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小松菜の味噌和えレシピを常備菜にしていつもビタミンC補給

      2018/03/27

小松菜の味噌和えレシピを常備菜にしていつもビタミンC補給

小松菜はカルシウムやビタミン、そしてカリウムをたくさんふくむ、優れものの葉野菜です。

しかも、あくがないため、茹でることなく食べることができます。

そのため、加熱と水によって減少してしまうビタミンCを、しっかりと摂ることができる野菜です。

小松菜の味噌和えのレシピを探すと、先に下茹でをするものがありますが、茹でずに作るという方法もあります。

「生で?」と、驚かる方もいるかもしれませんが、茹でずに調理することもできるのが、小松菜の良いところです。

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小松菜を茹でずに使った味噌和えレシピ

小松菜は、そのままでは固くて食べにくいですね。

普通の小松菜の味噌和えレシピはここで茹でます。

しかし、茹でてしまうと、ゆで汁にビタミンCが溶けだして、減少してしまいますね。

そこでどうするかというと、食べやすい大きさに切った小松菜を、ラップに包んでレンジでチンします。

加熱はしますが、ゆで汁にビタミンCが溶けだすことはありません。

野菜は茹でるよりも、蒸したりレンジでチンした方が、ビタミンCの減少を防ぐことができます。

小松菜を使ったレシピで炒める場合は、洗ってそのまま炒めることもできます。

和える時は、生の場合は固くて和えにくいので、レンジでチンして柔らかくしてください。

そして、少し時間はかかりますが、切った小松菜を食べやすい量でラップに包んで、冷凍しておく方法です。

たくさん冷凍する時は、ラップではなく密封用の袋に入れて下さい。

冷凍したものを食べる時に、出して10分くらい自然解凍してから搾って水気を切ると、それだけで柔らかくなります。

急いでいる時は、密封した袋ごと、流水やぬるま湯で解凍しましょう。

解凍したら、キッチンペーパーで搾ると、水気をキレイに切ることができます。

キュッと水気を切って、そのまま醤油と辛子を和えれば、辛し和えになります。

味噌やみりん、ごまを和えると、小松菜の味噌和えになります。

冷凍小松菜の味噌和えレシピ

それでは、冷凍した小松菜を使った、味噌和えのレシピをご紹介しましょう。

小松菜を冷凍する時には、洗って食べやすい大きさにカットし、ジッパー付きの密封袋に入れてください。

できるだけ空気を抜いておきましょう。

ラップに包んだ場合は自然解凍をします。

【材料】

・小松菜 180グラム(冷凍したもの)
・味噌 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・白すりごま 小さじ2

【作り方】

①冷凍の小松菜を密封袋のままボウルに入れて、水またはぬるま湯で解凍します。

②小松菜をキッチンペーパーに入れて、しぼって水気を切ります。

③ボウルに味噌・しょうゆ・砂糖・すりごまを混ぜます。

④中に、水気を切った小松菜を入れて、よく混ぜます。

茹でずに使うことで、ビタミンCの減少を防いでいます。

水やぬるま湯でさらすと、水にもビタミンCは溶けだしますので、袋に入れたまま、流水やぬるま湯で解凍することをお勧めします。

普通に茹でた小松菜の味噌和えレシピ

買ってきた小松菜をすぐに使う時は、普通に茹でて使うのが一般的ですね。

その場合は、同じ小松菜の味噌和えレシピでも、茹でる時に塩を入れます。

その分、塩分量が少し違ってきます。

適量ですが、入れすぎないように注意しましょう。

【材料】

・小松菜 180~190グラム(1束分)
・塩 小さじ1(茹でる時用)
・味噌 小さじ2
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ2
・白すりごま 大さじ1
・白炒りごま 大さじ1

【作り方】

①小松菜は2~4センチに切り、水でよく洗います。

②調味料とすりごまをボウルに入れて、混ぜ合わせます。

③鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩を加え、小松菜を入れ、3~4分茹でます。

④茹でたら、すぐにざるにあげて、水に浸して熱を取ります。

⑤キッチンペーパーに入れて、ぎゅっと搾り、水気を切ります。

⑥混ぜた調味料の入ったボウルに入れて、よく混ぜ合わせます。

⑦上から白炒りごまを散らします。

ポイントは茹ですぎないことと、水にさらす時もあまり長時間にならないことです。

すりごまは、味噌と一緒に混ぜますが、炒りごまは後から散らしましょう。

醬油と砂糖、またはみりんを量っていれるのが面倒な時は、麺つゆでも代用できます。

麺つゆでは、甘さが足りない人もいますので、その時は小さじ1くらいのみりんを加えてください。

甘さ控えめで良い人は、麺つゆだけで充分です。

小松菜の味噌和えレシピを保存用に一工夫

小松菜の味噌和えは、副菜として重宝します。

常備菜にもできますので、冷蔵庫に入れて数日、保存することもできます。

簡単にできますので、お弁当用に作ると、緑色が入って彩りもキレイです。

でも、夏場は作り置きやお弁当は、傷むのではないかと心配です。

そこで、普通の味噌和えではなく、酢味噌和えにしてみましょう。

その場合は、あえる調味料が違うだけで、作り方は全く同じです。

こちらでは、レシピに必要な材料の分量だけをご紹介しましょう。

【材料】

・小松菜 180~190グラム(1束分)
・塩 適量(茹でる時用)
・味噌 大さじ1
・辛子 小さじ1
・酢 大さじ1
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ2
・白すりごま 大さじ1

普通の味噌和えレシピとの違いは、酢と酒、辛子の3つが調味料に加わり、砂糖、またはみりんがなくなりました。

酢や酒を入れると、みりん分の甘味は出ますので、必要ありません。

辛子も入れますので、甘味がない方が良いようです。

辛子と酢を入れる分、保存性が上がります。

味付けを大人向けにしたい時は、甘いごま味噌和えよりも、こちらの方が良いかもしれませんね。

小松菜の味噌和えを炒めたレシピ

ここまでは、小松菜のおひたしの和え物でしたが、ちょっと変わった炒め物の味噌和えレシピです。

【材料(4人分)】

・小松菜 600グラム(3束)
・ベーコンスライス 5枚
・ごま油 大さじ1
・塩 大さじ1(茹でる時用)調味料
・白だし 小さじ2
・味噌 大さじ1
・みりん 小さじ2
・醤油 小さじ1
・白炒りごま 大さじ1~2

【作り方】

①大鍋で湯を沸騰させ、塩少々を入れて、小松菜を茹でます。

②冷水にとり、ギュッと絞ります。

③小松菜は2~3センチの長さに切ります。

水気が残っているときは、もう一度絞って下さい。

④ベーコンを1センチ幅に切ります。

⑤調味料を混ぜ合わせます。

⑥フライパンにごま油を入れて、火にかけます。

⑦小松菜とベーコンを入れて、さっと炒めます。

⑧合わせた調味料を入れて強火にして、水気がなくなるまで炒めます。

⑨醤油を全体に回し入れて火を止めます。

⑩皿に盛って、白炒りごまをかけてください。

こちらのレシピは小松菜を先に茹でる方法ですが、小松菜は生でも、レンジでチンしても、冷凍のものを使ってもできます。

冷凍の場合、解凍せず、そのまま入れてしまうと、少し水分がでますので注意してください。

日持ちもしますので、お弁当のおかずとして前の日に作っておいても大丈夫です。

冷凍した小松菜を使う場合は、食感が変わってしまうので、あまりおすすめしません。

冷凍で保存する時は、生の小松菜を使ったほうが良いと思います。

小松菜と味噌の栄養価

小松菜は天然のサプリと呼ばれるほどの、緑黄色野菜です。

身体に良いと呼ばれている、ほうれん草とほぼ同じ栄養素を含みながら、茹でることなく食べられます。

・カロテン(ビタミンA)
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンDの他にも、たくさんのビタミン類、カルシウム
・鉄はほうれん草よりも多く含まれています。

無機質の中ではカリウム・モリブデンも豊富に含んでいます。

カロリー価は低く、食物繊維が豊富なので、ダイエット中でもたくさん摂ることができます。

味噌和えレシピに必要な味噌は、たんぱく質、ナトリウムが豊富で、他にもモリブデンを多く含みます。

味噌と小松菜をご飯と一緒に摂ると、ほとんどの栄養素を摂ることができます。

小松菜の味噌和えレシピは、簡単で栄養豊富な、健康に役立つ「副菜」「常備菜」です。

小松菜の栄養をそのまま

小松菜は、味噌汁の具や炒め物、おひたしの他にこういった方法で、美味しく食べることができます。

小松菜のカリウムは、味噌和えに含まれるナトリウムとバランスを取って、塩分の摂りすぎを防ぐことができます。

他にも、くるみや油揚げ・高野豆腐を混ぜても、美味しい小松菜の味噌和えになります。

お料理に一工夫してみたい人は、基本のレシピをアレンジして、自分だけのオリジナル味噌和えを作ってみて下さい。

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