人気のあるご飯をカロリーオフ!満足感もあるレシピをご紹介

毎日食べる食事はカロリーオフしたいけど、食べ応えがないとつまらないですよね。

食事は、おいしくて満腹になれるレシピが人気がありますよね。

そこで今回は、満腹感があってカロリーオフできるレシピをご紹介します。

すべてのレシピで、おいしいと人気の食材を使っていますよ。

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カロリーオフレシピは満腹になれるものが人気

カロリーオフのレシピで人気なのは、簡単に作れたり、食材費が安い料理などです。

なかでもいちばんの人気は、満腹になれるレシピですよね。

カロリーオフレシピは、量が少ない、物足りない味であることが多いです。

そこで今回のレシピは、次のようにレシピを工夫してカロリーオフしています。

・調味料を減らす

ネギや玉ネギなどの香味野菜をスープやソースに入れて、調味料を減らしてもおいしくい食事を目指します。

・ボリュームアップをする

サラダやきのこをたっぷり入れて、食べ応えを増します。

・不溶性食物繊維で満腹感を得る

不溶性食物繊維を含む食材は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。

満腹感を得やすいのです。

おからやきのこ、人気のチアシードなどに多く含まれ、これからのレシピでも活用しています。

火を使わないから人気!ポテトサラダ風おからの和え物

カロリーオフレシピといえば、代表的なのはおからを使った料理ですね。

なかでも人気のレシピは、ポテトサラダ風おからの和え物です。

もし、じゃがいもを使ったとすると、中1個のカロリーは81kcalです。

一方で、ねぎおから50gのカロリーは50kcalなので、じゃがいもを使わなければ3分の1までカロリーオフできますよ。

そしてレシピのポイントは牛乳です。

おからはパサつきやすいので、牛乳を使ってしっとりとした食感に仕上げていきます。

さらに、マヨネーズの量を減らしてカロリーオフできるのです。

【材料 3人分】

・生おから 150g
・玉 1/4個
・きゅうり 1/2本
・顆粒コンソメ 小さじ1/2
・牛乳 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ3~4
・塩、コショウ 少々

【作り方】

①玉ねぎ、きゅうりは薄切りにし、塩を振り水気を絞っておきます。

②おからにコンソメ、牛乳を入れ全体を混ぜましょう。

③玉ねぎ、きゅうり、マヨネーズを加え、塩とコショウで味を整えたら完成です。

おからの人気の理由はその安さでもあります。

見つけたら早い者勝ちの人気商品なので、ぜひレシピに活かしましょう。

蒸し鶏のカロリーオフサラダを人気のピリ辛仕上げに

続いては、ダイエット食材として人気の鶏胸肉を使った、カロリーオフレシピです。

鶏肉のサラダは油淋鶏のように、揚げた鶏肉を使うと食欲をそそりますよね。

しかし、揚げるとカロリーが高くなります。

そこで、こちらのレシピでは食欲アップのために、ピリ辛ドレッシングで作ります。

ドレッシングにパンチがあると、鶏を揚げなくていいのでカロリーオフできますよ。

玉ねぎ、刻みねぎ、ショウガなどの香味野菜を入れてドレッシングに深みを出していきます。

【材料 2人分】

・鶏胸肉 300g
・酒、塩 少々
・レタス、きゅうり、トマトなど好みのサラダ用野菜 適量

A玉ねぎ 1/4個分
A刻みねぎ 適量
A醤油 大さじ1
A酢、水 各大さじ1
Aレモン汁  大さじ0.5
Aおろしショウガ (チューブ) 適量
Aおろしニンニク(チューブ)  適量
Aごま油 小さじ1
A豆板醤 小さじ1

【作り方】

①鶏胸肉を酒と塩で漬け込み、15分程蒸して蒸し鶏を作ります。

手で裂いた蒸し鶏と野菜を皿に盛り付けます。

②Aを全て混ぜ合わせます。

③ ①に②をかけたら出来上がりです。

ドレッシングを手作りでなくえも、市販の醤油ドレッシングでも作れます。

ノンオイルドレッシングなら、カロリーオフできますね。

香味野菜、豆板醤を入れれば、ほぼ同じ味に再現できます。

蒸し鶏も、近頃カロリーオフ食材として人気のサラダチキン1パックで代用ができます。

サラダチキン、ドレッシング、野菜があれば人気のピリ辛サラダが手作りできますね。

人気のチアシードレシピ

キヌアやココナッツオイルなどのスーパーフードは、カロリーオフ食材としても人気ですね。

なかでも、満腹レシピにイチオシなのはチアシードです。

水に一晩浸けると10倍以上に膨らむからです。

例えば、10gのチアシードは100gになります。

チアシード10gのカロリーは10kcalなので、カロリーオフできますね。

チアシード自体は無味無臭で、プチプチとした楽しい食感です。

レシピに取り入れやすいのも人気のひとつです。

もうひとつの人気カロリーオフ食材であるバナナを使った、バナナドリンクのレシピをご紹介します。

【材料 1人分】

・チアシード 小さじ1
・チアシード戻し用水 50ml
・バナナ 1本
・牛乳 100ml

【作り方】

①チアシードと水を混ぜて一晩浸けてゼリー状にします。

②バナナと牛乳をミキサーで混ぜます。

③ ②を器に入れてチアシードを入れたら完成です。

ボリュームアップとカロリーオフが可能な春雨スープのレシピ

春雨は、カロリーオフレシピには常連の人気食材です。

韓国春雨など種類がいくつかありますが、いちばんカロリーが低い緑豆春雨がおすすめです。

レシピで使う分量20g(乾燥)だと、約69kcalです。

1分ほどお湯にくぐらせるだけなのも、人気の理由ですね。

ほかにも鶏ひき肉を使ってカロリーオフをしているレシピになります。

【材料 2人分】

・鶏ひき肉 150g
・白菜 1/8個
・ショウガ 1かけ
・長ねぎ 1/3本
・緑豆春雨(乾燥) 20g

A塩 小さじ1/4
Aコショウ 少々
A片栗粉 小さじ2
B酒 大さじ1
B醤油 大さじ1
B鶏ガラスープの素 大さじ1/2
B水 600ml

【作り方】

①白菜は千切りにします。

ショウガ、長ねぎはみじん切りにしましょう。

②ボウルに鶏ひき肉、ショウガ、長ねぎ、Aを入れて粘り気が出るまで混ぜ、6等分に分けて団子状に丸めます。

③鍋にBを入れて煮立ったら②を入れてアクをとり、蓋をして中火で6分煮ます。

④ ③に白菜を加えてしんなりとしたら、春雨を加えて袋の表示通り茹でて、完成です。

これまでご紹介したおからやチアシードもですが、調理時間の短さがカロリーオフ食材の人気につながっていますね。

豆乳でカロリーオフのリゾットレシピ

丼やチャーハンなどご飯ものは、食べ応えがあることで人気ですね。

ただ、カロリーオフとは無縁のレシピという印象ではありませんか。

カロリーオフ=主食を制限するという印象ですよね。

ご飯に合うように濃い味付けが必要ですので、確かにカロリーは高くなりがちです。

一方で、カロリーオフご飯も次々と人気レシピが登場していますよ。

そこで最後は、豆乳を使った人気レシピ、リゾットです。

豆乳やきのこをたくさん入れてカロリーオフしましょう。

【材料 2人分】

・ご飯 200g
・しめじ  1/3パック
・エリンギ  1/3パック
・マッシュルーム  3個
・玉ねぎ 1/4個
・水  100ml
・豆乳 100ml
・オリーブオイル 大さじ1
・パセリのみじん切り  少々
・黒コショウ  少々

【作り方】

①しめじ、エリンギ、マッシュルームはひと口大に切り、玉ねぎは1cm角に切ります。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、①を入れて炒めます。

③鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、②、ご飯を加えて3分ほど煮ます。

④器に盛り、パセリ、黒コショウを振って完成です。

満腹感を得れば毎日のカロリーオフが可能

おなじみの食材から、話題のスーパーフードまで様々な食材を使いました。

こうしてみると、カロリーオフできるレシピは身近な食材で作れますね。

やはり、おいしいものはお腹いっぱい食べたいですよね。

ぜひ毎日の食事作りの参考にしてみてください。