タンパク質が脂肪になる?ダイエットにおすすめの食事法とは

お肉や魚に含まれているタンパク質は摂れば、筋肉がつくというイメージがありますよね!

しかし、実際のところ、タンパク質の多いお肉には脂肪分も多いので、食べすぎには注意が必要です。
また、食事のタイミングによって、筋肉になりやすい・なりにくいが異なります。

今回は、タンパク質が脂肪になるメカニズムや栄養素の話をご紹介しています。
食事のタイミングやダイエットにまつわる話もしているので、参考にしてください。

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タンパク質が脂肪になるのは本当なの?

まずは、タンパク質の分解について知っていきましょう。

食べ物に含まれているタンパク質は、胃に入り消化される際にアミノ酸に分解されます。
アミノ酸が再度集まって、筋肉や髪の毛など、身体の組織を造っています。

ここで結集しなかったアミノ酸が、脂肪になっていくというわけです。

アミノ酸やタンパク質がイメージしにくい人は、串団子を想像すると分かりやすいかもしれません。

串団子がタンパク質で、だんごのひとつひとつがアミノ酸です。

胃の中で串団子の串を抜き(分解)し、体内で団子を再度くっつけることで、それぞれのパーツになっていきます。

くっつかなかった団子は身体に蓄積されていき、やがて脂肪になるというわけです。

そのため、タンパク質が脂肪になることもありますし、摂りすぎは太ってしまう原因にもなってしまいます。

タンパク質が脂肪になる人となりにくい人の違い

プロテインや食事で、たくさんタンパク質を摂っていても、脂肪になる人もいれば、脂肪になりにくい人もいます。

運動や遺伝子など、さまざまな要因があるので一概には言えませんが、脂肪になりやすい人は偏食である傾向が強く、食生活が偏っているかもしれません。

実は、分解されたアミノ酸が身体の組織となっていくときに、必要となる栄養素が「ビタミン」や「ミネラル」です。

団子の例えであれば、ビタミン・ミネラルを串とイメージしてもらえれば、わかりやすいでしょうか。

ビタミンやミネラルが不足すると、アミノ酸が体内にあっても繋ぎ合わせる力が落ちてしまうので、脂肪になる可能性が高いというわけですね。

また、タンパク質を分解してできるアミノ酸は、20種類あると言われており、その組み合わせで細胞になったり、筋肉になったりします。

20色の団子があって、青と赤の串団子は筋肉になってね!といった具合です。

ただし食事が偏っていると、この20種類のアミノ酸が偏ってしまうので、吸収されにくく、脂肪になるリスクが高まります。

タンパク質には、「お肉」「魚」などの動物性タンパク質と、「大豆」「穀類」に含まれる植物性タンパク質があるので、バランスよく食べるようにしましょう。

タンパク質が足りないとどうなるの?

タンパク質が不足すると、集中力が落ちたり、筋肉量が低下するので、代謝が悪くなってしまいます。

また夏バテしやすくなったり、体力の低下、髪や肌にハリやツヤがなくなるなど、多くの症状がおきるかもしれません。

タンパク質は筋肉だけでなく、臓器・免疫・酵素・遺伝子・骨など、身体をつくるために必要不可欠な栄養素です。

そのため、不足していると、どうしても体調を崩してしまうということになりかねません。

「体調不良=ビタミン不足」や「ストレス」などと考えがちですが、実はタンパク質不足に陥っているかもしれないので、食事を見つめなおしてみるのも良いかもしれませんね。

日本食はバランスのとれた食事だと言われていますが、栄養学の中では、タンパク質不足を指摘する声もあるようです。

そのため、食事やプロテインから、しっかりと摂取するようにしましょう。

脂肪になるのが嫌だ、少しでもダイエットをしたいという思いも大切ですが、タンパク質不足で体調を崩しては元も子もないので、バランスの良い食事を心がけて、健康的にダイエットしてください。

食事のタイミングで脂肪になるリスクが高まる?

食事のタイミングが悪いと、脂肪になるリスクが増加します。

特に気をつけたいのは、就寝前です。
寝る前3時間以内は、食事を摂らないほうが良いと言われています。

食べ物を分解するために胃や腸が動いているので、睡眠の質が下がってしまいます。
また、寝ている間は、消費エネルギーが少ないので、脂肪になりやすいというデメリットまであるのです。

仕事でどうしても時間がとれないという人は、少しでも時間を空けて寝るように意識するだけでも、変わるかもしれません。

スポーツ選手や運動をして、筋力をつけたいという人は、タンパク質を摂るタイミングが非常に重要です。
筋肉痛や筋力アップを考えている人も、タンパク質摂取のタイミングを意識しましょう。

筋力をアップさせたい人は、ゴールデンタイムにタンパク質を摂取するのが重要です。
そのゴールデンタイムとは「運動後30分以内」と言われています。

筋肉が大きくなるメカニズムは、筋繊維が切れる(紐が切れるようなイメージ)のを治す際に、次は切れない筋繊維を作ろうとして強くなっていきます。

つまり、筋繊維が切れた直後が、一番タンパク質を必要としているわけです。

食事で摂る場合は分解されるまで時間がかかりますし、運動直後に食べられないと思うので、プロテインを飲む人はタイミングを意識して飲みましょう。

ダイエット目的で運動している人も運動直後にタンパク質を摂れば、効果もアップするので、タイミングは意識してみると良いかもしれませんね。

脂肪になる可能性が高い食品とは?

脂肪になりやすい食品は、糖質と脂質が多い食べ物と言われています。
例えば、ポテトチップスやドーナッツ、ケーキといったものは、脂肪になるリスクが高いでしょう。

食べ物がたくさんある現代では、コンビニやスーパーなどで、手軽に買える時代となってきました。
スナック菓子や甘いものは、ついつい手が伸びてしまうものです。

しかし、これらの食品は栄養素が糖質と脂質に偏っており、脂肪になる大きな原因となっています。

タンパク質を多く含む食品でも、脂身の多いお肉は脂質が多いので注意が必要です。

上記以外にも食品添加物が多く含まれる食品には、気をつけたほうがよいでしょう。

特に、炭酸ジュースに含まれている「ブドウ糖果糖液糖」やガム等に含まれている「アスパルテーム」「スクラロース」といった人口甘味料は分解されにくく、体外に排泄されにくいと言われています。

カップラーメンは脂質と糖質が多いので脂肪になる可能性が高く、なおかつ、添加物も多く含まれているため、要注意です。

太りやすいだけでなく、病気を併発させるリスクが高まってしまうので、気をつけないといけませんね。

とはいえ、食事を摂っていれば、糖質や脂質、添加物は身体に入ってきてしまいます。
入り口管理も大切ですが、出口管理も重要です。

脂肪のつきにくい身体にしていくために、タンパク質を摂取していきましょう。

脂肪になる脂質にはどんな役割があるの?

タンパク質のバランスが偏ると、脂肪になるリスクが高まります。

動物性タンパク質を多く摂り、植物性が少ないのが現代の食生活での傾向です。
また、お肉が多く、魚が少ないという点も、課題として挙げられます。

動物性タンパク質(お肉)に偏る=タンパク質もたくさん取れるが、同時に脂質もたくさん摂ってしまうということになり、結果的に脂肪になるというわけですね。

しかし、動物性タンパク質は必須アミノ酸が多く含まれており、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸が不足すると言われているので、やはりバランスが重要となります。

また、脂質の内訳を意識しておくと良いかもしれません。
簡単に分けると、脂質はオメガ6系とオメガ3系の2種類です。

お肉の脂がオメガ6系脂肪酸で、魚の脂はオメガ3系脂肪酸と言われています。

それぞれの働きを簡単に説明すると、オメガ6系は火をおこす力で、オメガ3系は火を消す力です。

オメガ6系に偏っている人は、身体に炎症が起こりやすく、動脈硬化や○○炎という病気にかかりやすいと言われています。

揚げ物に使われている油はオメガ6系のため、摂取が多くなりがちです。
意識的にオメガ3系の脂を摂ることで、バランスよく脂質を摂ることができるでしょう。

バランスよく食べて健康的にダイエットしよう

タンパク質が脂肪になるという噂は、一部本当なのかもしれません。
ですが、タンパク質が直接の原因なのではなく、同時に摂取される脂質や糖質が原因になっているというわけですね。

ダイエットとはいえ、偏食してはタンパク質が不足し、体調不良の原因となってしまいます。

お肉や魚、穀類や大豆など様々な食品を食べる意識をして、健康的な身体作りを意識してみましょう。

食べるタイミングや食べる内容を意識して、楽しく、無理なくダイエットしてみてくださいね。