玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

シチューのルーは買う?作る?カロリーオフできる方法とは

      2018/05/19

シチューのルーは買う?作る?カロリーオフできる方法とは

シチューは、よく食卓に上るメニューの一つかもしれませんね。

おいしくてついついおかわりしてしまいそうです。

市販のルーで作る方が一般的かもしれませんが、ホワイトソースから作りたい、という方もおられます。

ダイエット中の方や体重が気になる方は、どちらがカロリーが高いのか気になりますよね。

今回は、カロリーオフのシチューレシピをご紹介します。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

おからを電子レンジで簡単おやつに!蒸しパンをおいしく作る

電子レンジおやつとして人気なのが蒸しパンです。 材料を...

電子レンジで手軽に作れるお菓子!カップケーキのレシピ集!

小さな子どもがいる家庭では、おやつのお菓子を用意するのも...

電子レンジでもトーストは作れる?!オーブンがなくてもOK!

ほとんどの方がトーストを作るのに、トースターやオーブンを使...

味噌作りの容器はどんな材質が最適?プラスチックでもいい?

日本人にとって欠かせない調味料の味噌。 食の欧米化が進...

醤油を刷毛で料理に塗りたい!おすすめの商品や使い方は?

近頃は健康に気を使う人が増え、醤油や味噌なども「減塩」のも...

カロリーゼロは万能ではない!どんな食品でも摂りすぎに注意

カロリーゼロの食品を利用したことがありますか。 小腹が...

カロリーは1日に摂って使って!健康で綺麗な女性を目指そう

皆さんはダイエットをしたことがありますか? 女性であれ...

カロリーはダイエットとは全く関係ないの?多面的に解説

カロリーを抑えればダイエットできるという話をよく耳にしま...

必要カロリーはそれぞれ違う?女性の一日に必要なカロリー

暑い日が続き、今年はいわゆる「酷暑」といわれています。 ...

カロリーが気になるなら牛乳とヨーグルトどちらがおすすめ?

カロリー制限中やダイエット中でも必要な栄養素はバランスよ...

豚肉は高カロリーそうだが、ダイエットに向いているのか

豚肉のダイエットが注目されているそうです。 しかし、豚...

外で食べるカロリーが高いご飯メニューとメリットデメリット

一食で最もカロリーが高いご飯と聞かれたら、それはビュッフ...

若人こそ一食のカロリーが大切!おかずだけで500kcal以上を

1日に必要なカロリーを推定必要エネルギー量と言います。 ...

栄養満点の味噌汁の作り方!ほうれん草の下茹での必要性は?

ほうれん草は、お野菜の中でも特に栄養価が高いと言われてい...

味噌汁の具にもやしを使うとこんなに良いことがあります

暑かったり寒かったり、天候の関係で価格の変動が激しくなっ...

冬が旬のぶり!ぶりの風味豊かな味噌汁のレシピとは?

お料理のメインになるぶりですが、味噌汁の具材にしてもとっ...

納豆に味噌や砂糖を加えると美味しい?!色々な納豆の食べ方

食卓に加えると、食べ応えも栄養も十分に発揮してくれる納豆...

牡丹鍋は味噌味が最強!その歴史と分布・作り方をご紹介

近年はジビエが流行したりと、ちょっと変わったお肉を食べるの...

離乳食の味噌汁はいつからOK?作り方と注意すべきポイント

生後5ヶ月頃から始まる離乳食、赤ちゃんが食べる練習をする...

実はおでんに味噌をつけるのが密かな人気!実際に食べてみた

肌寒くなってくると恋しくなってくるのがおでん。 近年、コ...

スポンサーリンク


市販のシチュールーはカロリーが高い?工夫でカロリーオフに

ルーのカロリーはどれくらいでしょうか。

カロリーが低いもので19gで82kcal、高めのものでは20g114kcalほどです。

固形タイプのシチュールーは油分多めでカロリーが高いため、カロリーを減らしたい場合は顆粒のものが向いています。

ホワイトソースはバターと小麦粉、牛乳で作りますが、カロリーは市販のルーよりもカロリーが高くなってしまいます。

カロリーを減らしたい方は市販のルーを取り入れて、シチューを作るのもおすすめです。

手作りのホワイトソースを使ってシチューを作りたい方は、具材をカロリーの少ないものにしてみましょう。

例えば、皮付きの鶏もも肉はカロリーが高いのですが、それを胸肉やささみに替える、もしくは鶏肉の皮を取ってしまえば、ぐっとカロリーオフにすることができます。

また、具材を肉ではなく魚介類にしてカロリーを抑える手もあります。

野菜を多めにし、牛乳を入れるところを豆乳やスキムミルクで置き換える方法もありますよ。

ちなみに、牛乳は200cc当たり138kcal、無調整豆乳は115kcalです。

このように、シチューをカロリーオフにする方法はたくさんあります。

シチュールーを半分に減らしてカロリーオフレシピ

今回はカロリーオフのシチューのレシピをご紹介します。

はじめに、シチュールーを減らしたシチューに挑戦してみましょう。

こちらのレシピでは、肉の代わりにシーフードミックスを使っています。

また、牛乳の代わりに豆乳に使うことで、さらにダイエット向けのレシピに変身しますよ。

【材料】
・玉ねぎ 1個
・ブロッコリー 半株
・人参 半分
・しめじ 1袋
・シーフードミックス 適量
・市販のシチュールー 半箱分
・水 500cc
・豆乳 300cc
・小麦粉 大さじ2

【作り方】
①玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは房ごと分けて、塩ゆでします。

人参は小さめに乱切り、しめじは石づきを取り、ほぐします。

②鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、人参、しめじ、シーフードミックスを炒めます。

水を入れて、具材が柔らかくなるまで煮込みましょう。

③シチュールーを②に入れ、溶かします。

ルーが溶けたら火を止め、豆乳を加えましょう。

④小麦粉をふるいながら加え、泡立て器で混ぜます。

弱火で、ひたすらとろみが出るまで混ぜます。

⑤ブロッコリーを加え、少し温めたら出来上がりです。

ルーなし!ホワイトソースから作るカロリーオフシチュー

先ほど述べましたように、ホワイトソースから作る場合、カロリーは少し高めです。

しかし、そのおいしさにこだわる方も多いことでしょう。

ここでは市販のルーを使わず、ホワイトソースを使った、カロリーオフなシチューのレシピをご紹介します。

バターを香りづけ程度に使った、比較的ヘルシーなホワイトソースを使います。

【材料】
・しめじ 1パック 
・えのき 1袋
・鶏のささみ 2本
・玉ねぎ 1個
・白菜 5枚
・水 500cc
・コンソメ 2個
・サラダ油 大さじ3
・バター 大さじ1
・牛乳 250cc
・小麦粉 大さじ3
・塩コショウ 適量

【作り方】
①しめじやえのきは石づきを取って、ほぐしておきます。

えのきは半分の長さに切りましょう。

鶏のささみは食べやすい大きさに切っておきます。

②玉ねぎはくし形の薄切り、白菜は食べやすい大きさに切っておきます。

③ ①と②を分量外のサラダ油で炒め、水500ccとコンソメを入れ、アクを取り除きながら材料に火が通るまで煮ます。

④フライパンにサラダ油大さじ3とバター、小麦粉を弱火で炒めましょう。

おたまで2杯ほどの③のスープを足して、のばしていきます。

のばしたら、おたまでスープを入れのばし、これを何回か繰り返します。

⑤牛乳をレンジで人肌ほどに温め、一気に④に入れ、のばしていきます。

とろみが出るまで、混ぜます。

⑥ ③の鍋に⑤を入れます。

塊が有りそうなら、ざるでこしましょう。

⑦とろみが出るまで、煮ます。

塩コショウで味を調えます。

カロリーオフのビーフシチュー

こちらのレシピでは、油を使わず、具材を煮て作ります。

ビーフシチューはクリームシチューよりカロリーが高いので、カロリーオフにするためにじゃがいもを使わず、脂も取り除いて作ります。

ルーは使わず、デミグラスソースの缶を使います。

【材料】
・牛のすね肉 400g
・にんにく 2片
・水 5カップ
・玉ねぎ 1個
・人参 1本
・ブロッコリー 1株
◎デミグラスソースの缶 1缶
◎赤ワイン 50cc
◎ローリエの葉 2枚
◎塩コショウ 適量

【作り方】
①牛肉を食べやすい大きさに切ります。

圧力鍋に肉とにんにく、水5カップを入れて火にかけ、アクを取ります。

圧力にかけ50分加熱します。

②冷めたら、脂を取り除きましょう。

③ ②の鍋に◎を入れて、弱火で1時間ほどコトコト煮ます。

④玉ねぎ、人参、ブロッコリーを食べやすい大きさに切っておきましょう。

ブロッコリーは柔らかくゆでます。

⑤ ③の鍋に人参と玉ねぎを加え、柔らかくなるまで煮ます。

味をみて塩コショウで味を調え、器に盛った後、ブロッコリーを添えましょう。

具材を工夫!鶏豆腐団子でカロリーオフシチュー

市販のルーは使いますが、具材を工夫してカロリーオフにしましょう。

豆腐と鶏ミンチで団子を作るシチューレシピです。

【材料】
・玉ねぎ 1個 
・しめじ 1袋
・人参 1本
・鶏肉ミンチ 150g
・木綿豆腐 100g
・片栗粉 大さじ1
・塩コショウ 少々
・水 400cc
・牛乳 100cc
・クリームシチューのルー 半箱
・塩コショウ 適量

【作り方】
①玉ねぎはくし切りに、人参は皮をむいて乱切りにします。

しめじは石づきを取り除き、ほぐしましょう。

②ボウルに鶏ミンチ、水気を切った豆腐、片栗粉、塩コショウを入れ、よくこねます。

③鍋に玉ねぎ、しめじ、人参、水400ccを入れて、具が柔らかくなるまで煮ます。

④ ②をスプーンで丸く形作りながら、③のスープに落としていきます。

シチューのルーを入れて溶けたら牛乳を入れ、味を塩コショウで整えたら出来上がりです。

豆乳でカロリーオフ!ルーなしで作れるシチュー

シチュールーがなくても、カロリーオフなシチューは食べることができます。

豆乳で作る低糖質なシチューです。

【材料】
・鶏の胸肉皮なし 100g
・しめじ 1パック
・えのき 1袋
・玉ねぎ 半分
・ほうれん草 適量
・人参 半分
・にんにく ひとかけ
・サラダ油 適量
・豆乳 200cc
・水 100cc
◎ローリエ 2枚
◎白ワイン 大さじ1
◎固形コンソメ 1個
・セロリ 適量
・片栗粉 大さじ2

【作り方】
①鶏肉はそぎ切りにして、分量外の塩コショウ、酒、サラダ油をよくもみこんでおきます。

玉ねぎは薄切り、人参は小さめの乱切りにし、レンジにかけて少し柔らかくします。

②キノコ類は石づきを取り除き、ほぐしておきましょう。

ほうれん草は軽くゆで、食べやすい大きさにカットします。

セロリは刻みます。

フライパンで③サラダ油を熱し、刻んだにんにくを入れ、香りを出します。

そこに鶏肉と玉ねぎ、人参としめじ、えのきを加えて炒めます。

④ ③にほうれん草と水、セロリ、◎を入れて沸騰させ弱火にして数分煮込み、豆乳とほうれん草を入れてかき混ぜながら、煮ます。

片栗粉を少量の水で溶いて加え、とろみを出します。

豆乳を入れた後は、沸騰させないように火加減に気を付けましょう。

塩コショウで味をととのえて、出来上がりです。

工夫次第でシチューは簡単にカロリーオフに

いかがでしたか?

ほんのひと工夫で簡単にシチューがカロリーオフになることがわかりましたね。

ダイエット中の方も、体重を増やしたくない方も、ぜひ今回の記事を参考にして、おいしいシチューを楽しんでくださいね。

 - 健康的なダイエット