玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

小松菜の味噌和えレシピを常備菜にしていつもビタミンC補給

      2018/03/27

小松菜の味噌和えレシピを常備菜にしていつもビタミンC補給

小松菜はカルシウムやビタミン、そしてカリウムをたくさんふくむ、優れものの葉野菜です。

しかも、あくがないため、茹でることなく食べることができます。

そのため、加熱と水によって減少してしまうビタミンCを、しっかりと摂ることができる野菜です。

小松菜の味噌和えのレシピを探すと、先に下茹でをするものがありますが、茹でずに作るという方法もあります。

「生で?」と、驚かる方もいるかもしれませんが、茹でずに調理することもできるのが、小松菜の良いところです。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

豚肉の味噌鍋レシピは色々!自分だけのオリジナルレシピ作り

寒い時には、身体が温まる味噌鍋レシピは最高ですね。 豚...

豆腐に味噌マヨネーズを合わせ栄養効果を上げるレシピを紹介

豆腐は、手軽に摂れるたんぱく質食品です。 歯が痛い時や...

子どものころから食生活改善!痩せるだけではないダイエット

私たちのほとんどは、ダイエットと痩せるという言葉を同じ意味と...

食事改善でダイエットするには日本食を美味しく食べること!

ダイエット、人は誰でも一度は気にしたことがあるテーマではない...

食事改善で症状を緩和!アトピー性皮膚炎や喘息を楽にしよう

アレルギーと呼ばれるものに、アトピー性皮膚炎や喘息があります...

美味しい醤油うどんの作り方!人気の食材の組み合わせは?

日本人が古くから親しみ、食してきた「うどん」。 うどん...

味噌汁の具の定番!豆腐と油揚げに合わせる具は何がお勧め?

味噌汁の具といえば、豆腐に油揚げ・ワカメ・ネギ・大根・ほうれ...

食生活改善で健康的にダイエット!痩せ体質を作る生活とは?

健康的に痩せたいと思ったら、食生活改善をしましょう。 ...

食事改善のダイエットでは改善できない!低い運動量は要注意

食事改善をしても、ダイエットをするためには運動をすることも大...

ダイエットにはウォーキング!効率的にカロリー消費するコツ

年末年始などの家族の集まりがあると、つい食べ過ぎてしまいます...

カロリー摂りすぎが太るのはなぜ?太る仕組みの改善方法とは

カロリーを摂りすぎると太る、という言葉が一般的になったのは昭...

カロリーは1日にどれだけ必要?成人女性、年代別に解説!

あなたは、毎日の食事から摂取しているカロリーのことをどれだけ...

美味しいお味噌汁に合った味噌も具に合った種類もお好みで

和食では「一汁三菜」というのがあり、この汁はお味噌汁や澄まし...

体の芯からあったまろう!美味しい味噌風味鍋のおすすめ6選

日本人が古くから親しんできた鍋料理。 寒い冬には体をあ...

食生活改善でニキビをなくす!そのため摂りたいビタミンは?

ニキビをなくすためには肌に合ったスキンケア用品を使うこと...

おいしく作ろう!生姜と味噌をつかったアレンジおにぎり

おにぎりに生姜と味噌。 白米を圧倒しそうな具材ですが、...

食生活改善に挑戦してみましょう!ニキビで悩む思春期の方へ

思春期の頃というのは、心も体も子供から大人に変わる時期と...

味噌や納豆は優れた発酵食品!菌の力とその活用方法を解説!

私たち日本人は、優れた発酵食品に恵まれた食生活をしていま...

食生活改善して健康にも精神にも良い食べ方&食べ物を選ぼう

普段の生活でストレスを抱えている人には、どうやら落ち込み...

味噌汁の簡単な作り方はえのきで始めてみましょう

味噌汁は日本に昔から続く伝統料理です。 最近では味噌汁...

スポンサーリンク


小松菜を茹でずに使った味噌和えレシピ

小松菜は、そのままでは固くて食べにくいですね。

普通の小松菜の味噌和えレシピはここで茹でます。

しかし、茹でてしまうと、ゆで汁にビタミンCが溶けだして、減少してしまいますね。

そこでどうするかというと、食べやすい大きさに切った小松菜を、ラップに包んでレンジでチンします。

加熱はしますが、ゆで汁にビタミンCが溶けだすことはありません。

野菜は茹でるよりも、蒸したりレンジでチンした方が、ビタミンCの減少を防ぐことができます。

小松菜を使ったレシピで炒める場合は、洗ってそのまま炒めることもできます。

和える時は、生の場合は固くて和えにくいので、レンジでチンして柔らかくしてください。

そして、少し時間はかかりますが、切った小松菜を食べやすい量でラップに包んで、冷凍しておく方法です。

たくさん冷凍する時は、ラップではなく密封用の袋に入れて下さい。

冷凍したものを食べる時に、出して10分くらい自然解凍してから搾って水気を切ると、それだけで柔らかくなります。

急いでいる時は、密封した袋ごと、流水やぬるま湯で解凍しましょう。

解凍したら、キッチンペーパーで搾ると、水気をキレイに切ることができます。

キュッと水気を切って、そのまま醤油と辛子を和えれば、辛し和えになります。

味噌やみりん、ごまを和えると、小松菜の味噌和えになります。

冷凍小松菜の味噌和えレシピ

それでは、冷凍した小松菜を使った、味噌和えのレシピをご紹介しましょう。

小松菜を冷凍する時には、洗って食べやすい大きさにカットし、ジッパー付きの密封袋に入れてください。

できるだけ空気を抜いておきましょう。

ラップに包んだ場合は自然解凍をします。

【材料】

・小松菜 180グラム(冷凍したもの)
・味噌 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・白すりごま 小さじ2

【作り方】

①冷凍の小松菜を密封袋のままボウルに入れて、水またはぬるま湯で解凍します。

②小松菜をキッチンペーパーに入れて、しぼって水気を切ります。

③ボウルに味噌・しょうゆ・砂糖・すりごまを混ぜます。

④中に、水気を切った小松菜を入れて、よく混ぜます。

茹でずに使うことで、ビタミンCの減少を防いでいます。

水やぬるま湯でさらすと、水にもビタミンCは溶けだしますので、袋に入れたまま、流水やぬるま湯で解凍することをお勧めします。

普通に茹でた小松菜の味噌和えレシピ

買ってきた小松菜をすぐに使う時は、普通に茹でて使うのが一般的ですね。

その場合は、同じ小松菜の味噌和えレシピでも、茹でる時に塩を入れます。

その分、塩分量が少し違ってきます。

適量ですが、入れすぎないように注意しましょう。

【材料】

・小松菜 180~190グラム(1束分)
・塩 小さじ1(茹でる時用)
・味噌 小さじ2
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ2
・白すりごま 大さじ1
・白炒りごま 大さじ1

【作り方】

①小松菜は2~4センチに切り、水でよく洗います。

②調味料とすりごまをボウルに入れて、混ぜ合わせます。

③鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩を加え、小松菜を入れ、3~4分茹でます。

④茹でたら、すぐにざるにあげて、水に浸して熱を取ります。

⑤キッチンペーパーに入れて、ぎゅっと搾り、水気を切ります。

⑥混ぜた調味料の入ったボウルに入れて、よく混ぜ合わせます。

⑦上から白炒りごまを散らします。

ポイントは茹ですぎないことと、水にさらす時もあまり長時間にならないことです。

すりごまは、味噌と一緒に混ぜますが、炒りごまは後から散らしましょう。

醬油と砂糖、またはみりんを量っていれるのが面倒な時は、麺つゆでも代用できます。

麺つゆでは、甘さが足りない人もいますので、その時は小さじ1くらいのみりんを加えてください。

甘さ控えめで良い人は、麺つゆだけで充分です。

小松菜の味噌和えレシピを保存用に一工夫

小松菜の味噌和えは、副菜として重宝します。

常備菜にもできますので、冷蔵庫に入れて数日、保存することもできます。

簡単にできますので、お弁当用に作ると、緑色が入って彩りもキレイです。

でも、夏場は作り置きやお弁当は、傷むのではないかと心配です。

そこで、普通の味噌和えではなく、酢味噌和えにしてみましょう。

その場合は、あえる調味料が違うだけで、作り方は全く同じです。

こちらでは、レシピに必要な材料の分量だけをご紹介しましょう。

【材料】

・小松菜 180~190グラム(1束分)
・塩 適量(茹でる時用)
・味噌 大さじ1
・辛子 小さじ1
・酢 大さじ1
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ2
・白すりごま 大さじ1

普通の味噌和えレシピとの違いは、酢と酒、辛子の3つが調味料に加わり、砂糖、またはみりんがなくなりました。

酢や酒を入れると、みりん分の甘味は出ますので、必要ありません。

辛子も入れますので、甘味がない方が良いようです。

辛子と酢を入れる分、保存性が上がります。

味付けを大人向けにしたい時は、甘いごま味噌和えよりも、こちらの方が良いかもしれませんね。

小松菜の味噌和えを炒めたレシピ

ここまでは、小松菜のおひたしの和え物でしたが、ちょっと変わった炒め物の味噌和えレシピです。

【材料(4人分)】

・小松菜 600グラム(3束)
・ベーコンスライス 5枚
・ごま油 大さじ1
・塩 大さじ1(茹でる時用)調味料
・白だし 小さじ2
・味噌 大さじ1
・みりん 小さじ2
・醤油 小さじ1
・白炒りごま 大さじ1~2

【作り方】

①大鍋で湯を沸騰させ、塩少々を入れて、小松菜を茹でます。

②冷水にとり、ギュッと絞ります。

③小松菜は2~3センチの長さに切ります。

水気が残っているときは、もう一度絞って下さい。

④ベーコンを1センチ幅に切ります。

⑤調味料を混ぜ合わせます。

⑥フライパンにごま油を入れて、火にかけます。

⑦小松菜とベーコンを入れて、さっと炒めます。

⑧合わせた調味料を入れて強火にして、水気がなくなるまで炒めます。

⑨醤油を全体に回し入れて火を止めます。

⑩皿に盛って、白炒りごまをかけてください。

こちらのレシピは小松菜を先に茹でる方法ですが、小松菜は生でも、レンジでチンしても、冷凍のものを使ってもできます。

冷凍の場合、解凍せず、そのまま入れてしまうと、少し水分がでますので注意してください。

日持ちもしますので、お弁当のおかずとして前の日に作っておいても大丈夫です。

冷凍した小松菜を使う場合は、食感が変わってしまうので、あまりおすすめしません。

冷凍で保存する時は、生の小松菜を使ったほうが良いと思います。

小松菜と味噌の栄養価

小松菜は天然のサプリと呼ばれるほどの、緑黄色野菜です。

身体に良いと呼ばれている、ほうれん草とほぼ同じ栄養素を含みながら、茹でることなく食べられます。

・カロテン(ビタミンA)
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンDの他にも、たくさんのビタミン類、カルシウム
・鉄はほうれん草よりも多く含まれています。

無機質の中ではカリウム・モリブデンも豊富に含んでいます。

カロリー価は低く、食物繊維が豊富なので、ダイエット中でもたくさん摂ることができます。

味噌和えレシピに必要な味噌は、たんぱく質、ナトリウムが豊富で、他にもモリブデンを多く含みます。

味噌と小松菜をご飯と一緒に摂ると、ほとんどの栄養素を摂ることができます。

小松菜の味噌和えレシピは、簡単で栄養豊富な、健康に役立つ「副菜」「常備菜」です。

小松菜の栄養をそのまま

小松菜は、味噌汁の具や炒め物、おひたしの他にこういった方法で、美味しく食べることができます。

小松菜のカリウムは、味噌和えに含まれるナトリウムとバランスを取って、塩分の摂りすぎを防ぐことができます。

他にも、くるみや油揚げ・高野豆腐を混ぜても、美味しい小松菜の味噌和えになります。

お料理に一工夫してみたい人は、基本のレシピをアレンジして、自分だけのオリジナル味噌和えを作ってみて下さい。

 - その他食材