絶品カレー!美味しくカロリーオフするには市販ルーに頼るな

みなさん、カレーは好きですか?

毎日でも食べたいほど、カレーって美味しいですよね。

しかし、簡単で便利な市販のカレールーは、実は4割が油脂です。

油脂は1gで9kcalあり、カロリーオフのカレーを作るためには、市販のルーに頼らないことが課題です。

こちらでは、油脂を全く使わないレシピや、生クリームの代わりにココナッツパウダーでコクを出すカレーのレシピをご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

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ルーを使わないホクホク豆のカロリーオフレシピ

最初は、白いんげん豆とベーコンのカレーレシピです。

白いんげん豆が具であっさりと感じるかもしれません。

しかし、大きめのサイコロ状に切ったベーコンによって、噛むと旨みが出て食べ応えのあるカレーです。

市販のカレールーを使わないでカロリーオフしたいのであれば、旨みと辛さが際立つこちらのカレーを是非試してみてください。

【材料】

・白いんげん豆缶 150gほど
・玉ねぎ 小1個
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・ベーコンブロック 100g
・サラダ油 適量
・水 200cc
・カレー粉 大さじ1
・固形スープの素 1/2個
・塩 小さじ1/3
・小麦粉 大さじ1

【作り方】

①玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。

ベーコンは1.5~2cm角に切ります。

いんげん豆は汁けをきりましょう。

②フライパンに油を引いて熱し、しょうが、にんにく、玉ねぎの順に炒めます。

玉ねぎがしんなりしてきたらベーコンを加えて炒め、小麦粉をふり入れます。

小麦粉の粉けがなくなるまで炒め、ダマにならないよう少しずつ水を入れ混ぜましょう。

水が入ったら、スープの素と塩を加えて沸騰させます。

③スープが沸騰したらいんげん豆を加えます。

そしてカレー粉をふり入れ、弱火で8~10分煮て完成です。

市販ルーなしだからヘルシー!ココナッツでカロリーオフレシピ

続いては、鶏むね肉のココナッツカレーのレシピです。

脂の少ないむね肉と、カロリーの低い野菜を使います。

市販のカレールー、生クリームも使わないので、カロリーオフできてヘルシーです。


低カロリーでありながらココナッツの甘さとコクと香りが活きたカレーです。

【材料】

・鶏むね肉 2/3枚(200gほど)
・玉ねぎ 1個
・にんじん 2/3本
◎にんにくみじん切り 3かけ分
◎しょうがみじん切り 3かけ分
◇ココナッツパウダー 80g
◇水 400cc
◇牛乳 200cc
・小麦粉 大さじ3
・固形スープの素 1個
・カレー粉 大さじ1
・塩 小さじ1
・サラダ油 適量

【作り方】

①鶏肉は1~1.5cmほどのサイコロ状に切ります。

玉ねぎは1cm角に切ります。

にんじんは1cmほどのサイコロ状に切りましょう。

②スープの材料の◇を、ダマにならないようによく混ぜておきます。

③鍋に油を引いて熱し、◎を入れたら香りが立つまで炒めます。

次に、鶏肉を入れて色が変わるまで炒めます。

④鶏肉を炒めたら、玉ねぎ、にんじんを入れ、玉ねぎが少し透き通るまで炒めます。

そこに小麦粉をふり入れ、粉けがなくなるまでよく混ぜましょう。

⑤小麦粉の入った鍋に、②で用意した◎を少しずつ入れ混ぜます。

小麦粉がダマにならないように気をつけましょう。

◎が全部入ったら、スープの素と塩を入れて沸騰させます。

⑥スープが沸騰したら弱火にして、15分煮込みます。

煮込んだらカレー粉をふり入れ、完成です。

市販のルーを使わない懐かしいカレーレシピ

続いては、ノンオイルのカレーレシピです。

市販のルーを使わないのでカロリーオフができますし、具を炒める手間もないため、時間短縮ができるカレーです。

片栗粉でとろみをつけているので、どこか懐かしい美味しさですよ。

【材料】

・豚こま肉 120gほど
・じゃがいも 大1個
・にんじん 1/3本
・玉ねぎ 小1個
・水 400cc
・固形スープの素 1/2個
・ローリエ 1枚
・カレー粉 大さじ1~2
・醤油 大さじ1
・ウスターソース 大さじ2
・塩、こしょう 少々
・水溶き片栗粉 適量

【作り方】

①豚肉を食べやすい長さに切ります。

じゃがいもは皮を剥いてひと口大に切って水にさらし、ざるにあげます。

にんじんは皮を剥いて、5mm厚さほど輪切りにしましょう。

玉ねぎは皮を剥いて、1cm厚さのくし形切りにします。

②鍋に水とじゃがいも、にんじんを入れ火にかけます。

沸騰したら、玉ねぎと豚肉をほぐしながら入れます。

浮いてきたアクをすくい、スープの素とローリエを加えましょう。

③5分ほど煮込んだら、カレー粉が入った小鉢に②のスープを少量入れ、よく溶かします。

カレー粉のダマがなくなったら、②の鍋に戻します。

④さらに10分ほど弱火で煮込んだら、醤油とウスターソースを入れ、塩とこしょうで味を調整しましょう。

⑤水溶き片栗粉を入れ、好みの硬さにとろみをつけたら完成です。

手羽元のカレーレシピ

次に、手羽元を使ったカレーのレシピです。

手羽元は、皮付きの鶏もも肉よりも低カロリーです。

こちらも市販のカレールーを使わないので、カロリーオフができるレシピです。

【材料】

・手羽元 適量
◇玉ねぎ 2個
◇にんじん 1本
◇じゃがいも 中3個
◎にんにくみじん切り 3かけ分
◎しょうがみじん切り 3かけ分
・白ワイン 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
・水 800cc
・固形スープの素 2個
・塩 小さじ1ほど
・小麦粉 大さじ3
・カレー粉 大さじ1.5~2.5
・ガラムマサラ お好みで適量

【作り方】

①玉ねぎは薄切りにします。

にんじんは3mm幅ほどの半月切りにしましょう。

じゃがいもは皮を剥き、大きめに切って水にさらし、水気をきります。

②手羽元をサッと湯通しします。

③鍋にサラダ油を引いて熱し、◎を入れて香りが立つまで炒めます。

そして、手羽元を入れて中火で両面を焼きます。

④手羽元を焼いた③の鍋に、◇を入れて炒めましょう。

玉ねぎが透明になったら小麦粉をふり入れ、小麦粉の粉けがなくなるまで、炒め混ぜます。

⑥小麦粉が馴染んだら、小麦粉がダマにならないよう水を少しずつ入れ混ぜ、スープの素を入れて煮ます。

⑥スープが沸騰したらアクを取り、弱火で10分煮込みましょう。

⑦煮込んだら火を止めてカレー粉をふり入れ、混ぜます。

そこに白ワインと塩を入れ、弱火で10分煮込みます。

⑧最後に、香りや辛味づけのガラムマサラを好みでふって、完成です。

海老のカロリーオフカレー

ほど良い甘みとプリプリ食感がたまらない、海老を使ったカレーのレシピをご紹介します。

海老は旨みがたっぷり詰まっているだけでなく、低脂肪で高たんぱく質なヘルシー食品です。

市販のカレールー、生クリームを使わず、低脂肪で香りのよいココナッツでカロリーオフしたカレーをお楽しみください。

【材料】

・むき海老 200g
・グリーンアスパラガス 3本
・玉ねぎのみじん切り 1/8個分
・にんにくのみじん切り 1片分
・白ワイン(または酒) 大さじ1
◎ココナッツパウダー 20g
◎水100cc
◎牛乳 1/4カップ
・洋風スープの素(顆粒) 小さじ1
・サラダ油 適量
・小麦粉 大さじ1
・カレー粉 大さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・塩 適量

【作り方】

① ◎の材料を、ダマにならないようよく混ぜ合わせておきます。

②アスパラガスは皮むき器で根元の皮をむき、斜め3~4等分に切ります。

海老は竹串で背わたを取りましょう。

③フライパンに油を引き、中火で熱します。

玉ねぎ、にんにくを入れて炒め、しんなりしたら中央をあけて油を足し、海老、アスパラガズを加えて炒めます。

海老の色が変わったら、ワインを加えてさっと混ぜましょう。

④次に、カレー粉と小麦粉をふり入れて炒めます。

粉類が全体に馴染んだら、◎と洋風スープの素を加え、弱めの中火にします。

途中に木ベラで混ぜながら少し煮詰めましょう。

⑤ややとろみが出てきたら醤油を加え、味をみながら塩で調味して完成です。

さばカレーで健康効果を丸ごと!

最後は、さばのカレーレシピです。

さばを使ったカレーというと意外ですが、さばは不飽和脂肪酸のEPAとDHAをしっかりと含んだ青背の魚で、ダイエットや健康効果に優れています。

さばは、カロリーオフの料理にぴったりですね。

血中の悪玉コレステロールや、中性脂肪の低下にも役立ちます。

こちらのレシピも市販のカレールーを使わないヘルシーな一品です。

良質なさばの栄養を骨ごと摂れるカレーを是非試してみてください。

【材料】

・さば水煮 1缶(190gほど)
・しめじ 1パック
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1/2本
◎すりおろしにんにく 2かけ分
◎すりおろししょうが 2かけ分
・水 600cc
・小麦粉 大さじ2
・カレー粉 大さじ1~2
・醤油 小さじ1/2
・みそ小さじ1/2
・塩 適量
・サラダ油 適量

【作り方】

①しめじは石づきを取り、小房に分けます。

玉ねぎは薄切りにしましょう。

にんじんは乱切りにします。

②鍋にサラダ油を引いて熱し、中火で◎と玉ねぎを炒めます。

玉ねぎがしんなりしたら、にんじんとしめじを加えて油を全体に馴染ませます。

③次に小麦粉をふり入れ、粉けがなくなるまで炒めましょう。

ダマにならないよう少しずつ水を加え、5分ほど煮ます。

④缶汁ごとのさば水煮と醤油、みそを入れます。

カレー粉をふり入れ、弱火で約15分間ほど煮込みましょう。

味をみながら塩で調味したら完成です。

カロリーオフでも美味しいカレー

6つのカロリーオフカレーのレシピをご紹介しました。

ご覧になってみていかがでしたか?

市販のカレールーは油脂もたっぷりで意外に塩分も多いため、ダイエットや健康維持に不向きな点があります。

この機会に、脂肪が少なく香り高い、カレー粉やココナッツを使ったカレーを、作ってみませんか!