オリーブオイルといえば、一般家庭に常備される植物油になりましたね。
情報番組のお料理コーナーでも、イケメン俳優が高いところからかける姿が話題になりました。
このオリーブオイル、何となく体にいいのは知っているけど、本当のところどうなんだろう？
油なのにダイエットにイイ？本当は太る？など、疑問を持っている方は案外多いかもしれませんね。
今回はオリーブオイルのカロリーや栄養素、身体への効果など真相に迫ってみましょう。
オリーブオイルのカロリーと栄養
まずは、一番気になるオリーブオイルのカロリーを発表します。
・大さじ1杯 約111kcal
・小さじ1杯 約40kcal
これだけ見ても、ピンときませんね。
実は、一般的なサラダ油のカロリーと変わらないのです。
さらに、太る元とまでいわれるマヨネーズの大さじ1のカロリーは95kcalです。
オリーブオイルも結局油ですから、低カロリーではないというわけですね。
カロリーだけで考えると、オリーブオイルでも太る要素はあります。
では、なぜオリーブオイルは太るということを飛び越えて、身体にいいといわれるのでしょうか。
それは、含まれている成分に理由があります。
・ビタミンE 抗酸化作用が強くアンチエイジング効果がある
・オレイン酸 免疫力の向上や便通に効果がある
・ポリフェノール 生活習慣病の予防や、自己回復機能向上に効果がある
3つの栄養素を見ただけでも、女性が喜びそうな効果が満載です。
これにさらにカルシウム、リノール酸など、身体に必要な脂肪酸も含まれていますので、注目されるのは当然ですね。
オリーブオイルは油として高カロリーではありますが、含まれる栄養素がほかの油と比較すると優れているため、「油としては健康食品」と位置付けられているのです。
油分は高カロリーの食品だから摂ると太るのは当然？！
オリーブオイルは普通の油並みのカロリーで、含まれる栄養素が身体に良いことはわかりました。
では、身体にいいからたくさん摂取しても大丈夫かというと、それは間違いです。
大さじ1のカロリーはマヨネーズよりも高いのですから、それを大量に摂取すると太るのは当然です。
オリーブオイルはダイエットに効果があるといわれる所以は、含まれる栄養素の効果によるものです。
食事の前にオリーブオイルを野菜と一緒に接種することで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪分の吸収が緩やかになるという効果があります。
また、整腸作用もあるので便秘解消にもつながり、こうした効果がダイエットに有効といわれているのです。
こうした効果を知らずに、痩せるからとパスタやピザにやみくもにオリーブオイルをかけても、それは炭水化物＋油で何のダイエット効果もありません。
こういった食べ方は、糖質と脂質の過剰摂取で一番太るパターンです。
食べ物で痩せると聞いたら、その食べ物のどの栄養素がどのように働いて効果が出るかをまず知る事が大切です。
そして盲目にその食品を摂取するのではなく、何事も「ほどほどに」が一番です。
オリーブオイルの種類とカロリーの関係
オリーブオイルをお店で見つけるのは簡単でしょう。
しかし、種類がありすぎて、どれを購入していいかわからないということありませんか。
実はたくさん種類があるように見えますが、大きく分けると2種類に分かれます。
●バージンオイル：オリーブを搾っただけ
風味と香りが優れており、サラダやマリネなど、生での調理に適しています。
●オリーブオイル：精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドした物
味や香りは控えめで、焼き物や炒め物に使われます。
この2つの名前以外にも。オリーブオイルの瓶やラベルには色々と記載されていますよね。
実はバージンオイルは、香や風味の検査や酸度の違いでさらに4段階に分かれます。
・エキストラバージンオリーブオイル
・バージンオリーブオイル
・オーディナリーバージンオイル
・ランパンテバージンオイル
最高クラスは皆さんもご存知の、エキストラバージンです。
これらを知っておくと、買い物でも迷わなくなります。
では、オリーブオイルのカロリーは種類によって差があるのでしょうか。
答えは、カロリーの差はないため、取りすぎればどれも太る原因になります。
オリーブオイルで太る心配がない摂取量は？
オリーブオイルは身体に良いことは間違いないので、太ることを恐れて摂取することをやめる必要はありません。
オリーブオイルダイエットでは食事と一緒に獲るのではなく、飲むことを推奨されています。
ここで気を付けたいのは、カロリーの過剰摂取にならないように、適量を守ることです。
オリーブオイルダイエットは食事の前後を避けて、大さじ1杯程度のオリーブオイルを飲むだけです。
食事間にオリーブオイルを飲むことで、空腹でないと脳が勘違いするのです。
要は「食欲を減らす」効果で痩せるということになります。
さらに、このダイエットは減らしたい体重の量で飲む量が違います。
・9㎏以下なら大さじ1．5杯
・9～18㎏なら大さじ3杯
・18㎏以上なら大さじ3．5杯
一般的な日本人女性なら、いきなり10数㎏を目標にすることはないと思いますので、1．5杯からはじめてみると良いでしょう。
朝食と昼食の間に一回、昼食と夕食の間に2回くらいでOKです。
飲んだら痩せると勘違いして、過剰に摂取すると太る原因になりますからくれぐれも気を付けましょう。
オリーブオイルを使った太る心配がないドレッシング
続いては飲むのではなく、食事で摂取するためのレシピをご紹介しましょう。
野菜と一緒に摂ると効果的ですから、ドレッシングがおすすめです。
もちろん使うのは、エキストラバージンオリーブオイルです。
基本的にドレッシングは「油＋酢＋スパイスや野菜などつなぎの食材」で完成します。
何でもいいのですが、せっかくなら美味しく食べたいですよね。
ドレッシングの材料にも、野菜を使うとカロリーも抑えられますよ。
★オリーブオイル×玉ねぎ
【材料】
・オリーブオイル 大さじ1
・酢・醤油 大さじ3
・みりん 大さじ2
・すりおろし玉ねぎ 1玉分
・コショウ 少々
材料を鍋で軽く煮たたせれば完成です。
★オリーブオイル×人参
【材料】
・オリーブオイル 大さじ3
・酢 大さじ2
・すりおろし人参 1/2本分
・塩 小さじ1
・コショウ 少々
材料を混ぜ合わせて出来上がりです。
オリーブオイルを使ったドレッシングをかけたサラダばかりを食べていれば、太る心配はないでしょう。
ただし、野菜ばかりではタンパク質などほかの栄養素が不足しますので、次はオリーブオイルを使ったお料理をご紹介します。
オリーブオイルを使った低カロリーのレシピ
太ることばかり気にして、ヘルシーな食事ばかりだとストレスが溜まりますよね。
たまにはカロリーや油を気にせずに食べたいと思うこともあります。
そんなときにおすすめのレシピをご紹介しましょう。
★チキンソテー 簡単クリームソース
【材料（1人分）】
・鶏もも肉 1枚（300g）
・塩 小さじ1/3
・ニンニク 1片
・ジャガイモ 1個
・ミニトマト 5個
・牛乳 100ml
・マヨネーズ 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・ブラックペッパー 少々
・パセリみじん切り 少々
・
【作り方】
①鶏肉に塩を振り、下味をつけます。
じゃがいもは皮つきのまま一口大に切って、トマトは4等分に切っておきましょう。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、皮をむいてつぶしたニンニクを入れます。
ニンニクの香りがでたら鶏肉の皮目を下にして、焼き色が付くまで5分ほど焼いてください。
このとき、フライパンの空いたスペースにジャガイモを入れて一緒に焼きます。
③焼き色がついたらフタをして、弱火で約8分蒸し焼きにしましょう。
裏返して火を止め、2分ほど余熱で火を通し、お皿に取ります。
④フライパンに牛乳とマヨネーズを加え、煮詰めたところにトマトを加えてソースを作っていきます。
⑤鶏肉を食べやすい大きさに切ってから器に盛り、④のソースをかけてブラックペッパーやパセリを散らし、ジャガイモを添えれば出来上がりです。
オリーブオイルは摂りすぎると太るが適量なら身体にいい食品
オリーブオイルについての太る？太らない？の噂については、はっきりとわかりましたね。
オリーブオイルだけではなく、どんな食品でも健康だから、カロリーが低いからと、何でも飛びついてしまいますが、正しい摂取方法を知らないと体調を崩してしまいます。
さらに、太ってしまったら、本末転倒ですよね。
食品について正しい知識を知ることは大事なことです。
