルギーのほうが大きく、消費するエネルギーのほうが小さくなりがちです。

すると、余ったエネルギーが脂肪となって体内に蓄積されます。

つまり、摂取エネルギー>消費エネルギー、だと太るのです。

痩せるには、摂取エネルギーより消費エネルギーを大きくさせなければなりません。

つまり、摂取エネルギー<消費エネルギー、の関係に逆転させる必要があるのです。

これがダイエットの基本の考え方です。

では、摂取エネルギー<消費エネルギー、にするにはどうしたらいいでしょう?

考えられるパターンは以下の3つです。

① 運動して今より消費量を増やす
② 食事制限をして今より摂取量を減らす
③ ①と②を同時に行う

いずれにせよ、ただやみくもに一日一食にしたりするのではなく、現在の摂取エネルギー、および消費エネルギーを知っておくことが大切です。

それが効率の良いダイエットへの第一歩となるのです。

ダイエットの前に知っておきたい!摂取すべきカロリーはどれくらい?

ヒトが生きるために必要とされるカロリーは、年齢や性別、運動量によって異なります。

さらに言えば、身長や体重によっても変わってきます。

ここでは女性の平均的な摂取カロリーを調べてみました。

※運動量が軽い   中程度   やや重い   重い

10代  1900kcal  2100kcal  2450kcal  2900kcal
20代  1800kcal  2000kcal  2400kcal  2800kcal
30代  1750kcal  2000kcal  2400kcal  2800kcal
40代  1700kcal  1950kcal  2300kcal  2700kcal
50代  1650kcal  1950kcal  2250kcal  2650kcal
60代  1600kcal  1900kcal  2200kcal  2600kcal


運動量が軽い…一日中デスクワーク
中程度…立ち仕事
やや重い…農作業や一時間程度の運動
重い…建設や運送業、習慣的なスポーツ

運動量が多いほどカロリーが高くなるのは当然としても、年齢が若いほど高くなるのは、それだけ基礎代謝が高いからです。

着目すべきは20代と30代です。

ある程度の運動量があれば、20代も30代も摂取カロリーは同じという点です。

運動をしている30代は、20代と同じ若さでいられると考えて良いでしょう。

逆に言うと、じっと座っているだけでは、年齢差による違いが生じてくるというわけです。

運動の有る無しが、この年代の分岐点となっているようですね。

ダイエットで一食のカロリーに固執するより、まずは体を動かそう、ということです。

一食のカロリーを消費するにはどうしたら良いか

カロリーを消費するために、まずは体を動かしましょう。

例えばご飯一膳分のカロリーは、約235kcalです。

これを消費するには、何を、どれくらいやれば良いのでしょうか。

体重52㎏の女性としてみましょう。

水泳なら30分で246kcal、自転車・ランニングなら40分で255kcal消費します。

ご飯一善分を消費するために、歩くだけなら90分必要です。

たったご飯一杯分でこれだけ運動が要るのですから、食事一食分を消費するにはどれほどの運動が必要か、想像できますよね。

女性の一食の平均的なカロリーは650kcalです。

水泳なら80分以上泳がないと消費できません。

テニスでさえ2時間は必要です。

もう、ウンザリしてきたのではありませんか。

運動でカロリーを消費するのは、実は大変だということがわかりました。

だからといって全く運動しないのはダイエットにとって非効率的です。

運動を継続的に行えば筋肉がつき、その筋肉を動かすことで爆発的なカロリーの消費が見込めるからです。

その結果、体内に蓄積された脂肪が効率よく燃焼され、痩せやすい体質へと変化します。

小さな努力をコツコツと積み重ねれば、必ず大きな実りをもたらすのです。

一食のカロリーをどれくらいに抑えたら効率的に痩せられるか

一日の摂取カロリーのだいたいの目安が、男性で2600kcal、女性で2000kcalといわれています。

単純に3で割って、一食当たりのカロリーは男性で850kcal、女性は650kcalになります。

これ以上カロリーを多く摂ると、かなり頑張って消費しないと脂肪が蓄積されて太る可能性があります。

コンビニなどで食品を選ぶ際は、カロリー表示を気にすると良いでしょう。

カロリーが書かれていない場合は、成分表示でおおよそのカロリーがわかります。

タンパク質と炭水化物は1g当たり4kcalです。

しかし脂質は1g当たり、倍以上の9kcalします。

バターがたっぷり入ったパンやお菓子、油を吸い込んだ揚げものは、少量でも高カロリーです。

脂質の多い食品は、できるだけ避けたほうが良いでしょう。

もっとカロリーを制限してダイエットしたいなら、一食当たり500kcalを目安にしてください。

これ以上カロリーを落とすと、基礎代謝を下回ってしまいますので、かえって痩せにくくなります。

一日のうち一食を500kcalにして、あとの二食はいつも通りで大丈夫です。

一食500kcalというと、まともに何も食べられないようなイメージですが、意外にきちんとした食事が摂れますよ。

ポイントは満足できるようにタンパク質を入れることです。

肉や魚だけでなく、卵、牛乳や豆乳、豆、豆腐などでお腹を満たすようにすると良いです。

コンビニでお昼ご飯を選ぶ際も、たとえばパスタ弁当を選ぶのではなく、おにぎり一個に煮物かサラダを一個、味噌汁かスープを一つ、といった具合にいろいろな栄養素をバランスよく摂るよう心がけてください。

500kcalを単品ではなく、複数の食べ物で摂るのがコツです。

話題の一日一食ダイエットってどうなの?

一日三食のうち一食しかまともな食事を摂らない「一日一食ダイエット」。

通常より摂取カロリーが大幅に減らせるため、痩せられると話題になっています。

やり方は、三食いずれか一食だけ好きなものを好きなだけ食べ、それ以外は白湯やお茶などで過ごすというもの。

確かに痩せた、という声も多いのですが、全然痩せない、かえって太った、という声も多く、賛否両論です。

では、うまく行かなかった場合の原因を考えてみましょう。

最も大きな原因は、一食の摂取カロリーが一日のカロリーをオーバーしていることです。

これは、夕食のみ食べ、朝食・昼食を食べないかたに多いのですが、一日の終わりにご褒美として好物を大量に食べ、アルコールも加えている場合が多いのです。

すると、摂取カロリーが知らないうちに2500kcalくらいになり、一日の摂取目安である2000kcalを超えてしまっているのです。

いくら好きなものを好きなだけ食べても良いとはいえ、限度があります。

しかも夜食べると、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、体につきやすくなります。

そこへアルコールが入ると、さらに食べ物の脂質が脂肪として蓄積されやすくなり、かえって太ってしまうのです。

一日一食ダイエットを成功させるには、運動との連結が不可欠です。

しかし、不規則な食事をしているため、頭がボーッとしたり、めまいなど体調不良が起こりやすくなっています。

そのため、このダイエット法はあまりお勧めできません。

三食しっかり摂って健康的に痩せるのがいちばんのお勧めです。

一日三食でも一食のカロリーを抑えたほうが健康的!

ヒトは1㎏体重を落とすのに、7000kcal消費しなければならないそうです。

体重を減らすのはなかなか大変ですが、栄養バランスのよい食事を続けていけば少なくとも「太る」心配はなさそうです。

一食分のカロリーを控えめにし、一日三食規則正しくいただく方が、体のためにも心のためにも良いといえます。

くれぐれも無謀なダイエットで心身を壊さないようにしてくださいね。

 - 健康的なダイエット