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ウォーキングで痩せるには?体重が落ちないと焦っている方へ

      2017/09/15

ウォーキングで痩せるには?体重が落ちないと焦っている方へ

ウォーキングダイエットを聞いたことありますか?

ウォーキングは他の有酸素運動に比べ筋肉や関節に負担がかかりにくいため、初心者も始めやすく、ダイエット効果も期待できるのです。

でもウォーキングしてるのに体重が落ちない、落ちにくいという方もおられますよね。

今回はウォーキングで体重を効果的に落とす秘訣やウォーキングで得られる効果についてお伝えします。

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ウォーキングでなかなか体重が落ちない理由は?

現実としてすぐに体重は落ちないでしょう。
ウォーキングは激しいスポーツではなく地道に継続して初めて効果が出るからです。

筋トレでさえ体の変化が目に見えて分かるようになるのは3か月と言われているのですから、焦らずに続けていきましょう。

長いスパンで2~3か月、半年、1年、というふうにとらえていくと体に必ず変化はあります。

あと覚えておかなければならないこととして「筋肉は脂肪より重い」ということ。
体は引き締まり筋肉もついてスッキリしたのに体重だけは落ちない、という事態はこれが原因です。

でもご安心を。
筋肉は動かしていないときでも脂肪の3倍のエネルギーを消費してくれます。
つまり、筋肉をつけると太りにくい体質になっていきますので、ダイエット効果も期待できます。

それで、体重より体型に注目していかれるとウオーキングへの熱意も高まることでしょう。

体重を落とすにはウォーキングの時間帯に注意!

体重が落ちないという方はウォーキングの時間も考慮に入れましょう。
夜に歩く方も多いですが、ダイエットの効果を期待するのであれば、朝ウォーキングするのがオススメ。
そうすると代謝が高まり、1日中身体が脂肪を燃やしやすくなるのです。

また、夏のウォーキングはカロリーをそう消費しませんが、冬のウォーキングは身体自体が体を温めるためエネルギーを消費しようとしている状態(基礎代謝量が増える)なので、脂肪が燃えやすいです。
つまり冬のウォーキングはよりダイエット向きなのです。
寒い時期のウォーキング、ぜひ頑張りましょう!

簡単に体重は落ちない!でも継続すべし!

有酸素運動は運動をはじめてから脂肪が燃焼し始めるまで20分ほどかかると言われています。
そのためウォーキングの時間は最低20分続けましょう。
その時間に足りない場合脂肪が燃えないため体重は落ちないでしょう。
30分から1時間くらいを目安に歩いてみてください。

上でも述べたようにウォーキングのダイエット効果が出るのに3か月くらいはかかるでしょう。
地道に続けることが必要です。

ではウォーキングを続けるには何か秘訣があるのでしょうか?

例えば、軽快な音楽を聴きながら歩くのはいかがですか?
6曲くらい聴いていると20分があっという間に過ぎ、ウオーキングを楽しみながら飽きずに続けることができるでしょう。

また、自然や景色を楽しみながら歩けるウォーキングコースを開発するのはいかがでしょう。
季節を感じながら歩くと続けやすいですし、またコースを気ままに変えながらウォーキングするのも素敵ですよね。

いずれにしろ、自分に合った方法で長く続けられる方法が見つかったらいいですね!

また歩数計や活動量計を利用してみて達成感を味わい、管理してみるのも長くウォーキングを続けるコツでしょう。
今では歩数計アプリも登場していますので活用されてはいかがでしょうか?

体重が落ちない方は食事にも気を付けよう


ウォーキングしても体重が落ちない原因の1つとして考えられるのが、摂取カロリーが消費カロリーを上回る、もしくはほぼ同じという場合です。

ウォーキング自体の消費カロリーは少ないわけですから(早歩き30分消費カロリーは130kcal)、本気で痩せたい!体重を落としたい!という方は摂取カロリーと消費カロリーを計算しましょう。

摂取カロリーはノートに記録すると把握しやすくなります。

そしてダイエットのためのウォーキングなら食事の前に行いましょう。
食前に体を動かすと、その時に消費されるのは体の脂肪です。
効果的に脂肪を燃やすことができます。

また、ウォーキングを食前に行うと、食べすぎ防止の効果があります。
なぜなら、食欲は副交感神経が優位な時に感じやすく、交感神経が優位の時には空腹を感じにくくなるからです。

ウォーキングを行うことにより交感神経が優位な状態になるため、食欲が抑えられるのです。

ただし注意点として、運動前、運動中は水分を摂取しましょう。
これを怠ると脱水症状を起こしてしまいます。

また、全くの空腹状態での運動は危険です。
血糖値が急激に下がったり、筋肉の損傷を起こしたりしますので、バナナやヨーグルトなどエネルギーに変わりやすいものを摂取してからウォーキングするようにしてください。

体重を落とすためのウォーキングの正しい歩き方は?

始める前と後にストレッチを行いましょう。
ウォーキング前のストレッチは体をほぐして温め怪我を予防する効果、また脂肪の燃焼を促す効果があります。
そしてウォーキング後のストレッチは運動中に身体の一部に集まっていた血液を体全体に流す効果や疲労物質といわれる乳酸を取り除く効果があり疲労回復を促します。

歩く姿勢としては顎を引いて視線はまっすぐ前を向き、背筋は伸ばして大股で歩きます。肩の力は抜き、腕は軽く曲げて前後に大きく振って歩きます。
お腹は凹ませた状態です。
かかとから着地し、つま先で蹴り出すイメージで歩きます。

ペースは少し早めで歩くと消費カロリーが上がり体重が落ちやすいです。
1㎞を10分から15分で歩くペースがダイエットに最適と言われていますが、無理をせず慣れた後スピードを徐々に上げていかれたほうがいいでしょう。
あまり無理をすると体重が落ちないどころか、怪我をしたり挫折したりしてしまいます。

ウォーキングの益は体重が落ちるだけではない

体重が落ちない、と悩んでいるあなたもウォーキングにはこんなにたくさんの効果があることを知ると、またやる気が湧いてくるかもしれません。
そしてそのうちダイエット効果も体験できることでしょう。

①メタボ対策に
内臓脂肪も燃焼します。

②自律神経バランスが整います。
呼吸によって自律神経が調整されます。
吸うより吐く方を長くすると自律神経が高まりやすいと言われています。
これを意識しながらウォーキングしてみてください。

③血液サラサラ効果
コレステロールや中性脂肪を減少させ、血がサラサラになるため、血流もよくなるのです。

④免疫力アップ
ホルモンの分泌やリンパの流れがよくなるため、免疫が上がります。

⑤脳の活性化
大脳の血の巡りがよくなるため脳細胞に十分な酸素が行き巡り、脳が活性化して頭がすっきりします。
認知症予防効果もあるそうです。

⑥アンチエイジング効果も
新陳代謝がよくなるため、肌を活性化させます。

⑦心肺機能が高まり、血圧が下がる
ウォーキングによって心拍数が上がり、それに伴って体内に酸素を取り込む能力が増加します。
息切れしにくくなり、持久力も上がります。

⑧筋力強化
年々衰えていく筋力もウォーキングを行うことで筋力の低下を予防できます。

⑨睡眠を促します
②とも関係しますが、自律神経を調整、体温を上げてくれる効果があるため睡眠が質の良いものになります。

気長に楽しんでウォーキングを続けよう!

いかがでしたか?

おそらくウォーキングをしたくてムズムズされているのではないでしょうか?

そんなに時間もお金もかからない、手軽にすぐ始められるダイエットであり健康法であるウォーキング。
ただ、ウォーキングを始めるにあたって、けが防止やウォーキング効果のため、靴にはこだわりましょう。
(実際履いてみて選べるよう、ネットでは買わないようにしましょう。)

ではウォーキングを気長に楽しみ、健康を維持されるとともに、願わくば体重も落ちていきますように!

 - 健康的なダイエット