豚肉の脂を活かして作る料理はおいしいですね。
しかし、その脂こそが豚肉のカロリーが高い原因でもあります。
今回は脂が多く含まれる部位、豚バラ肉をあえて使ったレシピをご紹介します。
組み合わせる食材次第で、豚バラ肉を使ってもカロリーオフできますよ。
レシピ次第で豚肉はカロリーオフできる
豚肉レシピはカロリーオフとは無縁なのでしょうか？
レシピをご紹介する前に、豚肉のカロリーについてお話します。
豚肉100g当たりの各部位のカロリーを見ていきましょう。
・肩 239kcal
・肩ロース 256kcal
・ロース 291kcal
・バラ 434kcal
・モモ 225kcal
・ヒレ 112kcal
バラだけカロリーが他の部位に比べて倍以上あります。
バラと他の部位の違いは、脂身が有るか無いかの違いです。
バラは断面が赤身と脂身が層になっていて、身の半分が脂身です。
逆に言えば、脂身がなければカロリー自体は低いのです。
しかし、バラは豚肉の中ではお買い得に手に入ることが多い部位です。
コストの面から考えても、レシピのレパートリーを増やしたいものです。
そこで今回のレシピでは、バラの脂を次の方法でカロリーオフをします。
・スライスを選んで少量を使う
・豚肉を茹でる、または脂をひかずに焼く
・豚肉以外はカロリーオフ食材を使う
このような方法を使って、すべてのレシピでバラの豚肉を使っています。
バラは脂身が多い分、旨味も多いのでレシピの幅が広いです。
一方赤身の多い部位であるヒレは値段が高いですし、モモは淡白で身が硬めです。
カロリーオフ以外の点でも、バラの豚肉はおすすめです。
脂をカットしてカロリーオフ、豚バラ鍋レシピ
豚肉は鍋の人気材料です。
豚の脂を出汁にする代わりに、調味料の量を減らしてカロリーオフします。
これで豚の脂がカットできます。
そしてこのレシピで使う、それ自体がカロリーオフ食材のきのこからも出汁が出ます。
このレシピのポイントは、出汁も出て、カロリーオフとしての役割もある食材を選んでいることです。
出汁がしっかりしていると、調味料が少量で済む上に、野菜をたくさん食べられます。
【材料 2人分】
・豚肉バラスライス 200g
・もやし 1袋
・えのき 1袋
・塩、コショウ 少々
・酒 大さじ2
・ポン酢 大さじ3
【作り方】
①えのき、もやし、豚肉は5cmの食べやすい大きさに切ります。
②フライパンにもやしとえのきを敷きます。
その上に豚肉をなるべく重ならないように並べ、塩、コショウを少々と、酒をふりかけます。
③ ②に蓋をして中火にかけ、豚肉に火が通るまで5分蒸します。
仕上げに、ポン酢を全体にかけたら出来上がりです。
豚肉を使ってもカロリーオフ、おからチヂミ
うどん、お好み焼きなどの粉ものレシピは食べ応えがありますが、カロリーオフが難しい印象です。
お好み焼きは、小麦粉に加えて豚肉も使うので、カロリーオフはさらに難しくなります。
そこで、小麦粉の代わりにおからを使って作るチヂミレシピをご紹介します。
このレシピなら、豚肉を使ってもカロリーオフできます。
【材料 2人分】
・豚肉バラスライス 200g
・ニラ 1/2束
・サラダ油 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1
・ラー油、醤油（つけダレ用） 適量
A
・おから 100g
・溶き卵 1個分
・水 100ml
【作り方】
①豚肉は2cm幅に、ニラは5cm長さに切ります。
②フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めます。
③ボウルにAを合わせ、ダマができないように混ぜ合わせ、②とにらを加えてよく混ぜます。
④ ②のフライパンをキッチンペーパー等でふき、ごま油を熱し、③の半量を形を整えながら流し入れ、弱火で焼きます。
火が通ったら返し、焼き色がつくまで焼きます。
同様に残りの③をもう1枚焼き、食べやすい大きさに切ります。
⑤器に移し、ラー油と醤油を小皿に入れ、好みの量をつけて召し上がってください。
お昼にこれ一品でカロリーオフ、豚肉うどんのレシピ
豚バラ鍋と同じ要領で、豚肉の脂を利用してカロリーオフするレシピです。
うどんはカロリーオフレシピとして人気ですね。
以下の通り、ごはん1杯とうどん1玉のカロリーは、ほぼ同じです。
・ごはん 240kcal
・うどん 260kcal
白いごはんはおかずがいくつか必要ですが、うどんなら一品料理として食べられるのでカロリーオフできますね。
レシピを考える手間も減ります。
そこで、うどんをメインメニューにしてカロリーオフします。
【材料 2人分】
・うどん 2玉
・豚肉バラスライス 200g
・ネギ 2本
・ショウガ 1片
・めんつゆ 40g
【作り方】
①ネギを小口切りに、ショウガは千切りにします。
②土鍋に水を入れ、沸騰したらネギを入れ2分煮ます。
一旦ネギを取り出し、うどんを入れます。
③うどんを入れ、めんつゆ、豚肉を入れます。
沸騰したら、一度出したネギ、ショウガをのせて蓋をして少し煮たら完成です。
春雨と豚肉の組み合わせでカロリーオフするレシピ
豚肉とカロリーオフ食材、春雨を使ったレシピです。
春雨のカロリーは69kcalなので、カロリーの高い豚バラ肉をレシピに安心して使えますね。
春雨はソースをよく吸うので、調味料控えめでも満足度は高めです。
そしてカロリーオフには欠かせない、野菜をたくさん食べられるレシピです。
このように、春雨を使うレシピはボリュームが出て、カロリーオフもできるのでおすすめですよ。
豚塩チャプチェのレシピです。
【材料 2人分】
・豚肉バラスライス 100g
・ニンジン 1本
・ピーマン 3個
・玉ネギ 1/2個
・もやし 1袋
・春雨 40g
・塩、コショウ 少々
・ごま油 適量
・中華ペースト 小さじ1
・オイスターソース 小さじ2
・おろしニンニク 適量
・白すりごま 適量
【作り方】
①春雨をやや固めに湯戻しします。
②フライパンにごま油とニンニクを入れて熱し、下記の具材を中華ペーストと塩、コショウで炒めて皿に移しておきます。
・豚肉とニンジン
・スライスした玉ネギとピーマン
③フライパンに②ともやし、春雨を入れます。
もやしから水分が出ているので、そこにオイスターソースを入れてよく混ぜます。
④炒めて、白すりごまをたっぷり振って出来上がりです。
ソースはシンプルに！豚しゃぶサラダのレシピ
これまでのレシピは、豚肉の脂をスープの出汁に使っていました。
このレシピでは、脂分を落としてカロリーオフするレシピです。
ゆで豚を使う、豚しゃぶサラダです。
豚肉はソースをかけなくても、そのままでも二口、三口なら食べられますよね。
そのため、ソースの味をシンプルにしてカロリーオフしましょう。
おすすめのカロリーオフソースを使った、豚しゃぶサラダのレシピです。
【材料 2人分】
・酒、みりん、醤油、酢 各大さじ2
・おろし玉ネギ 1/2個
・豚肉バラスライス 100g
・クレソン 1束
・レタス 大2枚
・きゅうり 1本
【作り方】
①酒、みりんを鍋に入れて煮立たせアルコール分をとばし、醤油、酢を加えて約1分煮ます。
② ①が冷めたら、おろし玉ネギを加えます。
③豚肉を5cm間隔で切って、湯通しして中まで火を通します。
その後冷水で冷やしたら、キッチンペーパーで水分を取ります。
レタス、クレソンはひと口大にちぎって、きゅうりは斜め千切りにします。
④皿に盛りつけた③に②をかけたら出来上がりです。
豚バラ肉はカロリーオフの万能食材
値段的にも味の面でも、豚肉の中でいちばん使いやすくおすすめなのは豚バラ肉です。
カロリーの低い食材を組み合わせることで、トータルでカロリーオフできます。
豚肉の脂が濃厚なので、野菜が多く食べられるのがうれしいですね。
豚バラ肉も上手に付き合えば、カロリーオフできるレシピがたくさん生まれますよ。
