白菜とさつまいもの栄養って!?美味しい味噌汁の作り方は?

私達日本人に馴染み深い、冬の野菜である白菜。
白菜の特徴は味にくせが無いので、色々な料理に使う事ができ、応用範囲が広いことですよね。

次にさつまいもですが、焼き芋や天ぷら、スイーツなど、こちらも多彩な調理法が楽しめます。

今日は、そんな便利な野菜達の栄養・効能などについてと、それらを使った美味しい味噌汁を作るレシピを紹介します!

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漬け物、鍋料理、炒め物・・・色々使える白菜について

白菜とさつまいもは、ビタミンCを豊富に含む食べ物で、健康増進や肌をきれいにしたい方にはうってつけの食材です。
また、この2つは食物繊維も豊富なので、便秘の防止などにも効果があり、女性の方にもオススメです。

白菜は栄養価が高いうえに、カロリーも低いためダイエット中の方を含む万人にオススメできる野菜です。
白菜はビタミンCやカリウムを豊富に含みます。
特に、ビタミンCの疲労回復効果は風邪予防に効果的ですし、さらにビタミンCには美肌効果もあります。

ビタミンCは、水溶性のため水に溶けやすく、また熱や光に弱いため加熱により破壊されやすい成分です。
白菜の場合には、生のものと茹でたものを比較すると、ビタミンCの摂取量は、生のものが茹でたものよりも約2倍多いです。
そのため、ビタミンCを効率的に摂取するには、調理する際に工夫が必要です。

そのまま食べられるサラダや塩もみ、スープまでいただける鍋物や味噌汁、スープは特にオススメです。
白菜の場合には、部位ごとの硬さや甘さによってレシピごとに使い分けるとよいでしょう。

白菜の旬は、11月から2月の寒い時期です。
保存方法として、冬場はカットせずに空気を通すものに包んで冷暗所に立てて置き、夏場は冷蔵庫の野菜室で保存するのがよいです。
また、塩もみする際には、1~2cm幅に切り分けた白菜をジップロックなどに入れて1.5%の塩を加えてよく揉み、空気を出して密閉しましょう。

焼き芋、天ぷら、煮物が美味しいさつまいもについて

さつまいもは、ほくほくとした食感と甘みが強い食材で、焼き芋や天ぷら、煮物、甘さが引き立つ味噌汁など、様々な調理方法があります。
その他にも、サラダからお菓子などの甘味まで使える、調理のバリエーションが豊かな食材です。

栄養面では、さつまいもは白菜と同様にビタミンCが豊富で、カルシウムも多く含みます。
さらに、食物繊維が多いので、便秘の予防にも効果があります。
また、ビタミンCの持つ抗酸化作用やメラニン色素の沈着を防止する働きは美容に効果的であり、さらにビタミンCは白血球の免疫力を向上させることで風邪予防にも効果を発揮します。
そのうえ、さつまいもには血液中のコレステロールを減少させる効果もあり、中高年の方にもオススメなのです。

なお、さつまいもはでんぷんを多く含むため、食べ過ぎると胸やけを起こすことがあり、その場合にはマーガリンを塗って食べたり、大根おろしなどを別に食べるようにするとよいでしょう。

白菜とさつまいもは、様々な栄養素を豊富に含んでおり、健康増進に多くのメリットがあります。
また、調理方法も豊富にあり、様々なメニューで美味しく食べることが出来ます。
美味しく、健康的な食材であるこの2つは、多くの人に食べていいただきたい食材です。

美味しい白菜&さつまいもの選び方

白菜とさつまいもを美味しく食べるために、この2つを選ぶ際に注意すべき点があります。

白菜の場合は、まず白い部分をチェックし、その部分がみずみずしく、黒い斑点や茶色いしみが少なく、切り口が新鮮なものを選ぶようにしてください。
次いで、葉や刃先を確認し、黄色い葉が無い物を選びましょう。
黄色い葉は、鮮度が落ちている証拠なので、できる限り避けるようにします。
最後に、葉の巻き具合を確認し、先端までしかっりと巻かれているものを選んでください。
カットされたものの場合は、真ん中の盛り上がりが少ないものが新鮮なものになります。
次にさつまいもは、表面に凸凹や傷、斑点がなく、皮の色が均一で、鮮やかかつ艶やかなものを選びましょう。
さらに、見た目がふっくらしていると、なおよいです。
そして、ひげが硬くなっているものや表皮に黒く変色している部分があるものは、古かったり、味が苦いことがあるので避けるとよいでしょう。
これらの点に気をつけると、新鮮なさつまいもを選ぶことが出来ます。 

このように、選び方にも気をつけることで、鍋や味噌汁、天ぷらやお菓子などの料理を作る際にも、食材の味を引き立て、より美味しく作ることが可能になります。

選び方も、美味しく食べるために重要なポイントなので気をつけるとよいでしょう。

美味しい味噌汁を作りたい!味噌汁に使うだし汁の取り方

味噌汁は、白菜とさつまいもを食べるうえで、オススメの調理法です。
味噌汁にすることで、食材を美味しく味わいながら、効果的に栄養を摂取することが出来るからです。

味噌汁は、味噌の材料である大豆自体が、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食材です。
その大豆を発酵させることで、栄養分が消化吸収しやすい組成に分解され、栄養価もさらに高まっています。

味噌汁を作るうえで、だしは非常に重要なものです。
だし汁を取る際にかつお節と昆布を合わせて使うことで、うまみの強いだし汁となり、味噌汁をより美味しく作ることが出来ます。
かつお節は、うす削りのものを使用し、だし素材の分量を『水の分量に対して1%』になるようにします。

材料の準備をしたら、まず、昆布を火にかけだしを取ります。
その際に、注意する点が2つあります。

1つは、火にかける前に30分以上昆布を水につけておくこと。
もう1つは、昆布を火にかける際に弱めの中火で10分程度かけて沸騰直前までもっていくことです。

沸騰直前まで加熱したら、昆布を取り出し、一度沸騰させてから火を止めます。
火を止めたら、かつお節を入れ、中火から強火にかけて再度沸騰したら、火を弱めてあくを取りましょう。

最後に、火を止めて、かつお節が鍋の底に沈んできたら、ざるでこし、最後の一滴までこせば、だし汁の完成です。

これで美味しいだしを作ることが出来ます。

白菜を使った味噌汁の作り方

だしを上手に作れるようになれば、白菜とさつまいもを使って美味しい味噌汁を作ることが出来ます。

そこで、白菜とさつまいもを使った味噌汁のレシピを紹介しましょう。

まずは、白菜を使ったレシピ。
1つ目は重曹を使った、白菜も豆腐もとろけるマイルドな味噌汁です。

【材料】(4人分)
・木綿豆腐150g
・白菜16分の1玉
・だし汁 500㏄
・重曹小さじ2分の1
・味噌大さじ2

【作り方】
1)まず、だし汁を火にかけます。

2)そして、白菜の芯を1㎝程度に切り分け、葉の部分はざく切りにします。

3)だし汁が沸騰したら、4等分に切り分けた豆腐と白菜の芯を入れてください。

4)その後、再度沸騰したら、重曹を入れて、弱火で再度煮込みます。

5)豆腐が溶け、汁が白くなったら火を止め、味噌を溶かして完成です。

2つ目はごま油の香りがする、白菜、玉ねぎ、舞茸を使った味噌汁です。

【材料】(4人分)
・白菜3枚
・玉ねぎ4分の1個
・舞茸半パック
・ごま油小さじ2
・水700㏄
・和風顆粒だし小さじ2
・味噌大さじ1.5

【作り方】
1)最初に、鍋を加熱してごま油を引いて、野菜をしんなりするまで炒めます。

2)野菜を炒めたら、水と和風だしを加えて煮ていきます。

3)具材に火が通ったら、火を止め、味噌を溶き、再度火をつけて沸騰直前に火を消してください。

これで完成です。

さつまいもとかぼちゃの味噌汁の作り方

白菜の次は、さつまいもとかぼちゃを使った味噌汁のレシピを紹介します。

かぼちゃは、カロテン、ビタミンB群を豊富に含んだ緑黄色野菜で、その中でも特に西洋かぼちゃにはビタミンC、ビタミンE、βカロテンが多く含まれているためアンチエイジングに効果があります。
また、かぼちゃのナトリウムを排泄する役割は、高血圧に効果を発揮します。
さらに、食物繊維も豊富で、便秘の予防や改善にも効果的な食材なのです。

かぼちゃは、さつまいもに勝るとも劣らない健康食材であり、この2つの食材を同時に摂取することで、より高い効果が期待できます。

それでは、作り方の紹介をしていきます。

【材料】(4、5杯分)
・さつまいも200g
・かぼちゃ100g
・水800㏄
・顆粒かつおだし大さじ1
・味噌50g

【作り方】
1)まず、鍋に水を入れて加熱します。

2)さつまいもを厚めに切り水にさらし、かぼちゃも8㎜程度の厚さに切り分けます。

3)水が沸騰したら、さつまいもとかぼちゃを入れ、やわらかくなるまで煮込みます。
なお、時間短縮のためにさつまいもとかぼちゃをレンジなどで加熱しておいても構いません。

4)具材が煮えたら、だしと味噌を加えて出来上がりです。

このように、白菜とさつまいもを使ったレシピはたくさんあり、ご自身の好みに合わせて色々と作れるので、美味しく食べながら健康的になることが出来るはずです。

野菜たっぷりの味噌汁を飲もう

いかがでしたか。

白菜もさつまいもも、身体に良い効果が期待できる栄養素が豊富なのです。

味噌汁を作ることで、味噌の健康増進効果に加えて、野菜などの栄養を加えることができます。

そんな万能の食べ物の味噌汁を、野菜を沢山使って作ってみましょう。