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にんじん・たまねぎの特徴と栄養!サラダに適した野菜とは?

      2017/04/28

にんじん・たまねぎの特徴と栄養!サラダに適した野菜とは?

毎日の食事で、主食と一緒に出されることが多いサラダ・・・。

普段何気なく食べていますが、サラダに適している野菜ってなんだと思いますか?

定番なのは、ポテトサラダに入っている「にんじん」や、薄くスライスした「たまねぎ」ではないでしょうか。

今回は、そんな「にんじん」と「たまねぎ」の特徴や栄養、レシピについてお話します。
サラダに適した野菜についても紹介しますので、今後のサラダ作りの参考にして下さい!

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サラダでも、焼いても、煮ても美味しい!にんじんの特徴と栄養について

にんじんは若返り成分β-カロチンを豊富に含み、健康にも免疫力を高めるアンチエイジング食材として美容効果にも期待ができます。

ここでは、にんじんの秘密に迫りましょう!

にんじん自体にほのかな甘みがあり見た目も美しい野菜なので、和洋中あらゆる料理に使われている便利な食材です。

にんじんに含まれる主な栄養成分(100gあたり)は
〇β-カロチン:8600μg
〇ビタミンE:0.4mg
〇カルシウム:28mg
〇カリウム :300mg
〇食物繊維 :2.8g

この中で特に注目なのがビタミンA(β-カロチン)、カリウム、食物繊維で、これらを豊富に含むにんじんは「風邪の予防」「血圧降下作用」「視力回復」に効果があるといわれています。

そして、冷え症や貧血対策、便秘、むくみや乾燥肌予防、美肌効果などの健康、美容効果が期待ができる上に、生でサラダとして、煮ても妙めても、漬けても美味しく頂けるまさにたまねぎに並ぶ野菜の万能選手です。

特に油と相性が良いため、天ぷらやキンピラ、バターソテーなどに最適です。

年間を通して市場に出回っており、特に旬はありませんが、秋から冬にかけてが一番味が良くなります。

購入時のポイントは、色が鮮やかで首の部分に青みや黒ずみのないもので、先端が割れたりしていないようなものを選びましょう。

保存は蒸れないように水気をよく拭いて、冷蔵庫で保管します。
冬は室温でも長期間保存することが可能です。

サラダにも良く使われるたまねぎの栄養効果&たまねぎの選び方

たまねぎは独特の辛みや甘みがあり、旨み成分も多くあらゆる料理に使用されます。
生でサラダとしても、煮ても妙めても、漬けても美味しく頂ける共通点があり、にんじんと並ぶ万能選手の1つです。

特有の臭いは硫化アリルなどの硫黄化合物の臭いで、たまねぎを切ると涙が出るのもこの成分が原因です。

実はこの成分、栄養面では非常に優れていて、ビタミンB1の吸収や働きを高め、体の新陳代謝を活発にし疲労回復を早める効能があります。
またビタミンEと同じ血液をサラサラにする働きもあり、脳血栓や動脈硬化を予防し、血液内の善玉コレステロールを増やし、余分なナトリウム(塩分)を排出したり、ガンの予防効果がたまねぎにはあることが知られています。

たまねぎは長期保存が可能で、採れたてなら常温保存で最高5か月ほど保存することもできます。

上手に新鮮で美味しいたまねぎを選ぶポイントを紹介します。

〇たまねぎのお尻から見分けよう!
 お尻の芯が細いほど食べられる部分が多くお得です。
 軽く押して固めの方が新鮮です。

〇芽や根が出ているもの選ばない!
 芽や根が出ていると栄養がその成長に使われて味が落ちます。

〇外が乾燥しているものを選ぼう!
 たまねぎの外の皮が茶色く乾燥していて、艶がある方が味は良いです。

〇重い方が良い!
 同サイズのものを比べて重いものの方が味が良く新鮮な場合が多いのです。

たまねぎの場合は楕円形のものよりは球に近い形のものを選びましょう!

たまねぎの上手な活用でダイエットにも効果的?

たまねぎの表皮にはケルセチンが含まれています。

効果的なダイエットにはケルセチンを摂取することが大切です。

そんなケルセチンを簡単に摂取できるたまねぎ1個分の皮を使ったレシピを紹介します。
これなら過剰に摂取する心配もありません。

自家製たまねぎ茶
〇たまねぎの皮を乾燥させ、粉砕します。
〇急須に袋で乾燥たまねぎの皮を入れます
〇熱湯を入れて煎じます。

たまねぎとりんごのジュース
〇たまねぎの皮を剥ぎ適当な大きさに切ります。
〇鍋に200CCの水とざく切りのたまねぎを入れます。
〇たまねぎが透き通るまで煮込みます。
〇りんご1個を切り分けます。
〇500CCの水とたまねぎ、りんごをミキサーにかけます。

たまねぎと豚肉のスープ
〇たまねぎ、にんじんの皮を剥ぎ適当な大きさに切ります。
 キャベツも同様です。
〇豚肉を煮込みます。
〇用意した野菜類を鍋に投入します。
〇いい具合になったら麺つゆで味付けします。

たまねぎのポン酢サラダ
〇たまねぎの皮を剥ぎ適当な大きさに切ります。
〇たまねぎを千切りにします。
〇キャベツ、ワカメ、たまねぎを増せてポン酢で味付けします。

たまねぎの表皮にはケルセチンが、内部にはカリウム、硫化アリルが含まれています。
硫化アリルも加熱すると糖度の高いプロピルメルカプタンに変わります。
プロピルメルカプタンは胃の粘膜を保護して血行を促すので、胃が弱っているときにはオススメです。

にんじん・たまねぎの他にもサラダに適した野菜とは?

サラダは欧州で発祥し世界中に広まった生野菜の食べ方の1つです。

野菜を生食するとビタミンやミネラル、更に今話題のファイトケミカルを摂取でき体の機能が整えられ、細胞の酸化を予防できます。

生野菜ベースを作りそこに他の食材を足すことで、献立に不足する栄養素を補ったりメインディッシュの一皿にアレンジもできます。
ドレッシングの種類を増やすことで、同じサラダが幾通りにも楽しめるでしょう。

野菜は食用部分で次の5つに分けられます。

〇葉菜類(ようさいるい)葉が食用になる。
〇茎菜類(けいさいるい)茎が食用になる。
〇根菜類(こんさいるい)土中の根茎や根が食用になる。
〇果菜類(かさいるい)果実や種実が食用になる。
〇花菜類(かさいるい)花の蕾、花托、花弁が食用になる。

水分が多くビタミンやミネラルを含む野菜は生食に適した食材ですが、種類によってアク抜きや茹る等の準備を要したり調理法は異なります。
その野菜に最適の調理法で栄養素も無駄なく摂取しましょう。

サラダに適した野菜の一覧

葉菜類(あしたば、キャベツ、水菜、チンゲン菜、菜の花、パセリ、ほうれん草、三つ葉、レタス等。)

茎菜類(アスパラガス、セロリ、たまねぎ等。)

根菜類(かぶ、ごぼう、さつまいも、じゃがいも、大根、にんじん、やまいも、れんこん等。)

果菜類(オクラ、かぼちゃ、きゅうり、とうもろこし、トマト、ピーマン等。)

花菜類(カリフラワー、ブロッコリー等。)

にんじん+たまねぎ+ツナを使ったサラダを作ってみよう

生野菜をたっぷり食べてもらいたいのに、野菜の匂いが苦手なお子さんは多いですね。

そんなときはツナマヨが助けてくれるでしょう。
生でもにんじん臭くないから栄養満点のにんじんが生で沢山食べられるようになります。
お子さんにもオススメメニューを紹介します。

【材料】(3~4人分)
・にんじん2本
・たまねぎ1/2個
・ツナ缶1缶
・醤油大さじ1
・ごま油大さじ1
・酢大さじ2
・こしょう少々
・塩小さじ1
・サラダ油(ツナ缶がノンオイルの場合のみ)大さじ1

【作り方】簡単5ステップです。
1)にんじんの皮をむいて千切りにして塩を振り混ぜ合わせた後30分程寝かせます。

2)同じくたまねぎをスライスし水にさらします。

3)さらしているたまねぎの水を切りにんじんと混ぜ合わせ、ギューっと固めに絞って水気を切ります。

4)ツナ缶を汁ごと加え調味料も全て投入し混ぜ合わせます。

5)好みの味に調整したら出来上がりです。

如何でしょう。簡単に美味しいサラダの完成です。

子供の大好きなアイテム「ツナ」と「マヨ」のコンビで、にんじんもたまねぎも好き嫌いなく食べてもらえること間違いなしの鉄板メニューですね。

にんじんとたまねぎで作れる「豚肉のコンソメ炒め煮」

生野菜の力を紹介してきましたが、前菜のサラダの次はメインディッシュ、豚肉の力を紹介します。

豚肉の持つ栄養素の中で有名なのはビタミンB1で糖質の代謝を促進します。
実はその他にも秘められた力が豚肉には隠されているのです。

〇カルニチン:脂肪燃焼を強力に助け摂取すると燃焼効果が上かります。
〇ロイシン:食欲を抑え食べ過ぎを防ぎ、筋肉の分解を抑制し食事制限中の代謝低下を防げます。
〇トリプトファン:不眠と集中力を強化する効果があります。

如何でしょう。
かなり魅力的な力を豚は隠し持っていたのですね。

紹介して来た「にんじん」「たまねぎ」に加えて、豚肉の材料で簡単にできる究極メニューの紹介です。

簡単!
にんじんとたまねぎと豚肉のコンソメ炒め煮!
最後に炒めて煮汁を煮切って無くなるのでお弁当に入れても大丈夫です。

【材料】(2人分)
・にんじん細1本
・たまねぎ1/2個
・豚肉100g
・油揚げ1~2枚
・固形コンソメ 1個
・塩こしょう適量
・水150cc

【作り方】
1)たまねぎは1cm幅位でカットにんじんは乱切りします。
 豚肉は食べやすい大きさにカット油揚げは細切りで準備完了です。

2)フライパンに水150ccを入れ中火にかけ、軽く刻んだコンソメを投入、野菜類と豚肉を投入して軽く混ぜ合わせ蓋をして弱火で約5分煮込みます。

3)にんじんに火が通ったことを確認し最後に油揚げを入れ軽く混ぜ、塩こしょうで味を整えれば1〜2分炒めて出来上がりです。

サラダを食べて細胞の酸化を予防しよう

鮮度の良い野菜を摂取することは、健康と深い関係があります。

サラダは、野菜の栄養素を美味しく、効率的に摂ることができます。

野菜、肉類、魚介類、豆類、果物等を使って、栄養バランスのよいサラダを作ってみましょう。

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