体に優しいダイエット!味噌汁と牛乳のカロリー・レシピ

ダイエットや筋トレをしていると、食材やおかずのカロリーに敏感になりますよね。

美しく、あるいはたくましくなりたい場合、我慢は必要です。

スイーツや揚げ物だけではなく、おかずやご飯のカロリーも制限し、ストイックに取り組む方もいます。

ですが、できれば健康的にダイエットするのがおすすめです。

今回は、味噌汁と牛乳のダイエット効果について取り上げました。

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味噌汁はダイエットにも効果的!具材別カロリー

味噌って、本当に便利ですよね。

油分が少ないのにコクがあって、いろいろな味もあります。

また、栄養も豊富で美容効果も期待でき、腸内環境も整えてくれます。

そんな味噌を使って、野菜をたっぷり入れた味噌汁をダイエット中に献立に取り入れている方が多いのも、当然のことでしょう。

では、牛乳のカロリーと比較する前に、味噌汁のカロリーについてご紹介します。

具材が入っていない味噌汁は、合わせ味噌か赤味噌かによっても違いますが、一杯、約41kcalです。

ご想像通り、低カロリーなスープですよね。

そこに具材を加えるわけですが、それぞれの具材のカロリーを見てみましょう。

・わかめ(水で戻すタイプ) 2g 3kcal
・しめじ         25g5kcal
・ほうれん草       20g4kcal
・絹ごし豆腐       30g 17kcal
・ジャガイモ       20g 15kcal
・ニンジン        30g 11kcal 
・卵           1個 82kcal
・なす          40g 9kcal

いかがでしょうか?

ジャガイモなどのイモ類、卵などはカロリーは高いですが、栄養もあり腹持ちもいいので、ダイエット中にも適しています。

味噌汁ダイエット!飲むタイミングや具材

「味噌汁ダイエット」と題したダイエット方もあるくらい、味噌汁は健康、美容に効果的です。

ここでは、よりダイエットのことを考えた味噌汁の飲み方を、ご紹介します。

まず、飲む順番ですが、おかずやご飯を食べて最後に味噌汁を吸う、という方もいることでしょう。

食後の口の中がさっぱりして満足感もあり、それが習慣になっているとなかなか変えづらいものです。

しかし、まず糖質や油分の少ない味噌汁から食べ始めることで、血糖値の急激な上昇も抑えられ胃が温まり、代謝も上がるなど効果的です。

全て飲み干してしまうのではなく、食事しながら少しずつ食べるようにしましょう。

また、ヘルシーな具をたくさん入れることも満腹感アップにつながります。

特におすすめの具は、きのこ、もやし、なす、海藻などですが、野菜であれば問題ありません。

カリウムを含む食材なら、味噌汁の塩分も体の外に排出してくれます。

ただ、油揚げをたくさん入れたりすると、カロリーは当然高くなりますので注意してください。

また、飲みすぎもいけません。

一日に1~2杯程度にしておきましょう。

そして、もし本格的なダイエットに取り組んでいるなら、「一食味噌汁置き換えダイエット」というものがあります。

具沢山にして、栄養面を考えた味噌汁を朝ごはんか夕食時に飲み、それで済ませる、という方法です。

この場合、できれば夕飯の方が効果は高いと言えるでしょう。

次項では、牛乳のカロリーや栄養について取り上げます。

牛乳は高カロリーだから太る?飲み方に注意!

牛乳のカロリーは、それぞれの商品によって違いはありますが、コップ1杯(200ml)あたり、約134kcalと考えていいでしょう。

味噌汁と比べてみると、決して低くはありませんよね。

ですから、ダイエット中は牛乳を飲むのを控える方もいます。

しかし、牛乳は栄養満点で、ダイエットしていても、ぜひ飲んでいただきたい飲み物です。

なぜかというと、牛乳には空腹感をやわらげる効果があるからです。

特に温めて少しずつ飲むとその効果は高まります。

食事の前に、常温か温めた牛乳を飲むと、食べ過ぎ予防になります。

また、カルシウムが豊富に含まれていますので、体脂肪が燃えやすくなり健康的なダイエットになります。

他にも、アミノ酸(バリン・ロイシン等)も体脂肪が燃やされるのを助けます。

もちろん、牛乳が体に合わない方もいますので、飲み過ぎや温度には注意が必要です。

カロリーが低い低脂肪牛乳!牛乳+αでおすすめなのは?

牛乳を選ぶ時に、ダイエット中の方が気になるのは低脂肪牛乳ですよね。

低脂肪牛乳は確かにカロリーはカットされていますが、満足感が得られにくく、サラッと飲めてしまいます。

「低脂肪」という言葉で安心感を抱き、ちょこちょこ飲んでしまい、結局、普通の牛乳の一日分の摂取カロリーより高くなることもあります。

自制心に自信がある方なら、もちろん低脂肪乳はおすすめです。

また、牛乳にお砂糖の入っていないココアを入れたり、きなこを入れたり、青汁を混ぜたりしても健康的です。

特に青汁はそれだけだと、苦かったり独特な風味があって苦手、という方も多いですが、牛乳に混ぜれば抹茶ミルクのような感じになり飲みやすいです。

ぜひ、オリジナルの牛乳ドリンクをお試しください。

次項からは、牛乳入りの味噌汁のレシピをご紹介します。

牛乳入り味噌汁って美味しいの?おすすめレシピ①

「味噌汁に牛乳なんて合うの?」と疑問に思われるかもしれませんね。

学校給食の食べ残しを想像し、どうしても受け付けない方もいるかもしれません。

ですが、具材や味付けで不思議なくらい美味しくなります。

いつもの味噌汁には少し飽きた、なんて時に試しに作ってみると、案外ハマってしまうかもしれませんよ。

少し、洋風な味噌汁になります。

カロリーを気にするなら、具材はかぶだけでも大丈夫です。

〇牛乳入り、かぶの味噌汁(1人分・120kcal)

【材料】(4人分)

・かぶ(かぶの葉も)  150g
・油揚げ        適量
・出し汁        400ml
・味噌         大さじ1
・牛乳         400ml

【作り方】

①かぶはくし型に切ります。

皮を剥くときれいな仕上がりになりますが、向かなくても栄養分がありますので大丈夫です。

②油揚げは、半分に切ってから5mm幅に切ります。

コクを出すためには入れたいところです。

③鍋に出し汁、具材を入れ、かぶが柔らかくなったら牛乳を入れます。

④牛乳がひと煮立ちしたら、味噌を溶いて火を止めましょう。

牛乳入り味噌汁って美味しいの?おすすめレシピ②

味噌汁に牛乳を入れる時の具材として他におすすめなのは、じゃがいもや、さつまいも、カボチャ、しめじなどです。

また、ベーコン・鶏団子を入れるとさらに洋風な仕上がりになります。

そして、お魚も合います。

タラやサバ、鮭などを入れると出汁が出て、コクがプラスされます。

味噌ベースのスープに鮭を入れたお料理は、石狩鍋とも呼ばれ、北海道の郷土料理として親しまれています。

最後に、心も体も温まり、具沢山な味噌汁のレシピをご紹介します。

カロリーは少し高いですが、これだけでもお腹いっぱいになり、栄養面でも優れています。

〇栄養満点!鮭の味噌鍋

【材料】

・生鮭    2切れ
・白菜    3枚程度
・大根    1/4本
・ニンジン  1/4本
・じゃがいも 一個
・きのこ類  適量
・長ネギ   1/2本
・昆布    5cm
・水     3カップ

●酒・味醂・醤油 大さじ1ずつ
●味噌   大さじ2~3

※隠し味として、バターをほんの少しだけ加えても美味しいです。
※鮭のアラや頭を入れてもコラーゲンがとれておすすめです。

【作り方】

①鍋に水を入れ、昆布を入れてしばらく置きます。

その間に準備を済ませましょう。

・鮭は骨を取り、一口サイズに切り、お酒を振って下ごしらえします。(分量外)

・白菜は4cmくらいに切り、ニンジンは半月切りに切ります。

・じゃがいもは一口サイズに、長ネギは斜め切りに切ります。

・きのこも、適当な大きさに切り分けます。

②昆布がふやけたら火を付けて、沸騰したら昆布を取り出し、硬い野菜から入れて火を通します。

③鮭も入れて火が通ったら調味料である●の材料を入れて完成です。

味噌汁と牛乳はダイエット中にもよし!

ダイエットは、なるべく効率よく栄養をとって、健康的に続けていきたいですよね。

味噌汁は、低カロリーで満足感が得られますし、牛乳もおすすめです。

そして、この二つを合わせても体が喜ぶ美味しいお料理になります。

献立を考える際の参考にしてみてください。

ただし、美味しいからといって食べ過ぎは禁物ですよ!