野菜の種類とは?さらに緑黄色野菜と淡色野菜の違いとは?

緑黄色野菜や淡色野菜と聞いたことありますよね?

栄養があるもの、栄養が少ないものという違いかな?
色で分けてるのかな?
というイメージがあるかもしれません。

実のところはどのようにして区別しているのでしょうか?

また、これらの野菜を摂り入れることはどんな効果があるのでしょうか?

これらの疑問を理解することは健康維持に役立つ食習慣を培うのにも役立つはずです。

では、今回は緑黄色野菜と淡色野菜の違いや種類について、また野菜の摂取のコツについてともに学んでいきましょう!

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緑黄色野菜とは?その効能

緑黄色野菜とは野菜の色で区別しているわけではなく、原則的に野菜の可食部分の100gにβ‐カロテンが600マイクログラム以上含まれているものを指します。

ホウレン草、ニンジン、かぼちゃなど確かに色が濃いものが多いですが、実は内容成分で区別してるのですね。

ちなみに「トマト・ピーマン」も緑黄色野菜に分類されていますが、100g中に600マイクログラム以上のカロテンは含まれていません。
しかし、食べる回数が多いということや、摂取量が多いという理由で緑黄色野菜とされているのです。
つまり、緑黄色野菜・淡色野菜という区別はあくまで栄養指導のために設けられたものなのです。

カロテンとは野菜に含まれる黄色や赤色の色素のことで、ニンジンのcarrotが語源になっています。
カロテンは老化や生活習慣病の原因となる活性酵素の害を防ぐ働きがあります。
体内でビタミンAに作り変えられてがん細胞に抵抗する効果や免疫力を上げる効果が期待されています。

こんな老化防止や病気予防に役立つ緑黄色野菜、積極的に摂っていきたいものですね。

では緑黄色野菜にはどんな種類があるのでしょうか?

緑黄色野菜にはどんな種類の野菜があるの?

緑黄色野菜の種類は例えばこんなものがあります。

見た目からして栄養豊かそうな種類が多いですね。

ホウレン草:
ビタミンCやβカロテン、鉄分が豊富に含まれています。

トマト:
ビタミンCや葉酸、カロテン、抗酸化作用があり老化防止の効果があるリコピンが含まれています。

ニンジン:
βカロチンが豊富です。

小松菜:
粘膜や皮膚を強化するビタミンA、発がん物質の作用を弱めるビタミンC、細胞の老化を促す過酸化脂質を抑えるビタミンEと、老化を防ぐ3大ビタミンを多く含んでいます。

ブロッコリー:
ビタミンCの含有量は抜群で、キャベツの約3~5倍といわれています。
カロテン(ビタミンA)、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富です。

オクラ:
美容に良いビタミン類が多く入っています。
βーカロチンや、ビタミンCやビタミンEなど。また、たんぱく質の合成に欠かせない葉酸も含んでいます。

淡色野菜とは?

緑黄色野菜以外の野菜全般のことで、カロテンの含有量が少ないのが特徴です。
大雑把に言いますと見た目は薄い色の野菜が多いです。
基本的に緑黄色野菜よりも栄養価は低い傾向にありますが、緑黄色野菜よりも量を食べやすく、食物繊維を多く摂取できるというメリットがあります。

注意したい点ですが、栄養がないとか緑黄色野菜より劣っているというわけではありません。
ただカロチンの量が少ないというだけで、免疫力アップ効果のある玉ねぎやネギ、食物繊維が豊富なもの、ビタミンを含むものもありますよ。
ただ緑黄色野菜だけ食べていればよいと考えるのではなく、バランスよくいろいろな野菜を食卓に取り入れていくようにしたいものです。

では、淡色野菜にはどんな種類があるのか見てみましょう。

淡色野菜とはどんな種類があるの?

例外もありますが、一見色が薄い種類が多いですね。
でもちゃんと栄養もあります。

大根:
ビタミンCに富み鉄分・リン・カルシウムを含んでいます。
カロリーは少なく、ジアスターゼを多く含み消化を助ける効能もあります。

レタス:
ビタミンA、B1、B2、C、E、カルシウム、フラボノイド、鉄分などが適度に含まれています。
ビタミンEは血行が良くなり、血液の酸化を防ぐ効果もあります。

玉ねぎ:
含まれる硫化アリル等のイオウ化合物には免疫アップ効果があり、ガン予防効果があります。
アリシンという成分には血液サラサラ効果があります。

もやし:
ビタミンCや食物繊維、脂質の代謝を向上させるビタミンB1が含まれます。
カロリーが低いのでダイエットにも。

キャベツ:
「アリルイソチオシアネート」はガンに対する強力な抑制効果を発揮します。

ごぼう:
「食物繊維」は近年注目されている腸内環境を整えるのに効果的だと言われています。

苦瓜:
ビタミンCはレモンの約2~3倍、トマトの約3~5倍とたっぷり入っています。
また、苦瓜のビタミンCは野菜の中で唯一加熱に強いという特徴があります。
苦瓜にはモモルデシンという成分が多く含まれており、これは苦瓜の苦み成分で胃の分泌を促し、食欲を増進させ、胃腸の粘膜を保護します。

ちなみに部位によって分けられることもあります。
ねぎの場合、青い部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜。同じように、大根やかぶの根は淡色野菜ですが、カロテンたっぷりの葉は緑黄色野菜に分類されます。

野菜の摂取の仕方と摂るべき種類とは?

健康のために1日に350g以上の野菜摂取を目標として掲げています。
(「日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)による。)

そしてそのうち120gを緑黄色野菜で摂るよう勧められています。
1日に350gということですから、3食に分けて摂るとしたら野菜を1食当たり115g~120gというところでしょうか。
そして緑黄色野菜を1食当たり40gほどとなります。

基本的な考え方として、バランスよくいろいろな種類のものを食べる、ということなので、野菜を摂るとき、「根のものと葉のものと実のもの、濃い色のものと薄い色のもの」をまんべんなく食べるようにするとよいでしょう。

1食当たり120gほどという摂取量ですが、サラダやお浸し、煮物などを3食摂っていきますと無理なく摂っていける量です。

例えばですが、ホウレン草90g=半束、トマト120g=半分、レタス60g=6分の1、もやし80g=袋半分を合わせると350gとなり、これを1日3回に分けて摂るわけです。
野菜は火を通すとかさが減りますので、調理法によっては無理なくたくさんの量の野菜が摂れます。

2000年に厚生労働省が行った国民栄養調査によりますと、日本国民の1日当たり野菜平均摂取量は95.9g、忙しさに流されてしまうと、野菜が摂れにくくなってしまいがちですよね。
食生活に影響が出ないように自分なりに時間に調整を加えていくと健康維持に役立ちますよ。

野菜の種類たっぷりのレシピ

こうすると緑黄色野菜も淡色野菜もたっぷりの量と種類が食べられます。
お好みで野菜を加えたり減らしたり、変えたりしてみてください。

★温野菜ドレッシングサラダ★
【材料】(3~4人分)
・鶏ささみ適量
・ミニトマト4個
・にんじん1本
・ブロッコリー1株
・スナップえんどう1袋
・とうもろこし1本
・アスパラ1束
・キャベツ1/2個
・たまねぎ1玉
・れんこん1/3本
・じゃがいも2個
・さつまいも1本
・しめじ1パック
・かぼちゃ1/4個
・ドレッシング適量

【作り方】
①野菜はよく洗って、大きめに切りましょう。
鶏ささみはひとくちサイズに切り塩コショウしておきます。

②あらかじめ水を入れて加熱しておいた、蒸し器に硬めの野菜から順に入れていきます。
③鶏ささみを加えて、最後に柔らかい野菜とミニトマトを加え、20分蒸します。

④やわらかい野菜、ミニトマトを最後に加え、フタをして20分程蒸します。

⑤温野菜をお皿に盛りつけてドレッシングをかけて、どうぞ召し上がれ!

★野菜たっぷりポトフ★
【材料】
・ベーコン100g
・じゃがいも3個
・玉ねぎ1個
・にんじん1本
・大根1/3
・キャベツ3~4枚
・オリーブオイル大さじ2
・コンソメ 大さじ3
・ウインナー6本
・塩・コショウ(省略可)少々

【作り方】
①鍋にオリーブオイルを入れ、ベーコンを軽く炒めたら、お好みの大きさ(大きめがポトフらしい)に切った野菜を全て入れます。

②オイルが全体に回ったら、かぶるくらいの水とコンソメを入れて、柔らかくなるまで煮ましょう。

③塩コショウで味を調え、ウインナーを入れて、再び煮立ったらでき上がりです。

野菜をたっぷりは健康の秘訣

忙しい現代人は野菜不足になりがちです。
厚生労働省の掲げる1日あたり350g分の野菜という目標を思いにとめて、同じ種類の野菜ばかりではなく、いろいろな種類の野菜を摂取するように心がけていきましょう。

ちなみに日本の死因は、1位悪性新生物(がん)、2位は心疾患、3位は肺炎、4位は脳血管疾患となっています。
1位、2位、4位は野菜の摂取量に気を付けることでリスクを減らすことができますので、積極的に野菜を摂って健康を保っていきましょう。