カロリー計算のやり方を知って正しくカロリーコントロール!

健康のためには少しぐらい太っていた方がよいと、よく聞きますよね。

しかし、そのさじ加減が分からないのが、食事のカロリー量です。

自分がどのくらい食べれば、ベスト体重を維持できるかご存知でしょうか。

性別・年齢・身長に応じた、カロリー計算のやり方をご紹介します。

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カロリーコントロールに必要な計算一覧

適正体重にしたいと思ったときに、思い浮かぶのはカロリーですね。

しかし、カロリー計算のやり方が分からない、という人は多いのではないしょうか。

カロリー計算は基本的に、カロリー摂取量ーカロリー消費量=余ったカロリーというやり方です。

余ったカロリーが多い程、太りやすくなります。

そして、余ったカロリー量が0に近い程、カロリーコントロールが出来ている証拠です。

そこで、次の4種類の計算のやり方で、カロリーオーバーしないようにコントロールしましょう。

・標準体重
・カロリー摂取量
・基礎代謝量
・カロリー消費量

避けていただきたいのは、摂取量を制限すること。

つまり食べずにカロリーオーバーを防ぐ方法です。。

冒頭で述べた「少し太っている」状態とは、よく食べてよく運動をしているので、筋肉が程よくついている状態のいわゆる言葉の綾です。

この計算は、自分がどのくらい食べてよいのか現状を把握するためのものなのです。

カロリー計算をする前に知っておくこと

カロリーコントロールは、自分の健康維持のためにする人がほとんどです。

そのためには、なぜ今この体重であるかを知らなくてはいけません。

カロリー計算のやり方を知る前に、今の身体活動レベルを知りましょう。

1日の身体活動レベルは、厚生労働省が発表している生活活動強度という指標で分かります。

Ⅰ(低い 係数1.3) ほとんど座って生活している

Ⅱ(やや低い 係数1.5)立っていることが多い

Ⅲ(適度 係数1.7)立っていることが多く、運動量が2時間ほどある

Ⅳ(高い 係数1.9)運動量が多い、力仕事で重労働

Ⅲレベルが望ましいとされていますが、日本人の多くはⅡレベルであるといわれています。

この指標は、現状把握をするためでもありますが、将来の身体活動レベルの目標でもあります。

健康維持の基本は、よく食べてよく運動をすることです。

カロリー摂取量も消費量も計算したくないので、なるべく食べず、なるべく動かないというやり方ではいけません。

Ⅲレベルの身体活動レベルを維持するために、カロリー消費量と摂取量を計算して実際に実践するためのやり方を計画しましょう、

標準体重の計算のやり方

ここからは、身長160㎝の30歳女性を例に、カロリー計算のやり方を見ていきましょう。

まずは体重の計算です。

今から計算する体重は、痩せている、中肉中背に見える、など見た目を考えての数字ではありません。

これまでの臨床統計から、人間がもっとも病気になりにくい標準体重の計算です。

BMIという指標を使って、性別・年齢にかかわらず身長に比例しています。

身長(m)1.6×身長(m)1.6×BMI22=56.3㎏

身長が160㎝の人の標準体重は56㎏です。

ちなみに17以下は痩せ型、18~22は標準、25以上は肥満型です。

実際にこのカロリー計算のやり方で標準体重を出すと、こんなに重くてもいいのかな、と不思議に思います。

「想像よりも重くて安心した」と思う標準体重は、このあとでご紹介する残り3つのカロリー計算のやり方を通して考えてみましょう。

なぜ、これだけの体重が必要なのかが納得できます。

基礎代謝量の計算のやり方

標準体重の次に必要なカロリー計算、基礎代謝量の計算のやり方をご紹介します。

必要な情報は標準体重と、これからお話する基礎代謝量基準値です。

この基礎代謝量の計算にも、先程の身長160㎝30歳女性の標準体重56.3㎏を例にします。

56.3×30~49歳女性の基礎代謝量基準値21.7=1221kcal

基礎代謝量とは、全く身体を動かさなくても、呼吸や体温調整などに消費されるエネルギーです。

厚生労働省は性別・年齢によって基準値を発表しています。

この基準値を使ったやり方で、基礎代謝量のカロリー計算をしましょう。

もっと効率よくカロリーを消費したいのであれば、このカロリー計算のやり方にこだわる必要はありません。

基礎代謝量は多ければ多い程、カロリー消費も比例して多くなります。

自分の基礎代謝量は、体組成計で測定できます。

基準値で計算したものより基礎代謝量が多ければ、食事や運動量を調整しましょう。

間食ができたり、運動量を軽めにできるでしょう。

必要カロリー量の計算のやり方

前項で基礎代謝量を計算した理由は、最終的には自分が食べてもよいカロリー量を知るためです。

では、基礎代謝量と第2項で説明した生活活動強度の係数を使った、摂取カロリー計算のやり方です。

基礎代謝量×生活活動強度Ⅲ(適度)

1221kcal×Ⅲの係数1.7=2026kcal

Ⅲレベルでカロリー計算をするのは、理想的なやり方です。

しかし、現時点でⅠレベルの人が、いきなりⅢレベルでカロリーを摂ると体重が激増する恐れがあります。

最初の1ヶ月は、実際の身体活動レベルに沿ったカロリー計算のやり方を取り入れましょう。

一方で、「1500kcalダイエット」というダイエットを聞きますが、あくまで応急措置的なものであり、本来のカロリー量としてはふさわしくありません。

よく食べてよく身体を動かすには、成人であれば2000kcal前後のカロリー量は必要なのです。

カロリー消費の計算のやり方

これまではカロリー摂取量の計算のやり方をお話しました。

必要なカロリー摂取量が分かったら、次は運動でどれだけ消費できるかを計算します。

カロリーは、基礎代謝量のみで消費して生活するのは、身体によくありません。

基礎代謝量の消費は、今生きるための最低限の身体活動をしているだけです。

目指すのは健康で、この先も病気をせずに過ごすためです。

そのためには運動で代謝をしなくてはいけません。

ではカロリー消費量は、METsという運動強度指数を使った計算のやり方です。

METS×時間×体重×1.05=消費カロリー

体重56㎏の人が早歩きのウォーキング(METs5)を1時間した場合の消費カロリーです。

5×1×56×1.05=294kcal

ちなみに軽いジョギングのMETsは9です。

運動量の違いで、METsの指数は大きくなります。

これで身長160㎝30歳女性、生活活動強度Ⅲレベルのカロリー計算がすべて終わりました。

・標準体重 56㎏
・Aカロリー摂取量 2027kcal
・B基礎代謝量 1221kcal
・Cカロリー消費量 294kcal

A-(B+C)=512kcal

1日のカロリーの余りが512kcalという結果が出ました。

筋肉量が多ければ、実際の基礎代謝量はもっと多いので最終的に余ったカロリーは少なくなります。

逆に、筋肉量が少なければ7000kcalで1㎏体重が増えるので、1ヶ月後には2㎏増えている可能性があります。

筋肉量を増やすように、食事内容の見直しや運動を増やさなくてはいけません。

このカロリー計算のやり方を効率的にするために、カロリーオーバーのときはその都度改善していきましょう。

計算したらあとは毎日の実行のみ

ベストな体重は、食事のカロリー計算のやり方だけではないことが分かりました。

今回ご紹介した4つのカロリー計算があって、はじめて健康的な体重が維持できます。

一度カロリー計算をして生活習慣を見直せば、あとは毎日繰り返すだけです。

ぜひ取り入れてみてください。