砂糖は普段の生活で欠かせない調味料ですが、摂り過ぎてしまうと体に悪影響を及ぼします。
ダイエット中の方や健康面を気にする方は、特にカロリーを気にして食事をすると思います。
砂糖1gで、カロリーがどれくらいあるのかご存知でしょうか。
今回は、普段の生活に活かせるように、砂糖1gのカロリーについて、ご紹介していきます。
砂糖の1gのカロリーは？
砂糖は、料理・お菓子・飲みものと、普段の生活で、必ず口にしていると思います。
知らず知らずのうちに、摂り過ぎてしまいがちですが、砂糖のカロリーは1gでどれくらいなのでしょうか？
また、1日どのくらいまで摂っても良いのでしょうか？
まず最初に、砂糖のカロリーですが、1gで約4キロカロリーあります。
1gはティースプーンにすり切り半分ほどなので、コーヒー・紅茶にティースプーン小盛り1杯の砂糖を入れると、4～5gは入れていることになります。
1日の砂糖の摂取量は、約20gまでなので、ティースプーン4杯で、1日分の砂糖を摂取したことになります。
1日20g、砂糖をそのまま食べる方はいないと思いますが、お菓子はよく食べますよね。
お菓子には砂糖が多く入ってるので、クッキー1枚だけでも、20～40キロカロリーになってしまいます。
食べ過ぎは要注意ですが、我慢も体に良くないですよね。
今は、カロリーオフの商品もあるので、うまく食べ分けると、体にも優しくすることができますよ。
砂糖以外の甘味の1gのカロリーは？
甘いと言えば、真っ先に砂糖が思い浮かぶかもしれませんが、甘い調味料は他にもあります。
では、砂糖以外の甘味料は1gのカロリーはどのくらいなのでしょうか。
甘味料別のカロリーを、ご紹介します。
・はちみつ 2．9キロカロリー
・メープルシロップ 2．5キロカロリー
・米飴 3．2～3．4キロカロリー
・水飴 3．2～3．4キロカロリー
砂糖は1gで4キロカロリーなので、砂糖以外で代用すると、少しカロリーを抑えることができます。
カロリーだけで言うと、ほんのわずかの違いなので、どっちを使ってもあまり変わらないのでは、と思う方もいるかもしれません。
ですが、大きく違う点があります。
それは、GI値という血糖値の上昇の速度を数値化したものです。
この数値が高いほど、血糖値の上昇が速くなります。
砂糖は、白砂糖・グラニュー糖などはGI値が110ほどあり、てんさい糖のみ65となっています。
他の甘味料のGI値は、
・はちみつ 85
・メープルシロップ 73
・米飴 98
・水飴 98
となっています。
このように、はちみつやメープルシロップは砂糖と比べると、GI値が20～30違うため、血糖値の上昇が緩やかで、体に優しい甘味料と言えます。
カロリーを気にする方は砂糖代用品を使おう
白砂糖はカロリーが高く、ミネラルなども、ほとんど含まれていません。
ですから、砂糖の代わりに体に優しい甘味料を使ってみませんか？
おすすめの甘味料を、一部ご紹介します。
・はちみつ
はちみつは、手頃なものから高価なものまで、様々な種類があります。
一般的には色の濃いはちみつのほうが、栄養価が高く風味も良くて、砂糖の代わりに入れるときは、半量ほどで十分な甘味が出ます。
ただし、1歳未満の子どもには食べさせないようにしてください。
・メープルシロップ
サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。
カルシウム・マグネシウム・亜鉛・カリウムのミネラルをバランスよく含み、様々なビタミン・アミノ酸・ポリフェノールも含まれていて、他の甘味料に比べるとカロリーも低めです。
・ココナッツシュガー
ヤシの木に咲く花の花蜜を乾燥させたもので、ミネラル・アミノ酸・ビタミンB群を含み、血糖値の上昇もゆっくりです。
ココナッツと書いてますが、香りや味は黒糖をまろやかにしたような風味です。
・甘酒
甘酒は米に麹を入れて作るため、麹の力で米の甘さを引き出します。
甘酒はGI値も1gで0．8で、今までご紹介した中で1番低いので、甘味が欲しいけど、砂糖などはあまり入れたくないときはおすすめです。
砂糖の種類別、1gのカロリー
砂糖と言っても、白砂糖・グラニュー糖・三温糖など、たくさんの種類がありますよね。
しかし、砂糖の種類によって、1gのカロリーも変わるのでしょうか？
簡単にそれぞれの特徴を説明しながら、砂糖を比べていきたいと思います。
・グラニュー糖 4キロカロリー
上白糖よりも、純度が高く粒が大きいです。
グラニュー糖を四角く固めると角砂糖、さらに細かくすると粉糖になります。
・三温糖 3．9キロカロリー
上白糖に比べると、純度が低いため、少し茶色です。
上白糖に比べると、少し甘味が強いです。
・てんさい糖 3．9キロカロリー
てん菜から作られた砂糖です。
主に北海道で作られていて、ミネラルが豊富です。
・黒糖 3．5キロカロリー
サトウキビの汁を煮詰めた砂糖で、ミネラルが豊富で、独特の風味があります。
・中ザラ糖 3．8キロカロリー
ザラメとも呼ばれる砂糖で、カラメル色素を加えた茶色の砂糖です。
種類によって若干カロリーは違いますが、差はほとんどないようです。
ミネラルなどの栄養素は、てんさい糖や黒糖には多く含まれています。
なので、料理に色を付けたくないときは白い砂糖を使い、特に気にしないときは、てんさい糖などの茶色砂糖を使うのがおすすめです。
おすすめの体に優しい砂糖
色々な甘味料をご紹介しましたが、体に優しい砂糖は、どれを使えば良いのでしょうか。
おすすめの砂糖の種類とメーカーを、ご紹介していきます。
・てんさい糖（ホクレン）
よくスーパーで見かける、北海道で作られるてんさいを100%使用した砂糖です。
カルシウム・リン・カリウムなどのミネラルが、多く含まれています。
また、原材料のてんさい糖は、体を温める効果もあるため、冷え性や妊娠中の方は、積極的に取るのがおすすめです。
・喜美良（富澤商店）
鹿児島県産のサトウキビからできる、きび砂糖です。
マイルドで、自然なコクと香りが特徴です。
天然のミネラルを残す独自の製法で、自然結晶させています。
・洗双糖（鹿北精油）
鹿児島県の種子島で栽培されたサトウキビのみを原料とし、圧搾して出た汁を加熱して、不純物を取り除いた砂糖です。
カリウムの含有量が多く、黒糖のようなコクがあるがクセはないため、使いやすいです。
体に優しい砂糖でも1gのカロリーは4g前後と差はないですが、代わりにミネラルなどの栄養素が多く入っています。
カロリーを抑えた優しいお菓子の作り方
お菓子と言えばカロリーが高いイメージですが、材料によってはカロリーを抑えた優しいお菓子が作れます。
砂糖を入れるとカロリーが上がるため、砂糖を1gも入れないお菓子をご紹介します。
■豆腐ティラミス
【材料】
《フィリング》
・木綿豆腐 1丁
・メープルシロップ 40g
・お好みのオイル 30g
・レモン汁 15g
・味噌 5g
・塩 ひとつまみ
・バニラエッセンス 少々
《土台》
・クッキー 適量
・濃いめのコーヒー 適量
《トッピング》
・ココア 適量
【作り方】
①木綿豆腐を1時間ほど、水切りします。
②フィリングの材料を全て合わせて、なめらかになるまで混ぜます。
③深皿にクッキーを敷いて、濃いめのコーヒーを染み込ませます。
フィリングを流していき、ココアを振りかけましょう。
チーズが入っていないのですが、味噌を入れることで、チーズの発酵した風味を出すことができます。
砂糖も入っていないため、子どもから大人まで美味しく、安心して食べることができますよ。
砂糖がなくても大丈夫
砂糖や甘味料についてご紹介してきましたが、それでも甘味料と言えば、初めに砂糖が思い浮かぶと思います。
砂糖はカロリーが高く栄養があまりないため、多く摂ると体に悪い影響を及ぼすことがあります。
はちみつやメープルシロップなどの栄養素が多く入っている、体に良い甘味料を普段の生活に取り入れていくと良いですよ。
