絶品カレー!美味しくカロリーオフするには市販ルーに頼るな

みなさん、カレーは好きですか?

毎日でも食べたいほど、カレーって美味しいですよね。

しかし、簡単で便利な市販のカレールーは、実は4割が油脂です。

油脂は1gで9kcalあり、カロリーオフのカレーを作るためには、市販のルーに頼らないことが課題です。

こちらでは、油脂を全く使わないレシピや、生クリームの代わりにココナッツパウダーでコクを出すカレーのレシピをご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

玄米と十六穀米のどちらのほうがダイエットに向いているの?

スーパーに行くと、玄米や十六穀米など体に良いとされるお米がたくさん並んでいますよね。しかし、...

カロリー低いフルーツを食べて美味しく綺麗になりましょう!

フルーツといえば、美味しくてビタミンが豊富。美と健康のために、積極的に摂り入れたい食材ですよ...

砂糖のカロリーは大さじ1杯でどのくらい?砂糖選びのコツ!

お菓子作りや料理に欠かせない砂糖。たくさんの種類の砂糖があって、買うときに悩んでしまいますよね!...

焼きそばのカロリーは高い?カロリーを抑える方法は?

焼きそばは全国に広がり、今やソウルフードです。鉄板で焼かれたソースのいい香りが食欲を誘います。...

食生活改善はダイエットの成功させるための重要なポイント!

ダイエットをしようと試みたとき、みなさんは何からはじめますか?ここでは、食生活改善による、様々...

玄米と白米をブレンドして炊く方法&玄米ダイエットのやり方

毎日の食事は美味しくいただきたいですよね。健康増進やダイエットにも効果的な玄米食を始めたいけど...

七号食ダイエットについて!効果をブログで紹介してみよう!

七号食ダイエットについて、知っている方も多いのではないでしょうか?健康志向の方は、既に実践したこ...

ダイエット中でもOKなカロリーオフのおいしいカレーレシピ

大人も子供もみんな大好きなカレーライスは、実は脂質も糖質も高いハイカロリーな食べ物です。しかし...

寒天ダイエットの注意点!食べすぎは栄養の吸収を阻害する?

寒天は、ダイエットに良いという理由で有名になりましたね。寒天を使ったおやつやゼリーも商品とし...

体に優しいダイエット!味噌汁と牛乳のカロリー・レシピ

ダイエットや筋トレをしていると、食材やおかずのカロリーに敏感になりますよね。美しく、あるいはた...

食生活改善をしてダイエットするなら運動も取り入れよう!

ダイエットには色々なやり方があり、その中から自分の目的に合ったダイエット方法を見つけ出すことが大...

和スイーツの代表である大福のカロリーは?もしかして太る?

和菓子の代表である大福はずっしりと食べごたえがあり、ちょっと小腹が減ったときのおやつとして昔から...

七号食ダイエットはどうなの?効果は?リバウンドしやすい?

「七号食ダイエット」という言葉を聞いたことがありますか?これは簡単に言えば玄米を食べるだけのダ...

ダイエット中の女性へ。体重を減らしたければ玄米を食べよ!

痩せたいと思っている女性はいらっしゃいますか?人生で一度はダイエット経験があるという方は多いの...

低カロリーなレタスを使ってサラダや料理を簡単に作るレシピ

レタスは淡色野菜の中でも、よく使われる野菜ですよね。特に、サラダには欠かせません。キレイ...

スポンサーリンク

ルーを使わないホクホク豆のカロリーオフレシピ

最初は、白いんげん豆とベーコンのカレーレシピです。

白いんげん豆が具であっさりと感じるかもしれません。

しかし、大きめのサイコロ状に切ったベーコンによって、噛むと旨みが出て食べ応えのあるカレーです。

市販のカレールーを使わないでカロリーオフしたいのであれば、旨みと辛さが際立つこちらのカレーを是非試してみてください。

【材料】

・白いんげん豆缶 150gほど
・玉ねぎ 小1個
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・ベーコンブロック 100g
・サラダ油 適量
・水 200cc
・カレー粉 大さじ1
・固形スープの素 1/2個
・塩 小さじ1/3
・小麦粉 大さじ1

【作り方】

①玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。

ベーコンは1.5~2cm角に切ります。

いんげん豆は汁けをきりましょう。

②フライパンに油を引いて熱し、しょうが、にんにく、玉ねぎの順に炒めます。

玉ねぎがしんなりしてきたらベーコンを加えて炒め、小麦粉をふり入れます。

小麦粉の粉けがなくなるまで炒め、ダマにならないよう少しずつ水を入れ混ぜましょう。

水が入ったら、スープの素と塩を加えて沸騰させます。

③スープが沸騰したらいんげん豆を加えます。

そしてカレー粉をふり入れ、弱火で8~10分煮て完成です。

市販ルーなしだからヘルシー!ココナッツでカロリーオフレシピ

続いては、鶏むね肉のココナッツカレーのレシピです。

脂の少ないむね肉と、カロリーの低い野菜を使います。

市販のカレールー、生クリームも使わないので、カロリーオフできてヘルシーです。


低カロリーでありながらココナッツの甘さとコクと香りが活きたカレーです。

【材料】

・鶏むね肉 2/3枚(200gほど)
・玉ねぎ 1個
・にんじん 2/3本
◎にんにくみじん切り 3かけ分
◎しょうがみじん切り 3かけ分
◇ココナッツパウダー 80g
◇水 400cc
◇牛乳 200cc
・小麦粉 大さじ3
・固形スープの素 1個
・カレー粉 大さじ1
・塩 小さじ1
・サラダ油 適量

【作り方】

①鶏肉は1~1.5cmほどのサイコロ状に切ります。

玉ねぎは1cm角に切ります。

にんじんは1cmほどのサイコロ状に切りましょう。

②スープの材料の◇を、ダマにならないようによく混ぜておきます。

③鍋に油を引いて熱し、◎を入れたら香りが立つまで炒めます。

次に、鶏肉を入れて色が変わるまで炒めます。

④鶏肉を炒めたら、玉ねぎ、にんじんを入れ、玉ねぎが少し透き通るまで炒めます。

そこに小麦粉をふり入れ、粉けがなくなるまでよく混ぜましょう。

⑤小麦粉の入った鍋に、②で用意した◎を少しずつ入れ混ぜます。

小麦粉がダマにならないように気をつけましょう。

◎が全部入ったら、スープの素と塩を入れて沸騰させます。

⑥スープが沸騰したら弱火にして、15分煮込みます。

煮込んだらカレー粉をふり入れ、完成です。

市販のルーを使わない懐かしいカレーレシピ

続いては、ノンオイルのカレーレシピです。

市販のルーを使わないのでカロリーオフができますし、具を炒める手間もないため、時間短縮ができるカレーです。

片栗粉でとろみをつけているので、どこか懐かしい美味しさですよ。

【材料】

・豚こま肉 120gほど
・じゃがいも 大1個
・にんじん 1/3本
・玉ねぎ 小1個
・水 400cc
・固形スープの素 1/2個
・ローリエ 1枚
・カレー粉 大さじ1~2
・醤油 大さじ1
・ウスターソース 大さじ2
・塩、こしょう 少々
・水溶き片栗粉 適量

【作り方】

①豚肉を食べやすい長さに切ります。

じゃがいもは皮を剥いてひと口大に切って水にさらし、ざるにあげます。

にんじんは皮を剥いて、5mm厚さほど輪切りにしましょう。

玉ねぎは皮を剥いて、1cm厚さのくし形切りにします。

②鍋に水とじゃがいも、にんじんを入れ火にかけます。

沸騰したら、玉ねぎと豚肉をほぐしながら入れます。

浮いてきたアクをすくい、スープの素とローリエを加えましょう。

③5分ほど煮込んだら、カレー粉が入った小鉢に②のスープを少量入れ、よく溶かします。

カレー粉のダマがなくなったら、②の鍋に戻します。

④さらに10分ほど弱火で煮込んだら、醤油とウスターソースを入れ、塩とこしょうで味を調整しましょう。

⑤水溶き片栗粉を入れ、好みの硬さにとろみをつけたら完成です。

手羽元のカレーレシピ

次に、手羽元を使ったカレーのレシピです。

手羽元は、皮付きの鶏もも肉よりも低カロリーです。

こちらも市販のカレールーを使わないので、カロリーオフができるレシピです。

【材料】

・手羽元 適量
◇玉ねぎ 2個
◇にんじん 1本
◇じゃがいも 中3個
◎にんにくみじん切り 3かけ分
◎しょうがみじん切り 3かけ分
・白ワイン 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
・水 800cc
・固形スープの素 2個
・塩 小さじ1ほど
・小麦粉 大さじ3
・カレー粉 大さじ1.5~2.5
・ガラムマサラ お好みで適量

【作り方】

①玉ねぎは薄切りにします。

にんじんは3mm幅ほどの半月切りにしましょう。

じゃがいもは皮を剥き、大きめに切って水にさらし、水気をきります。

②手羽元をサッと湯通しします。

③鍋にサラダ油を引いて熱し、◎を入れて香りが立つまで炒めます。

そして、手羽元を入れて中火で両面を焼きます。

④手羽元を焼いた③の鍋に、◇を入れて炒めましょう。

玉ねぎが透明になったら小麦粉をふり入れ、小麦粉の粉けがなくなるまで、炒め混ぜます。

⑥小麦粉が馴染んだら、小麦粉がダマにならないよう水を少しずつ入れ混ぜ、スープの素を入れて煮ます。

⑥スープが沸騰したらアクを取り、弱火で10分煮込みましょう。

⑦煮込んだら火を止めてカレー粉をふり入れ、混ぜます。

そこに白ワインと塩を入れ、弱火で10分煮込みます。

⑧最後に、香りや辛味づけのガラムマサラを好みでふって、完成です。

海老のカロリーオフカレー

ほど良い甘みとプリプリ食感がたまらない、海老を使ったカレーのレシピをご紹介します。

海老は旨みがたっぷり詰まっているだけでなく、低脂肪で高たんぱく質なヘルシー食品です。

市販のカレールー、生クリームを使わず、低脂肪で香りのよいココナッツでカロリーオフしたカレーをお楽しみください。

【材料】

・むき海老 200g
・グリーンアスパラガス 3本
・玉ねぎのみじん切り 1/8個分
・にんにくのみじん切り 1片分
・白ワイン(または酒) 大さじ1
◎ココナッツパウダー 20g
◎水100cc
◎牛乳 1/4カップ
・洋風スープの素(顆粒) 小さじ1
・サラダ油 適量
・小麦粉 大さじ1
・カレー粉 大さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・塩 適量

【作り方】

① ◎の材料を、ダマにならないようよく混ぜ合わせておきます。

②アスパラガスは皮むき器で根元の皮をむき、斜め3~4等分に切ります。

海老は竹串で背わたを取りましょう。

③フライパンに油を引き、中火で熱します。

玉ねぎ、にんにくを入れて炒め、しんなりしたら中央をあけて油を足し、海老、アスパラガズを加えて炒めます。

海老の色が変わったら、ワインを加えてさっと混ぜましょう。

④次に、カレー粉と小麦粉をふり入れて炒めます。

粉類が全体に馴染んだら、◎と洋風スープの素を加え、弱めの中火にします。

途中に木ベラで混ぜながら少し煮詰めましょう。

⑤ややとろみが出てきたら醤油を加え、味をみながら塩で調味して完成です。

さばカレーで健康効果を丸ごと!

最後は、さばのカレーレシピです。

さばを使ったカレーというと意外ですが、さばは不飽和脂肪酸のEPAとDHAをしっかりと含んだ青背の魚で、ダイエットや健康効果に優れています。

さばは、カロリーオフの料理にぴったりですね。

血中の悪玉コレステロールや、中性脂肪の低下にも役立ちます。

こちらのレシピも市販のカレールーを使わないヘルシーな一品です。

良質なさばの栄養を骨ごと摂れるカレーを是非試してみてください。

【材料】

・さば水煮 1缶(190gほど)
・しめじ 1パック
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1/2本
◎すりおろしにんにく 2かけ分
◎すりおろししょうが 2かけ分
・水 600cc
・小麦粉 大さじ2
・カレー粉 大さじ1~2
・醤油 小さじ1/2
・みそ小さじ1/2
・塩 適量
・サラダ油 適量

【作り方】

①しめじは石づきを取り、小房に分けます。

玉ねぎは薄切りにしましょう。

にんじんは乱切りにします。

②鍋にサラダ油を引いて熱し、中火で◎と玉ねぎを炒めます。

玉ねぎがしんなりしたら、にんじんとしめじを加えて油を全体に馴染ませます。

③次に小麦粉をふり入れ、粉けがなくなるまで炒めましょう。

ダマにならないよう少しずつ水を加え、5分ほど煮ます。

④缶汁ごとのさば水煮と醤油、みそを入れます。

カレー粉をふり入れ、弱火で約15分間ほど煮込みましょう。

味をみながら塩で調味したら完成です。

カロリーオフでも美味しいカレー

6つのカロリーオフカレーのレシピをご紹介しました。

ご覧になってみていかがでしたか?

市販のカレールーは油脂もたっぷりで意外に塩分も多いため、ダイエットや健康維持に不向きな点があります。

この機会に、脂肪が少なく香り高い、カレー粉やココナッツを使ったカレーを、作ってみませんか!