30歳から取り入れるべき女性のカロリーコントロールをご紹介

30歳以降になり、肌のキメが整わないと、年齢を意識するようになった女性も多いのではないでしょうか?

実は肌の調子は入り口で、様々な身体の衰えが待ち受けているかもしれません。

それはすべてカロリー消費が関係しています。

気になる女性はこの機会に、カロリー管理を見直してみましょう。

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30歳からはじまる女性のカロリー消費の減少

女性は30歳を境目にして、様々な身体の衰えをゆっくりと感じはじめます。

太るといえばかつては顔が丸くなっていたのに、今では二重あごや二の腕が太くなる、という声をよく聞きます。

男性には30歳を過ぎてもまだ衰えが見られない分、余計に気になるものです。

男性に比べて女性はカロリー消費量が少ないため、その分老化も早く訪れるのです。

30代後半になれば二の腕の他にも胴回りに脂肪が付き、いよいよ年齢を目の当たりにせざるを得なくなります。

カロリー消費と老化はどのような関係があるのでしょうか?

身体は、カロリーをエネルギーに変えて肌や内臓を活性化させています。

エネルギーに変えるカロリー消費は、筋肉量が多い程活発になります。

一般的に女性は男性よりも筋肉量が少ないです。

このため女性の方がカロリー消費が少なく、老化が早いと言われています。

さらに30歳から1%ずつカロリー消費量は減少します。

20代の時と比べて35歳は5%、40歳で10%も違います。

しかしこれらの話はすべて、カロリー管理をしていない30歳以降の女性のケースです。

今回は、食事や生活習慣を見直すポイントをご紹介します。

今後の生活習慣次第で、このようなケースとは無関係になれるのです。

女性は30歳から生活習慣によってカロリー消費量が違う

カロリー消費の減少は、身体の老化だけが原因ではありません。

環境の変化にも左右されます。

女性は30歳前後に結婚、出産などの大切な節目を迎えることがあります。

家族が増えるなどの環境の変化で、食生活が変わる可能性があります。

妊娠が重なれば、かつての適正な食事量を忘れて食べ過ぎてしまうかもしれません。

逆に育児中で、自分の食事まで手が回らない場合もあります。

このように30歳から女性は本来カロリーを見直すべき年齢にあるにもかかわらず、カロリー管理ができていない場合が多いのです。

それでも同じ30代で、同じ主婦なのに、年齢よりも若く見える女性が周りにいませんか?

その人は30歳という節目で、カロリー量を見直したのかもしれません。

それよりもっと前から、日常的に運動をする習慣があったということも考えられます。

30歳から見直したい女性のカロリー消費

これまで、女性は30歳からカロリー消費量が減少するとご説明してきました。

しかし矛盾をするようですが、30歳から女性はある程度のカロリーを摂取しなくてはいけないのです。

つまり適度な運動をしてカロリーを消費し、新たにカロリーを摂取する、を繰り返して代謝を促さなくてはいけません。

30歳以前であれば、運動をしなくても基礎代謝でカロリーは消費されます。

しかし30歳以降に運動をする習慣がなければ、次のような悪循環が起こります。

・筋肉量が減少して、カロリー消費が減る
・代謝が悪くなる
・内臓の活動量が減り、肌質が衰える
・肌や身体を守るため、脂肪が付く

30代前半は肌の調子が悪い程度に留まりますが、30代後半はいつの間にか胴回りに脂肪が付いてくるのです。

これらを防ぐために、女性は30歳からカロリー消費をしやすい身体作りをはじめなくてはいけないのです。

摂取したカロリーを確実にエネルギーに変えて、健康でいる必要があります。

30歳からの女性のカロリー消費は基礎代謝による

カロリーは運動をして消費しますが、基礎代謝量があがれば、もっと効率的に消費できます。

基礎代謝量とは、全く身体を動かさなくても消費するカロリー量です。

ところで会社員や主婦、母親など30歳以降の女性の環境は人によって様々ですが、共通することがあります。

それは変則的な出来事が起こりやすく、定期的な運動をできない恐れがあることです。

会社員であれば年齢的にキャリアを積んでいるので、仕事量が増えるかもしれません。

育児中の人はたまに休める時ぐらいは、運動をせずにゆっくりとしたいものです。

そんな30歳以降の女性としては、運動をしなくてもカロリーを消費できたらありがたいですよね。

そのためにも、女性は30歳からは基礎代謝量を増やしましょう。

基礎代謝量を増やすためには本来は運動量を増やすべきなのですが、30歳であれば生活習慣を見直すだけでも効果があります。

エレベーターを使わずに階段を使う、毎晩ストレッチをする、電車ですぐに座席に座らない、などちょっとした心掛け次第です。

行動を振り返るのには「レコーディングダイエット」がおすすめです。

普段の食事や運動の内容を記録するダイエット方法の転用です。

行動を書き留めていくと、ごみ箱まで歩いて捨てに行かず投げ入れている、など改めるべき行動が見えてきますよ。

30歳から設定する女性のカロリー量

では身長160cmの30歳女性を例に、必要なカロリー摂取量と基礎代謝量を見ていきます。

その前に必要な情報は、標準体重です。

①標準体重

BMI=22は、統計的に最も病気になりにくい標準体重です。

身長(m)1.6×身長(m)1.6×22=56.3㎏

②基礎代謝量

56.3×30歳~49歳女性の体重1㎏当たりの基礎代謝量基準値21.7=1221kcal

③必要カロリー摂取量

1221×適度な運動を日常的にしている場合の指数1.7=2027kcal

必要なカロリー量は2027kcalで、基礎代謝量は1221kcalあれば、標準体重を保てます。

体重計を使って標準範囲かどうか毎日チェックするのもよいですが、体組成計を使うことをおすすめします。

体重の他に、基礎代謝量、筋肉量などが量れます。

自分の基礎代謝量が30歳女性の平均よりどのくらい違うのかが分かり、カロリー管理の目安ができます。

30歳からの女性のカロリー管理方法

ここからは、30歳以上の女性が楽しく簡単にカロリー管理をする工夫をご紹介します。

既に触れたように、こまめに身体を動かし、体組成計でカロリー管理をしましょう。

50代以上の9割が体組成計を持っているのに対して、20~30歳の保有率は半分以下です。

実家にはあるけれど、1人暮らしや結婚をして家を出てからは体重を量っていない、という女性は多いのです。

カロリー消費をよくするために、食事前に水分を十分に摂りましょう。

水を飲む他に、水分を多く含む野菜から先に食べる「ベジタブルファースト」も効果があります。

メインのおかずはシンプルな炒め物で、サラダになるべく多くの種類の野菜を入れるというルールなら簡単ですね。

30歳以降に減るのは、美肌、美髪のもとである女性ホルモンです。

大豆製品全般に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをします。

筋肉量を増やす植物性タンパク質も多く含まれます。

女性特有の疾患リスクがあるので摂り過ぎはいけませんが、毎日少量ずつの大豆製品を食べることをおすすめします。

いちばんのおすすめは豆乳で、調製、無調整、味付きのどれもカロリーが低いです。

ココア味や、紅茶味もあるので日替わりで楽しめますよ。

30歳からのカロリー管理が今後を決める

30歳以降に女性が主婦や母親になって、その責任感から自分の食生活を後回しにしてしまうケースは多いです。

30代後半になれば、これまでの生活習慣はすべて体型に反映されます。

悪い方に転がるのではなく、年齢相応、いやそれ以下の体型を維持しませんか?

今回ご紹介したカロリー管理を、ぜひ参考にしてみて下さい。