40代になってから体重が落ちにくくなったと感じたことはありませんか？
昔なら前の晩に食事を抜けばカロリーを調整できたのに、40代になった今では1㎏も変わらないなんてことがあるのです。
しかし同じ40代女性でも、スリムな人がいるのは不思議ですよね？
実は40代女性のカロリー消費には、複雑な要因が絡んでいるのです。
40代女性のカロリー消費について
「前の晩に何も食べていないのに1㎏も減っていない」
ということが40代女性にはあります。
そうなってしまうのは、このような理由があるからです。
まず40代という年齢以前に、男女比でカロリー消費量が違います。
男性は女性に比べて、筋肉量が多いのでその分カロリー消費量も多いです。
ということは、筋肉量が少ない女性はもともとカロリーの消費量が少ないのです。
そして同じ女性でも年代によってカロリー消費量が違います。
20代女性に比べて筋肉が衰えてくる40代女性は、白ご飯お椀半分の100kcalも消費量は少ないのです。
さらに同じ40代女性の中でも、人によってカロリー消費量が違うことがあります。
これはどの年代にも言えることですが、力仕事がメインの人と1日中家で過ごす人では消費カロリーが700kcalも違うのです。
このように40代女性のカロリーコントロールは男女の違い、年齢の違い、生活習慣の3つを考慮しなくてはいけません。
今回は、女性・年齢・運動の視点を取り入れたカロリーコントロールを紹介します。
継続が必要ですが、無理なく取り組める方法です。
40代女性はカロリーを極端に減らしてはいけない
加齢に従ってカロリー消費量が減少するのであれば、食事量を減らせばよいのではないでしょうか？
ところが、40代女性は単純に食事を減らせばよいというわけではありません。
それは女性ホルモンの減少が関係しています。
女性ホルモンは女性の健康や美容に影響するホルモンで、20代～30代が最も多く、40代から減少します。
そして食事のバランスが悪くても、女性ホルモンは減少します。
女性ホルモンが減少すると血流が悪くなり、体調不良や肌の調子が悪くなります。
もともと40代女性の女性ホルモンは減少傾向なのに、食事を減らすとさらに減少してしまいます。
きれいになりたいと思って体重を減らしても、肌はガサガサ、髪はパサパサでは意味がありません。
それどころか生理不順や体調不良になる恐れもあるのです。
40代女性は適正なカロリー量を取らなくてはいけません。
太りたくないけど、カロリーも必要、つまり運動も取り入れてカロリー消費に必要な筋肉を付けなくてはいけないのです。
女性は40代が生活活動強度の分かれ目
40代女性は、運動量も考慮に入れてカロリー量を計算しなくてはいけません。
カロリー計算をする時に、生活活動強度という指標を使用します。
厚生労働省による生活運動量の指標、1日の生活活動強度は4種類に区分されています。
・Ⅰ （低い）散歩や買い物で1時間歩く他はほぼ座ったり横になっている
・Ⅱ （やや低い）歩行時間が2時間、仕事、家事で比較的立っていることが多い
・Ⅲ （適度）Ⅱの人が1時間早歩きやサイクリングなどの運動をしている、または立っていることが多く、かつ農作業など力仕事を1時間する。
・Ⅳ （高い）1時間は激しい運動をしていて、かつ林業、農業のような力仕事をフルタイムでしている
厚生労働省によると、国民の大多数はⅡレベルですが、望ましいのはⅢレベルとしています。
40代女性としても、Ⅱレベルではほとんど運動をしているうちには入らないので、Ⅲレベルの運動量が欲しいところです。
立ち仕事や通勤時間が長く、定期的に運動もしている人はクリアできますね。
一方で事務員や専業主婦で、運動もほとんどしないのであればかなりハードルは高いです。
次の項では実際に、40代女性に必要なカロリー量をⅢレベルを基に計算します。
現在Ⅲレベルではない人へのおすすめ方法も紹介します。
40代女性のカロリー量の決め方
では、身長160㎝の40代女性を例に必要なカロリー量を計算しましょう。
①BMI22になるための目標体重
BMI＝22は、統計的に最も病気になりにくい標準体重です。
身長（m）1．6×身長（m）1．6×22＝56．3㎏
②基礎代謝量
56．3×40代女性の基礎代謝量基準値21．7＝1221kcal
③基礎代謝量×生活活動強度Ⅲ（適度）
1221×Ⅲの係数1．7＝2027kcal
①～③の順に計算すると、40代女性に必要なカロリー量は2027kcalと意外に多いことが分かりました。
これだけのカロリーを摂って、さらに適度な運動をしないと40代女性は理想の体型と美容を手に入れられないのです。
カロリーが必要なのであれば、質の良い食事を摂ることを習慣づけしたいですよね。
階段を使うなど、運動もこまめに取り入れていきたいものです。
自分の行動をメモに取って参考にするレコーディングダイエットという方法があります。
簡単なダイエット方法で、食べたものを記録していくだけです。
同時に今日行った運動などもメモするとさらに効果が期待できます。
ランチは1人で家にいるのでおにぎりしか食べていない、今週はほとんど歩かなかったなど、食事の偏りや運動量の少なさに気が付くのです。
振り返りながら、少しずつカロリー消費しやすい習慣を取り入れましょう。
40代女性のカロリーコントロールの秘訣
40代女性は、急激にカロリーを減らしてはいけないとお話しました。
これは運動量にも同じことが言えます。
40代女性は、責任ある仕事に就いていたり、家庭の中心になって家事を行っている人もいます。
ハードなトレーニングをして、体調を崩しては意味がありません。
目標体重を決めたら、半年間から1年間以上のスパンで達成する気持ちで取り組みましょう。
無理せずカロリーコントロールするために、習慣を作ることも40代女性には大切です、
野菜、肉、魚をバランスよく摂って、カロリーの高い肉は昼に食べるなど食事の時間帯を工夫しましょう。
野菜の3分の1は緑黄色野菜が占めるようにすると、効率よく栄養が摂れます。
緑黄色野菜は100g当たりのカロテン量が600μgと、淡色野菜よりも豊富です。
カロリー消費を高めるために、自分の筋肉量を知ることも大切です。
体組成計に自分の年齢や身長を入力すると、現在の筋肉量が40代女性の標準以上かどうかが分かります。
標準を下回らないように運動を習慣づけましょう。
40代女性におすすめの食事法
40代女性の朝にぜひ取り入れたい習慣は酵素です。
酵素を含む緑黄色野菜を2～3種類使った野菜ジュースはいかがでしょうか。
朝は高栄養、高カロリーの食事をとるのにベストな時間帯です。
緑黄色野菜はカロリーが若干高めですが、朝なら問題はありません。
バランスのよい食事には、40代女性にこそ肉が欠かせません。
肉には健康な身体を作るための栄養が豊富ですが、近年は世代に関わらず女性の肉の摂取量が少ないです。
午後からのエネルギーの源になるので、ランチには肉もしっかり食べましょう。
午後の運動量が多いのであれば、ランチのカロリーを最も多くして前後の食事でバランスを取って下さい。
食事の合間の飲み物は、消化の良い豆乳がおすすめです。
40代から女性は女性ホルモンが減少していきます。
大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします。
40代女性に大切な夜ご飯のルールは消化です。
汁物など温かい食べ物は消化を助け、カロリーを消費しやすいです。
他にもよく噛んで消化を助けることも大切です。
カロリー消費の小さな習慣を積み重ねる
代謝量、女性ホルモン、運動量と順番に整理していけば、必要なカロリー量が計算できます。
「目標とする体重はあるけど、体力を使うような環境ではないし」
と諦めなくてもいいのです。
午後に備えて肉を食べる、毎週1回は遠くのスーパーへ行くなど小さな習慣の積み重ねが大切です。
筋肉量が付けば、50代以降も40代と変わらないカロリー消費量をきっと保てます。
