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炭水化物の必要性とは。一日の摂取量の目安はどのくらい?

      2017/03/27

炭水化物の必要性とは。一日の摂取量の目安はどのくらい?

皆さんは炭水化物と聞くと、太るイメージを持っていたりするのではないでしょうか?

しかし、炭水化物は私たち人間の体でとても重要な働きをしてくれています。

炭水化物の摂取量について皆さんはご存知ですか?
今回は健康的な摂取量の目安について説明したいと思います。

また、私たちの生活に欠かせない炭水化物「お米」ですが、玄米に変えると様々な効果があります。

玄米がオススメな理由も合わせて紹介します。

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炭水化物の働きについて

炭水化物は消化されると、脳や中枢神経などのエネルギー源であるブドウ糖に変化します。

具体的にはブドウ糖になった後、血糖値を高めることで、すい臓からインスリンを作り出します。
すると摂取した飲食物に含まれているブドウ糖を全身の細胞に届け、エネルギーとして使えるようにしてくれるのです。

ですが炭水化物の摂取量が過剰になると、全てをエネルギーに変えることが出来ず、余ったブドウ糖が脂肪を作る細胞の中に蓄積されていきます。
その結果、コレステロール値が上がっていき、動脈硬化や糖尿病を引き起こしてしまうのです。

だからといって摂らなさすぎてもいけません。
脳や中枢神経に必要なエネルギーが行き渡らず、血糖値が下がってしまい、身体の調子が悪くなる可能性が高まるからです。

もしもブドウ糖が足りなくなった場合は、肝臓や筋肉のグリコーゲンが代わりとなることで補給されますが、今度はグリコーゲンの消耗による意識障害や精神疾患といった症状が現れてしまうでしょう。

つまり生きていく限り、炭水化物とは縁が切れることはなく、一定量を常に摂る必要があるのです。

1日の炭水化物の摂取量の目安はどのくらい?

炭水化物は人間が生きていく上で必要不可欠の栄養素ですが、摂り過ぎると成人病や肥満の原因となるため、摂取量を決めなければなりません。

目安としては1日に摂るエネルギーのうち、60%ほどを占めていれば良いとされています。

ですが運動量には個人差があるので、身体をあまり動かさない人の場合はこれでも多すぎたり、逆にスポーツを嗜んでいる人は少なすぎる可能性があります。

そこでまずは自分にとって必要なエネルギーの量を調べましょう。
簡単に身長や体重などを入力すると計算してくれるサイトがありますが、計算方法を覚えておくといいでしょう。

あなたの身長に対する標準体重に25~30を掛けた数字が必要カロリーになります。
標準体重は、身長(メートル)×身長(メートル)×22で出せます。

大体1,600~2,500キロカロリーと人によって量は異なるでしょう。

計算結果に60%を掛け合わせ、出た数字を4で割ると摂取量(g)が分かります。

多少の差はありますが、男性は250g、女性は200gほどが一般的と言えるでしょう。

ちなみにお茶碗1杯分のご飯はおよそ60gの炭水化物となっています。
男性ならこれを4杯食べれば目安の数値になるというわけです。

しかしここで気を付けたいのは、炭水化物が含まれているのは決して主食だけではないという点です。
炭水化物はあらゆる食べ物に入っているので、油断しているとあっという間に目安を超えてしまいます。

また3食全てで主食を多めに摂る場合もオーバーしてしまうでしょう。

それでも基礎代謝が働けばある程度はエネルギーとして使ってくれますが、加齢と共にその効率は落ちていきます。

過剰摂取を控えるためにも、理想的な摂取量を割り出しておきましょう。

炭水化物の摂取量が多いことによる危険性について

炭水化物の摂取量が多すぎると肥満に繋がってしまいます。

炭水化物は身体を働かせるエネルギーを作り出しますが、体内の炭水化物を全てエネルギーに変えられるわけではないため、量が多いと脂肪になってしまうのです。

肥満は成人病の引き金でもあります。
例えば炭水化物の過剰摂取により血糖値が急激に上がることで、インスリンのコントロールが利かなくなり、糖尿病を引き起こします。

しかし不足すると身体の調子が悪くなるので、主食を控えめにしておいたり、夜は炭水化物を摂らないようにするといった制限を設けると良いでしょう。

炭水化物を口にしないダイエット方法も存在しますが、エネルギーが作れなくなるので、体重の減少と引き替えに体調不良を招く可能性があります。
実行するならそのことを頭に入れておいて下さい。

効率の良いダイエットや成人病の予防にとって重要なことは、炭水化物だけではありません。
糖分や脂肪分も摂り過ぎれば身体に毒となりますし、運動量が足りないとエネルギーが消費されず、蓄積する脂肪が増えていきます。

栄養バランスの良い食事と適度な運動を行い、健康な身体を維持して下さい。

毎日摂取する炭水化物!白米より玄米を食べる方がオススメ!

炭水化物は毎日摂るものですが、摂取量が多すぎると身体に悪影響を及ぼします。

そんな時は「玄米」の出番です。
玄米はカロリーこそ白米と変わりませんが、あらゆる栄養素が豊富で、デトックス効果が高く、こちらを食べた方が健康体を維持するにはふさわしいと言えるでしょう。

玄米の食物繊維は白米の6倍、ビタミンEは12倍以上とその差は歴然です。

そのためダイエットだけではなく、美容にも効果があります。
そして全身の機能が活発化するので、基礎代謝も高まります。
さらに血糖値も急激に上がるわけではないので、太りにくいという結果が出ます。

玄米は硬いため、よく噛まなければ飲み込めません。

この咀嚼という行為は満腹中枢を刺激してくれるので、噛む回数が多いほど空腹感を抑えられるのです。
また水分に反応して膨らむため、腹持ちも良く、お腹が空くまでに時間が掛かります。

多くの利点を備えていますが、食べ過ぎると食物繊維が働き過ぎて、逆にお腹を下してしまうので気を付けて下さい。

ダイエット以外の玄米によるさまざまな効果について

玄米は炭水化物のひとつですが、摂取量さえ間違えなければ身体にとってとても有益な効果をもたらしてくれるでしょう。

玄米の効能は次の通りです。

・解毒作用
日常生活を送っていると、無意識のうちに有害物質を体内に摂り込んでしまいます。
玄米に含まれるフィチン酸は、そのような不要な成分を全て追い出してくれます。

・唾液の分泌
硬い玄米を噛んでいると大量の唾液が出てきます。
唾液は身体を保つために使われないミネラルにくっついて、体内に吸収されないように抑え込んでくれます。

・便秘の解消
豊富な食物繊維により、腸の働きを促します。
食べ過ぎると今度は下痢を起こすので気を付けて下さい。

・美肌効果
タンパク質がコラーゲンを作り出すため、肌がきめ細かく張りのあるものになります。
代謝が向上することで再生しやすくなり、毛穴も目立たなくなるでしょう。

・老化防止
ビタミンEとリノール酸のおかげで血行が良くなり、動脈硬化を防ぎます。
またセレニウムと呼ばれるミネラルは、艶のある黒髪を維持する効果を秘めています。

炭水化物の摂取量よりもバランスの良い食事を心掛けることが最も重要

炭水化物は摂り過ぎると太ってしまうので摂取量を制限したり、白米を玄米に変更する人もいるようですが、それよりも食生活を見直した方が良いかもしれません。

玄米には白米のおよそ6倍もの食物繊維が含まれています。

一見すると多そうですが、炊いた状態で100gを比較してみると、白米は0.3g、玄米は1.4gとそこまで大きな差はありません。

タンパク質の品質の目安となるアミノ酸スコアや、ミネラルやビタミンなども同様で、それどころかお米よりも肉や魚、卵、大豆などの方が高い数値を示すため、ひとつの食材に集中するのではなくあらゆる食材をまんべんなく食べた方が効率的だったりするのです。
例えばタンパク質ならご飯と味噌汁を一緒に食べたりと、タンパク質が豊富に含まれている食材と組み合わせればバランスが良くなり、摂れる栄養素も様々なものがあります。

食物繊維やミネラルに関しても、野菜の量を増やせば良いので具だくさんの汁物などを用意すると良いでしょう。

バランスよく食事をしましょう!

炭水化物は人の体には必要不可欠な物なのです。

私たちの日々の食事の主食のお米ですが、太るという考えは間違っていますね。
摂取量を把握すれば良いのです。

せっかく毎日食べるお米、白米を玄米に変えることによって、様々な栄養が摂取できるのでオススメです。

しかし、日々の食事はバランスが大切です。
食事全体のバランスをしっかり考え、偏った食生活はしないようにしましょう。

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