砂糖のカロリーは1gでどれくらい?体に優しい砂糖はある?

砂糖は普段の生活で欠かせない調味料ですが、摂り過ぎてしまうと体に悪影響を及ぼします。

ダイエット中の方や健康面を気にする方は、特にカロリーを気にして食事をすると思います。

砂糖1gで、カロリーがどれくらいあるのかご存知でしょうか。

今回は、普段の生活に活かせるように、砂糖1gのカロリーについて、ご紹介していきます。

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砂糖の1gのカロリーは?

砂糖は、料理・お菓子・飲みものと、普段の生活で、必ず口にしていると思います。

知らず知らずのうちに、摂り過ぎてしまいがちですが、砂糖のカロリーは1gでどれくらいなのでしょうか?

また、1日どのくらいまで摂っても良いのでしょうか?

まず最初に、砂糖のカロリーですが、1gで約4キロカロリーあります。

1gはティースプーンにすり切り半分ほどなので、コーヒー・紅茶にティースプーン小盛り1杯の砂糖を入れると、4~5gは入れていることになります。

1日の砂糖の摂取量は、約20gまでなので、ティースプーン4杯で、1日分の砂糖を摂取したことになります。

1日20g、砂糖をそのまま食べる方はいないと思いますが、お菓子はよく食べますよね。

お菓子には砂糖が多く入ってるので、クッキー1枚だけでも、20~40キロカロリーになってしまいます。

食べ過ぎは要注意ですが、我慢も体に良くないですよね。

今は、カロリーオフの商品もあるので、うまく食べ分けると、体にも優しくすることができますよ。

砂糖以外の甘味の1gのカロリーは?

甘いと言えば、真っ先に砂糖が思い浮かぶかもしれませんが、甘い調味料は他にもあります。

では、砂糖以外の甘味料は1gのカロリーはどのくらいなのでしょうか。

甘味料別のカロリーを、ご紹介します。

・はちみつ 2.9キロカロリー
・メープルシロップ 2.5キロカロリー
・米飴 3.2~3.4キロカロリー
・水飴 3.2~3.4キロカロリー

砂糖は1gで4キロカロリーなので、砂糖以外で代用すると、少しカロリーを抑えることができます。

カロリーだけで言うと、ほんのわずかの違いなので、どっちを使ってもあまり変わらないのでは、と思う方もいるかもしれません。

ですが、大きく違う点があります。
それは、GI値という血糖値の上昇の速度を数値化したものです。

この数値が高いほど、血糖値の上昇が速くなります。

砂糖は、白砂糖・グラニュー糖などはGI値が110ほどあり、てんさい糖のみ65となっています。

他の甘味料のGI値は、

・はちみつ 85
・メープルシロップ 73
・米飴 98
・水飴 98

となっています。

このように、はちみつやメープルシロップは砂糖と比べると、GI値が20~30違うため、血糖値の上昇が緩やかで、体に優しい甘味料と言えます。

カロリーを気にする方は砂糖代用品を使おう

白砂糖はカロリーが高く、ミネラルなども、ほとんど含まれていません。

ですから、砂糖の代わりに体に優しい甘味料を使ってみませんか?

おすすめの甘味料を、一部ご紹介します。

・はちみつ

はちみつは、手頃なものから高価なものまで、様々な種類があります。

一般的には色の濃いはちみつのほうが、栄養価が高く風味も良くて、砂糖の代わりに入れるときは、半量ほどで十分な甘味が出ます。

ただし、1歳未満の子どもには食べさせないようにしてください。

・メープルシロップ

サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・カリウムのミネラルをバランスよく含み、様々なビタミン・アミノ酸・ポリフェノールも含まれていて、他の甘味料に比べるとカロリーも低めです。

・ココナッツシュガー

ヤシの木に咲く花の花蜜を乾燥させたもので、ミネラル・アミノ酸・ビタミンB群を含み、血糖値の上昇もゆっくりです。

ココナッツと書いてますが、香りや味は黒糖をまろやかにしたような風味です。

・甘酒

甘酒は米に麹を入れて作るため、麹の力で米の甘さを引き出します。

甘酒はGI値も1gで0.8で、今までご紹介した中で1番低いので、甘味が欲しいけど、砂糖などはあまり入れたくないときはおすすめです。

砂糖の種類別、1gのカロリー

砂糖と言っても、白砂糖・グラニュー糖・三温糖など、たくさんの種類がありますよね。

しかし、砂糖の種類によって、1gのカロリーも変わるのでしょうか?

簡単にそれぞれの特徴を説明しながら、砂糖を比べていきたいと思います。

・グラニュー糖 4キロカロリー

上白糖よりも、純度が高く粒が大きいです。
グラニュー糖を四角く固めると角砂糖、さらに細かくすると粉糖になります。

・三温糖 3.9キロカロリー

上白糖に比べると、純度が低いため、少し茶色です。
上白糖に比べると、少し甘味が強いです。

・てんさい糖 3.9キロカロリー

てん菜から作られた砂糖です。
主に北海道で作られていて、ミネラルが豊富です。

・黒糖 3.5キロカロリー

サトウキビの汁を煮詰めた砂糖で、ミネラルが豊富で、独特の風味があります。

・中ザラ糖 3.8キロカロリー

ザラメとも呼ばれる砂糖で、カラメル色素を加えた茶色の砂糖です。

種類によって若干カロリーは違いますが、差はほとんどないようです。

ミネラルなどの栄養素は、てんさい糖や黒糖には多く含まれています。

なので、料理に色を付けたくないときは白い砂糖を使い、特に気にしないときは、てんさい糖などの茶色砂糖を使うのがおすすめです。

おすすめの体に優しい砂糖

色々な甘味料をご紹介しましたが、体に優しい砂糖は、どれを使えば良いのでしょうか。

おすすめの砂糖の種類とメーカーを、ご紹介していきます。

・てんさい糖(ホクレン)

よくスーパーで見かける、北海道で作られるてんさいを100%使用した砂糖です。

カルシウム・リン・カリウムなどのミネラルが、多く含まれています。

また、原材料のてんさい糖は、体を温める効果もあるため、冷え性や妊娠中の方は、積極的に取るのがおすすめです。

・喜美良(富澤商店)

鹿児島県産のサトウキビからできる、きび砂糖です。

マイルドで、自然なコクと香りが特徴です。
天然のミネラルを残す独自の製法で、自然結晶させています。

・洗双糖(鹿北精油)

鹿児島県の種子島で栽培されたサトウキビのみを原料とし、圧搾して出た汁を加熱して、不純物を取り除いた砂糖です。

カリウムの含有量が多く、黒糖のようなコクがあるがクセはないため、使いやすいです。

体に優しい砂糖でも1gのカロリーは4g前後と差はないですが、代わりにミネラルなどの栄養素が多く入っています。

カロリーを抑えた優しいお菓子の作り方

お菓子と言えばカロリーが高いイメージですが、材料によってはカロリーを抑えた優しいお菓子が作れます。

砂糖を入れるとカロリーが上がるため、砂糖を1gも入れないお菓子をご紹介します。

■豆腐ティラミス

【材料】

《フィリング》
・木綿豆腐 1丁
・メープルシロップ 40g
・お好みのオイル 30g
・レモン汁 15g
・味噌 5g
・塩 ひとつまみ
・バニラエッセンス 少々

《土台》
・クッキー 適量
・濃いめのコーヒー 適量

《トッピング》
・ココア 適量

【作り方】

①木綿豆腐を1時間ほど、水切りします。

②フィリングの材料を全て合わせて、なめらかになるまで混ぜます。

③深皿にクッキーを敷いて、濃いめのコーヒーを染み込ませます。
フィリングを流していき、ココアを振りかけましょう。

チーズが入っていないのですが、味噌を入れることで、チーズの発酵した風味を出すことができます。

砂糖も入っていないため、子どもから大人まで美味しく、安心して食べることができますよ。

砂糖がなくても大丈夫

砂糖や甘味料についてご紹介してきましたが、それでも甘味料と言えば、初めに砂糖が思い浮かぶと思います。

砂糖はカロリーが高く栄養があまりないため、多く摂ると体に悪い影響を及ぼすことがあります。

はちみつやメープルシロップなどの栄養素が多く入っている、体に良い甘味料を普段の生活に取り入れていくと良いですよ。