ダイエット食品として、豆乳やおからなどの大豆食品は人気ですね。
おすすめの活用法は、肉と大豆食品の組み合わせで調理することです。
カロリーオフとレシピのボリュームアップが同時にできるのです。
ダイエットに必須の満腹感も得られますよ。
大豆ダイエットで気になるカロリー量
大豆、または大豆を使った加工食品はダイエットに人気の食材です。
人気と言うことは、大豆のカロリーは低いのでしょうか？
以下は主な大豆食品のカロリー一覧です。
・茹で大豆 100g 100kcal
・納豆 1パック 51kcal
・無調整豆乳 100ml 57kcal
・絹ごし豆腐 1丁（300g） 168kcal
・おから 100g 100kcal
豆腐や豆乳はカロリーが低くてダイエット向きですが、茹で大豆やおからは思ったよりもカロリーが高いです。
大豆の搾り汁か、実を使っているかによってわかれます。
ただ大豆食品は、カロリーが高くても調理次第ではカロリーオフできます。
例えば、鶏挽き肉におからを混ぜてハンバーグを作る方法です。
他には豆乳と豚バラ肉を使ってコクを出して、カロリーが高い食材の量を減らします。
このように味やボリュームなどを工夫すれば、大豆はダイエットに効果的なのです。
ダイエット中に気を付けたい大豆の摂取量
ダイエットに大豆食品を積極的に取り入れたいところですが、摂りすぎには注意です。
内閣府の食品安全委員会は、大豆食品の過剰摂取を控えるよう周知しています。
大豆イソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモン過多のような状態になるからです。
生理周期や女性特有の疾患（乳がんや子宮がん）リスクが高まります。
ダイエット中かどうかにかかわらず、大豆食品は200gまでを限度に摂取しましょう。
このように、大豆食品の中にはカロリーが高いものがあり、かつ摂取に上限があるので効果的に使わなければいけません。
しかし調理に使うのであれば、1人100gもあれば十分です。
大豆食品がダイエットにいいのは、調理次第でボリュームもカロリーオフもできることです。
それに、大豆イソフラボンは女性の美肌作りを助けてくれますが、今回のレシピで使う鶏肉や豚肉にもコラーゲンが含まれています。
大豆食品と肉の組み合わせは、美肌にもカロリーオフにも効果が期待できるのです。
大豆ダイエットの定番食の豆乳スープ
豆腐と並んで、カロリーの低い大豆食品である豆乳を使ったダイエットレシピです。
豆乳は大きく分けて、糖分を加えた調製豆乳と無調整豆乳の2種類があります。
ダイエットとしてはどちらの豆乳でもよいのですが、料理には大豆と水だけの無調整豆乳を使いましょう。
大豆のコクを活かして調味料少なめで作っているので、1人分281kcalにまでカロリーオフできます。
【材料 2人前】
A
・鶏挽き肉 160g
・2mm小口切り細ネギ 3本
・おろしショウガ 小さじ1
・玉子 1個
・片栗粉 小さじ1
・塩、コショウ 少々
・白菜 1/4株
・ニンジン 1/3本
・水 1カップ
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・豆乳 1カップ
・塩、コショウ 少々
【作り方】
①ボウルにAを入れ、混ぜて団子状にします。
②白菜はひと口大に、ニンジンは乱切りにします。
③鍋に水、鶏ガラスープの素、白菜、ニンジン、②を入れて煮ます。
④煮立ったら豆乳、塩、コショウを加えて、さらに2分煮ます。
⑤皿に盛りつけて完成です。
豆乳は200mlまでならば、カロリーも摂取上限にも影響しません。
飲用、料理用に上手に使い分けてダイエットに取り入れましょう。
豆腐をつなぎに使ってボリュームアップ
豆腐はダイエットに必要な水分を含む大豆食品です。
この水分を利用して、豆腐を水切りせず裏ごしして白和えを作ります。
鶏挽き肉と野菜はカロリーは低いですが、味が淡白で物足りない組み合わせです。
そこで豆腐でつないで、ダイエットにうれしい低カロリーでボリュームのある一品に仕上げます。
【材料 2人前】
・絹ごし豆腐 半丁
・鶏挽き肉 100g
・白だし 小さじ2
・白すりごま 大さじ1
・ホウレン草 3株
・ニンジン 1/3本
・サヤインゲン 50g
【作り方】
①ホウレン草をよく洗って、砂を落とします。
ニンジンは皮をむいて、拍子切りに、サヤインゲンは両端のヘタを切り落として5cmの長さに切ります。
切り分けたホウレン草、ニンジン、サヤインゲンは鍋で茹でておきます。
茹でたホウレン草は5cmの長さに切り分けます。
②鶏挽き肉を鍋で火が通るまで茹でて、ざるに上げておきます。
③絹ごし豆腐をザルで裏ごしして、ボウルに入れます。
ボウルに水分を切った①と②も入れて和えます。
④ ③に白だし、白すりごまを入れて和えれば完成です。
豆乳や豆腐は大豆の搾り汁からできるので、大豆製品としてはカロリーが低くダイエットには最適ですね。
大豆のコクがおいしい納豆レシピでカロリーオフ
お好み焼きはカロリーの高い小麦粉を使うので、食べたいのにダイエット中で食べられない印象です。
一般的なお好み焼きのカロリーは1枚800kcalもあります。
そこで納豆を使って、小麦粉の量を半分に抑えてカロリーオフします。
納豆は大豆そのものが入っていますが、1パック当たりの大豆の量が少ないのでカロリーが低いです。
こうしてこのお好み焼きを、1枚568kcalに抑えます。
【材料 2人前】
・納豆 1パック
・豚肉バラスライス 100g
・キャベツ 1/2個
・玉子 1個
・小麦粉 1/2カップ
・水 1/2カップ
・白だし 大さじ1
・ソース、青のり 適量
・カツオ節 ミニパック1袋
・サラダ油 大さじ1
【作り方】
①キャベツを粗みじん切りします。
②ボウルに小麦粉、水、白だしを入れて混ぜます。
キャベツ、玉子、納豆も入れて混ぜ合わせます。
③熱したフライパンに油をひいて、豚肉バラスライスをひき、その上に②の半量を丸く流し込んで5分焼きます。
④裏返してフライパンに蓋をして5分焼きます。
残りの②も同様に焼きます。
⑤皿に盛って、ソースを塗り、青のり、カツオ節を振りかけたら出来上がりです。
ダイエットに必須の、食物繊維が多く含まれるキャベツも多めに入れます。
豚肉はバラを使ってマヨネーズを使わず、なるべく効果的な大豆ダイエットができるように工夫します。
肉の量を減らしてカロリーオフするおからレシピ
最後はダイエットの人気大豆食材のおからを使ってハンバーグを作ります。
ただしおからは大豆を凝縮したもので、大豆食品としてはカロリーが高いです。
ダイエットはカロリーを抑えて、いかにボリュームを出すかがカギです。
牛豚の合い挽き肉よりも、3割ほどカロリーの低い鶏挽き肉を使ってカロリーオフします。
おからを混ぜてボリュームアップしました。
このおからハンバーグのレシピは1人分319kcalです。
【材料 2人前】
・鶏挽き肉 150g
・おから 80g
・豆乳 1/2カップ
・ニンジン 1/3本
・サヤインゲン 50g
・白だし 大さじ1
・大根 1/4本
・醤油 適量
・サラダ油 大さじ1
【作り方】
①ボウルに鶏挽き肉、おから、豆乳、白だしを入れます。
②みじん切りにしたニンジン、3mmに小口切りしたサヤインゲンを入れてよく練ります。
4等分に分けて俵型にします。
③熱したフライパンに油をひき、②を片面5分焼きます。
裏返してフライパンに蓋をして5分焼きます。
④器に③を持って、大根おろしを上にのせて醤油をかけたら完成です。
ソースを使わず大根おろしに醤油を含ませます。
デミグラスソースよりも4分の1、カロリーオフできます。
このレシピに限らず、洋風よりも和風レシピにすることもダイエットのポイントです。
大豆食品を活用してヘルシーにカロリーオフ
色々な大豆食品のダイエットレシピをご紹介しました。
豆腐や納豆など、どの家庭の冷蔵庫にも何かしらの大豆食品が入っているのではないでしょうか？
その点では、ダイエットに取り入れやすいですね。
肉を食べたいけどカロリーが気になるのでしたら、身近な大豆食品をダイエットレシピに取り入れてみませんか？
