日本人の主食と言えば昔からごはんですが、最近ではパンの消費額が米を上回るなど、パン食がどんどん広がっています。
美味しいパン屋さんが増え、焼きたての香りに誘われてつい買ってしまう人も多いのではないでしょうか。
パンは手軽に食べられて種類も豊富で美味しいですが、気になるのはカロリーです。
特にダイエット中の人は、我慢しなくてはいけないイメージがあるかもしれません。
しかしパンの種類と食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも大丈夫です！
パンとの上手な付き合い方をご紹介します。
ダイエットに向いているのはパン？ごはん？
テレビや本で紹介されて流行するダイエット法には食事に関するものが圧倒的に多いですが、過度な食事制限は一時的に痩せられてもリバウンドしやすいのであまりおすすめできません。
健康的に痩せるためには食事面と生活習慣の両方からアプローチし、長い期間をかけて太らない体を作ることが大切です。
ダイエットの食事で大切なことは、カロリーや糖質などを摂り過ぎないようにコントロールすることです。
特に主食は食事の中でも大きな割合を占めているので、重要なポイントになります。
一般的にパンはカロリーが高くダイエットの敵だと思われがちですが、果たして本当なのでしょうか？
結論から言うと、選び方次第で敵にも味方にもなります。
ごはんとパンのカロリーを比べてみると、ごはん1膳（150g）のカロリーは約250kcal、食パン（6枚切り）は約180kcalです。
単純にカロリーだけ見るとパンの方が低いのでダイエット向きのような気がしますが、食パンは塗るものやおかずによってカロリーが高くなってしまいます。
また柔らかいため噛む回数が少なくなり満腹感が得られにくく、結果的にごはん食よりも摂取カロリーが高くなる傾向にあります。
だからと言って、ダイエット中は全てのパンを避けるべきなのかというとそれも違います。
例えばフランスパンやベーグルなどよく噛んで食べるパンは少量でも満腹感を得られますし、全粒粉やライ麦パンは食物繊維やミネラルが豊富で美容や健康に嬉しい効果をもたらしてくれるでしょう。
パンはカロリーが高いから食べられないということではなく、正しい知識を身につけることでダイエット中でも美味しいパンを楽しむことができるのです。
ではどの種類のパンがカロリーが低いのか、どんな食べ合わせがダイエットに向いているのかを実際に確認してみましょう。
低カロリーのパンならダイエット中も罪悪感なく楽しめる
ダイエット成功のためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。
もちろん運動も大切ですが、やっぱり食事のカロリーが気になりますよね。
コンビニなどで売られている個包装のパンにはカロリー表示がありますが、パン屋さんのパンはカロリーが分からないものが多く、選ぶのが難しいと感じるかもしれません。
そこで、ダイエット中に食べても罪悪感の少ないカロリーが低めのパン3つをご紹介します。
まずはモチモチ食感が特徴のベーグルです。
ベーグルはバターなどの油脂が入っていないものが多くカロリーが低めな上、モチモチとした食感でよく噛んで食べるので少量でもおなかいっぱいになります。
ただし、カロリーの高いチーズや砂糖たっぷりのジャムなどをサンドしてしまうとカロリーが高くなってしまうので注意しましょう。
2つ目はフランスパンです。
フランスパンは小麦粉、塩、イースト、水とシンプルな材料で作られているためカロリーが抑えられ、食感が硬めでベーグルと同じようによく噛んで食べる点もおすすめポイントのひとつです。
3つ目は全粒粉やライ麦で作られたパンです。
全粒粉とは小麦の皮や胚芽などの部分も丸ごと挽いて粉にしたもので、精製された小麦粉に比べ食物繊維やビタミン類の含有量が多いのが特徴です。
ライ麦も全粒粉と同様ビタミンやミネラルが豊富な上、出来上がったパンはずっしりとしていて少量でも食べごたえがあります。
全粒粉やライ麦のパンはカロリー自体は小麦粉で作るものと大差はありませんが、食物繊維や鉄分などのミネラルが豊富なのでダイエット中の人にもおすすめです。
一口にパンと言っても、カロリーを始め栄養価に大きな違いがあります。
ダイエット中は特にパン選びの知識を身につけましょう。
ダイエット中もOKな低カロリーなパンの見分け方とは？
ダイエット中でも気にせず食べられる、カロリーが低めなパンの選び方にはちょっとしたコツがあります。
選び方のコツさえ知っていればお店で迷った時でも大丈夫です。
まず1つ目のコツはパンの色です。
お米でも白米よりも玄米の方が栄養価が高くダイエットに向いていると言われていますが、パンも精製された小麦粉で作られた白いパンよりも、全粒粉やふすま粉、ライ麦粉で作られた茶色いパンの方がダイエットには良いとされています。
同じ食パンでも小麦粉だけで作られているものと全粒粉を使ったものがあれば、茶色い見た目の全粒粉使用の食パンを選ぶと良いでしょう。
次のポイントは、なるべくシンプルな材料で作られたパンを選ぶことです。
パンには小麦粉、砂糖、卵、バターなど色々なものが使われていますが、材料が増えるほどカロリーは高くなります。
特にバターを織り込んでいるクロワッサンなどのデニッシュ系や、チョコレートやあんこ、チーズなどが中に入っていたりトッピングしてあるものは高カロリーになります。
反対にフランスパンなどのハード系のパンは材料がシンプルでカロリーも低めなので、ダイエット中におすすめです。
最後の選び方のコツは、揚げたパンは避けることです。
カレーパンやあんドーナツなどの揚げて作るパンは1個300kcalオーバーのものも多く、大盛ごはんと同じくらいのカロリーがあります。
カロリーだけで見ると大したことないと感じるかもしれませんが、パン1つだけではおなかいっぱいにはなりませんし、脂質の量も気になります。
カレーパンが食べたい時は、焼きカレーパンを選ぶなどの工夫をしましょう。
続いてはダイエット中に気を付けたい高カロリーのパンをご紹介します。
ダイエット中は要注意！高カロリーのパンはこちら
ここまではダイエットの味方になるカロリーが低めのパンを見ていきましたが、次はカロリーが高い避けるべきパンの種類を確認しましょう。
まずは、先ほども少し触れた揚げたパンです。
カレーパンなどの揚げたパンは1個で300kcal前後になり、食パン2枚分近くのカロリーです。
最近では焼きカレーパンも多くなっていますが、揚げずに焼くだけでマイナス100kcalくらいと大きな差があります。
100kcalを消費しようとするとウォーキングなら速足で約30分、ジョギングなら約20分と意外と大変です。
揚げるか焼くかのちょっとした違いでカロリーが変わってくるので気を付けたいですね。
次の高カロリーパンは、クロワッサンやデニッシュです。
これらのパンは、生地と生地の間にバターを折り込んで作られているためカロリーが高めです。
また、サクサクと軽い食感なのでつい2つ3つと手が伸びてしまいます。
バターの香りがして美味しいですが、ダイエット中は避けた方が良さそうです。
最後に気を付けたいのは調理パンです。
コロッケパンやカツサンドは揚げ物が挟まれているので、高カロリーだというのが一目瞭然ですね。
焼きそばパンは炭水化物×炭水化物でカロリーも糖質も高めです。
調理パンはマヨネーズやチーズなどが使われていることが多いので、全体的にカロリーが高くなるので注意しましょう。
これらのカロリーが高めのパンは、ダイエット中の人は極力避けることをおすすめします。
パンのカロリーが高くなる理由を知る
パンのカロリーは種類によって大きな違いがありますが、カロリーが高くなる大きな理由は2つあります。
まず1つ目の理由は材料です。
パンを作るのに欠かせない材料は小麦粉、塩、イースト、水の4つでそれぞれに役割があり、ほぼすべてのパンに使われています。
この4つの材料は特にカロリーが高いものはなく、フランスパンは基本的にこの材料だけで作られているのでカロリーも低めです。
しかし菓子パンのように甘くてフワフワしたパンには砂糖や卵、バター、牛乳がプラスされているため、その分カロリーも高くなります。
その中でも注意したいのが、クロワッサンなどデニッシュ系のパンです。
デニッシュは生地とバターが何層にも重なることで独特のサクサク感が生まれますが、生地と同量のバターを使うレシピもあり、カロリーはパンの中でもトップクラスと言えます。
クロワッサンなどはパンというよりも洋菓子に近いレシピのため、特にダイエット中は食事ではなくお菓子と考えた方が良いでしょう。
パンのカロリーが高くなる2つ目の理由はトッピングです。
最初に説明したように、食パンと白米のカロリーを比べると食パンの方が低カロリーです。
しかし食パンにバターやジャムを塗ったり、チーズを乗せて焼いたりすることでカロリーが高くなります。
例えば食パン（180kcal）にバター10g（約70kcal）といちごジャム20g（約40kcal）を塗ると、ごはんのカロリーを越えてしまうのです。
他にもあんぱんやクリームパンなどの中身、調理パンのハムやチーズ、サンドイッチの具材などカロリーが高くなる要素が多くあります。
クリームなどがたっぷり詰まったパンはとても美味しいですが、ダイエットを意識している人はなるべく甘くないパンや野菜のサンドイッチを選ぶなどの工夫が必要です。
これらの高カロリーになる理由を覚えておくと、パンの選び方も変わってくるはずです。
お店でパンを手に取る時は、ほんの少しでも意識してみてくださいね。
パンをダイエットの味方に！一緒に摂りたい食品＆栄養素
パンは選び方や食べ方によってダイエットの敵にも味方にもなります。
ダイエット中は使われている材料やトッピングの有無に注目すると、カロリーが低めのパンを選ぶことができるのがお分かりいただけたかと思いますが、ここではカロリーだけでなくダイエットにおすすめの食べ合わせをご紹介します。
まずパンと一緒に摂りたい食品は「乳製品」です。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどはパンとの相性も良く、特に朝食におすすめの食べ合わせです。
チーズはカロリーが高いと避ける人もいるかもしれませんが、血糖値の上昇を緩やかにし満腹感を持続させると言われています。
パンではすぐにおなかが空いてしまうと感じる人は、乳製品を一緒に食べてみてください。
他にもダイエットを考えている人はパンと一緒に「良質な油」を意識して摂りましょう。
手軽に試せるのはオリーブオイルです。
フランスパンなどハード系のパンにつけて食べたり、トーストにバターの代わりにオリーブオイルと塩をかけるのも一味違った美味しさを楽しめます。
また、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸はコレステロール値を下げる働きがあると言われ、ビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット中にも積極的に摂りたいですね。
最後に、一緒に摂ることをおすすめしたい栄養素は「タンパク質」です。
卵や肉、チーズなどに多く含まれるたんぱく質は筋肉のもととなる大切な栄養素です。
ダイエットというと体重を落とすことばかりに目が行きがちですが、ただ体重を減らすだけではリバウンドしやすくなります。
適度な食事制限と同時に運動で筋肉を維持し、基礎代謝を上げ消費カロリーを増やすことが本当の意味でのダイエットです。
筋肉を付けるためにはタンパク質が必要で、特に鶏肉や卵などがおすすめです。
パンとの相性も良く、サンドイッチなどで手軽に摂ることができるのでぜひ意識してみてください。
パンだけでおなかいっぱいにしようとするとどうしても食べる量が多くなり、その分カロリーも高くなってしまいます。
ダイエット中はパンと一緒に野菜サラダや温かいスープなどを食べ、おなかを満たすようにしましょう。
ダイエット中でもパンを美味しく食べよう
パンはダイエットの敵ではないということがお分かりいただけましたか？
どんな種類のパンを選ぶのか、何を一緒に食べるのかがダイエット成功へのカギです。
カロリーだけではなく、＋αの栄養素にも目を向けて、健康で美しい体を手に入れましょう。
