味噌汁の塩分量は味噌により違う?正しく知って健康的に飲む

朝食がごはん派の人は、毎日飲む味噌汁。

体に良いと言われている味噌汁ですが、塩分の量も気になるところです。

味噌汁に含まれる塩分について、おさらいしましょう。

毎日続ける味噌汁習慣のコツも、併せてご紹介しますよ。

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味噌は塩分を含む発酵食品

「和食の汁物の定番」と言えば、味噌汁ですね。

近年では、発酵食ブームにより、気軽に毎日飲める味噌汁は再評価されています。

一方で、毎日飲むことに抵抗がある人もいます。

それは、塩分の量が多いと言われているからです。

そもそもなぜ、味噌汁には塩分が含まれるのでしょうか?

まず、味噌の作り方を見てみましょう。

味噌の原料は、大豆、麹、食塩です。

大豆の原型を留めていない見た目から、味噌の原料を知らない人もいます。

「原型を留めていない」

これが、発酵食品に共通する点です。

醤油や日本酒、甘酒これらもすべて発酵品です。

同じく、米や大豆の原型を留めていません。

熟成過程で、大豆の持つタンパク質などは分解されて液状化します。

熟成中の大豆の品質を保つために、食塩を大量に使うのです。

比率で言うと、大豆、麹各2:食塩1とかなりの量です。

大豆の半分の量をしめています。

次では、塩分の作用や量が多い理由をご説明していきます。

味噌の塩分が濃い理由

それではなぜ、味噌の塩分の量が多いのでしょうか?

人から聞くだけでなく、実際に自分でも味噌汁の濃さに気を配りませんか?

味噌汁が濃ければ、何となく汁を残してしまう、ということも一度は経験があることでしょう。

すでに皆さんもご存知の通り、味噌は発酵食品です。

発酵を繰り返して味噌を完成させるために、熟成します。

熟成とは、長い間寝かせることです。

熟成させている間に発酵もしますが、品質が劣化する恐れがあります。

つまり、「品質が劣化=カビや雑菌が生える」ということです。

そこで、味噌に食塩を入れて品質を安定させているのです。

塩には殺菌効果があるからです。

醤油もまた、塩分が濃いと言われるのも同じ理由です。

醤油も発酵食品であるからです。

しかし、甘酒も発酵食品ですが、塩分を使って発酵しません。

熟成が長くないので、発酵に塩を必要としないのです。

味噌や醤油は、少しの量を入れるだけで料理の味を引き締めます。

食塩がたくさん入った発酵食品だからです。

味噌汁の味付けをするときは、塩辛くならないように味見をしながら、量を調整しましょう。

味噌汁の塩分の適量とは?

味噌は塩分の量が多い、ということがわかりましたね。

味噌を使う料理は、塩分に気を付けた方がよさそうです。

例えば、味噌汁を作る時に、どうやって気を付ければよいのでしょうか?

いちばん簡単にできることは、味噌の適量を知ることです。

一般的には、味噌汁に入れる味噌の量は、一人分で大さじ1杯です。

グラムに換算すると、味噌の種類にもよりますが、20g前後です。

そして塩分量は、1杯当たり1.5gです。

こちらも味噌の種類によって多少違いはあります。

ただし、これは一般的な適正量です。

味噌の種類や味の好み、健康管理によって、人それぞれです。

まず、使ってみたい味噌、使った方がよい減塩味噌を買ってきましょう。

最初に大さじ1杯で作ってみて、次から量を調整します。

仮に、適量より少しは多くなってもかまいません。

味噌汁の塩分を調整する方法を、次項でご紹介しますね。

まず、毎日でも飲みたい味噌汁の味を決めましょう。

味噌で塩分量の少ない味噌汁を作る

おいしい味噌汁を作るためには、適量の味噌は必要です。

しかし、健康上の都合で、塩分を控えなくてはいけない人もいます。

前項でお話したように、味噌汁1杯の塩分の量は1.5gです。

塩分制限をされている方には、6gまでしか摂取できないというケースもあります。

味噌汁1杯に、3分の1も摂ってしまいます。

とはいえ、味噌汁は体によい発酵食品です。

1日1杯は飲みたいところです。

そんな方におすすめの味噌が、2種類あります。

ひとつめは、減塩味噌です。

その名の通り、一般的な味噌よりも塩分は控えめです。

発酵を促進する添加剤を使って、熟成期間を短くしたものです。

その分、食塩が少なくて済みます。

もうひとつは、白味噌です。

こちらも同じく、熟成期間が短いので塩が少ないです。

白味噌の熟成期間は短いです。

熟成が長いと、味噌を白く作れません。

なぜなら、味噌の色が褐色化する(茶色くなる)メイラード現象が起こるからです。

ただし、これらの味噌には注意点があります。

食塩量が少ない分、殺菌効果が限定的だからです。

賞味期限が一般的な味噌よりも短いです。

3ヶ月で使い切るサイズを選びましょう。

味噌以外で塩分量の少ない味噌汁を作る

次の塩分の量を減らす方法は、味噌を変える必要はありません。

どれでも好きな味噌で、味噌汁の塩分を減らせます。

それは、具材の選び方を工夫することです。

味噌汁の塩分の量を減らす具材のポイントは、3つあります。

●出汁をしっかりとる

おすすめはカツオ出汁です。

カツオ出汁は、動物性の食材の旨味を引き出します。

●水分の少ない具材にする

根菜は水分が少ないので、味がぼんやりしません。

さつまいもやごぼうを入れると、野菜の旨味も出て味噌汁の味がしまります。

逆に、豆腐やほうれん草などの水分が多い具は、味噌汁の味が薄まります。

一度に2種類以上入れないようにしましょう。

●味、旨味がある具材にする

きのこ類は出汁がでるのでおすすめです。

えのきはシャキシャキとして、しいたけはもっちりとした食感が楽しめます。

きのこは食感があるものが多く、食べ応えのある味噌汁が作れます。

いろいろな種類のきのこを入れれば、味噌の量を減らしておいしく作れます。

それから、味噌汁と言えば、豚汁ですよね。

豚汁であれば、1杯あたりの味噌は、大さじ2分の1でもよいほどです。

貝のお味噌汁もおすすめです。

アサリやシジミはサッと煮立たせるだけで、おいしい旨味がでます。

野菜のように、カットしなくてもいいのがよいですね。

インスタント味噌汁で塩分量を調整する

インスタントの味噌汁は、おいしくて便利ですよね。

ただ、やはり塩分の量が気になります。

商品裏面の栄養成分表示欄に、食塩相当量がのっています。

市販の味噌と変わらず、1.5gのものが多いですが、商品毎に多少の違いがあります。

ぜひ売場でチェックしてみて下さい。

近頃多いのは、減塩タイプのインスタント味噌汁です。

中でも「塩分量20%カット」が多いですね。

塩分控えめを希望の人は、減塩タイプを選びましょう。

減塩インスタント味噌汁の最もおすすめの具材は、シジミです。

シジミのエキスは体によくて、旨味もしっかりあります。

しっかりとした味なのに、飽きのこないおいしさです。

加えて、豆乳味噌スープはいかがですか?

お湯の代わりに、温めた豆乳をインスタント味噌汁に入れるだけです。

豆乳にコクがあるので、少ない塩分量でもしっかりと味があります。

豆乳は、味噌汁のような和風の汁物にピッタリです。

長ねぎなどの具にも合いますよ。

味噌汁の塩分量調整は少しの工夫だけで可能

このように、工夫次第で味噌汁の塩分の量は調整できます。

新しく調味料を買い揃えなくても、組み合わせを変えるだけでよいのです。

他の洋風スープでたくさんの栄養を摂るには、具材や調理に工夫が必要です。

味噌汁は、味噌自体が発酵食なので、効率的に栄養が摂れます。

ぜひ、今回ご紹介した方法を取り入れてみてください。