鶏肉の優れた栄養とオススメレシピ!お弁当でも美味しく!

鶏肉は、たんぱく質がたっぷり含まれているので、人気の食材です。
そして鶏肉はたくさんの部位があって、レシピの幅も広がりますよね。

鶏肉のなかでも、もも肉・むね肉はよく使われる食材です。

鶏肉の部位によって特徴はさまざまですが、皆さん以外に知らないのではないでしょうか?

鶏肉の魅力をお話した後、お弁当にもぴったりな鶏肉レシピも紹介したいと思います。

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鶏肉の優れた栄養と作用について

鶏肉には豊富なたんぱく質があり、筋肉維持や身体のあらゆる部分を作るのに欠かせない栄養素です。

鶏肉の栄養素は次のような役割があります。

【たんぱく質】
筋肉や細胞、髪、爪などを作ったり、ホルモン機能の調整や身体を動かすためのエネルギーになります。
鶏肉は脂が少ないのでたんぱく質を効率的に摂ることができ、美しい肌や髪質を保ったり、細胞が正常に働くための効果があります。

【ナイアシン】
ナイアシンはアルコールのアセトアルデヒドの分解をしたり、お酒の飲み過ぎの症状の、二日酔いや吐き気、頭痛などを緩和したり、糖質や脂質の代謝を促してエネルギーに変えます。

【ビタミンB6】
湿疹や肌荒れ、ニキビ、口内炎などの皮膚炎の予防やホルモンバランスを整えたり、女性の生理前の不調の頭痛やイライラを軽減したりします。

【ビタミンK】
骨との係わりが深く、骨にカルシウムが取り込まれるのを助けて骨を強化するビタミンで、骨粗しょう症予防や出血時に血を固まりやすくする作用もあります。

【パントテン酸】
ストレスに強くなる効果や、血液中の善玉コレステロールの合成で動脈硬化など生活習慣病も予防します。

鶏肉の栄養素にはこのような効果がありますので、普段の食事だけではなく、お弁当にも活用して鶏肉の栄養素を摂りたいですね。

鶏肉のお弁当のレシピは後ほど紹介します。

家庭料理やお弁当に使いやすい鶏肉の部位ごとの特徴

鶏肉の部位ごとの特徴です。

【鶏むね肉】
ビタミンKやビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などの成分が豊富ですし、ビタミンB群は肌の不調に効果があり、美容面でも期待できます。
皮がないささみは、低カロリーで高たんぱくな部位なので積極的に鶏肉を摂りたいですね。

【鶏もも肉】
セレンというミネラルがあり、細胞の老化予防や動脈硬化を予防したり、酸化物質の分解やガンを抑制するといわれます。

【鶏ささみ】
鶏肉の部位では低カロリーで高たんぱく質で、老化防止のセレンの他にモリブデンも含まれていて、老廃物を排出して尿酸に変えます。
モリブデンとは鉄の吸収に関係していて、貧血予防に効果があります。

【手羽先】
鶏肉の中で脂肪分が多い部位ですが、皮の部分や関節にコラーゲンが含まれていて、肌の調子をよくして美肌効果もあり、ニキビやくすみ、シミなどの改善に効果的です。

【鶏ひき肉】
ひき肉の原料は主にもも肉やむね肉で作られていて、栄養価もバランスよく、老化防止のセレンも摂ることができますし、肌を整えたり動脈硬化予防も期待できます。

ひき肉を購入する時に、ラベルに使用している部位の表記があるので、確認してから買いましょう。
鶏ひき肉を使ったレシピに鶏そぼろがあり、甘辛い味付けがご飯とよく合いますし、お弁当のおかずとしても定番ですね。

その他の鶏肉の部位の特徴について

その他の部位の特徴は次の通りです。

【鶏レバー】
肝臓のレバーは栄養が集中している部位で、ビタミンB6やセレン、貧血予防の鉄や細胞を新しくする亜鉛、糖尿病を予防するビタミンB2、皮膚の炎症を抑えるビオチンなどが含まれます。
また、ビタミンB12や葉酸などは悪性貧血を予防しますが、レバーは100gあたりの栄養価が多いので過剰な摂取には十分に注意して下さい。

【鶏ハツ(心臓)】
手羽先と並び脂肪分が多く、ストレスに強くなるパントテン酸や糖尿病予防のビタミンB1、造血のビタミンB12が豊富でヘモグロビンを正常にして貧血を予防したり、細胞の遺伝子情報にも関係していて、細胞を正常に形成します。

【砂ぎも】
ヘルシーな部位で100gあたり100kcal以下なのでダイエットにもよく、味覚機能を正常にする亜鉛や、ビタミンB12は悪性貧血を予防したり、骨の形成に必要なビタミンKなども豊富ですし、鉄分も効率的に摂れるので女性には特にオススメです。

【鶏皮】
鶏むね肉の皮や鶏もも肉の皮の部分で、脂肪分が多い部位ですが、他の部分よりもコラーゲンが豊富で、細胞同士をつないで弾力のある肌にしたり、関節痛の緩和や骨も丈夫にする効果もあるといわれます。

【鶏軟骨】
鶏ささみの半分のカロリーなのでダイエット時に利用できますし、美肌効果のコラーゲンや、コレステロールを下げるナイアシンも豊富です。

次は、お弁当にも使える鶏肉のおかずレシピを紹介します。

高たんぱく低カロリーの鶏ささみを使ったお弁当にも使える簡単レシピ

簡単レシピの鶏ささみの塩麹焼きを作ります。
鶏ささみはいつでも手に入りますし、値段も安く、高たんぱく質でヘルシーな食材です。
鶏ささみを茹でたり焼いたりすると、肉がパサパサになりあまり美味しくありませんが、塩麹を使うとしっとりとして口当たりがよくなり、冷めても硬くならずお弁当のおかずにオススメです。

鶏ささみの塩麹焼き 
【材料】 
・鶏ささみ1本
・塩麹大さじ2/3
(鶏ささみ1本40~50g、100gあたり100円、塩麹と合わせても50円くらいです。)

【作り方】
1)鶏ささみの筋を取ります。

2)鶏ささみを一口大に切り塩麹をまぶしましょう。

3)冷蔵庫に一晩寝かします。

4)クッキングシートをフライパンに敷いて焼きます。

5)裏返して裏面を焼いたらできあがりです。

※注意点 
塩麹は焦げやすいのでクッキングシートで焼くと焦げ付きも防げます。
鶏肉が熱いままお弁当箱に入れて蓋をすると、こもった蒸気で食材が傷むので、しっかりと冷めてから詰めましょう。
鶏ささみには筋がついていて、食べた時に口に残るので、調理前にしっかりと取り除きましょう。

鶏ささみの筋の取り方
1)割らない状態の割り箸を用意します。

2)割り箸の中央あたりに鶏ささみの筋を挟みます。

3)指で割り箸に挟んだ筋をつまみ、ささみを箸でこすりながら筋を引っ張りましょう。

4)そのようにすると筋がスルリと取れます。

5)筋が取れたらささみの筋取り完了です。

安くて美味しい鶏むね肉のオススメレシピ

次は鶏むね肉のレシピですが、簡単に作れる鶏むね肉焼きです。

【材料】(2人分) 
・鶏むね肉1枚 (もも肉の場合はごま油は少なめに)
材料A 
・塩小さじ1/4
・顆粒鶏ガラスープの素大さじ1/2
・砂糖小さじ1
・レモン汁小さじ1(市販の容器入りのレモン汁が便利ですがなくてもいいです)
・ごま油大さじ1
・酒大さじ2
・片栗粉大さじ2
・おろしにんにくチューブ2cmくらい
・粗びき黒こしょう(好みで適宜)

【作り方】
1)鶏肉はそぎぎりにして、両面にフォーク刺して多めに穴をあけます。

2)2枚重ねのビニール袋(穴があいてしまうことがあるので)にAの材料を全て入れてビニール袋の上からよくもみ込みましょう。

3)1時間以上漬け込み、さらには一晩漬け込んだ方が美味しくなりますが、時間がない時は15分くらいでもよいでしょう。

4)熱したフライパンに油(分量外)をひいて、鶏肉を並べます。

5)火を弱火~中火にして、フライパンの蓋をして2分くらい焼きます。

6)鶏肉を裏返して更に1分くらい焼いて、火を止め余熱で火を通します。

7)焼き上がった鶏肉をお皿に盛り、お好みで黒こしょうと万能ねぎを散らして完成です。
鶏肉はもみ込んで下味をつけた状態で冷凍ができ、解凍して使えますので、お弁当作りにも活用できます。

お弁当に入れて冷めても美味しい鶏もも照り焼きレシピ

おかずやお弁当に定番の、鶏もも照り焼きレシピです。

【材料】(3~4人分 )
・鶏もも肉2枚
・塩こしょう適量
以下照り焼きのたれ用 
・醤油大さじ2
・みりん大さじ2
・酒大さじ1
・酢小さじ1/2
・砂糖大さじ1(直接鶏肉に振りかけます)

【作り方】
1)鶏もも肉は一口大のぶつ切りにしておきます。

2)コンロの火はつけずに、油をひかない冷たいフライパンに、鶏もも肉を皮目を下にしておいたら火をつけ中火~強火弱にします。

3)皮が焼けてきたら塩こしょうを振りかけ鶏肉を裏返します。

4)裏返したら弱火~中火弱にして蓋をして焼きますが、この時に、鶏肉からすごく油がでるので様子を見ながらキッチンペーパーなどで吸い取りましょう。

5)鶏肉を焼いてる間に、たれの材料を全て混ぜ合わせて照り焼きのたれを作っておきます。

6)鶏肉は4~5分くらいで中まで火が通りますので、火が通ったら大さじ1の砂糖を鶏肉に振りかけてから、すぐに照り焼きのたれをフライパンに入れましょう。

7)火加減は中火強~強火で煮詰めますが、焦げやすいので目を離さないようにして下さい。

8)汁けがなくなればできあがりですが、お好みでごまを振りかけてもよいですね。

☆ポイント 
低温から鶏肉を焼いていき蒸し焼きにするので、時間がたっても鶏肉がやわらかいです。
容器の下にたまってしまう砂糖は、鶏肉に直接振りかけましょう。
酢を入れるとコクがでて旨みが増すので必須です。

栄養満点の鶏肉で健康維持を

いかがでしたか。

鶏肉には、人間が必要とするたんぱく質などの栄養がたくさん含まれています。
鶏肉は色々な部位があるので、さまざまな料理に変身しますので、飽きずに食べることができます。

鶏むね肉やささみは、高たんぱく低カロリーで、しかもお財布にも優しい食材ですよね。是非、日々の食事やお弁当に取り入れてみてはいかがでしょうか。