フルーツはヘルシーで、体にいい食べものです。
だからこそ、ダイエット中に積極的に摂ろうと思いますよね。
ところが、意外にもカロリーが高いフルーツがあるのです。
今回は、フルーツのもつ栄養や優れた効果、そしてカロリーについて詳しくご紹介します。
どのフルーツが太りにくいか、ダイエットするならどのようにとり入れたらいいかなども、負わせてご覧ください。
フルーツのカロリーを大公開！高いのはどれ？
おいしくてヘルシーなフルーツですが、意外にもカロリーが高いものがあります。
代表的なフルーツのカロリーを調べてみました。
・アボカド1個 330kcal
・マンゴー1個 200kcal
・干し柿1個 165kcal
・洋ナシ1個 145kcal
・リンゴ1個 140kcal
・グレープフルーツ1個 120kcal
・梨1個 110kcal
・缶詰の桃1個 100kcal
・バナナ1本 90kcal
・桃1個 85kcal
・パイナップル1/8個 85kcal
・夏みかん1個 350kcal
・干しブドウ大さじ1杯分 75kcal
・缶詰のパイナップル2切れ 70kcal
・巨峰10粒 70kcal
・アメリカンチェリー10粒 60kcal
・パパイア1/2個 60kcal
・キウイ1個 55kcal
・イチゴ10粒 50kcal
・乾燥プルーン 50kcal
・みかん1個 45kcal
・イチジク1個 45kcal
・さくらんぼ10粒 45kcal
・缶詰のみかん10房 30kcal
・メロン1切れ 30kcal
・レモン1個 30kcal
・びわ1個 20kcal
・レモン果汁大さじ1杯 5kcal
こうしてみてみると、アボカドが最もカロリーが高いといえますよね。
しかし、このデータは、ほとんどがフルーツ1個分のカロリー表示です。
グレープフルーツやレモンなどは、なかなか丸々1個食べられません。
そこで、食べられる部分100g当たりのカロリーを調べてみました。
フルーツのカロリーランキング！高いのはどれ？その栄養は？
フルーツの食べられる部分100g当たりのカロリーを高い順にランキングしてみました。
・第1位 アボカド 133kcal
・第2位 バナナ 86kcal
・第3位 マンゴー 64kcal
フルーツというより野菜のイメージが強いアボカドが、最も高カロリーです。
森のバターと呼ばれるほど栄養価が高く、美肌効果や抗酸化作用の高いビタミンE、浮腫みを解消するカリウムなど、優れた栄養がたくさん詰まっています。
さらに、リノール酸やオレイン酸が豊富で血液をサラサラにし、生活習慣病を予防します。
適量であれば、アボカドは摂ったほうがいいフルーツといえるでしょう。
第2位はバナナです。
アスリートが愛用するくらいですから、カロリーはもちろん糖質も高く、優れたエネルギー源となっています。
しかも、種類の異なる複数の糖分が含まれているため、エネルギーに変換される時間も違います。
摂ってからすぐ～長時間にわたってエネルギー燃焼が持続するのが特徴です。
そのため、腹持ちが良く、運動中や小腹が減ったときの間食に最適です。
第3位はマンゴーです。
最近でこそ一般的なスーパーで見かけるようになりましたが、もともとは南国のフルーツ。
濃い甘みが特徴で、ビタミンAなどの栄養も豊富に含まれています。
マンゴーをはじめ、パッションフルーツ、ドリアン、マンゴスチン、ライチなどトロピカルフルーツは、もともと食事の代わりにいただくことも多いせいか、高カロリーなものが目立ちます。
代謝のいい、熱帯の暮らしに適したフルーツといえるでしょう。
栄養もバッチリなフルーツのカロリー低い順ランキング！
ここまでカロリーの高いフルーツをみてきましたが、いよいよここからはカロリーの低いフルーツのご紹介です。
一般的なスーパーで見かけるお馴染みのフルーツ100g当たりのカロリーを低い順にランキングしました。
・第1位 イチゴ 34kcal
・第2位 すいか 37kcal
・第3位 グレープフルーツ 38kcal
第1位はイチゴです。
100gでイチゴ6～7粒です。
1パックがだいたい300gなので、仮に1パック全部食べてとしても100kcal程度にしかなりません。
イチゴにはビタミンCがたっぷり含まれていることから抗酸化作用が高く、美容と健康に優れた効果を発揮します。
また葉酸も豊富です。
葉酸は、妊娠前～妊娠中の女性にとって必須の栄養です。
胎児の神経系の正常な発達に不可欠な重要な栄養素なので、サプリで補わなくてはならないほどなのです。
妊婦さんや妊娠を計画している女性は、積極的にイチゴを食べるといいでしょう。
第2位は真夏のフルーツの代表、すいかです。
とても甘いのでカロリーが高いと誤解しているかたが多いのですが、実はごぼう（100gで65kcal）より低いカロリーなのです。
すいかの中身の9割は水分。
食物繊維も豊富で食べごたえもあるため、満腹感を得られやすいです。
どんなにたくさん食べても太る心配がないと、アメリカの医療機関が発表しているほどです。
しかも、マグネシウム、カルシウム、カリウムといったミネラルも豊富なので、夏の熱中症対策にぴったりです。
ダイエット中の小腹空き対策にも最適といえますね。
第3位はグレープフルーツです。
ビタミンCをはじめ、クエン酸、ポリフェノール、食物繊維、ビタミンB1、葉酸、ナイアシン、カリウム、リモネン、イノシトールなどさまざまな栄養が含まれています。
ダイエット中のフルーツとしても効果的でしょう。
缶詰フルーツのカロリーは高いの？
フレッシュフルーツはおいしいけれど日持ちしませんよね。
その点、便利なのが缶詰のフルーツです。
長期間保存できるうえ、ヨーグルトのトッピングやケーキの材料などアレンジしやすいのもメリットです。
しかも、フルーツに含まれている栄養価はそのままに、切ったり皮を剥いたり種を取ったりする手間が全部省けています。
開封したらすぐに食べられるのも嬉しいですよね。
では、そんな缶詰フルーツのカロリーはどうなのでしょうか。
・みかん缶 250kcal
・もも缶 355kcal
フルーツをシロップ漬けにしているせいか、糖度もカロリーも生のものより高い傾向にあるようです。
しかし、寒天などが入ったミックスフルーツ缶は食物繊維が多く摂れる分、効果はアップするのではないでしょうか。
例えば朝食時、プレーンヨーグルトにトッピングすれば、甘みも加わっておいしくいただけるでしょう。
使い方次第なのが、缶詰です。
要注意！カロリーが高いドライフルーツを食べ過ぎないで
美容効果が高く、ヘルシーだと注目を浴びているのがドライフルーツです。
ナッツと合わせて、ヨーグルトのトッピングにしているかたも多いのではないでしょうか。
しかし、意外にもこのドライフルーツ、カロリーが高いのです。
例えば、干し柿。
1個で165kcalします。
干されて水分が抜けているため糖度が高く、濃厚な甘みがおいしいですよね。
この濃厚な甘さがカロリーにつながっているのです。
干しブドウもたった大さじ1杯分で75kcalします。
キウイ1個やみかん1個よりも高カロリーです。
水分が抜けている分、カサが減っているため、いくらでも入ってしまうのがコワいところでもありますよね。
高カロリーとわかっていないと、どんどん食べてしまいます。
美容効果は高く、栄養満点なドライフルーツですが、食べ過ぎに注意したいですね。
カロリーが高いフルーツを食べ過ぎないコツは？
カロリーが高いフルーツは、食べてはいけないというのではありません。
それぞれに優れた栄養があるのですから、適量を守って食べればいいのです。
とはいうものの、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。
そこで、食べ過ぎないコツをご紹介しましょう。
まず、既定の分量だけ取り分けたら、残りは冷蔵庫へしまってしまいます。
そして、取り分けた分だけを食べると固く心に決めていただくのです。
そのとき、テレビを見ながら、あるいはスマホを見ながら食べると、ついダラダラと食べ続けてしまう原因になりますので、ながら食いは止めましょう。
それでも食べ過ぎてしまったら、食事のカロリ―を減らすか、そのほかの間食のカロリーを減らす、もしくは間食をしないようにしてバランスをとればOKです。
カロリーは1日のトータルで考えましょう。
高カロリー食品を摂ってしまったら、それ以外のカロリーをいつもより抑え、全部で±ゼロにすればいいだけです。
大きくゆとりを持った考えでダイエットした方が、成功に近づきます。
細かな制約を設けて苦しくなるより、おおらかに進めていきましょう。
フルーツだからと過信しないで
いかがでしたでしょうか。
ヘルシーなフルーツも、実はカロリーが高いこともあります。
しかし、カロリーが全面的に体に悪いというわけではありません。
エネルギーを燃焼させるためにも、カロリーは必要不可欠なのです。
魅力ある食生活の一環として、上手にフルーツを摂り入れていきましょう。
そのためには食べ過ぎず、適量を守ることが大切です。
