ヘルシー&ダイエットに有効!味噌ちゃんこ鍋のスープレシピ

寒くなると親しい友人や家族と囲みたくなるのが、鍋ですね。

スープは体が温まり、作り方も簡単で、野菜や魚、肉などが一度にたくさん摂れてとても便利です。

特に味噌を使った味噌ちゃんこ鍋は、より体が温まるイメージがあると思います。

栄養があり、体に良い効果を与えてくれる鍋料理。

食材を選べば、よりヘルシー&ダイエットに効果を発揮します。

そんな味噌ちゃんこ鍋の効用をレシピと共にご紹介しましょう。

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味噌ちゃんこ鍋と味噌鍋のスープやレシピって何が違うの?

だし汁に様々な魚介類や野菜、その地方の特産品などの食材を使って煮込むものを寄せ鍋と言います。

食材やレシピに特に制限はなく、冷蔵庫の中のものを一掃するのに便利に利用することも出来ます。

寄せ鍋を基本にし、スープを味噌味にしたものが味噌鍋です。

では、味噌ちゃんこ鍋とは何でしょうか?

ちゃんことは「力士が作った料理」です。

力士が作れば、親子丼もカレーライスもお茶漬けもすべて「ちゃんこ」です。

いくつか説はありますが、「ちゃん」は父を、「こ」は子どもを表し、父親代わりの親方と子どもである力士が摂る食事すべてが「ちゃんこ」ということになります。

力士が作る鍋料理、だから「ちゃんこ鍋」なのですね。

このように味噌ちゃんこ鍋と味噌鍋の違いは、「力士が作るかどうか?」というだけで、スープやレシピに違いがあるということではないのです。

また、他の一説によると、家族で囲む鍋のこともちゃんこ鍋としている説もあります。

そのため、力士が作る鍋以外でも、親子、家族、親しい間柄の友人などで仲良く楽しむ鍋は「ちゃんこ鍋」と言えるかもしれませんね。

特に味噌味の鍋は栄養のバランスも良く、一度にたくさんの具材を簡単に調理出来るので大人数でも楽しく、また野菜嫌いのお子さんでも無理なく味わえる料理と言えます。

味噌ちゃんこ鍋のカロリーはどれくらい?

鍋料理と言えば、「野菜がたくさん摂れて栄養満点!」というようなヘルシーなイメージをお持ちになる方も多いでしょう。

しかし、実際に鍋料理のカロリーがどのくらいなのか、気になる方も少なくないかと思います。

そこで、味噌ちゃんこ鍋だけではなく、代表的な鍋の一人分のカロリーをいくつか挙げてみましょう。

・寄せ鍋     約259キロカロリー
・火鍋      約407キロカロリー
・豚骨鍋     約414キロカロリー
・豆乳鍋     約461キロカロリー
・キムチ鍋    約570キロカロリー
・味噌ちゃんこ鍋 約660キロカロリー
・すき焼き    約897キロカロリー

このように見ると、鍋の種類によってカロリーは大幅に違ってきますね。

その中でも、味噌ちゃんこ鍋に関しては、約660キロカロリーとやや高めです。

このように味噌ちゃんこ鍋やすき焼きのカロリーが高めなのは、味がはっきりしていて、脂質の高い食材と相性が良いため、全体的に高カロリーになりやすいのです。

という事は、低カロリーの食材を多く使うことで全体的なカロリーを抑えることが出来るということですね。

それでは、低カロリーな食材とはなんでしょうか。

よく言われるのは、キノコ類や葉物野菜、しらたきや豆腐などですね。

他にも、白身魚など脂質の少ない魚やエビ、貝などの魚介類も低カロリーです。

逆に高カロリーになりやすいのは、やはり肉類です。

そこで、豚バラ肉ではなく脂質の少ない豚ロースや鶏肉などにかえるなどの工夫をすると、カロリーはぐっと抑えられます。

また、スープは市販のものではなく、手作りするなどの工夫次第でもカロリーを減らすことが出来ます。

作り方としては、だしをしっかり取り、味噌を少なめにしさっぱり仕上げるのも良いでしょう。

手作りスープはだしを工夫し、自分なりのオリジナルスープレシピを作っておくと便利です。

味噌ちゃんこ鍋のスープレシピと食材選びのコツ

これまでお話ししてきたように鍋に使う食材でカロリーは大きく変わります。

味噌の風味を生かし、ヘルシー&ダイエットな味噌ちゃんこ鍋に向く食材をご紹介しましょう。

脂質の少ない、低カロリーのものを選ぶのがコツです。

・豆腐
・白身魚、牡蠣などの貝類
・豚ロース、赤身、鶏むね肉
・白菜、キャベツ、春菊、ニラ、ニンジンなど
・キノコ類
・しらたき

基本的には味噌汁に合う具材は大抵合います。

また、味噌ちゃんこ鍋には、同じ大豆から作られる油揚げや豆腐との相性は良いのですが、この場合、油揚げは油で揚げてありカロリーが高いので豆腐がベストです。

ちなみに同じ30グラムでカロリーを比較してみましょう。

・豆腐   17キロカロリー
・油揚げ 116キロカロリー

このように油揚げを豆腐にかえるだけでも、カロリーを大きく減らせますね。

また、その他に肉類に関しても、使う食材でカロリーに違いが出てきます。

全般に豚肉よりも低カロリーとされている鶏肉ですが、むね肉はより脂質を抑えられます。

鶏皮や手羽先は脂質が多く含まれるので、避けた方が良いでしょう。

それでは、同じ100グラムでカロリーを比較してみましょう。

・豚バラ肉   386キロカロリー
・豚ロース肉  263キロカロリー
・鶏手羽先   211キロカロリー
・鶏もも肉   116キロカロリー
・鶏むね肉   108キロカロリー

このように使う食材をかえるとカロリーは大幅に抑えられます。

また、市販のスープは脂質や糖類が添加されている場合があるので、手作りをお勧めします。

基本的に味噌には、鰹だし、魚介だしなど何でも合いますが、お勧めなのは昆布だしです。

濃い目の昆布だしは、味噌の濃厚な味を引き出してくれます。

とは言え、好みもありますから、様々な組み合わせを工夫してオリジナルなスープレシピを楽しんでみてはいかがでしょうか?

さらに味に幅を出したい時には、下記の薬味や香辛料を使ってみましょう。

・おろししょうが
・唐辛子
・ラー油
・ゆず

いつもとは違った味を楽しみたい時や他とは違った自分だけの味を出したい時に便利です。

味噌ちゃんこ鍋のスープには、赤味噌・白味噌どちらが良い?

ひとくちに味噌ちゃんこ鍋と言っても、どんな味噌が合うのでしょうか?

味噌の種類にも様々ありますが、大きく分けて見た目が白みがかった白味噌と、赤みがかった赤味噌の二種類をよく目にするのではないでしょうか?

スーパーなどでも手軽に手に入れることが出来ます。

見た目が大きく違う、白味噌と赤味噌ですが、どちらも原料は同じで、大豆と麹と塩で作られています。

赤味噌は麹を元に作られます。

一方、白味噌は米麹で作られ、「麹」が赤味噌のなんと倍近くも含まれています。

そのため、酵素の働きで「体重増加を抑える」働きがあります。

また、赤味噌にも赤味噌特有の効果があります。

赤味噌には、「メラノイジン」と呼ばれる褐色色素が豊富で、「血糖値の急上昇を抑える」効果が期待出来るのです。

このようにそれぞれに効果の違いがありますが、どちらの味噌も乳酸菌や大豆サポニンが多く含まれ「便秘解消」や「脂肪の吸収を抑制」し、腸内環境を整えてくれるので、お腹の中からキレイになれます。

このことから味噌ちゃんこ鍋にする際の味噌は、どちらを使用しても良いでしょう。

また、味噌ちゃんこ鍋に多くの野菜を使うことで食物繊維も摂れ、味噌から乳酸菌や大豆サポニンが多く摂れるので、便秘に悩まされている方には強い味方になってくれることでしょう。

また、味にも違いがあります。

白味噌は塩分控えめで甘口、赤味噌は塩分が多めで辛口です。

このことを知っているとスープレシピを作る時に便利ですね。

白味噌か赤味噌かスープの好みに合わせて使い分けたり、両方の良いところを取り、合わせて使うのも良いでしょう。

ヘルシー&ダイエット!味噌ちゃんこ鍋の実力とは?

このように味噌ちゃんこ鍋は、食材によってカロリーを抑えられ、家族団らんで楽しむことが出来ます。

また、便秘解消や脂肪の吸収を緩やかにしてくれるなど、味噌には優れた効果が期待出来ますが、他にもまだまだ期待出来る効果はあります。

発酵食品である味噌の成分には、「大豆サポニン」「乳酸菌」「イソフラボン」「リノール酸」「大豆ペプチド」などが含まれています。

このような成分を、一度は聞いた事がある方も多いのではないでしょうか?

しかし、「聞いた事はあるし、体に良さそうなのはわかっているけど、効果や摂り方がいまひとつ良く分からない」という方もいると思います。

味噌の効果は一口で言うと「女性の味方!」です。

ダイエットや肌・髪にも良い影響をもたらしてくれます。

それぞれの効果をあげてみました。

・大豆サポニン/乳酸菌  便秘解消、脂肪の吸収を抑制
・イソフラボン      髪にツヤをあたえる、美肌・美白効果、PMSの緩和、バストアップ
・リノール酸       メラニンの生成を抑える、抗炎症、肌の保湿
・大豆ペプチド      しみ・そばかすの抑制
・ビタミンB群      疲労回復、造血の促進
・ビタミンE       血行促進、利尿作用、デトックス、血管拡張

ほんの一部をあげてみましたが、それでもたくさんありますね。

よく耳にする髪や肌への効果をはじめ、体の中からスッキリさせるデトックス効果から疲労回復まで、美容やアンチエイジング、健康に関するものが多いことが分かるかと思います。

そんな女性に嬉しい効果がたくさんある味噌と低カロリーの食材が一緒に摂れる味噌ちゃんこ鍋は、まさに「女性の味方!」ですね。

味噌ベースのスープレシピに様々な食材を入れれば、簡単でヘルシー&ダイエット効果の高い味噌ちゃんこ鍋の出来上がりです。

ただし、スープは塩分を摂りすぎてしまうことがあるので要注意です。

ダイエットを考えるのなら、残りの汁で作るうどんや雑炊は控えた方が良いでしょう。

味噌ちゃんこ鍋スープレシピのポイント

最初に「寄せ鍋を基本にし、スープを味噌味にしたものが味噌鍋です」とお話ししました。

しかし、家で味噌ちゃんこ鍋を作っても、なかなかお店のように上手くいかない、ということも多いのではないでしょうか?

いつもの鍋に味噌を溶いたら味噌汁に近いものになってしまい、がっかりしたという経験をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

味噌ちゃんこ鍋のレシピのポイントは、スープのだしをしっかり取ることと味噌の濃さです。

具材から水分が出るので、思ったより味が薄く味噌汁のようになってしまうのです。

まずはだし汁に具材を入れ、火が通ったところで味噌を中火で溶いていきます。

基本のだし汁と味噌の割合は、10:1です。

「ちょっと濃いかな?」と思うくらい味噌を入れて大丈夫です。

味見をしながら調整しましょう。

また、甘い味が好みなら砂糖を少し足しても良いでしょう。

工夫次第でダイエットにも有効な味噌ちゃんこ鍋

こうしてみると、カロリーがやや高めの味噌ちゃんこ鍋も味噌の効用を生かし、食材を工夫すればダイエットにも効果を発揮することがお分かりいただけたかと思います。

体も心もほっこり温めてくれる味噌ちゃんこ鍋は、たくさんの食材を使うので栄養を摂るのに効率的で、ひとりでも大勢で囲んでも食材豊かで楽しい食卓になります。

スープレシピを工夫し、ヘルシー&ダイエットなオリジナル味噌ちゃんこ鍋をお楽しみください。