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さつまいもの栄養は?美味しいさつまいもレシピを紹介!

      2017/04/05

さつまいもの栄養は?美味しいさつまいもレシピを紹介!

さつまいもは、老若男女問わず、好まれる食材ですよね!
たくさんの料理に変身する万能食材でもあります。

美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまったり・・なんてこともありますよね。

そんなさつまいもの栄養はどのようなものが含まれているのでしょうか?

また、さつまいもを美味しく食べるレシピも紹介したいと思います。

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食物繊維だけじゃない!さつまいもの豊富な栄養素について

甘くて美味しいさつまいもには食物繊維を多く含むイメージがありませんか?

さつまいもには実は食物繊維だけでなくいろいろな栄養素が含まれています。

主な成分(100g中)
●炭水化物:31.5g
●たんぱく質:1.2g
●脂質:0.2g
●ビタミンB1:0.1mg・・・ 炭水化物の代謝を助けます。
●ビタミンC:30mg・・・ さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、りんごの7倍と言われています。
●ビタミンE:1.5mg・・・抗酸化作用あり。
●カロテン:23μg・・・体内でビタミンAになり目やお肌の粘膜を保ちます。
●カリウム:460mg・・・塩分排出効果があります。
●カルシウム:40mg・・・イモ類の中で一番含まれています。
骨を丈夫にしイライラ解消にも。
●食物繊維:1.7g・・・ この中のセルロースという不溶性食物繊維には便通をよくする働きの他にも血中コレステロールや血糖値を改善する働きもあります。

食物繊維だけでなくビタミン類やミネラル類など豊富な栄養素を含むさつまいもは準完全食品とも呼ばれています。

様々なレシピを活用してもっと美味しくたくさんいただきたいですね。

さつまいもに含まれるその他の栄養素

さつまいもが便秘に効果的な理由は、さつまいもにしか含まれていない注目の成分「ヤラピン」と食物繊維の効果が合わさったためと言われています。

ヤラピンは、切り口から出る白い液体に含まれ、腸の運動を促し便を柔らかくして出しやすくする働きがあります。
ヤラピンは熱に強いため、さつまいものレシピで蒸したり焼いたりしても分解されません。

また、さつまいもには「ガンクリオシド」という成分も含まれ、がん細胞が増えるのを抑える働きがあるため、がんの予防に期待されています。

紫いもの色素に含まれる「アントシアニン」は赤ワインなどに含まれるポリフェノールの一種ですが、体の中で悪さをする活性酸素を抑える成分です。
活性酸素を抑えることで老化の予防や動脈硬化などの生活習慣病に効果があるといわれています。
血圧を下げる作用や、肝臓の能力を上げる作用、ブルーベリーで有名な視力を向上させる働きもあります。

ポリフェノールの一種の「クロロゲン酸」は皮に多く含まれていて、抗酸化作用が強く脂肪が蓄えられるのを抑える効果があるといわれています。

さつもいもは美味しいだけでなく、これだけの栄養素を摂取できる優れものなのです。

美味しいさつまいもの種類は?

日本で栽培されているサツマイモは40種類ほどですが、世界には4000種類生育しているといわれています。

多くの種類があるさつまいもですが、身近に手に入りやすいものを紹介します。
さつまいもの味や食感には好みがありますので、レシピによって使い分けるのも良いかもしれません。

・紅はるか
 
 2010年に登録された比較的新しい品種です。
 水分が多めのしっとりした甘みの強い味わいです。

・紅あずま

 ホクホクした口当たりで甘みが強く、関東では定番の品種です。

・なると金時

 こちらも甘みが強くホクホクしたタイプのさつまいも。
 西日本では定番の品種です。

・シルクスイート

 2012年に登録されてメディアで話題になった新しい品種です。
 さつまいも本来の甘さが感じられます。

・安納芋

 時間をかけてやきいもにするとスイーツのような濃厚な甘さになります。
 種子島が主な産地のさつまいもです。

・パープルスイートロード

 紫芋です。
 甘くてホクホクした食感ですが、焼き芋として食べるというよりスイーツなどに加工されることが多いです。

身近に手に入りやすい種類は以上ですが、他にも多くあります。
食べ比べて自分なりに美味しいさつまいもを見つけてみてください。

レンジやオーブントースターで美味しいふかし芋や焼き芋のレシピ!

簡単に美味しいふかし芋が食べたいという方にオススメのレシピです。

【材料】
・さつまいも1本
・キッチンペーパー
・ラップ

【作り方】
1)さつまいもを水で洗い、湿らせたキッチンぺーパーで包みます。
 キッチンペーパーは水で濡らした後絞りすぎないようにします。

2)ペーパーの上からラップで巻き、巻き終わりを下にして置きます。

3)ラップして電子レンジへ。
 さつまいも200g前後で500wのレンジで約4分が目安ですが、柔らかくなるように加減してください。

4)すぐに食べると熱いので、少し冷ましてからがオススメです。

次に時間はかかりますがより甘く美味しくなるトースターを使ったレシピです。

【材料】
・さつまいも1本
・新聞紙
・アルミホイル

【作り方】
1)さつまいもを水で洗い、湿らせた新聞紙で包みます。

2)アルミホイルで包む。

3)トースターで表裏約40分、竹串が力を入れなくても入るぐらいまで様子を見てください。
中まで熱くするのがポイントです。

4)焼きあがってからもトースターの中に入れておき、余熱で温めると美味しさがアップします。

こんな食べ方も!?さつまいもの美味しいサラダのレシピを紹介!

さつまいもの美味しい食べ方をもう1つ紹介します。

レシピの中でさつまいもは1本200g前後としています。

さつまいもの角切りサラダ

【材料】(4人分)
・さつまいも1本
・塩1/2
・マヨネーズ大さじ2
・砂糖小さじ1/2
・黒こしょう少々

【作り方】 
1)さつまいもは皮付きのまま1cm角の角切りにして水にさらします。

2)さつまいもをかぶるくらいの水と塩小さじ1/2を入れて約8分ゆでます。
竹串がすっと刺さったらざる等にあげて冷まします。

3)茹でたさつまいも、マヨネーズ大さじ2、塩少々、砂糖小さじ1/2を入れてあえます。

4)盛り付けて黒こしょう少々をふれば完成です。

お好みでウインナーをいれても美味しいです。

さつまいもツナサラダ

【材料】(4人分)
・さつまいも1本
・ツナ缶1缶
・玉ねぎ1/4個
・マヨネーズ大さじ2

【作り方】
1)さつまいもの皮をむいて一口大に切り、水を少しふってラップをかけて電子レンジで約4分やわらかくなるまでチンします。
もしくはやわらかくなるまで茹でます。

2)さつまいもがやわらかくなったらつぶします。

3)汁をきったツナ缶、みじんぎりにした玉ねぎ1/4個、マヨネーズ第2、つぶしたさつまいもを合わせて混ぜます。

4)完成です。
さつまいもをかぼちゃに替えても美味しいです。

さつまいもの定番スイーツ!スイートポテトの簡単レシピ!

さつまいもの美味しいスイーツレシピも紹介します。

スイートポテトは定番スイーツですが、こちらでは電子レンジとトースターで簡単に作ることができるスイートポテトです。

電子レンジでスイートポテト

【材料】(6個分)
・さつまいも小2本(約200~250g)
・牛乳大さじ2
・砂糖20g
・バター20g
・卵黄1つ
・バニラエッセンス(なくても可)

【作り方】
1)さつまいもの皮をむき、1cmの輪切りにして水にさらします。

2)電子レンジで柔らかくなるまで加熱し、熱いうちにつぶします。

3)砂糖、バター、牛乳、バニラエッセンスをさつまいもに加えて混ぜます。
生地がゆるくなりすぎると後でまとまりにくいので、牛乳の量は少しずつ入れて調節してください。

4)6個に分け、形を作ります。
トースターの天板にアルミを敷いて直接のせるか、アルミカップに入れてのせます。

5)卵黄を塗り、トースターで焦げ目がつくまで焼きます。
およそ10分ですが、様子を見て調節してください。

栄養豊富なさつまいもを摂り入れましょう

いかがでしたか。

さつまいもは、食物繊維が豊富で便秘解消に良いイメージは皆さんお持ちですが、他にもたくさんの栄養素が豊富です。

さつまいもは、料理にも使えて、もちろんスイーツにも変身します。

色々なレシピに挑戦して、栄養満点の料理を作ってみましょう。

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