ジャガイモ、人参、玉ねぎのそれぞれの栄養&レシピの紹介

ジャガイモは嫌いな人が少ないでしょう。
ボテトにしたら美味しいですものね。

しかし人参や玉ねぎは、好き嫌いの好みがはっきり分かれますよね。

どれも、家庭にある定番の野菜です。

今回は、多種多様な調理が可能なジャガイモ、人参、玉ねぎのそれぞれの栄養などについてと、それらを使った美味しいレシピを紹介します。

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ジャガイモの特徴と選び方

ジャガイモは、人参や玉ねぎと並び、日本人の私たちに馴染みが深い野菜ですが、保存ができるので年間いつでも購入できます。

ジャガイモ料理は、煮物や焼き物、炒め物、サラダ、揚げ物などあり、とても身近な野菜の1つです。

ジャガイモは、小麦やトウモロコシ、大麦、水稲、と並び世界五大食用作物とされ、主食がジャガイモの国も何か国かあります。
フランスではジャガイモは、「大地のリンゴ」といい、高い栄養価でカロリーはご飯の半分程なので、ダイエットにも向いています。

ジャガイモの収穫は、旬の5~6月と9~12月の年に2回あり、5~6月に収穫のメークインと9~10月に収穫の男爵芋が、二大品種です。

男爵芋の選び方…
男爵芋とキタアカリなどを選ぶ時には、中くらいの大きさのもので、手に持って重量感のあるものにしましょう。
大きすぎるものは、真ん中が空洞だったり、水っぽい場合がよくありますので、選ぶ時の参考にしましょう。
また、完熟したジャガイモは、皮の表面が網目模様のようになります。

メークインの選び方…
大きさを気にしなくてもよいのが、メークインやホッカイコガネなどで、大きくても小さくてもよいですが、あまり小さすぎると皮むきが大変です。
表面にシワがなく滑らかなものを選ぶとよいですね。

ジャガイモの栄養素って?

ジャガイモはアルカリ性で、100を全体とした場合、80が水分で20が栄養という割合です。
鉄分やカリウムが豊富なので、冬を越さなければいけない国の人達や船乗りの人達には、とても重宝されました。
また、ジャガイモは日持ちもするので、長い航海に持って行くのに向いていました。

ビタミンC…
昔は長期間の航海で、船乗りのビタミンCが不足することで起こる壊血病に困っていましたが、ジャガイモに豊富に含まれているビタミンCが船乗りの人達を救いました。

本来は水と火に弱いのですが、ジャガイモのビタミンCは、でんぷんに守られているので、調理をしてもビタミンCはほとんど失われません。
肌にもよいビタミンCはコラーゲンの生成も助け、血管や神経を丈夫にして老化を防ぎます。

ビタミンB1…
ジャガイモのビタミンB1はご飯の3倍も含まれていて、体内で糖質を分解する助けをしてエネルギーに変える働きがあります。
また、エネルギーを脳に十分に供給することで、イラつくことも減り集中力が高まります。

ビタミンB2…
脂質や炭水化物、アミノ酸の代謝がよくなって肥満防止になり、新陳代謝を促進して肌を健やかに保ちます。

ビタミンB6…
神経の安定とアミノ酸やたんぱく質を分解させる酵素のサポートをします。

カリウム…
ジャガイモには豊富なカリウムが含まれていて、塩分を体外に排出する効果があります。
人参と玉ねぎの栄養素は次から順番に紹介します。

免疫力を高める効果が期待できる!人参について

免疫力を上げて健康によい人参には、アンチエイジングのβ-カロテンも豊富に含まれています。
人参の効果・効能は、風邪予防、血圧を下げる、視力の回復、便秘、美肌、貧血、むくみ、冷え性などです。

人参は東洋種と西洋種がありますが、普通に売られているものは西洋種です。
人参は見た目もきれいで食べても甘みがあり美味しいので、ジャガイモや玉ねぎと同様に、和洋中はもちろん様々な料理に使うことができる食材です。

人参は、煮たり炒めたり、生で食べたり、漬けても美味しいです。
万能で使える野菜で、油と人参は特に相性がよく、きんぴらやバターソテー、天ぷらなどに向いています。

人参は、一年中お店に並んでいて、旬は特にありませんが、味が一番よいのは秋から冬にかけての人参です。

購入時のポイントは、首のところが青いものや黒いもの、先端にひびが入っているものは避け、オレンジ色が鮮やかなものを選びましょう。
人参は、むれを防ぐため水気をふき、冷蔵庫で保存しますが、冬場は長期間の室温保存ができます。

人参の変わった美容法は、人参とかぶ1個ずつをミキサーにかけてつぶしたら、顔にパックして20分後に水で洗い流しますが、これはハンガリーの昔からある肌にツヤを与える美容法です。

人参の主な栄養成分は、可食部100gあたりβ-カロテン:8600μg、ビタミンE:0.4mg、カルシウム:28mg、カリウム:300mg、食物繊維:2.8gです。

疲労回復成分豊富な玉ねぎについて

ねぎと同じユリ科の玉ねぎは、辛みや甘さ旨みの成分も多く様々な料理に使われます。

玉ねぎは硫化アリルなどイオウ化合物の臭いがあり、切ると涙がでるのもこの成分によるものですが、栄養面では優れています。
長期間の保存がきく玉ねぎは、とれたての場合は5か月くらい常温保存することができます。

ビタミン類の含有量が少ない玉ねぎですが、栄養成分の硫化アリルが多く含まれていて、ビタミンB1の吸収の効果を高めて、新陳代謝を促進し疲労回復を早めます。
また、血液がサラサラになるので、動脈硬化や脳血栓を予防します。

その他には、善玉コレステロールを増やして余分なナトリウムの排出や、がん予防にも効果があり食物繊維もあるので、下痢止めや便秘改善にも役立ちます。

玉ねぎの選び方は、お尻の芯が細いものが食べれる部分も多く、少し押して固いものが新鮮です。
芽や根がでてるものは栄養素が成長のために使われるので味がよくありません。
玉ねぎの茶色の皮が乾燥してツヤがあるものや、頭の部分を押して固く重さがあり形が球に近いものが味がよいので、そのような玉ねぎを選びましょう。

次は、ジャガイモと人参、玉ねぎを使った肉じゃがのレシピを紹介します。

新ジャガイモ+新玉ねぎ+人参を使って肉じゃがを作ってみよう

新ジャガイモと新玉ねぎの肉じゃがを作ります。

【材料】(4人分)
・新ジャガイモ4~5個(幅8mm半月切り) 
・新玉ねぎ1個(幅1cmくし切り)
・人参1/2本(幅8mm半月切り) 
・しらたき(糸こんにゃく)小1袋 
・スナップエンドウ6本 
・出汁1000ml
・サラダ油大さじ2
≪合わせ調味料≫ 
・酒大さじ4 
・てんさい糖(砂糖)大さじ5 
・醤油大さじ4 

【作り方】
1)出汁は、ホシサン極みだしを使用したので、袋の記載の分量で出汁を作ります。

2)新ジャガイモの皮をむいて2~4つに切って、できるようなら面取りして、水に放ってザルに上げてください。

3)水を入れた耐熱容器にスナップエンドウを入れたら、電子レンジにかけ斜め2等分にします。

4)水気を切ったしらたきは食べやすく切って、たっぷりな水に入れ煮立ってから1分間茹でて、ザルに上げたら水で洗い水気を切ってください。

5)合わせ調味料を作っておきましょう。

6)鍋にサラダ油を入れて玉ねぎをしんなりとするまで炒めて、牛肉を入れて色が変わればジャガイモと人参、しらたきを入れ炒めます。

7)油が全体にまわれば出汁をひたひたに加えます。

8)煮立てば弱火の中火でアクを取ながら10分程煮て、竹串が刺されば合わせ調味料を入れましょう。

9)たまに混ぜて20~25分煮て、煮汁が少なったらスナップエンドウを入れて混ぜたら火を消します。

10)器に盛り完成。

☆ポイント 
新玉ねぎの旨みをだすため肉より先に炒めること。

ジャガイモ&人参&玉ねぎなどが材料のカレー味のジャーマンポテトの作り方

次は皆さんも大好きな、カレー味のジャーマンポテトを作りましょう。

【材料】(2~3人分)
・ジャガイモ3個 
・玉ねぎ1/4個 
・人参1/4本 
・アスパラガス4本 
・合挽き肉100g 
・ニンニクのすりおろし小さじ1/4
≪カレーの合わせ調味料≫ 
・カレー粉(カレールーでも可)小さじ3 
・麺つゆ(3倍濃縮)大さじ3 
・みりん大さじ2 
・バター10g 
・塩コショウ少々 
・粉チーズ(お好みで) 

【作り方】 
1)むいたジャガイモを食べやすい大きさに切ります。

2)耐熱容器に並べてラップをかけるか、シリコンスチーマーに入れて、500wで7分電子レンジにかけてください。

3)ピーラーでアスパラの厚い皮の部分をむいて、縦半分に切ってから食べやすい長さにカットしましょう。

4)玉ねぎはみじん切りにして、人参は薄切りに切ります。

5)油をひかないフライパンに、合挽き肉と玉ねぎ、ニンニクのすりおろしを入れて合挽き肉に色が付くまで炒めてください。

6)次にアスパラガスと人参を入れて炒めます。

7)しんなりとしたらジャガイモを入れてざっと混ぜたら、カレーの合わせ調味料を加えてください。

8)カレールーを使う場合は、ルーを刻んで入れ、麺つゆは減らしてください。

9)更に炒めて全体に調味料が馴染めば完成。
 粉チーズはお好みでどうぞ。

栄養たっぷりの野菜を沢山食べよう

いかがでしたか。

ジャガイモや人参、玉ねぎは、小さい時から、私達に馴染み深い野菜ですよね。

身近にあるがゆえに忘れがちな、体に嬉しいそれらの栄養を再確認してみましょう。

栄養たっぷりの野菜を、美味しく調理して、沢山食べるようにしましょう。