ダイエットをする時、まず気になるのはカロリーです。
性別や年齢、活動量を考慮すると個人差はありますが、一食の大体の摂取目安を知ることが大切です。
体重は、カロリーを減らせば減量、増やせば増量しますが、栄養まで減らしてしまったり、増やしすぎると体に負担がかかります。
栄養バランスは崩さずに食事のカロリーを調整してください。
カロリーの摂取目安を確認しましょう
自分の、一日に必要なカロリーは、個人差があります。
それは、性別が違えば筋肉量も違いますし、背の高さや体重、日中体を動かす量で異なってきますので、人によってカロリーの摂取目安に幅が出てきます。
以上のことを考慮して、体重や身長をかけたり割ったりして出す数字が、一日に必要なカロリーは通常女性1400～1800kcal、男性1600～2000kcalになります。
そうすると、一食のカロリーの摂取目安は、必要カロリーを三食で分けて食べるので、女性で約470～600kcal、男性で540～670kcalになります。
身長が低ければ下限に近いですし、身長が高ければ上限に近くなります。
一日、そして一食で体を動かすために必要なカロリーになります。
成長期の場合、成長期ということもあり、体を成長させるため、大人からは想像できない動く量なので、小学校や中学校の給食一食のカロリーは、700～800kcalに設定されている場合が多いです。
一食のカロリーの確認方法は？
一食のカロリーを確認したところで、次は何を組み合わせて食べるか、いつもどれくらいを食べているのかがポイントになってきます。
毎回毎回、細かく計算などは不可能に近いです。
給食やファミレス、食堂などのカロリー表示がしてあるものは、調理前の材料や調味料のレシピから、一つ一つ計算した結果になります。
食品成分表や、その数値が入っているソフトなどを利用してカロリーを出します。
大体の目安がつけられるようになれば、どれくらいとればいいのか予想を付けることができます。
最近は外食でも家庭で作るレシピサイトでも、カロリー表示がしてある場合が多く、手軽にそのメニューのカロリーが把握できるようになりました。
以前はカロリー表示を集めた本でしか確認できなかったことが、今は一つ一つのメニューについて確認ができるようになりました。
それだけ、世の中のカロリーに対する情報に対して需要があるわけで、食品表示が法律で制定されて保護されているのです。
ネットなどでも栄養計算ソフトがあり、アプリでも簡単に栄養量を知ることができます。
しばらく、確認するということを習慣にしてください。
何回も確認すれば、自然とこのメニューはこれくらいと目安がつきます。
自宅で作る場合も量の目安がつくようになり、量の把握もできるようになります。
一食にそろえるべき栄養素の目安はどれくらい
一般的にバランスの良い食事というのは、主食・タンパク質・脂質がそろい、ビタミン・ミネラルも入っていることが理想的です。
毎回の食事に置き換えると、主食（炭水化物）＋主菜（タンパク質）＋副菜（ビタミン・ミネラル）をそろえる、要は日本食の定食スタイルと目安を付けることができます。
主食：ご飯、麺、イモ類
主菜：魚、魚介、肉、卵
副菜：野菜、海草、キノコ等
果物や牛乳・乳製品炭水化物やタンパク質、脂質を含みますが、同時にミネラルを豊富に含みます。
食事に副菜として取り入れるか、間食で補給します。
間食は、一食で補えない栄養を補給するというのが本来の目的です。
甘い菓子類や飲み物で補うのではありません。
フルーツ一個と、ケーキ一つでは、カロリーも栄養素の量も全く異なります。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素を補うのはもちろん、ビタミン・ミネラルを一食ですべて必要量をそろえることはできないので、一日三食で補うのです。
一食の食事の目安量とカロリー
それでは、具体的に目安量を見てみましょう。
カロリーの配分も決められています。
一日の合計カロリーの配分は、炭水化物50％、脂質25％、タンパク質25％です。
これは、一食の時も変わりません。
一食約500kcalとすると、炭水化物で250kcal分、脂質で125kcal、タンパク質125kcalになります。
炭水化物のご飯150gで240kcalになり、タンパク質では鮭の切り身80gで約100kcal、脂質は調理の際の植物油や鮭そのものにも入っていますし、副菜の野菜にも調理するときやドレッシングでかけたりしますとそれなりにとります。
肉であれば、たとえば、豚肉の脂が少ない部分の薄切りを広げて手のひらに乗る程度、60g～80g、2～3枚が大体80～100kcalになります。
野菜は350g以上摂りましょうと言われていますので、一食100～120gは確保したいところです。
野菜が入れば、ご飯や肉、魚だけでは物足りないボリュームや食べた感じ、満腹感を助けます。
外食やコンビニで買う時はカロリー表示がしてあるので、一食のカロリーの合計を450～670kcal、個人差で合わせるといいということになります。
外食ではカロリーが高い印象があると思いますが、炭水化物の麺やご飯が多めに入っていることが多いので、半分～1/3残すと、その分のカロリーを控えることができます。
食べるものによっては一食で栄養素を満たせない！
一食で栄養素は満たせないかもしれませんが、カロリーは満たします。
または、カロリーは簡単にオーバーしやすいですが、栄養素まで考えると少し困難になりやすいです。
いつも選びやすいメニューで見てみましょう。
コンビニで、手軽におにぎり二個と何か飲み物を買います。
おにぎり一個のカロリーは目安として160～200kcalになりますので、二個で360～400kcalになります。
三個なら600kcalになります。
少ないような気がしますが、一食400kcal程度の方なら、それで満たすことになります。
おにぎりの具によっても異なりますが、炭水化物のみで、タンパク質源が入っていない場合もあります。
具として野菜が使用されていない場合も、カロリーは満たしますが栄養素は足りないことになります。
菓子パンや総菜パンで終わるときも、同じように炭水化物と脂質、挟むものによっては少しのタンパク質で終わります。
このように、食べるものによってはカロリーを満たすことはできても、必要な栄養素は全く補えないのです。
一食で栄養素をそろえる組み合わせの目安
では、どのようなメニューを選べばいいのでしょうか。
学校給食を少しのぞいてみます。
カロリーは、成長期に合わせて少し多めですが、ご飯の量が200～250g程度で設定されています。
ご飯200gは約320～400kcalになります。
副食では、魚や肉のメインがあり、小鉢にスープや野菜を使ったメニューが並びます。
牛乳がつくところもあり、またデザートでフルーツがつきます。
カロリーの半分は炭水化物です。
肉や魚のメインと野菜たちで、残り半分のカロリーを占めます。
コンビニや外食では、ご飯や麺類が多いので、少し残すことを目安にすると、一食のカロリー設定が少ない方も自分で対応ができます。
また、炭水化物とタンパク質は割と組み合わせが多いメニューになります。
例えば、牛丼などやパスタの具材も、炭水化物と肉や魚の組み合わせが多く、一律として野菜が不足しやすい傾向にありますので、野菜サラダや野菜を含むメニューを追加します。
摂り入れにくいときは、果物が入っていない野菜100％のジュースを取り入れるのもいいでしょう。
そして、カロリーオーバーしやすい炭水化物の量を注意する、少し残すなどすれば、栄養素も満たし、カロリーにも注意できます。
食事は食べたいものを食べることが、選ぶポイントでもありますし、美味しく食べることも大切です。
摂りすぎたり、栄養が足らなさすぎたりすると、せっかくとった栄養やカロリーも、体の中で過剰になって体重が増えたり、ミネラルが足りないからうまく回らなかったりします。
また、栄養バランスが崩れた状態でカロリーのみ過剰になると、生活習慣病を引き起こしかねません。
楽しんでいただきたい食事ですが、長期的にみると、摂り方次第では危険も隣り合わせかもしれませんね。
目安を付けるポイントはカロリーだけじゃダメです
一食あたりのカロリーの目安を付けると、それさえ守ればという気になります。
組み合わせは二の次になり、カロリーをきちんととっていても、栄養不足になりかねません。
好きなもの、美味しいものを食事として食べることは、栄養補給の面と、食欲の充実、心の栄養になります。
組み合わせるものや食事の量、栄養素を少し気を付けてみてくださいね。
