みなさんは一日にどのくらいのカロリーが自分に必要か知っていますか。
ダイエットをするときに、すぐに行動に移す前に、自分にはどのくらいのカロリーが必要なのかを知らなくては正しいダイエットはできません。
今回は、一日に必要なカロリーとダイエット中にこそ食べるべき食材や料理をご紹介していきます。
一日に必要なカロリーは？
一日に必要なカロリーは年齢や性別、体格、筋肉量などにより異なります。
基礎代謝によるカロリー消費と日々の活動によるカロリー消費を足したものが一日に必要なカロリーとなります。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費される人間が生きていくために必要な最低限のカロリーです。
平均的な体重と体型で、男性は18～29歳で1520kcal、30～49歳で1530kcal、50～69歳で1400kcalとなっています。
女性は男性よりも低く、18～29歳で1110kcal、30～49歳で1150kcal、50～69歳で1110kcalです。
一日に必要なカロリーは、目安としてはあまり運動をしない人は男性で2300kcal、女性で1700kcal程度です。
立ち仕事をしていたり、ふだんから体を動かしている人は男性で3000kcal、女性で2000kcalになります。
デスクワークか立ち仕事か、スポーツを習慣にしているかなどにより、一日の必要なカロリーがかなり変わります。
ダイエットをする際は自分に必要なカロリーを確認しておきましょう。
カロリーが同じでもダイエットに向かない食べ物とは
じつはダイエットで重要なのはカロリーだけではありません。
効果的にダイエットするには、栄養のバランスを考えて食べるのが1番です。
日本人は年々カロリーを脂質で摂取するようになってきています。
原因としては食の欧米化、菓子パンやラーメン、ファストフードなどが考えられます。
これらは脂質の割合が多く、栄養のバランスが取りにくいです。
一日の総カロリーが低くても、栄養バランスが崩れているとなかなかダイエットの効果がでにくいです。
ダイエットの効果がでないと、モチベーションが続かず、結局は失敗してしまいます。
また、食べる順番も重要です。
菓子パン、ラーメン、ファストフードなどを空腹状態で食べると、血糖値が一気に上昇してしまいます。
上昇した血糖値を下げる過程で分泌されるインスリンは糖質を脂肪に変えて体に貯め込む働きがあります。
食物繊維を豊富に含んでいる野菜などから食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
まずは一日の総カロリーに注意し、脂質に気をつけて食事をすることと、食べる順番を変えてみることでダイエット効果が期待できます。
一日の総カロリーや栄養バランスを考えるのは難しい部分もあるので、1週間単位で考えるといいでしょう。
ダイエット中に食べるべき食材とは
ダイエット中はとにかく食べなければいい、というわけではありません。
しっかりと栄養のバランスを取ることが大切です。
日本人の栄養素は年々脂質の摂取が増えて、たんぱく質の摂取が減っています。
たんぱく質の不足は筋肉量の減少や肌荒れなどの原因です。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、肥満の原因にもなります。
ダイエット中はたんぱく質を摂る食事を心がけること、そして脂質と糖質の摂り過ぎに注意することが大切です。
ダイエット向きの食材は、赤身魚、ささ身、卵、ほうれん草、レタス、豆腐、わかめなどをおすすめします。
たんぱく質が豊富でカロリーも少なく、料理に取り入れやすいので、積極的に食べましょう。
逆に気をつけたい食材は、ソーセージなどの加工食品、じゃがいも、かぼちゃなどです。
加工食品には、つなぎに脂質が使われています。
じゃがいも、かぼちゃは血糖値を上昇させやすい高GI食品なので、食べ過ぎには注意です。
どの食材も食べ過ぎは良くありませんし、食べたいものを我慢するのはストレスの原因になります。
初めは一日3食のうち1食は好きなものを食べるなど、無理のない程度の制限にしましょう。
ダイエット中こそ一日3食でカロリーをしっかり摂るべき
ダイエット中は一日3食ではなく、2食や1食に減らす人がいますが、残念ながら逆効果の場合がほとんどです。
ダイエット中でも一日3食のほうがいい理由としては3つ挙げられます。
1つめは筋肉量が維持できることです。
3食しっかり食べないと筋肉を作る栄養素が足りなくなります。
筋肉量がないと基礎代謝が落ちてしまうので、ダイエットが終わったあとにリバウンドしやすい体になってしまいます。
2つめは血糖値を一定に保つ効果です。
食事をしない時間が長くなると血糖値が低下、集中力がなくなり、倦怠感もでてきます。
空腹から食事をした際に一気に血糖値が上昇すると、インスリンが分泌され糖質が脂肪に変わってしまいます。
3つめは継続が簡単ということです。
一日3食を食べるのは基本で、やったことがない人はいないでしょう。
つまり、習慣になっています。
頭も体も一日3食に慣れているため、続けやすいのです。
栄養のバランスさえ考えればしっかり食べて、カロリーを摂ったほうがダイエットにつながります。
カロリー不足で起きる怖い病気
一日1食などの急激なダイエットをしてカロリー不足になると重大な病気につながる可能性があります。
急なカロリー制限でなりやすいのは貧血です。
ほとんどの貧血は鉄分不足が原因で引き起こされます。
とくに魚や肉から鉄分を摂取していた人は、急に魚や肉を食べなくなると危険です。
鉄分にも種類があり、魚や肉には体内への吸収率が高い「ヘム鉄」が含まれています。
ダイエット中に好まれる食品の、野菜類や大豆食品などに含まれるのは「非ヘム鉄」で体内への吸収率が悪いです。
貧血になると、めまいや倦怠感、ふらつきなどの症状が現れて日常生活に支障をきたしてしまいます。
対策としては、バランスのいい食事と非ヘム鉄の吸収率を高めるたんぱく質とビタミンCの摂取を心がけることです。
急激なダイエットは体だけではなく、心理的な要因で起きる「拒食症」にも注意しましょう。
無意識に始まるので、本人は自覚しづらい病気です。
最初に正しい知識を身に付けてダイエットに望むことが大切です。
もちろん貧血や拒食症以外にも、カロリーが不足することで起きる病気はたくさんあります。
基本的なことですが、バランスのいい食事を摂ることが健康的なダイエットへの近道です。
ダイエット中こそしっかりと食べましょう。
ダイエット中におすすめな一日の食事
一日に必要なカロリーを3食で分けると1食600～800kcalになります。
簡単そうな数字ですが、いままで制限なく食べていた人にとっては、かなり厳しい数字です。
いきなり制限するのは難しいかもしれないので、まずは自分がふだんどのくらいカロリーを摂取しているかを調べてメモを取ってみましょう。
振り返ることで反省点が見えてくるはずです。
そして、食事の見直しはシンプルにしましょう。
朝食は、忙しい人が多いので、ご飯と味噌汁を基本にプラス1品を加えましょう。
おすすめは食物繊維が多く入っているサラダです。
朝に食物繊維を摂っておくと、昼食の血糖値の上昇を抑える効果があります。
にんじんやほうれん草は食物繊維が豊富なので、サラダに加えるといいでしょう。
昼食は、外食やコンビニという人が多いと思います。
外食でおすすめなのは和定食で、コンビニはおにぎりとサラダ、焼き魚です。
食物繊維や鉄分、たんぱく質をバランスよく取り、ご飯をしっかり食べて午後の仕事や勉強に向かいましょう。
夕食は、遅い時間に食べると脂肪を蓄えやすくなります。
できるだけ早い時間に食べるように心がけてください。
夕食も和食を中心に食べるのがおすすめですが、和食ばかりだと飽きが来てしまう人は好きな洋食を食べましょう。
カロリーに注意し、1週間に3、4回と回数を決めておけば好きな物を食べても問題ありません。
健康的なダイエットに大切なのはトータルで栄養やカロリーのバランスが取れていることです。
しっかり食べて健康的なダイエットをしよう
炭水化物抜きダイエットや朝食抜きダイエット、置き換えダイエットなどはいままで食べていたものを我慢するダイエットです。
健康的に痩せるには、3食しっかりと食べる、というのが基本になります。
そしてカロリーも大事ですが、栄養のバランスをしっかりと考えることが大事です。
3食しっかり食べて健康的にダイエットしましょう。
