味噌汁で定番の具材じゃがいも!下ごしらえやレシピもご紹介

味噌汁は毎日のように飲むという人もいるのではありませんか?

こちらの記事で重点を置きたいのが、じゃがいもです。

じゃがいもは味噌汁の具材としても人気のある野菜ですよね。

この記事では、じゃがいもの栄養や下ごしらえのコツ、味噌汁のカロリーや効果などをお伝えします。

また、ご一緒にじゃがいもを使う味噌汁のおすすめレシピもご紹介します。

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味噌汁の具材でも人気のじゃがいも!

上述しましたが、じゃがいもは味噌汁の具材で定番なのではないでしょうか。

じゃがいものホクホクとした食感を温かい味噌汁で楽しみたいという人も多いと思います。

じゃがいもは比較的長い期間保存可能ですし、料理のかさ増しにも使えて便利です。

さらに、嬉しいのが栄養豊富なところです。

じゃがいもには、ミネラルやビタミンC、ビタミンD、食物繊維、カリウムなどのさまざまな栄養成分が含まれています。

特に、じゃがいもに含まれるビタミンCは、癌や心筋梗塞、高血圧などの対策につながるといわれています。

女性に嬉しい美容効果も期待できるので、積極的に摂取していきたいところでしょう。

他にも、じゃがいもには、体温を上げてくれる効果も期待でき、体がポカポカになるので、冷え込む朝などにもじゃがいもの味噌汁を食べてみてはいかがでしょうか。

また、じゃがいもの味噌汁はさまざまな具材と合います。

わかめや油揚げをプラスすると味に深みが出て美味しく、お財布にも優しい具材なので主婦には嬉しいものです。

玉ねぎを加えると甘みが感じられて小さい子供でも食べやすくなると思いますよ。

味噌汁が美味しくなる!じゃがいもの下ごしらえのコツ

じゃがいもを具材にして味噌汁を作るときに、正しい下ごしらえのコツを知っておけば、さらに美味しい仕上がりになります。

下ごしらえを十分にしないと、じゃがいも本来の風味や食感が保てなかったり、火を通したときに色が悪くなるといった見た目の変化も出てしまい、非常に勿体ないです。

【下ごしらえの仕方】

①じゃがいもを洗う

じゃがいもを洗う方法は2つありますので、お好きな方で試してください。

・流水で優しく洗う

スポンジやたわしで優しく泥や汚れを落とすようにして、流水で洗います。

皮が薄いじゃがいもを洗う場合は、皮ごとむけてしまうのを防ぐため、たわし類はやめておきます。

・ボールに浸した後に洗う

ボールにじゃがいもと、浸かる量の水を入れて、5分ほど置いた後に洗いましょう。

なかなか落ちない泥や汚れを落とすには効果的です。

②皮をむき、芽を除去

包丁やピーラーで皮をむいていきます。

皮部分の凹凸が目立つ場合は包丁、そうでない場合はピーラーが良いでしょう。

じゃがいもの芽には毒素が含まれており、下痢などになる可能性があります。

ですので、包丁の刃元を活用して芽をえぐるように除去します。

③水につける

じゃがいもを切った後になにもせずに放置すると、空気とふれることが原因で黒ずみが出てしまいます。

ですので、ボールにじゃがいもと、じゃがいもが浸る量の水を投入し、5~10分間置きましょう。

そうすると、表面のデンプンや灰汁が取れるので、黒ずむのを防止します。

味噌汁の具材別のカロリーは?

毎日の食事で欠かせない和食の定番は味噌汁ですよね。

味噌汁のカロリーはどのくらいなのか気になる人もいるのではありませんか?

ダイエット中でカロリー計算をしている人もいると思います。

実は、具が入っていない味噌汁のカロリーは、赤味噌1杯分でおよそ15kcal、白味噌1杯分でおよそ41kcalといわれています。

これらをベースに、どの具材を加えるかによってカロリーは変わっていきます。

味噌汁1杯分のカロリーを種類別にご紹介します。

・豆腐(30g)   およそ17kcal
・わかめ(2g)   およそ3kcal
・じゃがいも(20g)   およそ15kcal
・しじみ(50g)   およそ26kcal
・なめこ(50g)   およそ8kcal

計算方法としては、赤味噌や白味噌のカロリーと、入れた具材のカロリーを足していくだけです。

このように、味噌汁は低カロリーな食品なので、ダイエットに適しています。

味噌汁の効果

味噌汁にはどんな栄養があってどのような効能があるのでしょうか。

こちらでは、味噌汁の栄養価と効能について考えていきましょう。

味噌汁に使用する味噌には、ビタミン、アミノ酸、ミネラル、脂質、糖質、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれています。

とても健康的な食材といえますよね。

味噌に期待できる効能をいくつかあげます。

・癌の発症率を低下させる効果がある

味噌に含まれる塩分の作用によって癌の促進を抑えたり、酵素などの作用によって癌の発生物質を取り除く効果があるといわれています。

・糖尿病対策に寄与

味噌の熟成期間に発生するメラノイジンは、食後の血糖値が上がるのを抑制する働きがあります。

また、血糖値を低下させる働きを持つインシュリンの分泌を活性化することにつながり、糖尿病対策に効果が期待できます。

・生活習慣病対策に寄与

コレステロール値が高くなると、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの病気にかかる可能性も高まってしまいます。

味噌には、コレステロール値の上昇を抑止する成分が含まれているので、それらのような生活習慣病予防にも役立ちます。

・老化を防止する効果がある

味噌に含まれるメラノイジンの抗酸化作用が、身体の老化の原因になる活性酸素に抵抗するので、老化防止効果が期待できます。

他にも味噌には沢山の効能があり、味噌汁に入れる具材を工夫することで栄養面も強化できるでしょう。

次項からはじゃがいもを使用する味噌汁レシピをご紹介します。

味噌汁レシピ!①基本のじゃがいも味噌汁

こちらから、2項に分けてじゃがいもを使用した味噌汁のレシピについてお伝えします。

最初はじゃがいも、玉ねぎ、油揚げを活用した「基本のじゃがいも味噌汁」です。

自宅にある具材で、かつじゃがいもと相性の良い玉ねぎと油揚げを入れますので、美味しくできますよ。

ささっと作れる基本レシピなので、もう一品ほしい!というときにおすすめです。

【材料 3人分】

・水   700cc
・味噌(出し入り)   玉じゃくし2/3
・じゃがいも   2個
・油揚げ   1枚
・玉ねぎ   小1個

【作り方】

①鍋に水を投入して火にかけます。

②具材の下準備をした後、じゃがいもは薄めに半月切りにし、玉ねぎは薄めにくし形切り、油揚げは短冊切りにしましょう。

③①が沸いたら、②の具材を加えて中火にかけます。

④再度沸騰した後は弱火に変えて、具材が軟らかくなってきたら、一度火を止めます。

鍋の中の出汁を器に少量取って、玉じゃくしですくった味噌を箸で溶きましょう。

溶けたら、味噌を鍋に戻し入れて、再度沸かし、沸騰直前で火を止めます。

器に盛ったら出来上がりです。

味噌汁レシピ!②具だくさん味噌汁

次は種類豊富な野菜が堪能できる「具だくさん味噌汁」です。

いろいろな種類の野菜を摂取して、栄養も取り入れましょう。

お好みで好きな具材を加えるのも良いですよ。

【材料 4人分】

・味噌(出し入り)   お好み
・水   900cc
・じゃがいも   1個
・ニンジン   小1個
・レンコン   100g
・白菜   2枚
・玉ねぎ   小1個
・長ねぎ   1/2本
・えのき   1/4株
・カボチャ(冷凍)   2個ほど

【作り方】

①具材の下処理をした後、じゃがいもは食べやすい大きさに切り、ニンジンは乱切り、白菜はざく切り、えのきは縦半分に切り、玉ねぎはくし切り、長ねぎはぶつ切りに切っていきましょう。

レンコンは、乱切りにした後、酢水に浸けて灰汁を除去する必要があります。

②鍋に水を入れ、火にかけます。

じゃがいも、ニンジン、レンコン、玉ねぎを加えます。

③沸いてきたら、灰汁を除去し、白菜、長ねぎ、えのき、カボチャも投入し、全体的に火を通します。

④具材がしんなりとしてきたら、一度火を止めます。

鍋の中の出汁を器に少量取って、計量スプーンなどですくった味噌を箸で溶きましょう。

溶けたら、味噌を鍋に戻し入れて、再度沸かし、沸騰直前で火を止めます。

器に盛ったら出来上がりです。

じゃがいも入りの味噌汁を堪能しよう!

この記事では、じゃがいもの栄養や効能、下ごしらえのコツ、味噌汁の具材別カロリーや味噌汁の効果、おすすめレシピについてふれましたがいかがでしたか?

ちょっとしたことに気を付けて下ごしらえをすれば、より美味しくじゃがいもを食べることができるので、試してみる価値はありますよね。

栄養満点でさまざまな効果が期待できるじゃがいもを摂取するには、味噌汁がぴったりなのではないでしょうか。