妊娠中の時期別食事のカロリー目安とおすすめの食べ物とは!

妊娠中は、自分とお腹の赤ちゃんの2人分の栄養が必要なので、普段の食生活はとても重要になりますよね。

しかし、妊娠のつわりの症状は人それぞれ。
食べつわりや吐きつわりなど、人によってさまざまで、食事の摂取カロリーがわかりにくいですよね。

妊娠中は体重も増えやすく、食事の内容にも気をつけたいですよね。

妊娠初期から後期まで、どのくらいのカロリー摂取が必要なのか見てみましょう。

また、時期別におすすめの食べ物も紹介します。

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妊娠中の体重増加はどんな影響があるの?

妊娠8か月目以降に症状が出やすい合併症で、妊娠中毒症とも呼ばれる、妊娠高血圧症候群があります。

高血圧、尿たんぱく、むくみの症状の現れ、早産、子宮内胎児死亡、未熟児、死産など、胎児の発育だけに留まらず、子癇(しかん)、肺水腫、常位胎盤早期剥離、脳出血など、母体の生命への深刻な影響を及ぼす可能性も報告されています。

また妊娠高血圧症候群は、遺伝的要素も原因のひとつに挙げられるため、親族への確認を必ず行うようにしましょう。

妊娠中の妊婦さんの1割程度に発症する疾患の中に、妊娠糖尿病という疾患があり、本来、血液中の糖分を下げるホルモンであるインスリンが、胎盤から出るプロゲステロンなどのホルモンの働きにより、活動を弱められてしまうのです。

その結果、血糖値を正常に保てない代謝異常を起こしてしまい、妊娠高血圧症候群の発症や、羊水異常などのリスクが上昇するだけでなく、巨大児や奇形児、低血糖、最悪のケースには、胎児死亡など、胎児にたいしても深刻な影響を及ぼす危険性があります。

妊娠糖尿病は、遺伝的要素も原因のひとつに挙げられるため、親族に糖尿病を患っている方がいる場合は、妊娠初期から、とくに注意し定期的に検査を行うことも大変重要になります。

食事のカロリー管理から食前食後の血糖管理、場合によってはインスリン注射での治療など、医師の指示に従って体重管理をすることが大変重要になります。
また、近年では、高齢出産での発症率も否定できない現状です。

 

妊娠中の理想的な体重増加の目安はどのくらい?

妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前の体型によっても違いがありますが、標準体型以下の方であれば、12キロ前後、標準体型の方であれば10キロ前後、標準体型以上の方であれば、7キロ程度におさめることが理想とされています。

体重増加目安を計算するには、妊娠前のBMI数値を算出する必要があり、BMI18.5未満の場合、標準体重以下10~12キロ程度の増加、BMI18.5~25未満で標準7~10キロ程度の増加、BMI25以上で標準体重以上5~7キログラム程度の増加となります。

BMIを算出する計算式ですが、妊娠前の体重が55キロ(標準体重以上)、身長16センチの方の場合ですと、体重<55kg>÷(身長<1.65m>×身長<1.65m>=20.20となり、標準になりますので、7~10キロ程度の増加を目安とすることができます。

体重増加は最終的な結果ではなく、標準体型の方で、1週間の体重増加目安を200~300グラムとして、妊娠初期2キロ未満、安定期に入る中期に5キロ程度、妊娠合併症が心配される後期は、極端な体重増加は避け、3キロ程度に納めるのが理想とされています。

妊娠中は、つわりがあったり、胎盤からhPL(ヒト胎盤性ラクトゲン)という脂肪を蓄える働きのホルモンが分泌されるようになることから、通常よりも体重が増加しやすくなってしまいます。

食事のカロリー計算を楽しみながら体重管理ができたらいいですね。

 

妊娠中の食事のカロリー摂取量の目安は?

妊娠中のカロリー摂取量の目安は、妊婦さんの普段の活動スタイルや、妊娠中の時期によっても異なっていきます。

基本的には、18歳~19歳未満のオフィスワーカーや主婦(子なし)の方で、1,650kcal。
育児中の主婦の方や立ち仕事、サービス業の方で1,950kcal。
農業関係者や運動習慣がある方で、2,200kcal。
30~39歳未満、オフィスワーカーや主婦(子なし)の方で、1,750kcal。
育児中の主婦の方や立ち仕事、サービス業の方で、2,000kcal。
移動や立った状態での作業が多い方や普段から運動習慣がある方で、2,300kcal。
40代以上の方は、さらに50~100kcalほど摂取量を増やす必要があります。

妊娠初期での基本の食事例
【朝食】
ごはん
じゃがいもの味噌汁
納豆
コップ半分の牛乳
みかん1個

【昼食】
ごはん
ひじきの煮物
鶏肉のから揚げ
りんご1/2個

【夕食】
ごはん
きんぴらごぼう
レタスときゅうりのサラダ
魚の塩焼き

【間食】
ふかし芋
ヨーグルト

こちらで1,800kcalの摂取目安量になります。
ぜひ、ご参考にしてみてくださいね。

時期別の摂取カロリーを、きちんと把握することにより、体重管理にも繋がっていきます。

大切な赤ちゃんに適切な栄養を届けてあげられるように、きちんとした食事習慣での生活を心がけていくことが大切です。

 

妊娠初期はそれほど心配なし。食事のカロリー摂取目安とオススメ食材

妊娠初期は、つわりの影響で、極端な体重減少や、時には体重増加が起こります。
ご心配される方も多いかと思われますが、カロリー摂取の目安は妊娠前とほとんど変わらず、基本摂取カロリー目安に+50kcal(クッキー1枚分)程度のものになります。

つわりによって食事が思うように摂れない状態でも、初期段階の胎児は既に母体で蓄えられた栄養によって成長することができるので、過度な心配はいりません。

つわり症状がない方や、食べつわりの方も、この時期は胎児の成長や発達を促す葉酸やたんぱく質を中心に摂取しながら、くれぐれも食べ過ぎには注意を払い、食べられるものを食べたいタイミングで食べるということを基本にしてくださいね。

妊娠初期にオススメする食べ物

【動物性食品】
うなぎの肝や鳥レバー(※レバーは、ビタミンAの過剰摂取に注意

【植物性食品】
枝豆
芽キャベツ
パセリ
アスパラガス
クレソン
ソラマメ
ブロッコリー
サニーレタス
おくら
ホウレンソウ
葉ネギ
シソの葉
春菊

葉酸は、水に溶けやすく熱に弱いため、妊娠中に必要な1日400μgを、食事だけから摂るのは困難になりますので、このほど厚生労働省が、「サプリメントなどの栄養補助食品からの摂取を推奨」するようになりました。

 

つわりが治まってくる妊娠中期の食事のカロリー摂取目安と積極的に摂取したい食材

妊娠中期は、初期につわりで思うように食事が摂れなかったという方でも、嘘のように食欲が増す時期になり、一気に体重が増加してしまうこともあります。

妊娠中期のカロリー摂取量の目安は、+250Kcal(シュークリーム1つ分、白米であればごはん茶碗1杯分相当)になり、1週間で0.3〜0.5キロの体重増加が目安になります。

妊娠中期は、体内血流量が増加し貧血を起こしやすくしてしまうため、鉄分の豊富なホウレンソウや小松菜を積極的に摂取することをオススメします。

【主菜】
良質なたんぱく源で知られる鮭には、赤ちゃんの脳の形成に不可欠なDHAや、血液の流れをよくし高血圧の予防にも役立つEPA、ビタミンDが含まれているため、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂ることをオススメします。
ただし、塩分の摂り過ぎには注意が必要なので、生鮭を選ぶようにしましょう。

【副菜】
ゆで卵や、お浸し、とくにホウレンソウや小松菜は、妊娠中期に積極的に摂りたいカルシウム、カロテン、ビタミンC、食物繊維、鉄の含有量が多く、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に効果があるカリウムも含んでいます。

【果物】
りんごや、免疫力を高めるビタミンCや鉄分の吸収を助ける働きのあるオレンジやグレープフルーツなど柑橘系がオススメです。

妊娠前の食事に、これらから1つずつ追加する程度に留め、量より質、栄養価の高い食事を心がけましょう。

 

出産が近づく妊娠後期の食事のカロリー摂取目安

妊娠後期(臨月)になりますと、大きくなった子宮により胃が圧迫されて食欲が落ちる人もいますが、赤ちゃんがようやく子宮内まで下りてくるため、胃がすっきりした状態になることから食欲が増す傾向にある場合が多いです。

妊娠中は、胎児に優先的に糖質を供給されるため、体脂肪がたまりやすく太りやすい体質に変化します。
また、妊娠後期は妊娠高血圧症候群になりやすい時期でもあります。

それから塩分の摂り過ぎによる、むくみにも注意が必要になります。

妊娠後期のカロリー摂取目安量は、+450kcalに増えます。

【主食】
白米からバランスよく栄養を吸収できる玄米や胚芽米に。
玄米・胚芽米 玄米や胚芽米は、栄養価が高く、糖質の代謝を促すビタミンB1や便秘予防に効果のある食物繊維が、白米よりも数倍多く含まれています。

【主菜】
良質なたんぱく原であり皮膚を健康に保つ働きのあるビタミンAも豊富なささみは、低脂肪、低カロリーです。
じゃがいもには、火を加えても栄養素が失われにくいビタミンCとカリウムが豊富に含まれます。

それまでの食事から内容を見直し、乳製品、果物(むくみ予防に効果的なりんご)など、1品ずつ栄養バランスを考えながら加えていきましょう。

 

必要な栄養は摂りつつ、体重増加に気をつけましょう!

妊娠中は、太って当然と考えたほうが楽ですよね。

今までと同じ食生活を続けるわけにもいかず、ストレスを感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、お腹の赤ちゃんのためと思って、前向きに健康な生活を送るようにしましょう。
摂取カロリーの目安を頭に入れ、体重管理をしっかり行い、体重増加に気をつけましょう。