シチューのルーは買う?作る?カロリーオフできる方法とは

シチューは、よく食卓に上るメニューの一つかもしれませんね。

おいしくてついついおかわりしてしまいそうです。

市販のルーで作る方が一般的かもしれませんが、ホワイトソースから作りたい、という方もおられます。

ダイエット中の方や体重が気になる方は、どちらがカロリーが高いのか気になりますよね。

今回は、カロリーオフのシチューレシピをご紹介します。

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市販のシチュールーはカロリーが高い?工夫でカロリーオフに

ルーのカロリーはどれくらいでしょうか。

カロリーが低いもので19gで82kcal、高めのものでは20g114kcalほどです。

固形タイプのシチュールーは油分多めでカロリーが高いため、カロリーを減らしたい場合は顆粒のものが向いています。

ホワイトソースはバターと小麦粉、牛乳で作りますが、カロリーは市販のルーよりもカロリーが高くなってしまいます。

カロリーを減らしたい方は市販のルーを取り入れて、シチューを作るのもおすすめです。

手作りのホワイトソースを使ってシチューを作りたい方は、具材をカロリーの少ないものにしてみましょう。

例えば、皮付きの鶏もも肉はカロリーが高いのですが、それを胸肉やささみに替える、もしくは鶏肉の皮を取ってしまえば、ぐっとカロリーオフにすることができます。

また、具材を肉ではなく魚介類にしてカロリーを抑える手もあります。

野菜を多めにし、牛乳を入れるところを豆乳やスキムミルクで置き換える方法もありますよ。

ちなみに、牛乳は200cc当たり138kcal、無調整豆乳は115kcalです。

このように、シチューをカロリーオフにする方法はたくさんあります。

シチュールーを半分に減らしてカロリーオフレシピ

今回はカロリーオフのシチューのレシピをご紹介します。

はじめに、シチュールーを減らしたシチューに挑戦してみましょう。

こちらのレシピでは、肉の代わりにシーフードミックスを使っています。

また、牛乳の代わりに豆乳に使うことで、さらにダイエット向けのレシピに変身しますよ。

【材料】
・玉ねぎ 1個
・ブロッコリー 半株
・人参 半分
・しめじ 1袋
・シーフードミックス 適量
・市販のシチュールー 半箱分
・水 500cc
・豆乳 300cc
・小麦粉 大さじ2

【作り方】
①玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは房ごと分けて、塩ゆでします。

人参は小さめに乱切り、しめじは石づきを取り、ほぐします。

②鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、人参、しめじ、シーフードミックスを炒めます。

水を入れて、具材が柔らかくなるまで煮込みましょう。

③シチュールーを②に入れ、溶かします。

ルーが溶けたら火を止め、豆乳を加えましょう。

④小麦粉をふるいながら加え、泡立て器で混ぜます。

弱火で、ひたすらとろみが出るまで混ぜます。

⑤ブロッコリーを加え、少し温めたら出来上がりです。

ルーなし!ホワイトソースから作るカロリーオフシチュー

先ほど述べましたように、ホワイトソースから作る場合、カロリーは少し高めです。

しかし、そのおいしさにこだわる方も多いことでしょう。

ここでは市販のルーを使わず、ホワイトソースを使った、カロリーオフなシチューのレシピをご紹介します。

バターを香りづけ程度に使った、比較的ヘルシーなホワイトソースを使います。

【材料】
・しめじ 1パック 
・えのき 1袋
・鶏のささみ 2本
・玉ねぎ 1個
・白菜 5枚
・水 500cc
・コンソメ 2個
・サラダ油 大さじ3
・バター 大さじ1
・牛乳 250cc
・小麦粉 大さじ3
・塩コショウ 適量

【作り方】
①しめじやえのきは石づきを取って、ほぐしておきます。

えのきは半分の長さに切りましょう。

鶏のささみは食べやすい大きさに切っておきます。

②玉ねぎはくし形の薄切り、白菜は食べやすい大きさに切っておきます。

③ ①と②を分量外のサラダ油で炒め、水500ccとコンソメを入れ、アクを取り除きながら材料に火が通るまで煮ます。

④フライパンにサラダ油大さじ3とバター、小麦粉を弱火で炒めましょう。

おたまで2杯ほどの③のスープを足して、のばしていきます。

のばしたら、おたまでスープを入れのばし、これを何回か繰り返します。

⑤牛乳をレンジで人肌ほどに温め、一気に④に入れ、のばしていきます。

とろみが出るまで、混ぜます。

⑥ ③の鍋に⑤を入れます。

塊が有りそうなら、ざるでこしましょう。

⑦とろみが出るまで、煮ます。

塩コショウで味を調えます。

カロリーオフのビーフシチュー

こちらのレシピでは、油を使わず、具材を煮て作ります。

ビーフシチューはクリームシチューよりカロリーが高いので、カロリーオフにするためにじゃがいもを使わず、脂も取り除いて作ります。

ルーは使わず、デミグラスソースの缶を使います。

【材料】
・牛のすね肉 400g
・にんにく 2片
・水 5カップ
・玉ねぎ 1個
・人参 1本
・ブロッコリー 1株
◎デミグラスソースの缶 1缶
◎赤ワイン 50cc
◎ローリエの葉 2枚
◎塩コショウ 適量

【作り方】
①牛肉を食べやすい大きさに切ります。

圧力鍋に肉とにんにく、水5カップを入れて火にかけ、アクを取ります。

圧力にかけ50分加熱します。

②冷めたら、脂を取り除きましょう。

③ ②の鍋に◎を入れて、弱火で1時間ほどコトコト煮ます。

④玉ねぎ、人参、ブロッコリーを食べやすい大きさに切っておきましょう。

ブロッコリーは柔らかくゆでます。

⑤ ③の鍋に人参と玉ねぎを加え、柔らかくなるまで煮ます。

味をみて塩コショウで味を調え、器に盛った後、ブロッコリーを添えましょう。

具材を工夫!鶏豆腐団子でカロリーオフシチュー

市販のルーは使いますが、具材を工夫してカロリーオフにしましょう。

豆腐と鶏ミンチで団子を作るシチューレシピです。

【材料】
・玉ねぎ 1個 
・しめじ 1袋
・人参 1本
・鶏肉ミンチ 150g
・木綿豆腐 100g
・片栗粉 大さじ1
・塩コショウ 少々
・水 400cc
・牛乳 100cc
・クリームシチューのルー 半箱
・塩コショウ 適量

【作り方】
①玉ねぎはくし切りに、人参は皮をむいて乱切りにします。

しめじは石づきを取り除き、ほぐしましょう。

②ボウルに鶏ミンチ、水気を切った豆腐、片栗粉、塩コショウを入れ、よくこねます。

③鍋に玉ねぎ、しめじ、人参、水400ccを入れて、具が柔らかくなるまで煮ます。

④ ②をスプーンで丸く形作りながら、③のスープに落としていきます。

シチューのルーを入れて溶けたら牛乳を入れ、味を塩コショウで整えたら出来上がりです。

豆乳でカロリーオフ!ルーなしで作れるシチュー

シチュールーがなくても、カロリーオフなシチューは食べることができます。

豆乳で作る低糖質なシチューです。

【材料】
・鶏の胸肉皮なし 100g
・しめじ 1パック
・えのき 1袋
・玉ねぎ 半分
・ほうれん草 適量
・人参 半分
・にんにく ひとかけ
・サラダ油 適量
・豆乳 200cc
・水 100cc
◎ローリエ 2枚
◎白ワイン 大さじ1
◎固形コンソメ 1個
・セロリ 適量
・片栗粉 大さじ2

【作り方】
①鶏肉はそぎ切りにして、分量外の塩コショウ、酒、サラダ油をよくもみこんでおきます。

玉ねぎは薄切り、人参は小さめの乱切りにし、レンジにかけて少し柔らかくします。

②キノコ類は石づきを取り除き、ほぐしておきましょう。

ほうれん草は軽くゆで、食べやすい大きさにカットします。

セロリは刻みます。

フライパンで③サラダ油を熱し、刻んだにんにくを入れ、香りを出します。

そこに鶏肉と玉ねぎ、人参としめじ、えのきを加えて炒めます。

④ ③にほうれん草と水、セロリ、◎を入れて沸騰させ弱火にして数分煮込み、豆乳とほうれん草を入れてかき混ぜながら、煮ます。

片栗粉を少量の水で溶いて加え、とろみを出します。

豆乳を入れた後は、沸騰させないように火加減に気を付けましょう。

塩コショウで味をととのえて、出来上がりです。

工夫次第でシチューは簡単にカロリーオフに

いかがでしたか?

ほんのひと工夫で簡単にシチューがカロリーオフになることがわかりましたね。

ダイエット中の方も、体重を増やしたくない方も、ぜひ今回の記事を参考にして、おいしいシチューを楽しんでくださいね。