寒い冬には、温かい汁ものやお鍋が嬉しいですね。
豚汁やかす汁といった、具だくさんの味噌汁はおかずになるので、冬の定番メニューです。
しかし、毎日ジャガイモや里芋、お肉やお魚を使っていると栄養やカロリーが気になりますよね。
そんな時におすすめするのが、きのこをたっぷり使ったきのこの味噌汁です。
今回は、きのこの旨味を活かした、きのこの味噌汁の魅力をご紹介します。
味噌汁に使うきのこはどんなものがある？
きのこと一口にいっても、たくさんの種類が結構ありますよね。
家庭料理に使うきのこといえば、次の通りです。
・エノキタケ
・ブナシメジ
・ブナピー
・エリンギ
・シイタケ
・マイタケ
・ヒラタケ
・ナメコ
これらのきのこであれば味噌との相性もいいので、味噌汁として食卓に上がることも多いでしょう。
普段はきのこ一品での味噌汁で「あまりメインにはならない」というきのこの味噌汁ですが、ほかの具材と調理したり、一度に数種類のきのこを使うとボリュームも出て食べ応えのある一品になります。
きのこの味噌汁に適したきのこは、コレといってありませんので、どのきのこであっても、味噌汁との相性がいいのです。
旨味が詰まっているきのこですが、あっさりした味ですから味噌のコクと塩分で美味しくいただけます。
きのこの産地である長野では、寒い冬には味噌を使ったきのこ汁で、芯から冷えた身体を温めています。
長野ではきのこをたっぷり使い、醤油や味噌など様々なバリエーションがありますよ。
きのこの味噌汁というよりは、「きのこ汁」として、長野県民のソウルフードになっています。
きのこの栄養成分をご紹介
きのこはカロリーが低く、健康でダイエットに適した食材というのは有名です。
では、きのこの栄養素はどうでしょうか？
・えのき：ビタミンB1、GABA、ナイアシン、食物繊維
・ブナシメジ：ビタミンD、グルタミン酸、モロシチナーゼ阻害物質
・ブナピー：ビタミンD、ミネラル類、ビタミンB/C、食物繊維
・エリンギ：食物繊維、ナイアシン、ビタミンD/B1/B2
・シイタケ：エリタデニン、食物繊維、レンチナン
・マイタケ：カリウム、ビタミンD、ナイアシン、亜鉛、食物繊維
・ヒラタケ：ナイアシン、β-グルカン、食物繊維
・ナメコ：水溶性食物繊維、コンドロイチン、トレハロース、β-グルカン
きのこの栄養素といえば、食物繊維くらいしか知らなかったという方も多いでしょう。
実は、ビタミン群も多く含まれています。
また、なめこには特有のぬめりがありますが、ぬめりに含まれるコンドロイチンやトレハロースは肌に潤いを与え、美肌効果が期待されます。
さらに聞きなれないβ-グルカンですが、免疫力を活性化してくれる効果やアレルギー対策にも効果があるとして研究が進んでいます。
このように、きのこは単に食物繊維が多く低カロリーの食材というだけではなく、美容効果や健康効果も期待できる優れた食品です。
きのこの味噌汁やきのこ汁にして、おいしく味わいながら効果を実感してみてはいかがでしょうか。
味付けは味噌派？醤油派？
一般的には、なめこやえのきといったきのこを使った味噌汁が朝食に出ることが多いですが、きのこをよく食べる長野県では味噌も醤油も使います。
今では、きのこ鍋やきのこ汁として飲食店でも提供されるようになり、全国区になりつつあります。
実はきのこはダシが出るため、味噌でも醤油でも、きのこを使った汁物や鍋料理はおいしくいただくことができるのです。
味噌か醤油か、どちらが合うかは好みもありますが、きのこの特性を考えて合わせるといいでしょう。
香りや歯ごたえを楽しみたいきのこであれば、醤油。
ぬめりを楽しみたいということであれば味噌。
たとえば、マツタケやシイタケなら醤油。
なめこやえのきなら味噌といったところでしょう。
ただし、えのきは鍋に入れるときには歯ごたえを楽しむものと考えると、醤油ベースの鍋がおすすめです。
焼いたり炒めたりするときは醤油、汁物は味噌と調理法でわける場合もあります。
とはいえ、現代では日本古来の調味料の味噌、醤油の調味料だけではなく中華のオイスターソースや洋風のバターなど、様々な組み合わせで楽しめるようになりました。
ダシが出やすいきのこってどれ？
同じきのこでも、含まれる旨み成分は異なります。
一般的に手に入りやすいきのこで、ダシがおいしい物をご紹介しましょう。
旨みの3大成分と呼ばれる「グルタミン酸」「イノシン酸」「グアニル酸」が豊富に含まれるきのこです。
・ブラウンマッシュルーム
ヨーロッパでは『ダシとりきのこ』と呼ばれるほどの実力派です。
味噌汁にマッシュルームは合うのか疑問に思うところもあるかもしれませんが、とても良質なダシが出ますのでおすすめです。
最近では、スーパーマーケットでも普通にパックで販売されているので、入手しやすくなりました。
ブラウンマッシュルームのグルタミン酸は、シイタケの3倍も含まれています。
・原木シイタケ
こちらは日本代表のきのこですね。
生ではグルタミン酸が多く含まれています。
さらに、シイタケは乾燥させることで旨み成分のグアニル酸が生成されるので、生のままではあまり旨みはありません。
お料理に使うのであれば、干しシイタケを戻して使うことをおすすめします。
・ほんしめじ
スーパーマーケットに行くと、ぶなしめしより立派で、ちょっと高級なパックとラベルがついたほんしめじを見かけることがあります。
こちらのほんしめじも、近年人工栽培と量産に成功し、流通するようになりました。
こちらもグルタミン酸が多く含まれています。
毎朝のなめこの味噌汁をマッシュルームやほんしめじに変えると、ボリュームも出ますよ。
きのこ味噌汁で食べる効果は？
基本に戻り、きのこの味噌汁の話に戻りましょう。
日本の朝食では定番のなめこの味噌汁ですが、こちらの組み合わせはどのような効果があるのでしょうか。
そもそも、「味噌汁は朝の毒消し」と呼ばれ、昔から日本の朝食には欠かせない物です。
味噌汁には以下の効果があります。
・健康が温まる
・一日のスタートに必要なアミノ酸を摂取できる
・血流をよくする
・整腸作用がある
味噌自身にもこれだけの効果があるので、具を加えることでプラスの効果が期待できます。
なめこはつるんと食べられるため、食欲が出ない朝食でもするっと食べやすい利点もあります。
また、ほかのきのこのでは見られない独特のぬめりの成分は、水溶性食物繊維です。
保水力があり、鼻・のど・胃の粘膜を保護するため風邪などのウイルスの侵入を防ぐ効果があります。
ほかにも、コンドロイチンやトレハロースが肌に潤いを与えてくれたり、乾燥を防いでくれます。
さらになめこの味噌汁を飲むと健康が温まりますから、寒い冬には保温、乾燥防止とありがたい効果があるきのこです。
味噌を使ったおすすめのきのこ汁レシピ
ダシが一番出るとご紹介した、マッシュルームの味噌汁のレシピをご紹介します。
毎朝のきのこの味噌汁に変化球はいかがでしょうか。
★絶品マッシュルームの洋風味噌汁
【材料 2人前】
・マッシュルーム 6個
・玉ねぎ 1/2個
・ベーコン 2枚
・だし汁 300ml
・味噌 大さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・パセリ お好みで
【作り方】
①マッシュルームと玉ねぎは薄切り、ベーコンは1㎝幅に切ります。
②鍋にだし汁と①で切った食材を入れ、柔らかくなるまで煮ましょう。
③火をとめて味噌を溶き入れます。
④器に盛り、オリーブオイルを回しかけ、お好みでパセリを散らして完成です。
マッシュルームとベーコンからも旨みが出て、ご飯にもパンにもあう一品です。
もう一品、きのこを数種類使った味噌汁もご紹介します。
具だくさんでも低カロリーの嬉しい味噌汁です。
★具だくさん3種のきのこの味噌汁
【材料 2人前】
・えのき 1/2袋
・シイタケ 1個
・まいたけ 1/2
・ねぎ 4cm
・だし汁 400ml
・味噌大さじ2
【作り方】
①えのきは半分にカットしてからほぐし、シイタケは薄切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐします。
②煮立っただし汁に、3種のきのこを入れて、4分ほど煮ましょう。
③火を止めて、小口切りにしたねぎと味噌を加えます。
④沸騰直前まで温めで、器に盛れば完成です。
3種類もきのこを使うと、いつもの味噌汁もグレードアップします。
きのこの食感が異なるため、食べ応えもありますよ。
キノコはどんな味付けでも楽しめる食材
きのこがどんな調味料とも合うのは、きのこ自身が旨み成分を含んでいるからです。
今回は味噌汁をご紹介しましたが、味噌、醤油、汁物、鍋物に囚われず、様々な料理に活用できます。
寒い冬には温かいきのこの汁や鍋で温まり、夏には蒸したり焼いたりしてポン酢や醤油でさっぱりといただくことができますね。
健康にいいきのこを、食卓にどんどん摂り入れていきましょう。
