朝食がごはん派の人は、毎日飲む味噌汁。
体に良いと言われている味噌汁ですが、塩分の量も気になるところです。
味噌汁に含まれる塩分について、おさらいしましょう。
毎日続ける味噌汁習慣のコツも、併せてご紹介しますよ。
味噌は塩分を含む発酵食品
「和食の汁物の定番」と言えば、味噌汁ですね。
近年では、発酵食ブームにより、気軽に毎日飲める味噌汁は再評価されています。
一方で、毎日飲むことに抵抗がある人もいます。
それは、塩分の量が多いと言われているからです。
そもそもなぜ、味噌汁には塩分が含まれるのでしょうか？
まず、味噌の作り方を見てみましょう。
味噌の原料は、大豆、麹、食塩です。
大豆の原型を留めていない見た目から、味噌の原料を知らない人もいます。
「原型を留めていない」
これが、発酵食品に共通する点です。
醤油や日本酒、甘酒これらもすべて発酵品です。
同じく、米や大豆の原型を留めていません。
熟成過程で、大豆の持つタンパク質などは分解されて液状化します。
熟成中の大豆の品質を保つために、食塩を大量に使うのです。
比率で言うと、大豆、麹各2：食塩1とかなりの量です。
大豆の半分の量をしめています。
次では、塩分の作用や量が多い理由をご説明していきます。
味噌の塩分が濃い理由
それではなぜ、味噌の塩分の量が多いのでしょうか？
人から聞くだけでなく、実際に自分でも味噌汁の濃さに気を配りませんか？
味噌汁が濃ければ、何となく汁を残してしまう、ということも一度は経験があることでしょう。
すでに皆さんもご存知の通り、味噌は発酵食品です。
発酵を繰り返して味噌を完成させるために、熟成します。
熟成とは、長い間寝かせることです。
熟成させている間に発酵もしますが、品質が劣化する恐れがあります。
つまり、「品質が劣化＝カビや雑菌が生える」ということです。
そこで、味噌に食塩を入れて品質を安定させているのです。
塩には殺菌効果があるからです。
醤油もまた、塩分が濃いと言われるのも同じ理由です。
醤油も発酵食品であるからです。
しかし、甘酒も発酵食品ですが、塩分を使って発酵しません。
熟成が長くないので、発酵に塩を必要としないのです。
味噌や醤油は、少しの量を入れるだけで料理の味を引き締めます。
食塩がたくさん入った発酵食品だからです。
味噌汁の味付けをするときは、塩辛くならないように味見をしながら、量を調整しましょう。
味噌汁の塩分の適量とは？
味噌は塩分の量が多い、ということがわかりましたね。
味噌を使う料理は、塩分に気を付けた方がよさそうです。
例えば、味噌汁を作る時に、どうやって気を付ければよいのでしょうか？
いちばん簡単にできることは、味噌の適量を知ることです。
一般的には、味噌汁に入れる味噌の量は、一人分で大さじ1杯です。
グラムに換算すると、味噌の種類にもよりますが、20g前後です。
そして塩分量は、1杯当たり1．5gです。
こちらも味噌の種類によって多少違いはあります。
ただし、これは一般的な適正量です。
味噌の種類や味の好み、健康管理によって、人それぞれです。
まず、使ってみたい味噌、使った方がよい減塩味噌を買ってきましょう。
最初に大さじ1杯で作ってみて、次から量を調整します。
仮に、適量より少しは多くなってもかまいません。
味噌汁の塩分を調整する方法を、次項でご紹介しますね。
まず、毎日でも飲みたい味噌汁の味を決めましょう。
味噌で塩分量の少ない味噌汁を作る
おいしい味噌汁を作るためには、適量の味噌は必要です。
しかし、健康上の都合で、塩分を控えなくてはいけない人もいます。
前項でお話したように、味噌汁1杯の塩分の量は1．5gです。
塩分制限をされている方には、6gまでしか摂取できないというケースもあります。
味噌汁1杯に、3分の1も摂ってしまいます。
とはいえ、味噌汁は体によい発酵食品です。
1日1杯は飲みたいところです。
そんな方におすすめの味噌が、2種類あります。
ひとつめは、減塩味噌です。
その名の通り、一般的な味噌よりも塩分は控えめです。
発酵を促進する添加剤を使って、熟成期間を短くしたものです。
その分、食塩が少なくて済みます。
もうひとつは、白味噌です。
こちらも同じく、熟成期間が短いので塩が少ないです。
白味噌の熟成期間は短いです。
熟成が長いと、味噌を白く作れません。
なぜなら、味噌の色が褐色化する（茶色くなる）メイラード現象が起こるからです。
ただし、これらの味噌には注意点があります。
食塩量が少ない分、殺菌効果が限定的だからです。
賞味期限が一般的な味噌よりも短いです。
3ヶ月で使い切るサイズを選びましょう。
味噌以外で塩分量の少ない味噌汁を作る
次の塩分の量を減らす方法は、味噌を変える必要はありません。
どれでも好きな味噌で、味噌汁の塩分を減らせます。
それは、具材の選び方を工夫することです。
味噌汁の塩分の量を減らす具材のポイントは、3つあります。
●出汁をしっかりとる
おすすめはカツオ出汁です。
カツオ出汁は、動物性の食材の旨味を引き出します。
●水分の少ない具材にする
根菜は水分が少ないので、味がぼんやりしません。
さつまいもやごぼうを入れると、野菜の旨味も出て味噌汁の味がしまります。
逆に、豆腐やほうれん草などの水分が多い具は、味噌汁の味が薄まります。
一度に2種類以上入れないようにしましょう。
●味、旨味がある具材にする
きのこ類は出汁がでるのでおすすめです。
えのきはシャキシャキとして、しいたけはもっちりとした食感が楽しめます。
きのこは食感があるものが多く、食べ応えのある味噌汁が作れます。
いろいろな種類のきのこを入れれば、味噌の量を減らしておいしく作れます。
それから、味噌汁と言えば、豚汁ですよね。
豚汁であれば、1杯あたりの味噌は、大さじ2分の1でもよいほどです。
貝のお味噌汁もおすすめです。
アサリやシジミはサッと煮立たせるだけで、おいしい旨味がでます。
野菜のように、カットしなくてもいいのがよいですね。
インスタント味噌汁で塩分量を調整する
インスタントの味噌汁は、おいしくて便利ですよね。
ただ、やはり塩分の量が気になります。
商品裏面の栄養成分表示欄に、食塩相当量がのっています。
市販の味噌と変わらず、1．5gのものが多いですが、商品毎に多少の違いがあります。
ぜひ売場でチェックしてみて下さい。
近頃多いのは、減塩タイプのインスタント味噌汁です。
中でも「塩分量20％カット」が多いですね。
塩分控えめを希望の人は、減塩タイプを選びましょう。
減塩インスタント味噌汁の最もおすすめの具材は、シジミです。
シジミのエキスは体によくて、旨味もしっかりあります。
しっかりとした味なのに、飽きのこないおいしさです。
加えて、豆乳味噌スープはいかがですか？
お湯の代わりに、温めた豆乳をインスタント味噌汁に入れるだけです。
豆乳にコクがあるので、少ない塩分量でもしっかりと味があります。
豆乳は、味噌汁のような和風の汁物にピッタリです。
長ねぎなどの具にも合いますよ。
味噌汁の塩分量調整は少しの工夫だけで可能
このように、工夫次第で味噌汁の塩分の量は調整できます。
新しく調味料を買い揃えなくても、組み合わせを変えるだけでよいのです。
他の洋風スープでたくさんの栄養を摂るには、具材や調理に工夫が必要です。
味噌汁は、味噌自体が発酵食なので、効率的に栄養が摂れます。
ぜひ、今回ご紹介した方法を取り入れてみてください。
