ダイエット中は炭水化物を控える方が多いですよね。
しかし、太るからと言って炭水化物をまったく食べないダイエットは体に良くありません。
では、少量食べるとしたら、どんな炭水化物が良いのでしょうか。
おすすめなのは、意外と低カロリーで満足感のある「うどん」です。
今回はうどんについて、カロリーや糖質量、またダイエット中におすすめのレシピなどを詳しくご紹介していきます。
うどんは炭水化物の中でもカロリーが低い？ダイエット中でも大丈夫？
うどんは太ると思い、ダイエット中避けている人は多いと思います。
私たちが普段口にする炭水化物は、ごはんやパン、蕎麦などがあげられますが、うどんはその中でもカロリーや糖質量が最も低いとされています。
以下で100gあたりのカロリーと糖質量を比べてみましょう。
【カロリーと糖質量の比較（100gあたり）】
・うどん……105Kcal／糖質量21.6g
・蕎麦……132Kcal／糖質量26.0g
・ごはん……168Kcal／糖質量37.1g
・パン……264Kcal／糖質量46.7g
・パスタ……165Kcal／糖質量30.3g
以上のことから、カロリーも糖質量もうどんが最も低いことが分かります。
うどんの1人前の量、1玉250gで計算すると、カロリーは262Kcal、糖質量は54.0gとなり、意外と高くないのです。
また、うどんにはタンパク質やビタミン、ミネラルなど、私たちの体に必要な栄養素も含まれています。
しっかりカロリー計算を行えば、ダイエット中にうどんを食べても問題はないでしょう。
うどんはカロリーが低い！ダイエットに効果的な理由は？
うどんのカロリーは他の炭水化物に比べて低いため、ダイエット向きの食品であることが分かります。
さらに、うどんにはダイエット効果が期待できる、他の理由もあります。
以下でまとめてご紹介しましょう。
●少量でも満足感がある
出汁ベースのうどんはカロリーが低いですが、1玉食べなくても満足感を得られます。
わかめやお揚げなどの低カロリー食材と一緒に食べると、かさ増しできるため、より満腹感を得られるでしょう。
●出汁で栄養アップ
出汁をとるための「かつお節」や「煮干し」は、体の栄養に必要なたんぱく質などが豊富です。
また、食品からしか摂取できない「必須アミノ酸」も豊富です。
ダイエット中は食事が偏り気味になるため、体に必要な栄養素は積極的に摂取しましょう。
●よく噛む
うどんの中でも、コシの強い讃岐うどんなどを食べることをおすすめします。
コシが強いと噛む回数も自然と増えるため、満足感を得ることができます。
また、ひと口食べた時の咀嚼回数の目安は、「30回」とされています。
これをきちんと守れば、少量のうどんでも、満足感を得ることができるでしょう。
ダイエット中におすすめ！うどんに入れる食材は？
ダイエット中にうどんを食べるなら、うどんに入れる食材にもこだわりたいですよね。
ここでは、ダイエット中におすすめのトッピング食材をご紹介します。
トッピングがあると、うどんの量を減らすことにも繋がるため、ぜひ取り入れましょう。
●わかめ
わかめは海藻なので、カロリーが低く、食物繊維が豊富で、満腹感を得られやすいという特徴があります。
ダイエット中は食物繊維が不足しがちになるため、積極的に摂取したい食材です。
乾燥わかめなどで手軽に取り入れましょう。
●卵
うどんと相性の良い卵は、体の栄養に必要なタンパク質が豊富です。
ゆで卵などで手軽に摂取するのがおすすめです。
●天ぷら
うどんの量を減らしたいのなら、エビ天などの天ぷらをトッピングするのがおすすめです。
天ぷらは油で揚げているため、太ると思っている人が多いですが、意外と低糖質なのです。
油などの脂質は腹持ちをよくするため、適量であれば摂取した方が良いとされています。
うどんだけではタンパク質が不足しがちなので、天ぷらで取り入れましょう。
カロリーが低い！ダイエット中におすすめ「きのこあんかけうどん」
ここからは、うどんを使ったダイエット中におすすめのレシピをご紹介していきます。
低カロリーなきのこを使い、また出汁をあんかけ風にすることで満腹感が得られやすいようにしました。
●きのこあんかけうどんの作り方
【材料（1人前）】
・うどん 1玉
・しいたけ 1枚
・しめじ 1／3パック
・えのきだけ 1／3パック
・にんじん 5g
・鶏ささみ 40g
・水 250ml
・あさつき 適量
・おろししょうが 適量
・うどんスープ 1袋
【A】
・水 大さじ1
・片栗粉 大さじ1／2
【作り方】
①下ごしらえをする
まず、きのこ類をひと口大に切っていきましょう。
しいたけは薄切り、えのきは3cmの長さに切り、しめじは小房に分けます。
人参は細切りにし、鶏ささみはひと口大に切っておきましょう。
②つゆを作る
市販のうどんスープを水に入れて煮立たせます。
煮立ったら①を入れ、やわらかくなるまで煮込んでください。
最後に、混ぜ合わせたAを加えてとろみをつけましょう。
③うどんを盛る
湯通ししたうどんを器に入れ、②をたっぷりかけます。
あさつき、おろし生姜をお好みで加えたら完成です。
うどんスープを使わない場合は、出汁をとり、適量の麺つゆで味付けしても大丈夫です。
あんがダマにならないよう、煮立ったつゆの中に水溶き片栗粉を入れてくださいね。
低カロリー食材で！さっぱり「ぶっかけうどん」は暑い季節にピッタリ
続いて、ダイエット中におすすめの冷たいうどんのレシピをご紹介します。
暑い時期は冷たい麺が食べたくなりますが、手軽な「ぶっかけうどん」にするのがおすすめです。
低カロリーな食材を使い、食べ応えのあるうどんに仕上げました。
【材料（1人前）】
・うどん 1玉
・豆腐 1／3丁
・エリンギ 50g
・舞茸 50g
・枝豆（さやつき） 40g
・トマト 1／2個
【A】
・ヨーグルト 大さじ3
・塩 小さじ1／2
・砂糖 小さじ1
・酢 小さじ2
・白ごま 小さじ2
【作り方】
①下ごしらえをする
まず、エリンギ、舞茸はひと口大にほぐし、耐熱ボウルに入れ電子レンジで2分温めます。
豆腐は1cm角に切り、トマトも1cmくらいに切り、枝豆はさやから出します。
それらをボウルにまとめて合わせておきましょう。
②たれを作る
たれとなるAを、よく混ぜ合わせます。
混ざったら、Aと①をさらに混ぜ合わせておきましょう。
③うどんを盛る
湯通ししたうどんを水にさらし、ザルにあげてよく水気を切ります。
器にうどんを盛ったら、②を上からかけたら完成です。
調理時間が短いため、思い立ったらすぐにできるうどんです。
さっぱりするため、暑い時期に特におすすめですよ。
ダイエット中に麺を食べる際の注意点を知っておこう
うどんは炭水化物の中では低カロリーのため、ダイエット中に食べても大丈夫な食材です。
しかし、間違った食べ方をすると、痩せにくく、逆に太りやすくなってしまいます。
ダイエット中は、うどんを食べる前に注意点を頭に入れておきましょう。
●ビタミン不足になりがち
簡単に作れる、出汁だけのうどんを食べることがありますが、ビタミンが不足して、エネルギー効率が悪くなってしまうことがあります。
うどんを食べるなら、肉や野菜を入れて、栄養バランスが良くなるようにする工夫が必要です。
●早食いになる
うどんなどの麺類は、つるつるして食べやすいという特徴があります。
そのため、よく噛まなくなり、結果として早食いになってしまいます。
早食いは消化に悪く、満腹中枢も正常に働かないため、食べる量が増えてしまう可能性があります。
●調理法によりカロリーが上がる
うどんは低カロリーだからと言って、どんなメニューでも良いというわけではありません。
油を使う焼うどんや、カレーうどんなどは、カレーの中でもカロリーが高いです。
調理法によりカロリーが高くなるため、注意が必要です。
うどんは炭水化物だけどダイエット向き
現在ダイエット中の人は、なるべく炭水化物を取らないように気をつけていると思います。
しかし、うどんは少量で満腹感を得られ、なおかつ炭水化物の中では低カロリーだとされています。
ダイエット中でも、罪悪感なく食べることができますよ。
また、うどんを食べるなら、讃岐うどんなどのコシが強いうどんがおすすめです。
早食いにならないようによく噛み、トッピングする具材にも注意して選ぶようにしましょう。
うどんを効率よく食べ、健康的なダイエットを目指しましょう。
