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ダイエットでご飯抜きは逆効果!食べていい量はどのくらい?

      2017/03/27

ダイエットでご飯抜きは逆効果!食べていい量はどのくらい?

ダイエット中のご飯で太ってしまうのでは?
と心配になってしまいますよね。

しかし、痩せたいからといってご飯を抜くのはいいのでしょうか?

ダイエット中に食べて良いご飯の量はどのくらいか知っておきたいですよね。

また、日々の食事で白米を玄米に変えるだけでも、ダイエット効果があるのご存知ですか?

玄米によるダイエット効果、玄米の注意点、玄米によるダイエットを長続きさせるコツについて紹介していきます。

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ダイエット中にご飯は食べない方がいい?それとも少量でも食べるべき?

ダイエットに炭水化物は厳禁なので、ご飯を全く食べないようにしている人は多いかと思われます。
ですがこれはあまり有効ではありません。

ご飯を抜くとグリコーゲンが尽きてしまい、その補給をしようと筋肉を消費し始めます。しかし脂肪はそのまま残るので、余分な肉の付いた、ぶよぶよとした身体になってしまいます。

また主食を減らしたぶん、おかずを食べ過ぎてしまうことも珍しくありません。
これでは逆に太ってしまいます。

ご飯が体内に入ると血糖値が上がり、満腹中枢を刺激することで空腹感を抑えます。
ほぼ同時に唾液によって糖へと分解されたご飯は、胃から摂り込まれて身体を動かすエネルギーに使われるのです。

肉や魚に含まれる脂質とエネルギーの量を比較すると、その差は半分以下という結果になります。
そして消化されてから吸収されるまでに時間が掛かるので、その間はお腹が空きません。
つまりご飯は腹持ちが良く、エネルギーの効率も悪くなく、噛むことで食べすぎも防げるという、とてもメリットの多い食材なのです。

あくまでも過剰摂取が悪いのであって、ご飯を食べることが悪いのではありません。
ご飯を抜くよりも、必要最低限の量をきちんと食べた方が痩せやすいということを覚えておきましょう。

ダイエットで食べていいご飯の量はどのくらい?

最近は炭水化物の摂取を避ける糖質制限ダイエットが有名ですが、炭水化物を抜きすぎると脳の働きが鈍ってしまい、思考がぼんやりとして身体を上手く動かせなくなります。

炭水化物はご飯やパンなどの主食に多く含まれていますが、全く食べないのではなく、正常な身体を維持するためにも最低限の量は摂って下さい。

炭水化物のほとんどは、消化されるとエネルギー源であるブドウ糖に変わり、血液の中を流れていきながら全身の細胞に運ばれていきます。

脂質も同じく健康体を作るためのエネルギーとなりますが、炭水化物の方が早く摂り込まれるという特徴があります。
だからといって必要以上に摂ると、今度は余分な脂肪として溜まっていくので、ほどほどにしておきましょう。

1日に摂取しなければならない栄養素はいくつもありますが、炭水化物だけで50~70%くらいの比率となるのが目安であり理想です。
例えば1日に1,000kcalのエネルギーが必要なら、最低でも100gほど摂ることになります。
炭水化物はあらゆる食材に入っているので、ダイエットや体質を改善する目的があるなら、3食全てでご飯を食べるとした場合、それぞれ茶碗に半分くらいの量を食べれば足りるでしょう。

摂り過ぎてもまずいのですが、摂らなさすぎるのも良くありません。
バランス良く摂取していくのが最も効率の良いエネルギーの摂り方と言えるでしょう。

白米を玄米にするだけでダイエット効果がある!

ダイエットをするなら、ご飯を白米から玄米にするだけでも十分な効果が得られます。

玄米には多くの栄養素が豊富に含まれているため、健康な身体を作るのにはもってこいの食材と言えるのです。

白米の6倍とも言われている食物繊維は便秘を解消してくれるだけではなく、不要になったコレステロールや、デトックスとして有害物質を取り除いてくれるので、生活習慣病の防止にも繋がります。

1日に摂取する食物繊維の量は、成人女性なら17gが目安とされています。
しかし実際は4~8gほど足りていないことがほとんどのようです。
これも玄米に変えれば補給することが出来ます。

この他にも糖質をエネルギーに変えやすくしてくれる上、余剰分を脂肪として蓄積させないようにしてくれるビタミンB1、アンチエイジングに効くビタミンE、カルシウムや亜鉛といったミネラルなど、人間が健康的に生きていくうえで必要不可欠なものが詰め込まれている万能の食材が玄米なのです。

また血糖値も白米よりは上昇率が落ち着いており、よく噛むことで満腹感を得やすくなるため、太りにくいというメリットも備えています。

玄米で注意したいこと

ご飯を玄米に変えるとダイエットにとても有効ですが、気を付けなければならないこともあります。

まずは食物繊維の多さです。
これは胃腸の働きを活発にしてくれるので利点と言えるのですが、食べ過ぎるとお腹を下してしまう可能性があります。
内臓が弱い人や、ものを食べる時によく噛まないという人は注意して下さい。

また玄米には身体に悪影響を及ぼす有害物質を排除する効果のあるフィチン酸が含まれています。
これのおかげでガンなどの重病も防げるのですが、カルシウムやミネラルなど有益な成分も取り除いてしまう可能性があるため、野菜や海藻などで不足分を補給する必要があります。

そして何より美味しく炊くのが大変という最大級の難点を抱えています。
玄米は独特の風味や食感をしているので、慣れないうちは食べにくさを感じることが多いかと思われます。

炊飯器ではなく土鍋などを使えば今までよりも美味しく炊き上げられるものの、手間が掛かって面倒です。

なお玄米と白米は、カロリーには大差がありません。
あくまでもこのダイエットは半年から1年ほどかけて減量していくものなので、すぐに結果を出したい人には不向きと言えるでしょう。

最初は玄米を食べることを習慣付けるところから始めて下さい。

玄米ダイエットで向いている人はご飯の量を減らしたい人?

腹持ちの良い玄米を使ってダイエットをすると、空腹感を抑えられるため間食や夜食を摂る回数が減ります。
すると摂取カロリーも減るので、徐々に痩せていくことが出来ます。

夕食の量が多い人は、昼食に玄米を食べればすぐにお腹が空くことはなくなるため、量を控えめにすることが出来るでしょう。

食べる速度が早い人はお腹が満たされたという感覚になるよりも先に手が動くので、無意識のうちに必要以上の量を食べていることが多く、太りやすくなってしまいます。
ご飯を玄米にすれば白米よりも噛む回数が増えるので、少しの量でも満腹になることでしょう。

玄米を用いたダイエットに向いているのは、食事の量を減らしたい人や、ゆっくりと食べることが出来ない人です。

よく噛めば脳が刺激を受けて「満腹である」という信号を出すので、食べ過ぎることを防げます。
すぐに玄米にしなくても、白米と混ぜていって、少しずつ慣れていきましょう。
時間は掛かりますが、気長にこつこつと続けていくことが成功への近道です。

玄米ダイエットは続けてこそ効果アリ!美味しく続けるには?

ダイエットにはご飯を玄米にすることが最適ですが、難点は風味などに癖があるため、初めての人は食べにくいというところにあります。

そこで今回は食べ慣れない人でも玄米を美味しく食べられる方法をお教えしたいと思います。

最初はおにぎりがオススメです。
冷えていると独特の匂いも気にならず、好きな具材を入れれば玄米の味も誤魔化せます。お弁当として持ち運びが便利なところもメリットですね。

困った時は老若男女問わず好まれているカレーの出番です。
スパイスの香りが漂っているので匂いは完全に打ち消されてしまい、硬い食感もルウと一緒に食べてしまえば気になりません。

刺激的なものならキムチも良いでしょう。
味の付いた料理にするならこの他にもおこわや炊き込みご飯、チャーハンなどがあります。

いっそのこと玄米を煎って、シンプルなお粥にしてみるのも悪くありません。
これなら胃の中で膨らむため、少しの量で満腹感を得られます。

作り方は玄米を軽く水で洗い、しばらく水に浸したら水気を切り、フライパンで乾煎りしてから炊飯器の「お粥モード」を使えば出来上がります。
時間がなければ圧力鍋を使いましょう。

玄米の他に、小豆やハト麦も混ぜて薬膳粥のようにしても美味しく食べられます。
味付けは塩のみでいただいて下さい。

ダイエットは無理のないように

ダイエット中のご飯の量は皆さん気にされることですよね。

痩せたいから・・とご飯をやめてしまうことは絶対にしないでください。

それなら健康的にダイエットできるように、白米を玄米に変えてみたり、無理のないように続けましょう。

玄米は、ご飯の量を減らしたい方にオススメなので、是非挑戦してみてはいかがですか?

 - 健康的なダイエット