野菜が上?鶏肉・豚肉・牛肉だって体に良い健康効果がある!

鶏肉・豚肉・牛肉は、調理方法も多種多様で、日頃のご飯のおかずには欠かせない食材ですよね。

しかし、野菜の方がお肉より健康に良いようなイメージってありませんか?

お肉は、口にする事が多いので、それぞれの特徴や栄養効果などをしっかり理解して食べたいものです。

今回は、お肉の代表とも言える「鶏肉・豚肉・牛肉」のそれぞれに含まれる栄養素と、その栄養素による健康効果についてまとめてみました。

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若々しさ保ちたいなら鶏肉を!?鶏肉の特徴と栄養効果とは?

現在では、一般に牛肉や豚肉より値段が安いとされる鶏肉ですが、大正時代には高価な肉とされていました。
その後、飼育技術や需要と供給の変化などの要因が重なって、1940年代後半から60年代前半の頃に豚肉よりも安くなったと言われています。

もっとも肉類の値段は部位や産地によって異なるので、一概に言い切れない側面もあるでしょう。

豚肉の栄養価としては、必須アミノ酸の一種で、脂肪が肝臓に蓄積する病気である脂肪肝の予防や、肝機能強化に役立つと言われるメチオニンが豊富なことが指摘できます。

又、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンAなど精神を安定させたり、眼精疲労に有効な成分も含まれていまている上、骨や皮の周辺には皮膚の新陳代謝を促してみずみずしさを保つコラーゲンも多く含まれています。

ただ皮の部分には脂肪分が多いので、カロリーやコレステロールが気になる人はここを取り除くなど、目的によって使い分けると良いでしょう。

消化吸収率95%と消化が良く、食感も柔らかで旨味も豊かな鶏肉は、ダイエット中の人にも向いています。

購入する時は安くて安全で尚且つ美味しい鶏肉を選びたいものです。

疲労回復には、やっぱり豚肉!

豚肉は特にビタミンB群の豊富な食品です。

同じ肉類の牛肉や鶏肉にもビタミンB群は含まれていますが、豚肉のビタミンBの含有量は牛肉の実に5倍にも上ります。

ビタミンBは脳や中枢神経の活性化にも役立つと言われているので、気持ちを落ち着かせたり記憶力や集中力を上げる作用があります。
しかもビタミンBが不足すると疲れやすくなってしまうので、ビタミンBの補給は疲労回復にも効果的です。
特に、疲れ気味で胃もたれする料理は食べる気がしないという時には、豚肉料理がオススメです。

それ以外にも各種の必須アミノ酸がバランス良く含まれており、特に神経伝達物質のセロトニンを体内で生成する働きのあるトリプトファンという必須アミノ酸には、気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。
気分的に行き詰まっている時やストレスを感じている時には、オススメの食材です。

又、血管を拡張させる作用のあるコリンという成分も含まれているので、高血圧や動脈硬化の対策にも有効とされています。

このように健康に気を遣っている人にとって、嬉しい栄養素が沢山含まれているのが豚肉なのです。

スタミナ不足には牛肉がオススメ!牛肉の特徴・栄養効果

たんぱく質は血液や筋肉を作ったり、体内の組織を再生させるのに欠かせない栄養素です。

その補給源としては豚肉や鶏肉などがありますが、牛肉にはたんぱく質は勿論、それをエネルギーに変えるミネラルやビタミンB2なども豊富に含んでいるのが特徴です。

食べた物を効率よくエネルギーに変えるには、代謝を促進する働きのあるミネラルやビタミンBが欠かせないのです。
特に赤身の部分にはミネラルが豊富で、亜鉛やリンそれに鉄が含まれています。

この牛肉の鉄はヘム鉄と言って、非ヘム鉄のおよそ7倍という優れた吸収率を持つ鉄であり、冷え性や貧血の予防や解消に有効だとされているのです。

もっともタンニンを一緒に摂取すると吸収率が低下するので、それを含むお茶や紅茶、コーヒーとの飲み合わせには気を付けて下さい。

又、動脈硬化を防いだり、細胞の酸化やダメージを予防するカルノシンや、血圧上昇を防ぐペプチドも含有成分として挙げられます。

スタミナアップの食材として、すき焼きや焼き肉などとしてよく食べられている牛肉ですが、体内で固まりやすい動物性脂肪が含まれているので、食べすぎて却って胃もたれを起こしてしまう人もいます。

これを防ぐには、食物繊維を含んだピーマンや白菜、ブロッコリー、じゃがいもなどと一緒に食べれば消化を良くすることができるでしょう。

鶏肉・豚肉・牛肉を食べる際に注意すること

飲食店での生レバーの提供が禁止になりましたが、これは牛肉の肝臓が、1割ほどの割合で食中毒菌のカンピロバクターに感染している恐れがあるためです。
他にも筋肉の部分に寄生虫の無鉤条虫(サナダムシの一種)が寄生している場合があるので、素人が牛肉を生のままで調理して食べることは避けるべきです。

牛肉は加熱しすぎると柔らかさが失われて味も落ちるので、ステーキなどでも表面だけ焼いて食べることも多いのですが、その時は無鉤条虫には注意すべきです。
尚、無鉤条虫は温度が60℃以上もしくは-10℃以下になると死滅するとされています。

生豚肉にもカンピロバクターの他、サナダムシの一種の有鉤嚢虫や豚ヘルペスウィルス、E型肝炎ウィルス、トキソプラズマなどの細菌類に感染している恐れがあるので、食べる時には必ず完全に加熱する必要があります。

尚、イタリアの生ハムなど生の豚肉を食べる習慣も一部にはありますが、製造過程において細菌が繁殖を防ぐ工程を得ているので安全に食することができるのです。
そうでない限りは、豚肉の生食は危険だと思って下さい。

サルモネラやカンピロバクターは鶏の腸の中にも含まれていることがあります。
焼き鳥屋では衛生管理の知識を持つプロが調理して生の鶏を提供することもありますが、知識も技術もない素人が真似をするのは危険です。
鶏肉は臭みが少なく、加熱しても柔らかく食べられる肉なので、火を通しても美味しく食べられるはずです。

ダイエット中にオススメなのは鶏肉?豚肉?牛肉?

カロリー制限している人でも、アミノ酸バランスが牛肉や豚肉より良くて糖質も含まれていない鶏肉なら安心て食べられます。
筋肉を効率よくつけられる良質なたんぱく源である上に、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も豊富です。
特に脂質が少ないムネ肉なら、皮を剥いでしまえば更に脂肪分が減らせ、カロリーも低くすることができます。

ちなみに皮無しのムネ肉100gのカロリーは116kcalで、脂質は1.9g、これが皮付きモモ肉だと204kcalで脂質も14.2gになります。

牛肉ならモモやヒレといった赤身の多い肉がオススメです。
脂質が少ない上に、L-カルニチンという脂肪燃焼成分も多く含まれているからです。

ヒレ肉なら100gあたり195kcalで、脂質も11.2gに抑えられますが、バラ肉だとそれぞれ426kcalと39.4gになり、ヒレ肉の倍以上にもなります。
又、牛肉は亜鉛や鉄分も多いので、特に女性にはオススメできるでしょう。

豚肉もやはりバラやロースよりも、赤身の多いモモやヒレの方が脂質もカロリーも抑えられます。
100gあたりのヒレ肉は130kcalで脂質も3.7g、これに対してバラ肉では395kcalで、35.4gもの脂質を含んでいるからです。

尚、アリシンを含む生姜やにんにく、ニラと一緒に食べると豚肉に多いビタミンB1の吸収力が上がるので、ビタミンB1が持つ糖質の代謝を促進する効果を高めることができるでしょう。

鶏肉、豚肉、牛肉のどれを使っても美味しくできる肉じゃがの作り方

定番料理肉じゃがの簡単で美味しい作り方を紹介します。
尚、肉類は牛肉、豚肉、鶏肉のどの肉を使っても美味しくできますが、鶏肉ならモモ肉が良いでしょう。

【材料】
・じゃがいも(4つ切りにする)中3個
・牛肉、豚肉、鶏肉のいずれかの肉(一口大に切る)200g 
・玉ねぎ(くし切りにする)2分の1個
・人参(一口大に切る)3分の2本
・だし汁 1カップ半
・砂糖、醤油、酒 各々大さじ2
・みりん 大さじ1
・きぬさや 適量(筋を取って茹でておく)

【作り方】
1)肉類を炒めてから全ての野菜類を加え、軽く加熱して下さい。
 その後で砂糖と酒、それにだし汁も入れて、アクを取りながら煮込みます。

2)3分ほど煮たら、みりんと醤油も加えて、中火で落とし蓋(アルミホイルで可)をして煮汁が減るまで15分程煮込んで下さい。
 火の強さによっては煮汁がすぐになくなってしまうので、気を付けましょう。

3)斜め半分に切ったきぬさやを散らします。
きぬさやはお好みで入れなくても構いませんが、入れた方が彩りが良くなります。

お肉にも体に良い栄養がいっぱい!

いかがでしたか。

鶏肉・豚肉・牛肉より、野菜の方が健康に良いというイメージがありましたが、お肉も体に必要な栄養素が沢山含まれているのです。

健康の維持増進の為にも、野菜とお肉をバランス良く食べる様にしましょう。